fbpx
Porady dietetyczne

Trendy żywieniowe – diety alternatywne

Panujące trendy żywieniowe na świadome jedzenie, oprócz coraz bardziej dostępnej wiedzy na temat racjonalnych rozwiązań żywieniowych, przyniósł również wiele alternatywnych autorskich pomysłów na prowadzenie codziennej diety, które kuszą głównie gwarancją szybkiej utraty zbędnych kilogramów.
trendy zywieniowe diety alternatywne 01

Panujące trendy żywieniowe na świadome jedzenie, oprócz coraz bardziej dostępnej wiedzy na temat racjonalnych rozwiązań żywieniowych, przyniósł również wiele alternatywnych autorskich pomysłów na prowadzenie codziennej diety, które kuszą głównie gwarancją szybkiej utraty zbędnych kilogramów.

Często zdarza się, że osoby chcące zacząć się zdrowo odżywiać wybierają modne diety takie jak wysokobiałkowa, bezglutenowa, wysokotłuszczowa czy jednoskładnikowa, nie mając obaw o konsekwencje zdrowotne wynikające z ich zastosowania. Powstało wiele diet alternatywnych bazujących na specyficznych założeniach jak np. dieta Paleo, Samuraja, South Beach, Diamondów czy diety eliminujące gluten, białko mleka krowiego i inne.

Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę leczenia nadwagi i otyłości oraz jest pomocna w wielu jednostkach chorobowych jak m.in zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, dyslipidemia i inne. Racjonalna dieta polega na zachowaniu rekomendowanych proporcji spożycia składników pokarmowych oraz w przypadku, gdy równolegle celem jest redukcja masy ciała, będzie skupiała się również na ograniczeniu ilości dostarczanej energii oraz odpowiednim rozłożeniu kalorii w ciągu dnia.

Racjonalna dieta – co to znaczy?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dieta dorosłego człowieka powinna dostarczać od 45-65% węglowodanów, 10-15% białka oraz 25-35% tłuszczu. Wskazane jest spożycie od 4-5 posiłków dziennie, z których każdy powinien dostarczać odpowiednią liczbę kalorii. Zasady te zostały ujęte m.in w przystępnej formie graficznej za pomocą tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia, która dla Polski została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Istotnym aspektem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna, która od niedawna znajduje swoje miejsce u podstaw piramidy. W zależności od specyficznych warunków fizjologicznych i patologicznych organizmu proporcje makroskładników mogą być modyfikowane, ale zawsze powinny pozostać w rekomendowanych zakresach.  

Diety alternatywne i trendy żywieniowe

Dietą alternatywną nazywa się system żywieniowy, który odbiega od wyżej rekomendowanych zaleceń oraz teoretycznie nie skupia się na liczeniu kalorii, jednak poprzez specyficzną konstrukcje jest zazwyczaj dietą niskoenergetyczną lub skrajnie niskoenergetyczą.

Diety alternatywne można podzielić na dwie grupy:

  1. Diety nieprawidłowo zbilansowane – niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, jednoskładnikowe (kapuściana, ananasowa), rygorystyczne (kopenhaska) oraz rozdzielne opierające się o zasady niełączenia składników odżywczych
  2. Wegetariańskie (mogące być prawidłowo zbilansowane) – lakto–owo wegetariańskie, wegańskie

Trendy żywieniowe oparte na diety jednoskładnikowych oraz rygorystycznych są systemami żywieniowymi, które nie wymagają obszernego komentarza, ponieważ poprzez ograniczenie doboru składników prowadzą do wyniszczenia organizmu i są uważane za niebezpieczne dla życia i zdrowia nawet przy kilkudniowym stosowaniu.

Diety rozdzielne, które głównie bazują na zasadzie niełączenia węglowodanów z białkami nie mają żadnego uzasadnienia naukowego. Do najpopularniejszych diet alternatywnych należą dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa oraz wysokobiałkowa.

Dieta niskowęglowodanowa

Potocznie jest nazywana dietą tłuszczową (np. Atkinsa, Kwaśniewskiego), białkowo-tłuszczową lub optymalną. Jej założenia opierają się na niskiej podaży węglowodanów (3-10% co przekłada się na od 20 do 50g dziennie), wysokiej zawartości tłuszczów (50-60%) oraz białka (20-30%). W klasycznej wersji składa się z 4 etapów, ale można spotkać się z wieloma jej modyfikacjami.

