fbpx
Pozostałe

Sposoby na urozmaicenie treningu – samotność długodystansowca

Marzec i wrzesień to dwa takie miesiące w roku, kiedy biegacz znużony już przygotowaniami do zbliżającego się kwietniowego lub wrześniowo-październikowego maratonu.
sposoby na urozmaicenie treningu samotnosc dlugodystansowca

Marzec i wrzesień to dwa takie miesiące w roku, kiedy biegacz znużony już przygotowaniami do zbliżającego się kwietniowego lub wrześniowo-październikowego maratonu ma problem z psychicznym urozmaiceniem treningów. Długie, niekiedy nawet 35-cio kilometrowe wybiegania wymagają trzech lub więcej godzin. Jak zająć wówczas malkontenta – nasz mózg?

Sprawdzone sposoby urozmaicające trening:

  • Słuchanie muzyki – nie jest to jakaś szczególnie wyszukana forma urozmaicenia, aczkolwiek tyle w niej dobrego, że w zależności od nastroju w bardzo łatwy sposób możemy sobie włączyć to, co wstrzeli się w upodobanie dnia. Przy mocnym treningu – techno lub hard rock, przy rozbieganiu coś kojącego, przyjemnego, ale niekoniecznie pobudzającego. Utworów muzycznych – zaryzykuję stwierdzenie – jest więcej niż ludzi na świecie. Każdy znajdzie coś dla siebie. Muzyka może być stymulatorem, dzięki któremu wykrzeszesz z własnego ja więcej, niż możesz się spodziewać. Może być również źródłem wyciszenia, które będzie hamować twe zapędy sprinterskie w momentach, gdy pośpiech jest zbędny.
  • Audiobooki – to przez ostatnie pół roku moje ulubione urozmaicenie treningów. Z powodu natłoku obowiązków mam bardzo mało czasu, aby oddać się lekturze tego, co chciałbym przeczytać. Audiobooki dają mi taką sposobność, a nic tak skutecznie nie zajmuje mej wyobraźni, odciągając ją od trudów długiego wybiegania, jak książka o tematyce, której mogę oddać się bez reszty.
  • Sensacje XX Wieku – wiele, wiele lat temu, podróżując przez nasz piękny kraj, w środku nocy w Radiu Z usłyszałem audycję Bogusława Wołoszańskiego, wspomniane Sensacje XX Wieku. Godzinne słuchowisko wywarło na mnie ogromne wrażenie, a tym bardziej, że historia minionej epoki jest mym ulubionym okresem, postanowiłem znaleźć i inne części. Poszukałem zatem tych audycji w sklepie, gdzie natknąłem się na ponad 60 odcinków. Wiele, wiele, wiele treningowych godzin zleciało mi niczym z bicza strzelił, a podziw dla wiedzy i umiejętności jej przekazania przez p.Bogusława jeszcze bardziej wzrosły. Gorąco polecam!
  • Kręcenie ósemek – to bodaj jeden z głupszych pomysłów, na jakie wpadłem, ale brak weny do biegania 20km na pętli 1,6km może czasami być przyczynkiem do powstawania takich pomysłów. Biegałem z nastawieniem, że tak muszę przebiec pętlę, aby miejsce startu było zarazem metą i punktem do pobiegnięcia na kolejną pętlę. To nie musi być ósemka symetryczna, nikt nie mówi, że odcinki trasy nie mogą być przebiegane wielokrotnie. Ważne, aby koła – patrząc na nie później na mapie – tworzyły coś na wzór ósemek. Jak wykonasz jedną ósemkę, to wyobraź sobie topografię terenu i podumaj, jak tu biec, aby powstała kolejna ósemka i tak do oporu. Nawet 35-cio kilometrowe treningi nie wyczerpały zapasów pomysłów na kolejne, niepowtarzalne ósemki, a mieszkam w otoczeniu pól i małego parku.
