30 sierpnia, w ostatnią niedzielę wakacji, wystartuje druga edycja BMW Półmaratonu Praskiego. Kilka tysięcy biegaczy zmierzy się trasie wiodącej w całości po prawej stronie Wisły. Podpowiadamy, jak zaplanować ostatnie tygodnie przed startem w tym biegu.
Podtrzymaj formę
Miesiąc przed półmaratonem to czas na podtrzymanie zbudowanej wcześniej formy. Jak podkreśla medalistka mistrzostw kraju w biegach długich Edyta Lewandowska to już nie pora na bieganie setek kilometrów, to raczej faza na zbieranie plonów wcześniejszej pracy.
„Każda jednostka treningowa powinna być następstwem poprzedniej, bowiem ostatnie tygodnie przed startem to czas na szlifowanie formy a nie jej budowanie. Stosując odpowiednie bodźce treningowe pobudzamy nasz organizm, aby wskoczył na wyższe obroty, ale główna objętościowa praca powinna być już za nami” – opisuje mistrzyni Polski w maratonie z 2009 r.
Lewandowska, która pracuje jako trener personalny biegaczy, dodaje, że na tydzień przed półmaratonem można zrobić ostatni akcent tempowy.
„W ostatnie dni sierpnia róbmy już tylko trening podtrzymujący, czyli zmniejszamy liczbę kilometrów. Organizm powinien być już gotowy do startu na dystansie 21 km” – podkreśla pochodząca z Łodzi zawodniczka.
Pamiętaj o diecie
Lewandowska zaleca, aby stosować zbilansowaną pełnowartościową dietę – bez smażonego jedzenia i fast foodów, zależnie od indywidualnych preferencji np. pełną kasz, makaronów, ryżu.
„Nie eksperymentujmy w kuchni z nieznanymi potrawami. Lepsze będzie proste lekkostrawne jedzenie. Na kulinarne zachcianki będzie czas po starcie” – opisuje.
Niektórzy lubią stosować żywieniową superkompensację, czyli najpierw na jakiś tydzień przed docelowym startem ograniczają węglowodany, po to by w ostatnich trzech dniach nasycić nimi organizm „na maksa” i tym samym naładować akumulatory. Doświadczona lekkoatletka radzi, aby z takimi metodami uważać.
„W przypadku półmaratonu wydatek energetyczny i zapotrzebowanie organizmu jest znacznie mniejsze niż w maratonie, dlatego proponuję nie przesadzać z dietą, tylko zachować zdrowy rozsądek. Skurcze, bóle brzucha i mdłości mogą być spowodowane zbyt dużą dawką węglowodanów, którymi wielu biegaczy próbuje ponad miarę wysycić organizm w ostatnich dniach” – tłumaczy Lewandowska.
Równie ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu przez cały okres treningowy. W ostatnich dniach również należy pilnować, aby woda i ulubiony napój izotoniczny były dosłownie pod ręką. Nie zapominajmy również o regeneracji niezbędnej w celu odbudowy organizmu i szybszego powrotu do obciążeń treningowych. Lewandowska zaleca saunę lub masaż, szczególnie po zawodach lub mocnym treningu.
Przygotuj strój, sprawdź jak dojedziesz na start
Pakiet startowy najlepiej odebrać kilka dni przed startem. Dzień przed zawodami warto sobie przygotować strój – przypiąć numer startowy do koszulki, przygotować buty, nie zapominając o skarpetkach. Warto upewnić się, jak dokładnie dojedziesz na start, gdzie jest wybrana przez ciebie strefa startowa. Na sobotnią kolację mile widziany makaron, a w niedzielny poranek 30 sierpnia zjedźmy sprawdzone śniadanie – takie, które do tej pory stosowaliście przed treningiem. Dodatkowo odpowiednia dawka snu i… pozytywne nastawienie na starcie!
Aby wystartować w BMW Półmaratonie Praskim należy zarejestrować się na stronie: bmwpolmaratonpraski.pl. Koszt pakietu startowego do 27 sierpnia wynosi 99 zł. Start odbędzie się z Alei Zielenieckiej, meta zlokalizowana będzie w Parku Skaryszewskim.
Udział w biegu potwierdzili już m.in.: minister sportu Adam Korol, który wystartuje z numerem 1, a także multimedalistka mistrzostw Polski w lekkoatletyce Iwona Lewandowska oraz długodystansowiec Marcin Chabowski. Trasę zamierza także pokonać bokserki medalista olimpijski Krzysztof Kosedowski oraz jeden z najlepszych krajowych długodystansowców lat 90. Jan Marchewka.
