Reebok Nano 9 – kiedy biegacz idzie na CrossFit

Przyznam się Wam do czegoś. Jestem Leniwą Bułą. Zanim ruszę palcem, aby cokolwiek zrobić, kalkuluję czy czas poświęcony na to w jakiś sposób przełoży się na efekty. Podobnie jest z bieganiem. Biegam całkiem sporo, ale nie kręcą mnie starty w maratonach, robienie życiówek, urywanie kolejnych minut z krótkich dystansów. Z nikim się nie ścigam i nie konkuruję, ze sobą także. Codzienny trening traktuję jako inwestycję. W zdrowie, w bycie aktywnym, w lepsze samopoczucie, w dobry wygląd. Codzienne 8-10 km dawało mi to wszystko. Do czasu.

Kiedy za oknem robi się chłodniej, a jakość powietrza zaczyna spadać, Leniwa Buła budzi się ze snu i atakuje:

• „Smog jest, lepiej idź wypal paczkę papierosów, wyjdzie na to samo co godzina biegania”.
• „Zimno jest, zapalenia płuc się nabawisz i twój świetny proces treningowy pójdzie w diabły”.
• „Maska nie jest rozwiązaniem idealnym, chroni przed pyłem, ale nie przed zimnem”.

Pomimo bzdurności tego typu pomysłów, trudno przejść obok nich obojętnie. Szczególnie, jeżeli jest się człowiekiem łapiącym infekcje z byle powodu. Zacząłem więc myśleć, jak pokonać moją wewnętrzną Leniwą Bułę w sezonie jesienno-zimowym i nie wypaść z procesu codziennych treningów. Procesu, który do tej pory okazał się najlepszą inwestycją w moim życiu.

Wiedziałem, że chcę popracować nad siłą, nie rezygnując jednocześnie z intensywnych aerobów. Górne partie ciała także wymagały nieco uwagi, ponieważ przy moich 193 cm wzrostu, intensywnie biegając, zacząłem przypominać tyczkę. Naturalnym kierunkiem wydawała się siłownia, ale mając już kilka epizodów z treningiem siłowym, wiedziałem, że w trakcie sezonu jesienno-zimowego umrę tam z nudów.

Box 72D

On stał tam, od kiedy pamiętam. Kusił surowością formy architektonicznej i wielkim, ciężkim neonem. Przyciągał tajemniczością, niczym sześcian Borgów w Star Treku. Zawsze chciałem spróbować treningów CrossFit, ale nigdy nie miałem ani czasu, ani po drodze. 

Życie poukładało się jednak tak, że teraz miałem. Po krótkich negocjacjach z moją wewnętrzną Leniwą Bułą zgodziliśmy się na miesiąc treningów wprowadzających, uzupełnionych bieganiem w co cieplejsze dni.

Pierwsze treningi w zwykłych butach biegowych

Już na pierwszym treningu okazało się, że jestem nie do końca dobrze ubrany. Otóż buty biegowe zaprojektowane głównie do biegania nie dawały sobie rady. Co więcej, trening CrossFit mógł doprowadzić do ich szybkiego zniszczenia. Dlaczego? Pozwólcie, że wyjaśnię…

Krótka charakterystyka ćwiczeń CrossFit

CrossFit to w dużym uproszczeniu system treningowy, obejmujący:

Ćwiczenia siłowe, czyli podnoszenie ciężarów w zakresie dwuboju oraz trójboju siłowego. 

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie na krótkich dystansach, skakanie na skakance, wskoki na skrzynię.

Ćwiczenia gimnastyczne, takie jak podciąganie się na drążku, ćwiczenia na obręczach itp.

Pojedynczy trening CrossFit składa się z sekwencji różnego rodzaju ćwiczeń, wykonywanych z bardzo wysoką intensywnością. Przykładowo podczas jednego treningu należy wykonać razy 6 zestaw obejmujący:

• 11 toes to bar – ćwiczenie gimnastyczne, polegające na dotknięciu drążka, na którym wisimy, palcami stóp.
• 20 Box Jumps 60/50cm – ćwiczenie cardio, polegające na wykonaniu 20 wskoków na skrzynię o wysokości 60 cm dla mężczyzn i 50 cm dla kobiet.
• 13 Power Celans 40/30kg – ćwiczenie siłowe, zarzut do półprzysiadu sztangi o wadze 40kg dla mężczyzn i 30kg dla kobiet.

