Trendy żywieniowe – diety alternatywne

Panujące trendy żywieniowe na świadome jedzenie, oprócz coraz bardziej dostępnej wiedzy na temat racjonalnych rozwiązań żywieniowych, przyniósł również wiele alternatywnych autorskich pomysłów na prowadzenie codziennej diety, które kuszą głównie gwarancją szybkiej utraty zbędnych kilogramów.

Często zdarza się, że osoby chcące zacząć się zdrowo odżywiać wybierają modne diety takie jak wysokobiałkowa, bezglutenowa, wysokotłuszczowa czy jednoskładnikowa, nie mając obaw o konsekwencje zdrowotne wynikające z ich zastosowania. Powstało wiele diet alternatywnych bazujących na specyficznych założeniach jak np. dieta Paleo, Samuraja, South Beach, Diamondów czy diety eliminujące gluten, białko mleka krowiego i inne.

Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę leczenia nadwagi i otyłości oraz jest pomocna w wielu jednostkach chorobowych jak m.in zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, dyslipidemia i inne. Racjonalna dieta polega na zachowaniu rekomendowanych proporcji spożycia składników pokarmowych oraz w przypadku, gdy równolegle celem jest redukcja masy ciała, będzie skupiała się również na ograniczeniu ilości dostarczanej energii oraz odpowiednim rozłożeniu kalorii w ciągu dnia.

Racjonalna dieta – co to znaczy?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dieta dorosłego człowieka powinna dostarczać od 45-65% węglowodanów, 10-15% białka oraz 25-35% tłuszczu. Wskazane jest spożycie od 4-5 posiłków dziennie, z których każdy powinien dostarczać odpowiednią liczbę kalorii. Zasady te zostały ujęte m.in w przystępnej formie graficznej za pomocą tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia, która dla Polski została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Istotnym aspektem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna, która od niedawna znajduje swoje miejsce u podstaw piramidy. W zależności od specyficznych warunków fizjologicznych i patologicznych organizmu proporcje makroskładników mogą być modyfikowane, ale zawsze powinny pozostać w rekomendowanych zakresach.  

Diety alternatywne i trendy żywieniowe

Dietą alternatywną nazywa się system żywieniowy, który odbiega od wyżej rekomendowanych zaleceń oraz teoretycznie nie skupia się na liczeniu kalorii, jednak poprzez specyficzną konstrukcje jest zazwyczaj dietą niskoenergetyczną lub skrajnie niskoenergetyczą.

Diety alternatywne można podzielić na dwie grupy:

1. Diety nieprawidłowo zbilansowane – niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, jednoskładnikowe (kapuściana, ananasowa), rygorystyczne (kopenhaska) oraz rozdzielne opierające się o zasady niełączenia składników odżywczych
2. Wegetariańskie (mogące być prawidłowo zbilansowane) – lakto–owo wegetariańskie, wegańskie

Trendy żywieniowe oparte na diety jednoskładnikowych oraz rygorystycznych są systemami żywieniowymi, które nie wymagają obszernego komentarza, ponieważ poprzez ograniczenie doboru składników prowadzą do wyniszczenia organizmu i są uważane za niebezpieczne dla życia i zdrowia nawet przy kilkudniowym stosowaniu.

Diety rozdzielne, które głównie bazują na zasadzie niełączenia węglowodanów z białkami nie mają żadnego uzasadnienia naukowego. Do najpopularniejszych diet alternatywnych należą dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa oraz wysokobiałkowa.

Dieta niskowęglowodanowa

Potocznie jest nazywana dietą tłuszczową (np. Atkinsa, Kwaśniewskiego), białkowo-tłuszczową lub optymalną. Jej założenia opierają się na niskiej podaży węglowodanów (3-10% co przekłada się na od 20 do 50g dziennie), wysokiej zawartości tłuszczów (50-60%) oraz białka (20-30%). W klasycznej wersji składa się z 4 etapów, ale można spotkać się z wieloma jej modyfikacjami.

