Detoks sokowy biegacza – sposób na oczyszczenie organizmu i poprawę samopoczucia. Jak prawidłowo wykonać?

Zmiany pór roku są dla wielu osób impulsem do wprowadzania innowacji w diecie oraz bywają powodem do zwrócenia większej ogólnej uważności w trosce o swój organizm, zdrowie oraz dobre samopoczucie.

Szczególnie w tzw. “okresie przejściowym”, w którym zazwyczaj planuje się zakończenie lub rozpoczęcie sezonu biegowego popularne również wśród biegaczy stały się kuracje oczyszczające w tym m.in detoksykacja organizmu przeprowadzana za pomocą soków. Jak każda metoda alternatywna, jej zastosowanie może przynieść pozytywne rezutaty, ale niekoniecznie we wszystkich przypadkach.

Do korzyści wynikających z detoksu sokowego można zaliczyć:

• oczyszczenie organizmu ze złogów oraz toksyn
• poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia
• polepszenie jakości skóry i włosów
• odczucie większej ilości energii na co dzień

Czy biegacz powinien być w ogóle zainteresowany detoksem sokowym? Na jakich warunkach powinny go przeprowadzać osoby aktywne fizycznie? W jaki sposób rozsądnie przeprowadzić kurację oczyszczającą w warunkach domowych?

Soki – z czym to się je

Prawidłowo przeprowadzony detoks sokowy polega na zastąpieniu 5 posiłków naturalnymi sokami z warzyw i owoców.  Siłą rzeczy jest to dieta niskoenregetyczna, ponieważ w około 2-3 litrach soku uda się zbilansować maksymalnie około 1500 kcal. Tego rodzaju kuracje oczyszczające powinny stosować tylko zdrowe osoby, jeśli chodzi o inne przeciwskazania:

• kuracje sokowe nie są dobrym pomysłem dla osób, które pracują fizycznie oraz są w okresie internsywnego treningu (np. w okresie startowm)
• posiadają problemy z cukrem oraz insulinooporność (ze względu na dużą zawartość cukru w sokach owocowych)
• nie zaleca się ich przeprowadzania u kobiet w ciąży lub podczas laktacji oraz u młodzieży okresie wzrostu

Nowa jakość diety –  spożycie kilku kilogramów warzyw i owoców dziennie

Dieta sokowa z założenia jest lepiej zbilansowana od naszej codzienej diety jeśli chodzi o składniki mineralne, witaminy oraz błonnik pokarmowy. W składzie soków powinno się uwzględniać warzywa i owoce, w tym również nie należy zapominać o warzywach liściastych (szpinak, jarmuż) oraz wszelkiego rodzaju natkach (koperek, pietruszka). Żeby  podbić energetyczność soków jako źródło dobrej jakości tłuszczów roślinnych można włączyć naturalne mleczka z namoczonych ziaren oraz orzechów (np. migdały, przeciśnięte siemie lniane, słonecznik, pestki dyni, orzechy itp.).

Rozsądek przede wszystkim

Nie zaleca się długotrwałego stosowania diet sokowych, maksymalny okres wdrożenia tego typu programu oczyszczającego to około 5 dni. Osobom, które pierwszy raz będą korzystały z detoksu sokowego zaleca się wejście na niego celowo np. od weekendu żeby przeprowadzić go w warunkach większego komfortu, odpoczynku i bez dodatkowych obciążeń związanych z pracą czy szkołą.

W okresie stosowania kuracji bardzo ważna jest obserwacja swojego organizmu. Oczywistym jest, że w pierwszych 2-3 dniach może pojawić się dyskofort wynikający z niskiej energetyczności diety oraz z o wiele szybszej przyswajalności posiłków płynnych, aniżeli stałych. 

Tutaj należy pamiętać, że przy niepokojących obserwacjach nie powinno się dodatkowo odbciążać organizmu równoległą aktywnością fizyczną lub przeorganizować ją do mniej intensywnych działań typu joga czy streching. Jeśli drażliwość, niedoenergetyzowanie, uczucie zmęczenia lub dolegliowści ze strony pokarmowego utrzymują się dłużej należy dietę sokową niezłocznie przerwać.

W blokach startowych detoksu sokowego

Do każdego startu, w którym biegacz chce odnieść sukces musi się należycie i odpowiednio wcześnie przygotować. Tak samo również detoksu sokowego nie należy robić na zasadzie impulsu lub spontanicznych nieprzemyślanych działań. Mniej więcej na dwa tygodnie przed wejściem na dietę płynną należy sukcesywnie ograniczać ilości przyjmowanych pokarmów żeby obkurczyć ścianki żołądka i tym samym przyzwyczaić go na mniejszą objętość porcji, lub po prostu wejść dietę niskonergetyczną z ograniczoną ilością spożywanych kalorii.

Logistyka soku warta

Detoks sokowy z pewnością będzie wymgał większej regularności w robieniu zakupów. Żeby wytworzyć około 2,5 litra soku potrzeba około 5 kg warzyw i owoców. Soki owocowe powinny być zaplanowane szczególnie w pierwszej części dnia, natomiast soki popołudniowe najlepiej bilansować z przewagą warzyw z uwagi na mniejszą w nich ilość cukrów, których nie zaleca się spożywać bezpośrednio przed snem. Detoks sokowy można poprowadzić również funkcyjnie, korzystając z konkretnych właściwości warzyw i owoców. Idąc tym kluczem osoby borykające się np. z anemią powinny włączyć sporą ilość warzyw i owoców zwierających duże ilości żelaza (buraki, szpinak, jarmuż, awokado) przy jednoczesnym zabezpieczeniu w ten samej propozycji  dobrego źródła witaminy C dla lepszego jego wchłonięcia (papryka, owoce cytrusowe, truskawka). Bilansując propozycje nie powinno się korzystać z warzyw i owoców mrożonych lub tych o wątpliwej jakości.

