Niestandardowy trening dla debiutantów w ultrabiegu

Trening do pierwszego biegu ultra nie musi różnić się od tego tradycyjnego, który zazwyczaj wieńczymy startem w miejskim maratonie. Historie niektórych zawodników oraz pewne teorie świadczą o tym, że wcale nie trzeba wielkich modyfikacji w naszym codziennym bieganiu, by przestawić się na ultra dystanse. Podejście klasyczne z kolei zakłada, że należy stopniowo zwiększać liczbę przebieganych kilometrów oraz włączyć do planu jednostki, podczas których większą wagę zwrócimy na jakość podbiegów i zbiegów. Ja postanowiłem jednak “ugryźć” sprawę od innej strony, przyjmując trochę inne niż zwyczajowe założenie. Na pierwszym planie postawiłem bowiem minimalizację groźby kontuzji podczas przygotowań czy startu.

Na początek, jak zwykle, kilka zastrzeżeń. Po pierwsze, polecę Wam lekturę dotychczasowych tekstów na temat długich biegów górskich, które ukazały się na naszych łamach. Czytanie do poduszki i teoria nie zrobią z nas wyczynowców, ale dobrze jest znać “wroga”, by jak najlepiej przygotować się do boju. Po drugie, piszę przede wszystkim w kontekście biegów naprawdę długich, czyli zaczynających się od okolic 80-100 km. Nie odbieram przy tym rangi “ultra” biegom 50-cio kilometrowym – w ich jednak przypadku kierowałbym się radą już wspomnianą i trenował tak jak do zwykłego maratonu górskiego. Po trzecie i najważniejsze, ten tekst to jedynie zbiór wskazówek. Mnogość i różnorodność biegów ultra nie daje się zamknąć w prostych schematach i wykonywaniu jasno skodyfikowanych jednostek typu 10×200 m na 85% mocy. To zupełnie inny świat, gdzie więcej powiedzą wam rozsądek, intuicja i wyobraźnia. Nie znaczy to jednak, że nie ma paru prostych metod, które sprawdzą się w przypadku większości biegaczy i to one będą stanowiły meritum.

Nowa definicja długości treningu

Ostatnio modnym stało się zalecanie biegaczom (szczególnie początkującym) kierowanie się na treningach nie tyle dystansem liczonym w kilometrach, ile czasem danej jednostki. Jest to uzasadnione przede wszystkim podczas długich i spokojnych rozbiegań, gdy budujemy tzw. bazę i wytrzymałość. Aspirujący biegacze ultra powinni jednak spojrzeć na tę kwestię jeszcze szerzej i zliczać “czas spędzony na nogach” czy “całkowity czas aktywności”. Jaka to różnica?

Biorąc pod uwagę, że podczas zawodów musicie spędzić na nogach kilkanaście godzin, co nie zdarza wam się pewnie zbyt często (jeżeli w ogóle), to jeden z pierwszych czynników, do których powinniście zacząć się przyzwyczajać to jest właśnie ten okres. Na pewno nie będziecie w stanie z marszu wychodzić na kilkugodzinne treningi biegowe, a i nie zawsze ma to sens, zatem do normalnych treningów polecam dołączyć marsz. Godzina porządnego spaceru po dwugodzinnym treningu to już 180 minut na nogach, podczas których wzmocnicie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie waszego ciała w pionie przez pół dnia i dłużej. Nie będzie to przy tym wysiłek tak wyczerpujący jak trzy godziny biegu, a wytrzymałość trzeba budować stopniowo.

Na “czas treningu” powinniście patrzeć także w kontekście całego dnia i starać się każdą możliwą odległość pokonywać o własnych siłach. Pojawiające się w każdym poradniku dla grubasów hasło “podejdź jeden przystanek, zamiast podjeżdżać pod samą pracę”, zyskuje nową jakość dla biegaczy górskich. Mówiąc krótko – im więcej będziecie chodzić w ciągu dnia, tym lepiej. Musicie się przyzwyczaić do godzin spędzonych “na nogach”.

Po prostu stój!

Wygodną do wprowadzenia od zaraz metodą “niewidocznego treningu” jest zwiększenie czasu w ciągu dnia, gdy stoimy wyprostowani. Naukowcy od dłuższego czasu nagłaśniają zalety tzw. “stojących biurek”, które pomagają wyeliminować większość ludzkich dolegliwości związanych z długotrwałym siedzeniem, więc zastosujcie ich wskazania na własne możliwości. Może to być np. czytanie książek, gazet czy raportu w pracy na stojąco. Może wam się to wydać dziwne, ale nasze mięśnie naprawdę pracują podczas utrzymywania prawidłowej postawy. O tym, jak szybko można je wykończyć, powiedzą wam wszyscy bywalcy festiwali muzycznych, gdzie po kilka długich godzin stoi się pod sceną, słuchając koncertów lub panie i panowie prowadzący degustacje w supermarketach, którzy również przez kilka godzin muszą stać niemal na baczność.

Bieganie to nie wszystko

Było już o chodzeniu i o staniu w miejscu, piszę o bieganiu stu kilometrów, a do tej pory nie napisałem nic o bieganiu. Ta porada tego nie zmieni, gdyż początkującym ultrasom polecam sportową multidyscyplinarność.

To wszystko łączy się z przyjętym przeze mnie założeniem, które w końcu wyjaśnię: początkujący i debiutujący ultra-biegacze powinni skupić się na dwóch fundamentalnych rzeczach – by podczas przygotowań i samego startu nie odnieść kontuzji. To kwestia, przy której czas czy styl debiutu odchodzi na dalszy plan. Jeżeli bowiem powinie nam się noga, to zamiast świętować zwycięstwo na stukilometrowej trasie, będziemy się modlić, by znowu stanąć na osiedlowej pętli. By uniknąć kontuzji podczas wielogodzinnych górskich wypraw, nie wystarczy nam stopniowe zwiększanie kilometrażu i odpowiednia regeneracja, konieczne będzie włączenie do naszego planu treningowego tzw. treningów uzupełniających.

Można to zrobić na dwa sposoby: nudny oraz taki, który sprawi, że całe nasze spojrzenie na świat sportu ulegnie zmienie. Pierwszy zakłada dodanie do kalendarza jednostek siłowych, na które składają się ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (wykroki, przysiady itp.), korpusu (planki, spięcia brzucha itd.) czy grzbietu oraz dodatkowych jednostek rozluźniająco-rozciągających, gdzie dużą rolę odegrają przyrządy do automasażu. Drugi – znacznie bardziej ekscytujący i szczerze przeze mnie polecany sposób po części łączy się z pierwszą poradą. Zakłada on rozpoczęcie przygody ze sportami niezwiązanymi z bieganiem, które jednak mają zalety z biegowego punktu widzenia.

Kwestię pozostawiam waszej wyobraźni i zainteresowaniom, ale wspomnieć wypada o możliwości wzmocnienia ud dzięki jeździe na rowerze, poprawie wydolności i dynamiki dzięki zajęciom typu crossfit czy wzmocnieniu właściwie całego ciała na basenie. Dzięki uprawianiu różnych dyscyplin wzmocnicie mięśnie, które niekoniecznie biorą udział w zwykłym szuraniu po asfalcie, ale mogą się przydać w górach, a przy okazji – i tu ukłon w stronę pierwszego punktu – więcej czasu dziennie poświęcicie na sport i nie zanudzicie się dziesiątą serią trzydziestu sekund planka i skłonami do kolan. W zimie mogą to być oczywiście zupełnie inne dyscypliny. Uwierzcie, że czasami lepiej nawet odpuścić trening biegowy na rzecz innego sportu i czerpać potem z jego zalet.

Nie rezygnuj z normalnego treningu

Gdy wspomniałem już o dodatkach do treningu biegowego, pora napisać o tym, z czego pod żadnym pozorem nie rezygnować. Ostatnia bowiem rzecz, jaką należałoby polecić debiutującemu ultrasowi to całkowite przestawienie się na ilość i zapomnienie o jakości treningu. Zalecenie, by trzaskał kilometry jak w transie i każdego tygodnia dorzucał przynajmniej kilka dodatkowych, choćby w najlżejszym tempie. W treningu ultrasa bowiem swoje miejsce powinny mieć także interwały czy treningi na bieżni, a niejeden zawodnik polskiej i światowej elity jest przykładem płynnego przejścia “z miasta w góry”.

Najbliższe górskim biegom wydają się treningi typu fartlek, gdzie wykonujemy swego rodzaju zabawę tempową, wplatając różnej długości i intensywności szybkie akcenty podczas biegu w komfortowym tempie. To pozwoli na symulację różnicy tempa, którą wymusza na nas ukształtowanie terenu i nauczy nas odpoczywać po podbiegach czy szybkich zbiegach, nawet gdy nie mamy ich na osiedlowej pętli. Wyraźniej ustrukturyzowane treningi interwałowe nauczą nas z kolei, jak radzić sobie z utrzymaniem rozsądnego tempa po nagłym skoku poziomu kwasu mlekowego (co również może się zdarzyć, gdy przesadzimy z tempem nawet na stukilometrowym biegu). Ponadto, bieg w wysokim tempie wzmacni nasz układ ruchu i “podprogowo” nauczy nas unikać zbędnych, energochłonnych ruchów przy każdym kroku.

Postaw na technikę

Najczęściej w poradach dla początkujących ultrasów znajdziecie wzmianki o testowaniu sprzętu czy dobraniu mocno amortyzowanych butów, bo czeka was wiele godzin na nogach. Ważniejsze wydaje mi się jednak polecić, by biegacz szykujący się do debiutu zadbał o swoją technikę biegu, gdyż sprzęt zawsze może nas zawieść i powinniśmy być pewni, że możemy wówczas liczyć na swoje ciało.

Nawet największa warstwa żelu czy pianki nie uchroni naszych kolan, gdy zbiegi będziemy pokonywali jak słonie. Podobnie złe stawianie kroków na podbiegach sprawi, że zmęczymy się tam bardziej niż jest to warte. Elementy te można ćwiczyć nawet na niewielkich wzniesieniach, więc mieszkańcy miast nie powinni szukać w tym kontekście wymówek. Pisząc w wielkim skrócie, polecam nauczyć się poprawnie biegać na śródstopiu i wykorzystywać tę technikę przynajmniej w newralgicznych momentach, a najlepiej podczas całego biegu. Zmęczone mięśnie – na które wówczas kładzie się większy nacisk – szybko się zregenerują, zmasakrowane kolana przy mocnym lądowaniu na pięcie mogą się przerodzić w długą kontuzję..

Odpowiednia technika to zresztą nie tylko czynnik minimalizujący ryzyko kontuzji, ale także zmęczenie. Pozwala odpocząć, nawet gdy utrzymujemy wysokie tempo podczas biegu w dół. Włączcie zatem do swojego planu element techniczny, popracujcie skipami i wykorzystajcie pobliskie górki, by podszkolić swój krok biegowy. Wówczas sprzęt będzie miał drugorzędne znaczenie.

A na koniec zajmijcie się całą resztą

Wydawać by się mogło, że przewróciłem zwykłe poradniki do góry nogami, ale taka wydaje mi się rozsądniejsza kolej rzeczy. Najpierw należy zadbać o minimalizację ryzyka kontuzji, a dopiero potem zająć się tym, o czym czytaliście w dotychczasowych poradach – zwiększaniem liczby przebieganych kilometrów, treningów w górach czy włączeniem do planu wielogodzinnych wycieczek trekkingowo-biegowych. Dopiero zatem, gdy wzmocnicie swój układ ruchu i nauczycie go odpowiednich wzorców, przy okazji zwiększając liczbę godzin poświęcanych na sport dzięki uprawianiu innych dyscyplin, powinniście przejść do pokonywania stu i więcej kilometrów tygodniowo. Jeżeli zrobicie na odwrót, zwiększacie prawdopodobieństwo kontuzji, powtarzając setki tysięcy razy niepoprawne ruchy.