Czas na zrobienie wszystkich sześciu serii jest dodatkowo ograniczony do 16 minut.

Jeżeli wydaje Ci się, że masz świetną formę, bo biegasz maratony, a Twój pułap tlenowy oscyluje sporo powyżej 52, proponuję raz dla zabawy skonfrontować się z tego typu treningiem i zobaczyć, co się stanie.

Ustawianie sekwencji treningów nazywa się „programowaniem” i jest robione przez certyfikowanych trenerów CrossFit. Sekwencje treningowe bardzo rzadko się powtarzają, co w praktyce prawie całkowicie eliminuje nudę i rutynę w codziennych treningach.

Obuwie CorssFit musi być wielozadaniowe

Niestety, obuwie na tego typu treningach nie ma lekko, ponieważ musi radzić sobie w bardzo wielu sytuacjach:

• Podczas ćwiczeń siłowych musi dawać stabilność, przyczepność i dobrze trzymać stopę, szczególnie w okolicach pięty.
• Musi być lekkie, i dawać pewien poziom amortyzacji, aby nie przeszkadzać i nie generować dodatkowych obciążeń podczas ćwiczeń cardio.
• Musi być wytrzymałe na ścieranie, ponieważ podczas niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak Burpees czy wchodzenie na linę, piankowa podeszwa bardzo szybko się niszczy.

Powyższe wymagania są w dużej mierze sprzeczne. No bo jak but może być stabilny, sztywny, pewnie trzymający stopę i wytrzymały, a z drugiej strony zapewniający amortyzację, komfort i lekkość?

Odłożyłem więc biegówki do szafy i na czas treningów wprowadzających zaopatrzyłem się w pierwsze z brzegu buty dedykowane treningom CrossFit. Moja wewnętrzna Cebula kazała mi oczywiście kupić je za pół ceny na wyprzedaży końcówki serii. Marki nie wymienię, ponieważ ku mojemu zdziwieniu po miesiącu treningów obuwie zaczęło nosić wyraźne ślady zużycia.

Poważniejsze treningi wymagają lepszego sprzętu

Po miesiącu treningów wprowadzających wraz z moją wewnętrzną Leniwą Bułą doszliśmy do zgodnego wniosku, że ten rodzaj treningów nie tylko wspiera to, co do tej pory wypracowałem biegając, ale także zapewnia kilka dodatkowych benefitów. Bieganie nauczyło mnie, że dobre obuwie treningowe to podstawa, dlatego zacząłem szukać butów dedykowanych CrossFit, których nie trzeba będzie wymieniać co miesiąc.

Po zdobyciu kilku opinii oraz rekomendacji, wybór padł na Rebook Nano 9.

Reebok Nano 9 – pierwsze wrażenia

Po wyjęciu z pudełka Reebok Nano 9 nie wyglądają, jakby były stworzone po to, aby cyklicznie przechodzić w nich przez piekło. Ot normalne sportowe buty wykonane z siatki, w których można wyjść na miasto i nie wyglądać dziwnie. W tym przypadku pozory jednak bardzo mylą…

Reebok Nano 9 – konstrukcja podeszwy zewnętrznej

Konstrukcja podeszwy Nano 9 jest bardzo specyficzna. Możemy w niej wyróżnić kilka elementów:

• Technologia „Metasplit”, mająca za zadanie odwzorowanie ergonomii stopy. Głębokie i długie nacięcia w obszarze śródstopia i pięty sprawiają, że standardowo twarda i wytrzymała podeszwa zyskuje nieco elastyczności podczas ruchów skrętnych i zginających.

• Głębokie żłobienia bieżnika, mające zapewnić maksymalną przyczepność. Tak gęsto „posiekanej” powierzchni podeszwy nie widziałem jeszcze w żadnych butach. Zapewne dlatego, że sprzyja ona szybszemu ścieraniu się materiału.

• Wzmocnienie „Ropepro” w środkowej części podeszwy, mające na celu uchronienie jej przed ścieraniem się podczas wchodzenia na linę.

• Wyraźne poszerzenie podeszwy w okolicach pięty, mające za zadanie zapewnić dodatkową przyczepność podczas podnoszenia ciężarów. Jest ono jednak tak dobrane, że nie przeszkadza podczas innego rodzaju treningów.

• Patrząc na linię buta w okolicach pięty, zauważysz „nadlewkę” podeszwy, mającą za zadanie jej usztywnienie i dodatkową stabilizację podczas podnoszenia ciężarów.

