Jak często biegać?

Przede wszystkim to zależy od naszego celu i doświadczenia. Ilość treningów w tygodniu powinna być dostosowana do naszych możliwości. To bardzo ogólna wskazówka, natomiast musimy wziąć pod uwagę jedną z najważniejszych zasad efektywnego treningu – każdy organizm jest inny, i to, co wiedzie prym w przypadku Twojego znajomego, może przynieść kompletnie odwrotne efekty dla Ciebie.

Nieoceniona jest w tym przypadku rola trenera, który parząc nieco z boku na nasz tryb życia, jest w stanie dość precyzyjnie oszacować, jaka intensywność oraz ilość treningów w cyklu tygodniowym, przyniesie nam najlepsze efekty.

Planując liczbę treningów, musimy wziąć pod uwagę nasz wiek, aktualną wagę, staż biegowy, cel oraz charakter pracy zawodowej. Wszystkie te czynniki wpływają na najważniejszy aspekt treningu – regenerację. To właśnie regeneracja jest kluczowym elementem układanki treningowej pozwalającym na wykonanie 3, 4, a może 6  treningów (lub biegów) tygodniowo. Organizm po każdym treningu potrzebuje czasu, aby powrócić do stanu normalności fizjologicznej, czyli do stanu wyjściowego. Zlekceważenie odpoczynku pomiędzy treningami prowadzi biegacza do kontuzji. Uproszczając sprawę, trening to proces niszczenia, a poprawa naszej kondycji zachodzi w trakcie odpoczynku czyli odbudowy.

Nie ma jednoznacznych wytycznych co do tego, ile razy w tygodniu powinniśmy biegać, by realizować nasze cele. Wszelkie badania i zalecenia specjalistów są zgodne co do jednego – by trening przynosił jakiekolwiek efekty, musimy trenować 3 razy w tygodniu. W przypadku osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, zalecam trenowanie wg poniższego schematu (2,2):

• trening / 2 dni przerwy / trening / 2 dni przerwy

Dwudniowa przerwa między każdym treningiem jest bardzo bezpiecznym rozwiązaniem i niemal gwarantuje, że do następnego treningu będziemy się czuć w zupełności wypoczęci.

Dobierając ilość jednostek treningowych dla swoich zawodników, staram się na bieżąco monitorować ich tryb życia (nakład pracy i obowiązków natury codziennej) i dopiero po wstępnej analizie rozkładu tygodnia, ustalam plan treningowy.

Definicja poziomu

Jak definiujemy biegacza amatora, a jak biegacza wyczynowego? Kto może określić się półwyczynowcem? Na to pytanie chyba nigdy nie uzyskamy precyzyjnej odpowiedzi. Dlatego sugeruję dobierać ilość treningów w tygodniu w zależności od naszego celu.

Zdrowie

Jeśli masz w nosie starty na zawodach biegowych i rywalizację, biegaj 3 razy w tygodniu. To pozwoli Ci utrzymać kondycję w ryzach, bez zbytniego przemęczania organizmu.

Poprawa kondycji w sportach zespołowych

Jeśli uprawiasz sport zespołowy i zależy Ci na poprawie kondycji, by lepiej znosić trudy meczowe, staraj się biegać od 2 do 3 razy w tygodniu, dbając o jeden długi trening w tygodniu (trwający od 40 do 70 minut) oraz o jeden mocny trening interwałowy.

W przypadku realizacji innych celów, takich jak pokonanie maratonu bądź śrubowanie rekordu życiowego na jakimkolwiek dystansie – to wszystko zależy od naszego organizmu. Trening powinien być szyty na miarę, dlatego w tym przypadku jakakolwiek rekomendacja może nie przynieść odpowiednich efektów.

Słuchaj własnego organizmu, korzystaj z porad bardziej doświadczonych zawodników, a najlepiej… Podejmij współpracę z trenerem. Korzystanie z gotowców i planów treningowych rozpisywanych pod „masy” to tylko pozorna oszczędność czasu oraz pieniędzy. Inwestycja w spersonalizowany plan treningowy to często koszt rzędu 100-150 zł w perspektywie miesiąca. To tak jak z nauką języka – możesz zainwestować 200 zł w program do nauki angielskiego, ale jedna lekcja z native speakerem kosztująca 100 zł za godzinę da Ci więcej niż 10 godzin spędzonych sam na sam z książką.

Sukces? Wsłuchaj się we własny organizm i pamiętaj, że ostatnią rzeczą, na której powinieneś oszczędzać, to zdrowie.