Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Mamy to! Koniec roku, a za moment NOWY rok! Nowy(-a) Ty! Nowa ja! Nowi my! Czas na POSTANOWIENIA! A może tak… zacząć biegać? Powiem Ci jako osoba biegająca od ponad 20 lat, że plan jest świetny! Ale… tak jest jakieś „ale”. Musisz wiedzieć, że bieganie, choć wydaje się być banalnie proste, to składa się z wielu aspektów i zanim zaczniesz stawiać pierwsze biegowe kroki, warto, żebyś poświęcił(-a) chwilę na przeczytanie podstawowych wskazówek. A na końcu tego tekstu znajdziesz „mięso” – prosty plan treningowy „5 km w 3 tygodnie”. 

Na początku jedna uwaga – treść tego artykułu jest skierowana do osoby zdrowej i aktywnej – jeśli pływasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownię czy fitness, grasz w tenisa – i uwaga – nie są to sporadyczne aktywności – ten tekst jest dla Ciebie. 

Nie jestem fanką uniwersalnych planów treningowych. Po 23 latach biegania wiem, jak duże znaczenie ma indywidualne podejście do każdego zawodnika(-czki). Jednak w przypadku osób zupełnie początkujących, można pokusić się o wskazówki, które pozwolą poczuć radość, jaką daje bieganie. Od razu ostrzegam – na początku nie będzie kolorowo. Jest duża szansa, że pierwsze wyjścia na bieganie będą Cię zniechęcać – szybkie męczenie się, bóle mięśni, czyli tzw. „zakwasy” – masz je, jak w banku. To zupełnie normalne. Najważniejsze zadanie na starcie: przetrwać. Kiedy organizm zaadaptuje się do nowej formy ruchu, mięśnie przyzwyczają się do biegowego kroku, zaczniesz czuć przyjemność i zrozumiesz, czym są sławetne „biegowe endorfiny”, o których pewnie nie raz słyszałeś(-aś).

Marszobieg

Jeśli nigdy nie biegałeś(-aś), albo ostatni raz robiłeś(-aś) to w szkole, powinieneś(-naś) założyć, że zaczynasz od marszobiegów – spokojny trucht przeplatasz marszem. To, jak długo powinieneś(-aś) biec, a jak długo maszerować zależy od Twojej ogólnej kondycji. Może okazać się, że na początek będzie to minuta biegu/dwie minuty marszu. Być może będzie odwrotnie – dasz radę przebiec dwie minuty, a minuta przerwy będzie wystarczająca. Na początek wystarczy 20 minut wysiłku. Dokładnie tak – 20 minut truchtu i marszu łącznie. W zależności od samopoczucia, kolejne bieganie i maszerowanie możesz zrobić w dokładnie takiej samej konfiguracji lub nieco je wydłużyć – np. o 5 minut. Po 3-4 „treningach” możesz pokusić się o przebiegnięcie 10, 15, może nawet 20 minut – bez zatrzymywania, bez przechodzenia do marszu. Uwaga – nie biegaj codziennie! Na początek wystarczy, jeśli wyjdziesz 3 razy w tygodniu i koniecznie z dniem przerwy, czyli np. w poniedziałek, środę i piątek lub sobotę. Taki schemat możesz utrzymać przez cały okres przygotowania do przebiegnięcia pierwszych 5 km.

Jakie tempo?

Kolejny, niezwykle ważny aspekt to tempo. Olbrzymim, ale bardzo powszechnym błędem początkujących biegaczy jest zbyt szybkie tempo pierwszych treningów. Nie pędź! Nie spiesz się! Nie biegniesz 60 m na ocenę podczas lekcji wuefu w szóstej klasie podstawówki! Biegnij bardzo spokojnie, z nogi na nogę. Staraj się swobodnie oddychać, nie zapominaj o pracy rąk – one też pomagają w bieganiu, więc nie mogą być nieruchome. Z drugiej strony nie wykonuj nienaturalnych ruchów. Wczuj się w swój organizm. Daj mu się poprowadzić. Bieganie jest dla nas naturalne, niestety przez siedzący tryb życia, wiele udogodnień, jakie daje nam współczesność, zatraciliśmy naturalną dla człowieka umiejętność poruszania się biegowym krokiem. Spróbuj ją w sobie odnaleźć. Ale bez przyspieszania!

Jeśli masz sportowy zegarek, który mierzy tempo – jesteś w świetnej sytuacji, bo możesz się nim posiłkować. Możesz także skorzystać z jednej z dostępnych na rynku biegowych aplikacji do biegania. Nie są one tak dokładne, jak zegarek z GPS, ale w tym momencie nie ma to wielkiego znaczenia, bo zależy nam na ogólnej informacji o tempie.

Tempo zupełnie początkującej, ale zdrowej i aktywnej osoby może oscylować w granicach 6 minut/kilometr. Jest to jednak coś bardzo indywidualnego i być może będzie to dla Ciebie za wolno, albo zbyt szybko – nie ma problemu. Nie mamy tutaj żadnych z góry narzuconych wytycznych. To, jakie tempo będzie dla Ciebie komfortowe na początku biegowej przygody, ustalasz sam(-a). Najważniejsze – oby nie za szybko!

Buty i ubrania do biegania

Sprzęt nie biega, ale poprawia nasz komfort. Na pewno już na początku warto wziąć pod uwagę zakup butów przeznaczonych do biegania – mają odpowiednio zaprojektowaną cholewkę, są uszyte z przewiewnego materiału, a podeszwa stosownie amortyzuje każdy krok. Rynek butów, czy szerzej – sprzętu do biegania – jest w Polsce bardzo rozwinięty. Możesz wybierać wśród wielu marek i modeli. Wszystko zależy od budżetu, jakim dysponujesz.