W miarę możliwości, składników nie powinno się w żaden sposób obrabiać – jeśli tylko jest to możliwe warto zostawić skórkę (np. w przypadku młodej marchewki lub jabłka), ponieważ pod nią zazwyczaj znajduje się najwięcej błonnika, nie należy również owoców i warzyw obrabiać termicznie. Uzyskany sok powinien być przechowywany w szklanym opakowaniu, nie dłużej niż 24 godziny. Plastikowe opakowania mogą wchodzić w reakcje z sokiem (dotyczy to szczególnie soków na bazie owoców cytrusowych cechujących się dużą zawartością kwasów).

Włączanie soków do codziennej diety – dobry pomysł dla zabieganych

Zgodnie z aktualnymi normami żywienia żeby zbilansować składniki mineralne, witaminy, błonnik pokramowy oraz antyoksydanty  w codziennej diecie należy  każdego dnia spożywać około 3 porcje owoców (około 300 – 450g) oraz 4 porcje warzyw (około 400 – 600g). Na pierwszy rzut oka to dosyć sporo, szczególnie gdy musimy wygospodarować czas na trening, podszykowanie posiłków oraz sprostać wielu obowiązkom dnia codziennego. Wtedy dobry pomysłem jest zabezpieczenie połowy tej ilości np. tłocząc sok z kilograma warzyw i owoców (około 500 ml gotowego soku) i dojedzenie drugiej połowy korzystając z naturalnych źródeł pożywienia.

A co ze sprzętem?

Najlepszym sprzętem do produkcji w soków w warunkach domowych są oczywiście wyciskarki wolonoobrotowe. Ich przewaga nad tradycyjnymi sokowirówkami wynika z kilku niedpodważalnych faktów:

• wyciskarka woloobrotowa nie wytwarza ciepła, stąd soki w niej uzyskiwane zachowują większą wartość odżywczą, ponieważ warzywa i owoce nie są narażone na straty wynikające z obróbki termicznej
• wyciskarki wolnoobrotowe są bardziej wydajne – z jednego owocu / warzywa można uzyskać o około 30% więcej soku, niż w przypadku korzystania z sokowirówki
• z uwagi na nowowczesną i zaawansowaną technologie wyciskarki wolnoobrotowe są łatwiejsze do umycia i przechowywania (składają się zazwyczaj z 2-3 elementów), działają cicho i są energooszczędne
• wyciskarka woloobrotowa radzi sobie dobrze nie tylko z warzywami i owocami, ale również z orzechami, nasionami przez co umożliwia również produkcje tzw. mleczek roślinnych
• często wyciskarki woloobrotowe w zestawie posiadaja dodatkowe nakładki do robienia np. zdrowych batoników (od razu formują odpad jaki powstaje przy produkcji soków, który jest gotowy do wypieczenia w piekarniku)

Jednyny minus wyciskarek wolnoobrotowych to dość spory nakład finansowy wynikający z zakupu dobrej jakości sprzętu. Tutaj warto przemyśleć jak często będzie się z soków korzystało – jeśli raczej sporadycznie to najzwyklejsza sokowirówka myślę, że nie będzie również złym rozwiązaniem.

Świadomość w szklance – soki funkcyjne

Sok ustawiony na wysoki indeks glikemiczny – doda kopa energetycznego przed treningiem (receptura na 400 ml gotowego soku)  

• 200g Świeżego ananasa
• 150g Melona
• 150g Winogrona

Ananasa i melona obrać ze skórki. Owoce z wyjątkiem winogrona pokroić na mniejsze kawałki i przecisnąć przez wyciskarkę.

Wartość odżywcza soku: około 192 kcal (w tym aż 96% energii z węglowodanów !!!)

Sok ustawiony na ładowanie witaminy C – pomoże uniknąć infekcji w okresie jesienno – zimowym i wzmocni odporność (receptura na 400 ml gotowego soku)

• 200g Papryki czerwnej (1 sztuka)
• 200g Pomarańczy (1 sztuka)
• 100g Kiwi (1 sztuka)

Kiwi i pomarańcze obrać ze skórki. Z papryki usunąć gniazdo nasienne. Warzywa i owoce pokroić na mniejsze kwałaki i przecisnąć przez wyciskarkę.

Wartość odzywcza soku: około 200 kcal (dostarczy 445 mg witaminy C i tym samym pokryje 400% RDA dla mężczyzn > 19 oraz 600% RDA dla kobiet > 19)

Sok ustawiony na wysoką ilość żelaza – wzmocni wydolność treningową oraz pomoże w profilaktyce anemii (receptura na 400 ml gotowego soku)

• 300g buraków
• garść szpinaku
• 50g Cytryny

Buraki i cytrynę obrać ze skórki. Warzywa i owoce pokroić na mniejsze kawałki i przecisnąć przez wyciskarkę.

Wartość odżywcza soku: około 150 kcal (dostarczy około 8,5 mg Fe i tym samym pokryje 75% RDA dla mężczyzn > 19 oraz 100% RDA dla kobiet > 19)