Reebok Nano 9 – podeszwa wewnętrzna

• Podeszwa wewnętrzna wykonana jest z miękkiej i plastycznej pianki EVA. Dopasowuje się do stopy podczas treningu. Zapewnia ona dodatkową amortyzację, której twarda, wytrzymała zewnętrzna podeszwa dostarczyć nie może.

• Uczucie wygody, dopasowania i dodatkowej amortyzacji zapewnia też solidna, dobrze wyprofilowana wkładka wewnętrzna, zawierająca tłoczenia podobne do „Metasplit”.
• Drop buta wynosi 4 mm.

Reebok Nano 9 – cholewka

Cholewka zewnętrzna butów wykonana jest w całości z materiału Flexweave. Jest to rodzaj gęstej siatki, mającej za zadanie zapewnić wentylację stopy podczas intensywnych treningów. Ponadto cholewka tego typu jest lekka i nie stawia oporu podczas ćwiczeń wymagających sporej mobilności stopy, np. wykroków. Aby materiał Flexweave nie ulegał zużyciu i przetarciom podczas wykonywania ćwiczeń, został on dodatkowo wzmocniony nad palcami. Podobne wzmocnienia znajdują się także w okolicy śródstopia i przebiegają od linii sznurowadeł aż do podeszwy.

Cholewka wewnętrzna w Nano 9 jest wykonana bardzo specyficznie. W okolicy palców i śródstopia jest lekka, miękka i przewiewna. Ma za zadanie odizolować stopę od materiału Flexweave, jednocześnie nie psując jego zalet w postaci zapewniania wentylacji i sprężystości. Przechodząc jednak w stronę pięty, cholewka wewnętrzna staje się zdecydowanie grubsza i pojawia się dodatkowe usztywnienie, mające zapewnić stabilizację. Konstruktorzy butów wyposażyli ją też w dodatkowe dziurki na sznurowadła, dzięki czemu trzyma ona stopę w okolicach stawu skokowego niejako niezależnie od cholewki zewnętrznej. 

Dobrze, ale czy to działa?

Wszystko fajnie, spoko te technologie, ale czy to faktycznie działa w praktyce? Takie pytanie często nasuwa mi się po przeczytaniu recenzji wychwalających pod niebiosa dany produkt czy technologię. Wszak pisanie recenzji na podstawie specyfikacji technicznej producenta to jedno, a realne życie to drugie. Poniżej zamieszczam moje wrażenia spisane pod dwóch miesiącach treningów.

Nano 9 na nogach

Ubierając pierwszy raz buty Reebok Nano 9 odniosłem wrażenie noszenia lekkich biegówek. Po pierwsze, mają one zadziwiająco dużo miejsca w okolicach śródstopia. Nic nie uwiera, stopa nie dotyka cholewki, jest miękko i przyjemnie. Za to pięta jest doskonale ustabilizowana i w przeciwieństwie do śródstopia, nie ma możliwości manewru. Przyczepność podeszwy jest ogromna. Na gładkiej podłodze ma się wrażenie, jakby była wykonana z gumy. Od razu można wyczuć, że nie jest to biegowa „pianka”. Nano 9 w żaden sposób nie krępują ruchów, pracują tak jak chcesz w praktycznie każdym ćwiczeniu. Nie trzeba z nimi walczyć ze względu na zbyt dużą sztywność czy brak wyczucia podłoża. Zatem czas na trening.

Nano 9 w ćwiczeniach cardio

Bieganie

W typowych, codziennych treningach CrossFit biega się na dystansach nie przekraczających 5000m. Konstrukcja Reebok Nano 9 jest do tego dopasowana. Na krótkim dystansie but jest wygodny i nie przeszkadza. Zewnętrzna podeszwa dobrze trzyma się podłoża, a wewnętrzna, piankowa, zapewnia amortyzację wystarczającą przy spokojnym biegu. Dużo miejsca w przedniej części stopy daje wrażenie wygody i dobre czucie podłoża. Ale nie jest to but skonstruowany na potrzeby typowo biegowe i jako biegacz musisz mieć tego świadomość.

Wskoki na skrzynię

Wskok na skrzynię o wysokości 60 cm w butach które się ślizgają może skończyć się paskudnie dla goleni ćwiczącego. Aby uniknąć kontuzji, obuwie musi mieć dwie cechy:

• Nie dopuszczać do poślizgu zarówno w fazie wybicia, jak i lądowania.
• Dobrze trzymać się stopy, aby przypadkowo nie zawadzić nią o bok skrzyni.