W przypadku ubrań, te przeznaczone specjalnie do biegania na pewno są wygodniejsze i dają nam duży komfort podczas biegania. Ale naprawdę nie musisz wydawać tysięcy złotówek i od razu kupować całego zestawu specjalistycznych ubrań. Sprawdź, jakie ubrania sportowe masz w szafie i dokup to, czego Ci brakuje. Ważne, by pierwsze bieganie Cię nie zniechęciło, więc super ważna rada – nie ubieraj bawełnianych dresów i koszulek – będą chłonąć pot i bardzo szybko poczujesz dyskomfort, a w zimie łatwo się przeziębisz. 

Umiar w jedzeniu i piciu

Ogólna zasada dotycząca jedzenia przed biegiem zakłada, że powinno się wychodzić na trening po ok. dwóch godzinach od posiłku. Jednak tutaj znów można dyskutować, bo wszystko zależy od tego, jaki posiłek mamy na myśli, ile ważymy i jakim zapasem tłuszczu dysponujemy. Jeśli chcesz wyjść rano, przed pracą, oczywiste jest, że nie zjesz śniadania składającego się z jajecznicy, dwóch kromek chleba i kawałka pomidora, po czym nie będziesz czekał dwie godzinny, by założyć swoje nowiuteńkie buty do biegania. Zapewne zjesz coś małego – może banana, albo ryżowego wafla z dżemem lub miodem?

Jeśli z kolei biegasz po pracy, może zdarzyć się, że będziesz potrzebować więcej niż dwie godziny na strawienie obiadu – to, jak szybko trawimy, jest kwestią bardzo indywidualną. Na pewno najdłuższej przerwy po posiłku będziesz potrzebował po zjedzeniu tłustych, mięsnych potraw, których nie zalecam spożywać przed bieganiem. Ryż, kasza, warzywa, ryby – warto na nie postawić w dniu treningowym.

Kolejną ważną zasadą jest posiłek potreningowy, który ma przyspieszyć naszą regenerację. Jeśli zaczynasz biegać i Twoje treningi są krótkie, nie musisz zwiększać kaloryczności posiłków. Ważne, żeby zjeść coś wartościowego w ciągu 30-60 minut od zakończenia biegania, a co to będzie – zależy od pory dnia oraz naszych preferencji.

Nie mogę pominąć kwestii picia wody. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak kolosalne znacznie ma dla naszego samopoczucia odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli jesteś osobą aktywną, na pewno o tym wiesz, ale w razie czego przypomnę – pijemy wodę przez cały dzień, małymi łykami, najlepiej co najmniej 2l na dobę. Jeśli jest ciepło, a my spędziliśmy kilkadziesiąt minut na treningu, musimy dodatkowo uzupełnić to, co wypociliśmy. Ułatwieniem sytuacji będzie picie po każdym treningu z bidonu (zazwyczaj mają 0,5l pojemności). Przed bieganiem lepiej nie przesadzać z wodą, żeby uniknąć uczucia pełnego brzucha oraz konieczności przerywania treningu i szukania ustronnego miejsca w lesie, czy parku na załatwienie potrzeb.

Skoro już o lesie mowa…

Gdzie biegać?

Uwielbiam naturę. W lesie czuję się najlepiej i to leśne ścieżki są najlepszym wyborem na rozpoczęcie naszej biegowej przygody. Nie tylko ze względu na miękką nawierzchnię, ale także na możliwość wyciszenia się, ucieczki od spalin, czy smogu. W lesie łatwiej odpocząć, dać ujście złym emocjom, co przecież także jest jednym z celów biegania. Oczywiście w lesie może być trudniej, niż na asfaltowej, czy wybrukowanej ścieżce. Korzenie, czasami błoto, mniejsze lub większe wzniesienia. Musimy wziąć to pod uwagę i kiedy zaczynamy bieganie, najlepiej wybrać łatwy teren – unikniemy dodatkowego stresu, czy niepotrzebnej kontuzji.

Plan treningowy

Jak widać, bieganie to wcale nie jest taka pszenna bułka z masłem. Uwierz, że mogłabym w każdym z poruszonych wątków napisać dużo więcej, dołożyć wiele innych tematów. Ale nie pora na to. Teraz czas na konkrety i plan treningowy – „5 km w 3 tygodnie”* Łap i ruszaj z kanapy! Jak zaczniesz teraz, to być może spotkamy się jeszcze na którymś z biegów w trakcie tegorocznego cyklu CITY TRAIL. Powodzenia!

* Dni treningowe możesz zmodyfikować, dostosowując je do swoich codziennych obowiązków. Ważne, aby nie biegać dzień po dniu i nie robić więcej niż dwóch dni przerwy od biegania. Uwaga – powyższy plan jest wskazówką, ale nie może być wyrocznią – idealny plan treningowy dla wszystkich nie istnieje. Może okazać się, że potrzebujesz dłuższej przerwy, albo szybciej niż jest to założone w planie, dojdziesz do biegu ciągłego. Pamiętaj jednak o dwóch zasadach – pierwsza – nic na siłę, druga – cierpliwość jest w bieganiu na wagę złota.

O autorce:

Justyna Grzywaczewska – biegaczka, z ponad 20-letnim stażem i doświadczeniem zarówno na stadionie, w biegach ulicznych, jak i górskich. Od trzech lat koncentruje się na biegach górskich na dystansach 20-50 km. Zawodowo współorganizuje biegi CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden oraz ultramaraton Chudy Wawrzyniec. Z wykształcenia politolog, z zacięciem dziennikarskim.