Gotuj się do biegu z Marcinem Świercem – garść żywieniowych rad dla biegaczy

Przedstawiamy kolejny odcinek cyklu GOTUJ SIĘ DO BIEGU prowadzony przez mistrza Marcina Świerca. Tym razem przywita on czytelników i odbiorców śniadaniem, a następnie zakończy dzień odpowiednio skomponowaną kolacją. O ich wartości nie trzeba przekonywać żadnego sportowca – to rodzaj startu i mety. Oczywiście należy pamiętać, że plan żywieniowy biegaczy nie opiera się jedynie na początku i końcu, a bardzo dużą rolę odgrywa tu jednocześnie wszystko co pomiędzy nimi. 

Dostarczanie składników odżywczych powinno kręcić się nieustannie, być odpowiednio zbilansowane i rozłożone na wszystkie posiłki dnia. Niezwykle istotna jest również umiejętność komponowania dań oraz precyzja czasu ich serwowania – tak, aby służyły i dodawały mocy podczas biegu, a przy tym nie wywoływały problemów żołądkowo-jelitowych. Muszą one także zamknąć klamrą procesy regeneracyjne, aby kolejne jednostki treningowe miały szansę być zrealizowane na 100%.

Zapraszamy do wspólnego gotowania

Małgorzata Nowak: Istnieje powiedzenie – śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak. Czy rzeczywiście wśród biegaczy taki podział ma sens czy może dla nich każdy z posiłków powinien być równoważny?

Marcin Świerc: Śniadanie to faktycznie najważniejszy posiłek dnia. Łatwiej kontrolować wagę, gdy pamiętamy o śniadaniu – zapewni ono uczucie sytości przez większość dnia, co ograniczy chęć na niezdrowe przekąski. Jeśli nie zależy nam na zrzuceniu wagi to główne posiłki powinny być równoważne kalorycznie, z mniejszymi przekąskami.

Jeśli chodzi o wielkość porcji, to jest ona uzależniona od indywidualnego trybu dnia biegacza i jego zapotrzebowania kalorycznego. Na przykład, gdy trenujemy rano po obudzeniu zjedzmy jakieś lekkostrawne węglowodany, żeby zbytnio nie obciążyć żołądka, a dopiero po treningu zaserwujmy sobie już właściwy porządny posiłek. Przy porannych treningach kolacja może być już lżejsza. Natomiast jeśli biegamy dopiero wieczorem, na kolację powinniśmy zjeść odpowiednio dużą porcję, bo to będzie nasz posiłek regeneracyjny.

M.N Wielu biegaczy zastanawia się czy może przeprowadzić poranny trening na czczo – czy jest to bezpieczna forma pod względem energetycznym dla organizmu i czy taki wysiłek będzie równie wydajny jak ten wykonany po śniadaniu?

M.Ś Bieganie na czczo ma tyle samo zwolenników co przeciwników, zwłaszcza, że wyniki badań są często sprzeczne. Trenerzy zalecają bieganie z pustym żołądkiem osobom, które chcą zrzucić szybko kilogramy. Faktycznie dużo szybciej następuje wtedy spalanie tłuszczu, warunkiem jest jednak trening o niskiej intensywności. Jeśli ktoś biega dla zdrowia i chce poprawić swoją kondycję i osiągi, powinien jednak zjeść wcześniej choćby banana. Wtedy będzie miał więcej sił na robienie interwałów czy podbiegów, a trening będzie miał wymierne korzyści. Ja sobie nie wyobrażam mocnego treningu rano bez śniadania!!!

M.N Z drugiej strony wielu biegaczy, którzy wybierają trening wieczorową porą ma dylemat, co mogą zjeść po bieganiu. Czy późna kolacja będzie tu odpowiednia?

M.Ś Po treningu zawsze należy zjeść posiłek, bez względu na porę dnia, ponieważ trzeba uzupełnić braki węglowodanów i białka. Tylko wtedy nasz organizm odpowiednio się zregeneruje. Do 30 minut po treningu jest tzw. okno węglowodanowe, co oznacza, że to co zjemy nasz organizm wykorzysta na odbudowę glikogenu i mięśni. Nie trzeba się więc martwić, że przybędzie nam tłuszczyku nawet jeśli będzie to naprawdę późna kolacja. Przyjmuje się, że odpowiednie proporcje takiego regeneracyjnego posiłku to 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała plus białko które powinno stanowić 1/4 węglowodanów.

M.N Dokładnie – istnieje teoria okienka węglowodanowego mówiąca o tym, że najkorzystniejsze pod kątem indukcji odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz odbudowy rezerw energetycznych jest pierwsze 30 minut po zakończeniu aktywności. W tym czasie powinno się spożyć przekąskę węglowodanowo-białkową. Czy to oznacza, że po każdym treningu należy od razu chwycić za batona regeneracyjnego i restrykcyjnie przestrzegać wspomnianego czasu czy można spokojnie wziąć prysznic, przebrać się, przygotować posiłek i nawet chwilę później zjeść pełnowartościowy posiłek potreningowy?

M.Ś Z tego co mi wiadomo jednak lepiej pilnować tych 30 minut. Szkoda tracić okazję, żeby składniki odżywcze trafiły tam gdzie są akurat potrzebne zamiast w nasze boczki 😉 Wiadomo, we wszystkim trzeba mieć umiar, nie trzeba od razu dopadać do kuchni i robić jedzenia. Przed wszystkim niech rządzi zdrowy rozsądek.

M.N Czy bezpieczne jest bieganie z pełnym żołądkiem? 

M.Ś Generalnie odradza się bieganie z pełnym żołądkiem, bo raz – nie jest to komfortowe, może powodować kolki i sensacje żołądkowo-jelitowe, a dwa – krew zamiast odżywiać nasze mięśnie będzie skumulowana w układzie pokarmowym. Najlepszym czasem na zjedzenie jest 2-3 h przed wysiłkiem. Wtedy organizm już coś strawi, a ma jeszcze jakiś zapas w żołądku.

M.N Czy tak samo może wyglądać skład oraz wielkość śniadania/kolacji zjedzonego przed treningiem, jak i tego zjedzonego po treningu?

M.Ś Przed treningiem lepiej zjeść coś małego i lekkiego, głównie węglowodany. Natomiast po wysiłku zjedzmy porządny posiłek składający się z węglowodanów i białka, nie zapominajmy też o warzywach. Jeśli zrobimy na odwrót, będziemy musieli długo czekać, aż nasze danie zostanie strawione (czasem nawet do 3 godzin), co może nam poprzestawiać harmonogram dnia.

M.N Jakie porcje posiłków powinni serwować sobie biegacze? Jak odmierzyć odpowiednie ich wielkości, czym się kierować?

M.Ś Oczywiście można posługiwać się wagą kuchenną i obliczać gramy, natomiast zdecydowanie łatwiej do odmierzania porcji jest użyć własnej ręki.

Zasady są takie:

• warzyw jemy ile dusza zapragnie,
• białko czyli np. kotlet, porcja ryby powinna być wielkości środka dłoni (bez palców),
• owoce – dwie porcje w ciągu dnia wielkości dwóch dłoni złożonych w miseczkę,
• węglowodany –  powinny odpowiadać objętości pięści i możemy zjeść 4 takie w ciągu dnia,
• orzechy, nasiona – powinny zmieścić się w środku dłoni,
• tłuszcze – tyle co na czubku kciuka czyli około łyżki,
• cukry – tyle co się zmieści na palcu wskazującym 😉

M.N Czy można pić w trakcie spożywania posiłków czy lepiej odczekać jakiś okres czasu?

M.Ś Generalnie uważa się, że nie powinno się pić podczas posiłków, ponieważ rozcieńczamy żołądkowe enzymy trawienne i tym samym spowalniamy proces trawienia. Można pić pół godziny przed posiłkiem lub po nim. Ale nie przesadzajmy, jeśli komuś zaschnie w gardle nic się nie stanie jeśli weźmie kilka łyków wody.

M.N Czy pobudzające działanie kawy wypitej do śniadania będzie wciąż trwało podczas treningu wykonanego chwilę po nim?

M.Ś Jak wszystko ma ona swoje dobre i złe strony. Kawa wypita pół godziny przed wysiłkiem przyspiesza spalanie tłuszczu, zwiększa termogenezę, co przyspiesza spalanie kalorii (zwłaszcza jeśli dodamy szczyptę chilli), dodaje nam energii przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Dlatego jest to rozwiązanie chętnie stosowane przez osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów. Natomiast trzeba być ostrożnym ponieważ podnosi ciśnienie, a podczas treningu tętno wzrośnie nam jeszcze bardziej (tu powinny uważać osoby z nadciśnieniem).

Drugą kwestią jest, że tak szybko jak daje kopa, tak samo szybko jej działanie się kończy. Może się więc okazać, że po treningu będziemy podwójnie wykończeni nie tylko samym wysiłkiem, ale też nagłym spadkiem ciśnienia (często nawet poniżej wyjściowego) ponieważ kofeina już na nas nie działa. Sam nie pije kawy, wiec nie mam z tym problemu 😉 Ale też nie odradzam – każdy smakosz niech używa tego czego zapragnie jego dusza.

M.N Czy takie same produkty warto serwować zarówno do śniadania, jak i do kolacji? Czy istnieje może jednak pewne wskazanie, że przykładowo rano lepiej jeść węglowodany, a wieczorem białka?

M.Ś Jest taka teoria, że jeśli dbamy o linię, to lepiej węglowodany spożywać od rana, bo przez cały dzień będzie okazja żeby je spalić, natomiast wieczorem lepiej zjeść białko z warzywami. Jednak pamiętajmy, że jeśli trenujemy wieczorem, to po wysiłku naszym obowiązkiem jest dostarczyć ciału węglowodanów, bez względu na porę.

M.N Jakie przyprawy warto stosować do posiłków i dlaczego?

M.Ś Przede wszystkim pamiątejmy o ziołach poprawiających trawienie np. mięta, kminek, rozmaryn, kolendra  itp. Ponadto warto dodać do swoich dań poniższe przyprawy szczególnie korzystne dla sportowców:

• kurkuma – przyspiesza spalanie tłuszczu, działa przeciwzapalnie, wspomaga regenerację,
• imbir – działa przeciwzapalnie, zmniejsza bóle mięśniowe,
• chilli – przyspiesza termogenezę, poprawia metabolizm,
• tymianek – jeden z najlepszych przeciwutleniaczy, zmniejsza bóle mięśni i stawów,
• cynamon – reguluje gospodarkę cukrów w organizmie,
• żeńszeń – dział ogólnie wzmacniająco na organizm.

M.N Czy biegacze powinni być czujni pod względem używania soli i pieprzu – potraw słonych i zbyt pikantnych.

M.Ś Właśnie biegacze to grupa, która ma zwiększone zapotrzebowanie na sód, dlatego nie muszą oni zbytnio ograniczać spożycia soli, a wręcz uzupełniać to co wypocili, np. płynami izotonicznymi. W przeciwnym razie możemy narazić się na skurcze mięśniowe. Do przyprawiania potraw polecam sól himalajską, która ma w sobie całe bogactwo minerałów, w przeciwieństwie do zwykłej sklepowej soli jodowanej.

Jeśli chodzi o ostre przyprawy to przyspieszą one metabolizm, ułatwiają trawienie, mają działanie bakteriobójcze, więc warto także ich używać, ale z umiarem. Jedynie przed zawodami lepiej się ich wystrzegać, żeby uniknąć nieprzyjemnych przygód.

M.N Czy dobrze skomponowany shake/koktajl może zastąpić śniadanie czy kolację biegacza?

M.Ś  Tak, bo nie chodzi o objętość posiłku, tylko o jego skład oraz kaloryczność. Ponadto koktajle są zazwyczaj lekkostrawne, dzięki czemu szybciej będzie można wyjść po nich na trening.

M.N Z jakich zdrowych tłuszczy może ze spokojem korzystać biegacz?

M.Ś Polecam oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, krokoszowy, lniany. Jednak pamiętajmy oleje nienasycone stosujemy tylko na zimno. Natomiast do smażenia najzdrowiej używać tłuszczy nienasyconych czyli masło klarowane, olej kokosowy czy nawet smalec, jeśli ktoś lubi.

M.N Większość sportowców zwraca uwagę na swoją dietę, co jest jednoznaczne ze zdrowym sposobem odżywiania. Wprowadza produkty wysokiej jakości, pełnowartościowe, w tym pełnoziarniste. Czy rzeczywiście plusem jest spożywać pełne ziarno przed treningiem?

M.Ś Przed treningiem powinniśmy unikać zbyt dużych ilości błonnika. Będzie on nie tylko wydłużał zaleganie w żołądku, ale też może pobudzić perystaltykę jelit, co niekoniecznie jest komfortowe w trakcie biegania.

M.N Wiele osób obawia się cukrów prostych, które błyskawicznie podwyższają poziom glukozy we krwi, wywołują tym samym wyrzut insuliny, a następnie równie szybki spadek glukozy i co za tym idzie spadek energii. Wśród biegaczy znane są jednak bułki pszenne z miodem czy dżemem zjedzone na śniadanie. Jak połączyć oba te zjawiska?

M.Ś Jeśli biegacz jest przyzwyczajony do takiej diety – to niech nic nie zmienia. Najgorszą rzeczą przed zawodami to eksperymentowanie. Znam takie przypadki, że przed biegiem ktoś polecił glukozę jako źródło energii – i takie eksperymenty źle się kończyły.

M.N Czy biegacze powinni liczyć kaloryczność swoich posiłków?

M.Ś To zależy jaki mają cel – jeśli chcą schudnąć np. do wagi startowej, to na pewno powinni zwracać uwagę na kaloryczność. Jeśli biegamy tylko dla zdrowia, to można wykorzystać fakt, że na treningach sporo się spala i czasem sobie pozwolić na małe co nie co.

M.N W pierwszym odcinku cyklu “Gotuj się do biegu” opowiadaliśmy o superfoods – czyli żywności, która ma w sobie dużą ilość korzystnych dla człowieka substancji odżywczych. Zielony jęczmień, nasiona chia, komosa ryżowa, buraki, kasza jaglana, czosnek – co takiego one w sobie zawierają, że traktuje się je wręcz jako suplement diety?

M.Ś Super żywność łączy w sobie elementy cechy żywności, jak i lekarstwa. Produkty te nie tylko kompleksowo dostarczają nam substancji budulcowych, ale też witamin, przeciwutleniaczy oraz minerałów i to w takiej ilości, że możemy zastąpić nią syntetycznie produkowane suplementy diety. Przykład mogą stanowić jagody goji, które stanowią komplet niezbędnych aminokwasów, zawierają polisacharydy stymulujące układ odpornościowy, betainę oczyszczającą wątrobę, przeciwutleniacze oraz mnóstwo pierwiastków śladowych. Na temat superfoods powstało wiele książek i opracowań, które można znaleźć w internecie. Dla mnie jest to świetna alternatywa, zwłaszcza, że są całkiem smaczne.

M.N Jakiego rodzaju produktów słodzących można użyć zamiennie zamiast cukru? Czy cukier brązowy jest zdrowszy niż biały? A co ze słodzikami?

M.Ś Sztucznych słodzików unikałbym całkowicie, zwłaszcza, że coraz częściej mówi się o ich negatywnym wpływie na nasze zdrowie. Cukier brązowy ma zbliżoną wartość kaloryczną do białego, jedyną jego zaletą jest to, że posiada trochę składników mineralnych, natomiast biały cukier to praktycznie czysta sacharoza. Dlatego ja bardziej preferuję ksylitol lub stewię, są o wiele mniej kaloryczne niż zwykły cukier, mają działanie antybakteryjne oraz niski indeks glikemiczny. Czasem też używam miodu, którego wartości odżywcze znacznie przewyższają inne substancje słodzące. Lubię „małe co nieco”.

M.N Czy śniadanie powinno jakoś inaczej wyglądać w dniu zawodów aniżeli w standardowy, treningowy dzień?

M.Ś Tu również nie zalecam eksperymentów. Radzę przed mocnymi treningami zapisywać co nam pomagało wykonać taki trening i dawało moc, oraz zapisywać co nam ciążyło na żołądku. Po takich doświadczeniach na mocnych treningach – przenieśmy to na grunt zawodów!!! Na pewno będzie dobrze!!!

M.N Jakie formy płynów powinien przyjmować biegacz w ciągu dnia? Czy można bezkarnie pić soki owocowe oraz warzywne?

M.Ś W okresie treningowym warto dbać o dobre nawodnienie. Woda to podstawa, jednak nie zapominajmy o płynach izotonicznych (bardzo łatwo je samemu przygotować w domu). Dobrze też pić zieloną herbatę, która dodaje energii na wiele godzin – w przeciwieństwie do kawy.

Jeśli chodzi soki, to pijemy je zawsze po treningu, te owocowe lepiej pić z umiarem, bo mają dużo fruktozy i wysoki indeks glikemiczny. Lepiej sprawdzą się soki warzywne, ponieważ zawierają cukry złożone czyli nie zafundują nam nagłego wyrzutu insuliny. Pamiętajmy, że według medycyny chińskiej soki owocowo-warzywne mają charakter wychładzający organizm czyli wspaniale orzeźwią nas latem, natomiast w chłodniejszych miesiącach niekoniecznie mogą nam służyć.

M.N Czy tak samo powinni odżywiać się i zawodowcy i amatorzy?

M.Ś Wszyscy jesteśmy ludźmi aktywnymi. Czy ktoś zajmuje się tym bardziej profesjonalnie czy bardziej amatorsko musi na pewno zwrócić uwagę na odżywanie, żeby dostarczyć dobrego paliwa. Nie ma wielkich różnic – myślę, że jest jedna podstawowa – zawodowiec musi szybciej się regenerować, dlatego na ten fakt musi stawiać w swojej diecie.

Kontynuując zabawę z mistrzem w kulinarne typowanie “pieprz czy sól” – w tym odcinku przygotowaliśmy dla niego kolejną serię pytań i oto jakie otrzymaliśmy odpowiedzi:

filiżanka z uszkiem czy camelbak?

dzielić się czy zjadać do ostatniego okruszka?

siorbać czy bekać?

jeść biegnąc czy jeść idąc?

sztućce czy dłonie?

sól czy pieprz?

głodzenie czy podjadanie?

miód płynny czy skrystalizowany?

śniadanie po przebudzeniu czy kolacja przed snem?

chleb świeży czy suchary?

dyspensa na święta czy żelazne zasady?

woda z butelki czy ze strumyka?

Przepisy odcinka

Omlet z kaszą jaglaną i zielonymi warzywami (porcja dla 2 osób)

Składniki omlet:

• 4 jajka
• 4-6 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej i rozdrobnionej blenderem
• 1 zielona papryka
• ½ cukinii
• 4 łyżki mrożonego groszku
• sól
• pieprz
• kurkuma
• ostra papryka
• zielona pietruszka
• oliwa z oliwek

Składniki sałata:

• 2 garści rukoli
• 6-8 pomidorków koktajlowych
• kiełki brokułu lub słonecznika lub inne ulubione
• olej lniany budwigowy
•  ½ cytryny

Wykonanie:

1. Jajka ubić na pianę mikserem, dodać kaszę jaglaną i delikatnie wymieszać.

2. W tym samym czasie, na patelni z dodatkiem oliwy, przysmażyć paprykę pokrojoną w kostkę. Po około 3-4 minutach dodać cukinię również pokrojoną w kostkę, a po około 1 minucie zamrożony groszek.

3. Zielone warzywa posypać solą, kurkumą, ostra papryką i wymieszać.

4. Następnie na warzywa wylać masę jajeczno-jaglaną i przykryć pokrywką. Smażyć na małym ogniu do czasu, aż wierzch omleta będzie ścięty, wtedy odwrócić omlet i przysmażyć go również z drugiej strony.

5. Podawać posypany zieloną pietruszką i czarnym pieprzem oraz z sałatą przygotowaną z rukoli, kiełków, pokrojonych pomidorków, przyprawione olejem lnianym i sokiem z cytryny.

Ryż na mleku kokosowym z mango (porcja dla 2 osób)

Składniki:

• ½ szklanki ryżu
• 1 szklanka mleka kokosowego
• kardamon w proszku
• 1 mango
• ½ cytryny

Wykonanie:

1. Do garnka wsypać przepłukany ryż, dodać mleko kokosowe, kardamon i dobrze wymieszać.

2. Doprowadzić do wrzenia, uważając aby nie wykipiało.

3. Gotować około 10–15 minut pod przykryciem na małym ogniu, a następnie wyłączyć i pozostawić na kolejne 10-15 minut, aby ryż zmiękł.

4. W tym czasie obrać mango, pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny.

5. Ugotowany, ciepły ryż podawać z przygotowanym mango.

Pudding z chia na mleku kokosowym i sezonowymi owocami (porcja dla 2 osób)

Składniki:

• 7-8 łyżek nasion chiar
• 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
• ziarenka uzyskane z 1 laski wanilii
• 3-5 kropli stewii lub 1 łyżka syropu z agawy
• owoce sezonowe (np. jagody, borówki amerykańskie, truskawki, śliwki i inne)

Wykonanie:

1. W misce wymieszać mleko kokosowe z wanilią i stewią (lub syropem z agawy), a następnie dodać nasiona chia i również wymieszać.

2. Wstawić do lodówki na około 3-4 godziny, a najlepiej na całą noc.

3. Podawać z pokrojonymi owocami sezonowymi (w zimie można podawać z musem przygotowanym z mrożonych owoców.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostepnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM. Serdecznie zapraszamy do oglądania „Gotuj się do biegu”, zadawania pytań i czynnego uczestnictwa w naszym cyklu dotyczącym zdrowego odżywiania biegaczy.