Reebok Nano 9 spełniają obydwa te warunki. Podeszwa doskonale trzyma się większości nawierzchni, zapewniając pewność i precyzję podczas wykonywania wskoków na skrzynie.

Burpees

Klasyczne padnij, powstań, podskocz. Zmora początkujących CrosFiterów, angażująca wiele różnych partii mięśni i wysysająca energię do cna. Teoretycznie możliwa do wykonania w dowolnym rodzaju obuwia. W praktyce jednak bardzo mocno niszczy noski normalnych butów. Tutaj Reebok Nano 9 również stają na wysokości zadania. Dzięki wytrzymałej podeszwie oraz specjalnym wzmocnieniom cholewki nad palcami, pod dwóch miesiącach ćwiczeń nie widać na nich praktycznie żadnych śladów użytkowania. W przeciwieństwie do moich poprzednich butów, które po miesiącu mają mocno zniszczone noski.

Nano 9 w ćwiczeniach gimnastycznych

Wchodzenie na linę

Wchodzenie na linę, a także schodzenie z niej to chyba największy zabójca butów wyposażonych w piankowe podeszwy. Oczywiście niektórzy potrafią wykonać to ćwiczenie używając tylko rąk, ale to dla mnie za wysokie progi. Poprzednie buty CrossFit zaczęły się ścierać już po pierwszym kontakcie z liną. Natomiast na Reebok Nano 9 nie widać żadnych śladów zużycia.

W przypadku wchodzenia na linę, znaczenie ma także sztywność i przyczepność podeszwy. Miękkie, piankowe podeszwy wyginają się i rolują podczas trzymania liny, co sprawia, że wykonanie tego ćwiczenia jest dużo trudniejsze. W przypadku Reebok Nano 9 ten problem nie występuje. Buty trzymają linę doskonale.

Nano 9 w ćwiczeniach siłowych

Podnoszenie ciężarów i Kettle

Podczas podnoszenia ciężarów kluczowa jest stabilizacja i dobry kontakt z podłożem. Normalne buty z miękką piankową podeszwą (szczególnie biegowe), poddane obciążeniu ćwiczącego oraz dodatkowej sztangi zaczynają „pływać” pod ćwiczącym. Podeszwa przystosowana do zapewnienia amortyzacji podczas biegu zaczyna zachowywać się, jakby była wykonana z żelu. Środek ciężkości przy tego typu ćwiczeniach powinien być równomiernie i stabilnie rozłożony na całej stopie. Innymi słowy podnoszenie ciężarów + niewłaściwe obuwie = zwiększone ryzyko urazu.

Mechanizmy stabilizacji pięty w Reebok Nano 9 spisują się doskonale podczas ćwiczeń siłowych. W poprzednich butach miałem podświadomy opór przed przeniesieniem ciężaru ciała na piętę. Czułem niestabilność oraz brak trzymania stawu skokowego. Powodowało to błędy techniczne, oraz nadmierne obciążenie kolan. Odkąd ćwiczę w Nano 9, to uczucie minęło. Tylna część stopy jest trzymana doskonale, przez co nie czuję już oporów przed prawidłowym wykonywaniem technik ciężarowych.

Nano 9 – pozostałe wrażenia z ćwiczeń

Najnowsze buty Reeboka dedykowane CrossFitowi są niezłe. Łączą wiele różnych cech i w mojej opinii robią to nadzwyczaj dobrze. Nie spotkałem się z ćwiczeniem, w którym byłyby niestabilne lub przeszkadzały. Odprowadzanie wilgoci podczas intensywnych ćwiczeń również stoi na wysokim poziomie. Są jednak dosyć specyficzne, więc przed zakupem zwróć uwagę na dwie rzeczy:

1. Szerokie śródstopie. Jako biegacze jesteśmy do niego przyzwyczajeni. Jednak podczas stosunkowo krótkiego treningu CF stopa nie puchnie tak bardzo, jak podczas długiego biegu. Jeżeli masz więc wąską stopę, Nano 9 mogą nie leżeć na niej dobrze.
2. Rozmiarówka. W tym przypadku nie ma potrzeby kupowania butów nieco większych, niż normalnie, tak jak w przypadku biegówek. Uważaj więc, aby przed ewentualnym zakupem dobrać rozmiar jak dla butów do codziennego użytku.