Zalety:

  • obniżenie stężenia insuliny – pozorna zaleta, ponieważ posiłki poprzez odmienny skład wpływają na różne tempo opróżniania żołądka i odpowiedź insulinową
  • ciała ketonowe wpływają na odczucie sytości i sprzyjają przestrzeganiu diety
  • natychmiastowy spadek ogólnej masy ciała w pierwszych miesiącach stosowania (średnia dla pierwszego miesiąca stosowania diety wynosi od -5 kg)
  • w początkowym okresie obniżenie cholesterolu LDL oraz TG, wzrost HDL

Wady:

  • uboga w witaminy i składniki mineralne
  • niepoprawnie zbilansowana pod kątem proporcji sodu do potasu, co może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego
  • niedostateczna podaż błonnika, co może wpływać na nasilenie się zaparć
  • nadmierna podaż sodu, fosforu oraz żelaza z uwagi na spore spożycie mięsa oraz nabiału
  • zakwasza organizm z uwagi na ograniczenie produktów alkalizujących w diecie, jak np. warzywa i owoce, produkty zbożowe
  • zwiększenie ryzyka chorób nerek, wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy z uwagi na upośledzenie wchłaniania wapnia
  • spadek masy ciała w dużej mierze składa się z masy mięśniowej oraz wody co wpływa na obniżenie podstawowej przemiany materii
  • do powstawania spadków tkanki tłuszczowej przyczynia się zastosowanie diety niskoenergetycznej a nie konkretnie ograniczonej ilości węglowodanów
  • przy dłuższym stosowaniu diety wzrost stężenia złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów

Dieta Wysokobiałkowa

Jej założenia opierają się na dużej podaży białek (30-40%), obniżonej liczby węglowodanów (40%) oraz zgodnej z rekomendacjami podaży tłuszczów (około 30%). Znana jest pod nazwami takimi jak dieta Dukana lub proteinowa. W najbardziej popularnej formie zaleca się jej wdrożenie również w czterech etapach, w ubiegłym dziesięcioleciu była najbardziej popularną dietą odchudzającą i modnym trendem żywieniowym. 

Zalety:

  • spadek insuliny, glukozy oraz poprawa profilu lipidowego w krótkim okresie czasu
  • hamowanie ośrodka głodu i pobudzanie ośrodka sytości co wpływa na łatwość przestrzegania zaleceń żywieniowych
  • utrzymanie lub nieznaczny ubytek masy mięśniowej podczas odchudzania

Wady:

  • spadek poprawnego funkcjonowania nerek
  • wzrost stężenia puryn oraz kwasu moczowego, co może przyczyniać się do powstania lub nasilenia dny moczanowej
  • niedobory witaminowe, a szczególnie witamin A, E, D oraz z grupy B
  • nadmierna podaż fosforu i sodu
  • nasilenie procesów miażdżycowych
  • zwiększenie ryzyka nadciśnienia tętniczego

Diety alternatywne i trendy żywieniowe pomijają aspekt racjonalizacji diety, długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych oraz bazują na zmianie proporcji makroskładników, co stanowi duże odstępstwo a zarazem ignorancje aktualnego stanu wiedzy żywieniowej. Są czymś sztucznym i tym samym wymuszają nienaturalne zachowania żywieniowe u osób je stosujących, które mogą być konsekwentnie zachowane na czas stosowania diety, ale w dłuższym ujęciu czasowym prowadzą często do tzw. awersji pokarmowych.

Można pokusić się o stwierdzenie, że te trendy żywieniowe w krótkim okresie czasu mogą być pomocne, jednak stosowanie ich przez dłuższy czas może przyczynić się do wielu niekorzystnych zmian w organizmie i nasilić istniejące przed dietą dolegliwości. Biegacze powinni szczególnie unikać diet alternatywnych, ponieważ dieta wysokobiałkowa czy wysokotłuszczowa zakładają ograniczenie lub eliminację węglowodanów w diecie, a one są niezbędnym doraźnym źródłem podstawowej energii osób aktywnych oraz zapewniają odpowiednią regenerację po wykonanym treningu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Happy week z PKO Poznań Maratonem i garść prezentów każdego dnia!
Następny wpis
Domowe pieczenie chleba, czyli jak zostać piekarzem w swojej kuchni
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu