Rozwój szybkości

Szybkość jest jedną z podstawowych cech motorycznych człowieka. Na pojęcie szybkości składają się trzy elementy:

• czas reakcji,
• czas pojedynczego ruchu,
• częstotliwość ruchów.

Cecha ta ma główne znaczenie dla osiągania wysokich wyników sportowych we wszystkich konkurencjach lekkoatletycznych. Szybkość zależy od właściwości działania ośrodkowego układu nerwowego, kierującego napinaniem i rozluźnianiem mięśni oraz koordynującego ich pracę. Znaczny wpływ na możliwość wykonywania szybkich ruchów ma: opanowanie techniki ruchu, siła i elastyczność mięśni, ruchomość w stawach, a podczas wysiłku dłużej trwającego – wytrzymałość.

Szybkość możemy wzmagać różnorodnie. Jednym z zasadniczych sposobów jej poprawy jest przyrost siły mięśni. Jednak ćwiczenia siłowe prowadzące do zwiększenia szybkości powinny być wykonywane w sposób szybki, dynamiczny, zrywowy. Przykładowymi ćwiczeniami siłowymi z tego zakresu są ćwiczenia skocznościowe – bez i z małymi obciążeniami.

Bardzo duże znaczenie dla wzrostu szybkości ma poprawa elastyczności mięśni. Wraz ze zwiększeniem elastyczności wzmaga się ruchomość w stawach, powstają warunki do lepszej pracy mięśni antagonistów, ruch może być wykonywany z większą amplitudą. To wszystko sprzyja łatwiejszemu i szybszemu wykonywaniu ruchów.

Szybkość cyklicznych i acyklicznych ruchów, a więc szybkość biegu lub innych złożonych ruchów, uwarunkowana jest opanowaniem techniki. Dotyczy to nie tylko kinematycznej struktury ruchu, ale i dynamicznej. Opanowanie właściwej techniki pozwala na wykonywanie szybkich ruchów. W biegach krótkich bardzo istotna jest umijętność rozluźniania mięśni antagonistów nie biorących aktywnego udziału w danym momencie.

Rozwijanie szybkości odbywa się przez wykonywanie różnorodnych ćwiczeń szybkościowych. Jednak należy pamiętać, że polepszenie szybkości w jednego rodzaju ruchach nie zawsze przenosi się na inne ruchu. Dlatego rozwijać szybkość nieodzowną w danej konkurencji lekkoatletycznej trzeba przez stosowanie ćwiczeń zbliżonych do ruchów charakterystycznych dla niej.

Podstawowy środek prowadzący do polepszenia szybkości u sprinterów i płotkarzy stanowi wielokrotne powtarzanie biegów w różnych wariantach, a więc ze startu niskiego, z marszu, wolnego biegu, po prostej i po krzywiźnie, na dystansach krótszych od właściwych. Szybkość biegu zawiera się w granicach 80-90% szybkości maksymalnej. Polepszeniu szybkości sprzyjają również takie ćwiczenia, jak pięcio- i dzisięcioskoki z miejsca bez obciążenia i z małym obciążeniem, podskoki z dużym obciążeniem – do 100% ciężaru ciała oraz inne ćwiczenia szybkościowe. Stosuje się wybiegi ze startu niskiego pojedynczo i grupowo na dystansie 10-30m, biegi pod górę, biegi po piasku, biegi z dodatkowym oporem itp.

W konkurencjach lekkoatletycznych opartych na cyklicznych ruchach, tj. we wszystkich biegach, istotne znaczenie ma również rytm wykonywania ruchów. Znaczną uwagę należy poświęcić ćwiczeniom zwiększającym częstotliwość kroków u biegaczy przy zachowaniu ich optymalnej długości. Zwiększenie częstotliwości kroków można wyćwiczyć, ale w stosunkowo małym zakresie i wymaga to stosowania określonych ćwiczeń specjalnych.

Stosowanie ćwiczeń szybkościowych możliwe jest wyłącznie na bazie pełnego wypoczynku i to zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeżeli w trakcie zajęć subiektywne odczucie ćwiczącego lub czasomierz będą wskazywały na zmniejszającą się szybkość wykonania ruchu, należy przerwać ćwiczenia rozwijające szybkość, gdyż efekt ich będzie mały i doprowadzi do zmęczenia przede wszystkim psychicznego. Dalsze stosowanie tych ćwiczeń rozwinie wytrzymałość lub wpłynie na wzmocnienie mięśni.

W treningu biegacza, zwłaszcza maratończyka ważne jest, aby nie zatracić szybkości na rzecz wytrzymałości. W tym celu, po nawet lekkim treningu regenerującym tzw. Recomie lub po pierwszym zakresie – OWB1, należy stosować różnego rodzaju przebieżki “odmulające”. Ja preferuję odcinki 10 x 100/100. Pierwsza z serii przebieżek zawsze jest “bolesna” – biegnę ją jakbym miał się rozpaść, ale kolejne czynią w mym organizmie cuda.