Jako że trenuję CrossFit zbyt krótko, nie mogę porównać Reebok Nano 9 do większej ilości butów, a także do ich poprzedników. Dlatego poprosiłem o opinię kogoś bardziej doświadczonego.

Reebok Nano 9 – opinia eksperta

Monika Świderek, Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trenerka CrossFit Level 2, Head Coach w boxie 72D. Z Crossfitem związana od roku 2013. Także ćwiczy w Reebok Nano 9.

Paweł Bieniek: Monika, powiedz proszę, dlaczego tyle osób w naszym boxie ćwiczy w Nano 9 od Reeboka?

Monika Świderek: CrossFit jest dyscypliną, w której musimy być przygotowani na każdą ewentualność. Łączymy na co dzień elementy siłowe z ćwiczeniami metabolicznymi tzw. “cardio” i gimnastyką. Każdy dzień i każdy trening jest inny, przez co nasze obuwie musi być dość uniwersalne. Mając jedną parę butów w torbie, klubowicze chcą mieć pewność, że mogą zrobić w nich każdy element z treningu. Taką wszechstronność dają nam właśnie Nano 9 i myślę, że dlatego wiele osób w naszym boxie wybrało ten model. Buty sprawdzają się świetnie w elementach ciężarowych, na bieganiu czy wspinaniu po linie. No i ten design… 

PB: Jak mają się Nano 9 do poprzednich butów z tej serii? Co zostało poprawione, a co niekoniecznie jest lepsze?

MS: Miałam okazję trenować w każdych butach z serii Reebok CrossFit Nano od 4 w górę i muszę powiedzieć, że model Nano 8 i 9 to moje ulubione. Nie ukrywam jednak, że mam sentyment do Nano 4, ponieważ były to moje pierwsze buty, które kupiłam do treningu CrossFit. W Nano 9 zostało wszystko co najlepsze w modelu 8 i dodano kilka smaczków. Myślę, że jednym z fajniejszych usprawnień jest jeszcze lepszy system Ropepro, który powoduje, że but bardzo dobrze trzyma się na linie. Ciekawą decyzją był również powrót do starego logo, które znamy doskonale z kultowych Nano 2. Sam design i kolorystyka też rozwija się z modelu na model i zadowoli nawet najbardziej wymagających zawodników.

PB: Ze swojego doświadczenia wiem, że buty z etykietką „CrossFit” to niekoniecznie dobry wybór. Czym powinny cechować się pierwsze buty CrossFit?

MS: Wiadomo, że sprzęt nie zrobi za nas wszystkiego, chociaż nowe buty to zawsze +10 do siły 🙂 Buty dedykowane do treningu CrossFit na pewno sprawdzą się w każdym zadaniu. Nie muszą koniecznie mieć etykietki CrossFit. Warto wybrać buty stworzone do treningu, a nie np. biegania. Wiele osób zaczyna swoją przygodę ze sportem właśnie w butach biegowych. Niestety nie dają one wystarczającej stabilizacji potrzebnej w pracy z ciężarem, a do tego piankowe podeszwy szybko niszczą się np. na linie.

PB: Czy na koniec mogłabyś w dosłownie kilku zdaniach opowiedzieć, jak CrossFit wspiera trening biegowy? Co takiego typowy biegacz zyska, rozpoczynając tego typu trening?

MS: Celem CrossFitu jest optymalne rozwijanie 10 cech fizycznych (wytrzymałości sercowo-naczyniowej, wytrzymałości siłowej, gibkości, siły, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi i celności). Niektóre z tych cech, jak moc, szybkość, siła, koordynacja czy równowaga niestety są zatracane przy treningu wyłącznie wytrzymałościowym. W CrossFitcie wykonujemy również treningi o charakterze aerobowym, ale również anaerobowym. Wiele badań wskazuje na to, że treningi anaerobowe rozwijają wysoki poziom sprawności aerobowej bez utraty mięśni. Jesteśmy tak sprawni jak nasze najsłabsze ogniwo, dlatego według mnie każdy człowiek – nieważne czy amator czy zawodowiec – powinien rozwijać się holistycznie. Jeśli biegasz i chcesz poprawić swój wynik na 5km, wpleć w swoją rutynę biegową trening CrossFit i sam zobacz, jaki będzie efekt. Mogę zapewnić, że nie będziecie żałować.