Wewnętrzny płomień – termogeneza

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Na dworze mokro, chłodno i wietrznie. Pogoda w Polsce od października do kwietnia zwykle nie rozpieszcza, a tym bardziej nie stanowi zachęty do treningu. Jednak dla zapaleńców błoto, deszcz czy 20-stopniowy mróz stanowią wręcz zachętę i kolejną okazję do sprawdzenia swoich możliwości. Z korzyścią dla silnego ducha i formy fizycznej. Niezależnie od tego czy trenujemy regularnie czy wolimy zostać w domu, zawsze możemy liczyć na wewnętrzne źródło ciepła które pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała.

Niezależnie od tego czy trenujemy regularnie czy wolimy zostać w domu, zawsze możemy liczyć na wewnętrzne źródło ciepła które pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała.

Tym wewnętrznym piecykiem jest proces termogenezy, pobudzany w organizmie na różne sposoby. Jednym z nich jest wysiłek fizyczny, wyraźnie odczuwalny podczas pracy mięśni wzrost temperatury ciała. Dzieje się tak, gdyż komórki nie są w stanie zgromadzić całej energii powstałej w cyklu Krebsa w postaci ATP, co prowadzi do uwolnienia energii cieplnej.

Inne sposoby?

Jak sprawić aby kalorie spalały się „same”, bez udziału naszej świadomości, przy okazji uwalniając ciepło? Otóż termogeneza wywołana posiłkiem może stanowić od 5% do 15% dziennego wydatku energetycznego. A zatem czy warto zwracać uwagę na to co jemy? Mając na uwadze fakt że możemy spalić 100-300 kcal nie ruszając się z miejsca. Oczywiście! Zwiększenie termicznego efektu posiłku pomoże znosić uroki kapryśnej, niesprzyjającej jesiennej i zimowej (jeśli ta nadejdzie) aury.

Co jeść aby jak najefektywniej wywoływać termogenezę?

Najlepsze efekty daje dieta wysokobiałkowa, mniejsze węglowodanowa, a praktycznie niezauważalne wysokotłuszczową. Związane jest między innymi z faktem stymulacji utleniania przez spożycie białka, a tłuszcz jest pod tym względem bierny. Po spożyciu posiłku konieczne jest strawienie białka pokarmowego do aminokwasów i peptydów. Na późniejszy transport do wątroby i rozdysponowanie miedzy komórkami, w celu wykorzystania w budowie min. białek mięśniowych, potrzeba znacznie więcej energii niż do metabolizmu węglowodanów i tłuszczu.

Jednak białko to nie wszystko.

Termogenezę można w prosty sposób stymulować stosując niektóre przyprawy. Duże znaczenie w zwiększeniu termicznego efektu posiłku mają substancje pochodzenia roślinnego takie jak kapsaicyna, gingerol i piperyna. Występują one w dobrze nam znanych przyprawach: kapsaicyna w papryce chili, gingerol w imbirze a piperyna w czarnym pieprzu. Ich wykorzystanie w przygotowywanych posiłkach pomoże nam w prosty sposób zwiększyć tempo przemiany materii, włączyć wewnętrzny kaloryfer i nieco się ogrzać. Ułatwi to pośrednio redukcję tkanki tłuszczowej, której zwykle mamy aż nadto.

Imbir o silnym, aromatycznym smaku jest źródłem gingerolu. Świetnie sprawdza się jako dodatek do drobiu, ryb, mięsa sałatek owocowych kompotów i zup. Należy zwrócić uwagę na fakt że podczas obróbki termicznej imbir nabiera jeszcze bardziej intensywnego smaku i aromatu. Dlatego należy stosować go z wyczuciem jeśli nie mieliśmy wcześniej doświadczenia z tą przyprawą.

Efekt stosowania przypraw (w zależności od dawki) jest subiektywnie szybko odczuwalny i krótkotrwały, w przeciwieństwie do białka, które jest dłużej metabolizowane. Dlatego te składniki świetnie się uzupełniają w jednym posiłku pozwalając lepiej wykorzystać proces termogenezy.