  • Bieganie z pulsometrem – technologia w służbie biegacza zawsze mnie kręciła. Cyferki, bajerki, gadżety, to to, co na urozmaicenie treningu może wpłynąć w bardzo dużym stopniu. W bieganiu z pulsometrem kocham jednak najbardziej to, że mogę biec przed siebie, skręcić w dowolną uliczkę, ścieżkę na polu lub przebyć rzekę wpław, a to ustrojstwo i tak precyzyjnie poda mi stan licznika i pokonanych kilometrów. Uwielbiam wbiegać w ścieżki, gdzie jeszcze nie byłem. Ogromnie mnie ciekawi eksplorowanie najbliższej okolicy, wyliczanie ile kilometrów obwodu ma dana połać lasu czy pola. Na podstawie tych danych mogę później precyzyjnie planować inne jednostki, a nawet stworzyć mapę tras biegowych, która osobom bez pulsometrów z wbudowanym GPS, może być wielce pomocna.
  • Przebieżki – rozbiegania mają to do siebie, że są, dla znaczącej części biegaczy, nużące. Skutecznym urozmaiceniem mogą być przebieżki, tj. krótkie odcinki biegu w okolicach 80-85% możliwości, powtarzane co 1-2 kilometry zwykłego biegu, trwające od 20 do 60 sekund.
  • Towarzystwo – trening z drugą osobą to fajne urozmaicenie. Dobrze by było, aby obie osoby prezentowały zbliżony poziom sportowy.
  • Zawody jako forma urozmaicenia – w momencie jak już ruszy sezon, co weekend do dyspozycji otrzymujemy dziesiątki biegów. W dalszej i bliższej okolicy coś się dzieje. Pojedź na zawody, pobiegaj z innymi ich tempem, niekoniecznie ścigaj się. Czas zleci błyskawicznie. Ostatnio opublikowaliśmy plan treningowy pod [training-plan-link alias=”ultramaraton-gorski-100km-plan-treningowy”]ultramaraton górski[/training-plan-link], gdzie urozmaiceniem w długim wybieganiu jest maraton. Twoje starty w zawodach mogą być jednak znacznie krótsze.
  • Treningi wyjazdowe – znam osoby, które potrafią wsiąść w samochód i jechać dobre 100km, aby móc pobiegać w niecodziennym otoczeniu. Betonowo-asfaltowa dżungla zamieniona na górsko-leśne otoczenie może być nie lada frajdą i sposobem na spędzenie całego niedzielnego przedpołudnia wraz rodziną, która pedałując na rowerach po twoich śladach, może być zarazem najlepszym supportem nawadniająco-odżywiającym.
  • Bieganie z psem – to też doskonałe towarzystwo. Nie marudzi, nie przeszkadza, zawsze jest bardziej chętny do wyjścia pobiegać aniżeli ty sam, wykorzystaj to. Może początki biegania z psem nie należą do najłatwiejszych, ale z czasem twój pupil będzie niezastąpionym kompanem, wdzięcznym ci za dawkę ruchu jak nikt inny.
  • Myślenie – na najlepsze pomysły w życiu wpadłem podczas biegania. Podczas biegania wymyśliłem TreningBiegacza.pl, także podczas biegania myślę nad nowymi artykułami, tematyką tego, co chcę zrobić lub osiągnąć. Nasze mózgi w trakcie wysiłku fizycznego są znacznie lepiej dotlenione, a tym samym odżywione, stąd też osiągają wyższy poziom kreatywności, a powstałe pomysły, o ile nie zapomnicie ich zapisać zaraz po przyjściu do domu, mogą być tą kropką nad i, mogą wyróżnić was z tłumu.

A jakie wy macie sposoby na urozmaicenie monotonii codziennego dreptania? Podzielcie się swoimi pomysłami w komentarzach pod artykułem.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Zwykli biegacze, niezwykli ludzie - Marcin Żuk
Następny wpis
Endorfinowe kłamstwo!
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu