Trener biegania 
Sklep biegacza 
Aktywność fizyczna kojarzy się z ładną, wysportowaną sylwetką i brakiem problemów z wagą. Spotykam osoby, które są na początku swojej przygody z bieganiem. Często są to świeżo upieczone mamy, które chcą wrócić do figury sprzed ciąży. Mimo, że od kilku miesięcy regularnie biegają kilka razy w tygodniu, ich waga stoi w miejscu.
Postanowiłam spotkać się ze specjalistką ds. żywienia – mgr Justyną Remiszewską i zadać jej kilka pytań dotyczących diety biegaczek, którym zależy na utracie wagi.
Pani Justyno, dlaczego niektóre kobiety nie mogą schudnąć, chociaż biegają? Zwłaszcza po urodzeniu dziecka? Mówimy o paniach, które urodziły kilkanaście miesięcy temu, biegają od pół roku, a wciąż mają „pozostałości” po ciąży w postaci „boczków”, nieelastycznego brzucha czy ogólnie nadwagi. Jakich rad by Pani udzieliła takim osobom?
– Dużo zależy od tego czy kobieta jeszcze karmi piersią, jeśli tak, to powinno się uważać z drastycznym zmniejszaniem ilości kalorii w ciągu dnia, ponieważ może to spowodować, zmniejszone wytwarzanie pokarmu. Należy także unikać wszelkiego rodzaju suplementów diety, mających na celu przyspieszenie utraty masy ciała.
Natomiast jeśli już kobieta jest po okresie karmienia piersią, można w zależności od wzrostu, wysiłku fizycznego oraz wagi obniżyć ilość kalorii w ciągu dnia. Ważną rzeczą, która dotyczy każdego z nas jest to, aby posiłki były spożywane regularnie 4-5 razy dziennie, picie wody od 1 do 1,5 litra w ciągu dnia oraz aktywność fizyczna. Muszę dodać, że lekkie „truchtanie” nawet kilka razy w tygodniu to za mało. Należy dodać do tej formy ruchu inne ćwiczenia, np. pilates czy TBC (wzmacnianie mięśni całego ciała).
Wobec tego, na co szczególnie zwracać uwagę podczas komponowania posiłków kobiety, która biega 4 razy w tygodniu i chciałaby schudnąć?
– Dieta biegaczki powinna być bogata w węglowodany, które dostarczają energii potrzebnej przy wzmożonej aktywności fizycznej. Zwiększenie kaloryczności posiłków nie powinno się wiązać ze zwiększoną objętością pokarmów, należy komponować posiłki tak, aby kaloryczność była zachowana, posiłki powinny być lekkostrawne oraz aby ich objętość nie była zbyt duża. Pamiętajmy, żeby węglowodany były z rodzaju tych „dobrych”. „Dobre” węglowodany to węglowodany złożone – jednocześnie doskonałe źródło witamin, minerałów oraz błonnika, czyli np. makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, niesłodzone musli, warzywa, owoce, orzechy. „Złe” węglowodany to węglowodany proste – czyli produkty o znikomej wartości odżywczej i wysokiej kaloryczności. Do nich należą: biały chleb, ryż, makaron, produkty wysoko przetworzone, oczywiście ciastka, słodycze, batony. Dodatkowo te produkty zawierają mnóstwo konserwantów i sztucznych barwinków, które niekorzystnie wpływają na organizm.
Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy? Myślę, że zadaję to pytanie w imieniu zarówno kobiet jak i mężczyzn.
– Dokładnie. Dzisiejszy pracowity i szybki tryb życia nie pozwala nam zdrowo się odżywiać, ale musimy pamiętać, że jeśli zadbamy o nasz organizm, dając mu do spożycia produkty zdrowe, on odwdzięczy się nam w przyszłości – brakiem chorób i nadwagi. Najczęstsze błędy żywieniowe to:
- nieregularne posiłki, pamiętajmy: 5 niedużych posiłków w ciągu dnia spożywane regularnie, co 3 godziny.
- zbyt mała ilość płynów wypita w ciągu dnia, zwłaszcza wody. Poranek rozpoczęty szklanką ciepłej wody z cytryną to zbawienie dla naszego układu trawiennego, cytryna odkwasza organizm, a ciepła woda pobudzi trawienie. Warto mieć zawsze pod ręką butelkę wody mineralnej. Pić ją małymi łyczkami wtedy kiedy jeszcze nie odczuwamy pragnienia.
- podjadanie między posiłkami – pół biedy, jeśli są to owoce, ale jeżeli już batoniki lub ciastka, to niestety „oponka” wokół brzucha gotowa. Regularne spożywanie posiłków zapobiegnie napadom głodu i sięganiem po słodkie przekąski.
Co jeść przed treningiem, a co po treningu i kiedy?
– Główną rolę w diecie biegaczki odgrywają węglowodany. Ich ilość i rodzaj ma wpływ na zdolność do wykonywanego wysiłku. Odpowiednia podaż opóźnia proces zmęczenia mięśni. Po wysiłku fizycznym dobrze jest spożyć produkty o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym (np. banany, owsianka, rodzynki, ziemniaki, makaron, marchew), ponieważ dostarczenie ich organizmowi przyspiesza jego regenerację. Na pewno dieta biegaczki nie może opierać się na samych węglowodanach. Musimy organizmowi również dostarczać białko. Jest ono potrzebne do odbudowy naszych mięśni po wysiłku. Chudy nabiał, mięso, ryby to produkty, których nie może brakować w diecie.
Czy to prawda, że nie powinno się jeść po godz. 18?
Godzina spożycia ostatniego posiłku jest zależna od tego, jak wygląda tryb dnia, zaleca się, aby ostatni posiłek spożywać najpóźniej około 3 godzin przed snem po to, aby nie obciążać zbyt mocno organizmu. Poza tym metabolizm w nocy się zmniejsza, więc pokarm nie jest dobrze trawiony.
Czy wspomagać się suplementami diety?
Najlepiej dostarczać organizmowi wszystkie składniki pokarmowe wraz z posiłkami, ponieważ jest to ich naturalna postać w wielu przypadkach lepiej przyswajana przez organizm. Dużo zależy od natężenia treningów, jeśli jest on bardzo intensywny, a wydatek energetyczny na bardzo wysokim poziomie, należy wtedy wprowadzić do diety odżywki i preparaty o dużej gęstości odżywczej. Najlepiej w tej sprawie skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym.
Co jeść dzień przed zawodami, żeby mieć siłę i jednocześnie lekko się czuć?
– Przez zawodami odpowiedniej ilości węglowodanów dostarczą organizmowi kasze, makarony, ryż, dżemy. W dniu zawodów unikać powinno się produktów białkowych. Jeśli spożywany mięso, na kilka dni przed zawodami najlepiej jeść raczej coś lekkostrawnego, np. pierś z indyka lub kurczaka.
Podsumowując naszą rozmowę, proszę o kilka szybkich rad dla naszych czytelniczek – biegaczek.
– Jeśli mimo aktywności fizycznej nie można zrzucić nadmiaru kilogramów, należy nie podjadać, pić wodę, spożywać regularnie nieduże posiłki. Szczególną uwagę zwrócić należy na to, że podaż pokarmów nie może być większa niż wydatek energetyczny organizmu (krótko: nie jeść więcej kalorii niż wybiegamy). Regularne, zdrowe odżywianie plus aktywność fizyczna – to sukces gwarantowany!