Zalety:

• obniżenie stężenia insuliny – pozorna zaleta, ponieważ posiłki poprzez odmienny skład wpływają na różne tempo opróżniania żołądka i odpowiedź insulinową
• ciała ketonowe wpływają na odczucie sytości i sprzyjają przestrzeganiu diety
• natychmiastowy spadek ogólnej masy ciała w pierwszych miesiącach stosowania (średnia dla pierwszego miesiąca stosowania diety wynosi od -5 kg)
• w początkowym okresie obniżenie cholesterolu LDL oraz TG, wzrost HDL

Wady:

• uboga w witaminy i składniki mineralne
• niepoprawnie zbilansowana pod kątem proporcji sodu do potasu, co może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego
• niedostateczna podaż błonnika, co może wpływać na nasilenie się zaparć
• nadmierna podaż sodu, fosforu oraz żelaza z uwagi na spore spożycie mięsa oraz nabiału
• zakwasza organizm z uwagi na ograniczenie produktów alkalizujących w diecie, jak np. warzywa i owoce, produkty zbożowe
• zwiększenie ryzyka chorób nerek, wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy z uwagi na upośledzenie wchłaniania wapnia
• spadek masy ciała w dużej mierze składa się z masy mięśniowej oraz wody co wpływa na obniżenie podstawowej przemiany materii
• do powstawania spadków tkanki tłuszczowej przyczynia się zastosowanie diety niskoenergetycznej a nie konkretnie ograniczonej ilości węglowodanów
• przy dłuższym stosowaniu diety wzrost stężenia złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów

Dieta Wysokobiałkowa

Jej założenia opierają się na dużej podaży białek (30-40%), obniżonej liczby węglowodanów (40%) oraz zgodnej z rekomendacjami podaży tłuszczów (około 30%). Znana jest pod nazwami takimi jak dieta Dukana lub proteinowa. W najbardziej popularnej formie zaleca się jej wdrożenie również w czterech etapach, w ubiegłym dziesięcioleciu była najbardziej popularną dietą odchudzającą i modnym trendem żywieniowym. 

Zalety:

• spadek insuliny, glukozy oraz poprawa profilu lipidowego w krótkim okresie czasu
• hamowanie ośrodka głodu i pobudzanie ośrodka sytości co wpływa na łatwość przestrzegania zaleceń żywieniowych
• utrzymanie lub nieznaczny ubytek masy mięśniowej podczas odchudzania

Wady:

• spadek poprawnego funkcjonowania nerek
• wzrost stężenia puryn oraz kwasu moczowego, co może przyczyniać się do powstania lub nasilenia dny moczanowej
• niedobory witaminowe, a szczególnie witamin A, E, D oraz z grupy B
• nadmierna podaż fosforu i sodu
• nasilenie procesów miażdżycowych
• zwiększenie ryzyka nadciśnienia tętniczego

Diety alternatywne i trendy żywieniowe pomijają aspekt racjonalizacji diety, długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych oraz bazują na zmianie proporcji makroskładników, co stanowi duże odstępstwo a zarazem ignorancje aktualnego stanu wiedzy żywieniowej. Są czymś sztucznym i tym samym wymuszają nienaturalne zachowania żywieniowe u osób je stosujących, które mogą być konsekwentnie zachowane na czas stosowania diety, ale w dłuższym ujęciu czasowym prowadzą często do tzw. awersji pokarmowych.

Można pokusić się o stwierdzenie, że te trendy żywieniowe w krótkim okresie czasu mogą być pomocne, jednak stosowanie ich przez dłuższy czas może przyczynić się do wielu niekorzystnych zmian w organizmie i nasilić istniejące przed dietą dolegliwości. Biegacze powinni szczególnie unikać diet alternatywnych, ponieważ dieta wysokobiałkowa czy wysokotłuszczowa zakładają ograniczenie lub eliminację węglowodanów w diecie, a one są niezbędnym doraźnym źródłem podstawowej energii osób aktywnych oraz zapewniają odpowiednią regenerację po wykonanym treningu.