Bieganie w upale, czyli jak walczyć z gorącem na treningu

Na „cebulkę”, z membraną lub bez, długie, krótkie czy z kapturem – wydawałoby się, że większość biegowych dylematów związanych z odpowiednim ubiorem związana jest z sezonem jesienno-zimowym. Tymczasem wiemy doskonale, że to nieprawda. Upalne letnie dni niosą dla nas nowe wyzwania – tym razem jednak skupiamy się głównie na tym, ile możemy z siebie ściągnąć, a które części ciała szczególnie chronić. W Polsce najpewniej nie grożą nam jeszcze wakacje wypełnione tropikalną aurą, ale duża część z nas na pewno planuje wyjazd za granicę, więc, tak czy owak, trzeba temat solidnie przemyśleć. Co w takim razie powinno się znaleźć w naszej szafie, by bieganie w upale było bardziej komfortowe?

Zacznijmy od najczęściej popełnianych błędów

A tych biegacze mają sporo na koncie. Na początek pewna skrajność: w miejskich parkach w upalne dni często traficie na biegacza, który biegnie bez koszulki bądź biegaczkę w samym topie lub – i tu druga strona medalu – upartego „wytapiacza tłuszczu”, przekonanego, że trzy warstwy bawełny i hektolitry potu sprawią, że szybciej odsłoni mityczny sześciopak i zrobi wrażenie na basenie. Pierwsza opcja wydaje się rozsądniejsza i tak w rzeczy samej jest – w końcu nasza skóra wspomożona pędem powietrza teoretycznie znacznie lepiej poradzi sobie z przegrzaniem organizmu niż najlepsza nawet koszulka. Należy jednak pamiętać, że bieganie bez koszulki przy pełnym nasłonecznieniu może się skończyć tragicznie, właśnie dla kondycji naszej skóry. Wbrew pozorom nie jest trudno o oparzenie słoneczne w wakacyjnym klimacie. Należy przy tym pamiętać, że krem z filtrem UV może różnie reagować ze spoconą skórą. Wobec tego znacznie bezpieczniejszym rozwiązaniem jest po prostu dobór odpowiedniego okrycia.

Przeciwieństwo tej postawy jest przynajmniej równie złe, jeżeli nie gorsze. Od raka skóry może nas w końcu ochronić pasaż drzew lub budynków, ale odwodnienie spowodowane intensywnym wydzielaniem potu to sprawa innej wagi. Truizmem będzie w tym momencie wspomnienie, że zagrzewanie się do bólu nie ma wiele wspólnego z samym spalaniem tłuszczu (z drugiej strony, skoro to takie oczywiste, skąd się biorą ci wszyscy biegacze?). Pozostaje wobec tego przypomnieć jeszcze raz – nie ma żadnego powodu, aby wzmagać naturalny proces wydzielania potu. To niebezpiecznie i nawet zawodnicy sztuk walki, którzy stosują tę metodę, by zmieścić się w limitach wagowych przed turniejem, robią to, biorąc pod uwagę wszystkie wady tego działania. Na tym nie koniec błędów. Obok biegaczy-tarzanów i biegaczy noszących na sobie tony bawełny trafimy także na biegaczy w workach. Nie mam tu oczywiście na myśli zabawy, którą kojarzymy ze szkoły podstawowej, ale tych z nas, którzy wychodzą z założenia: „im szerszy ciuch, tym lepiej się wietrzy”. Na  chłopski rozum wydaje się to logiczne i do pewnego stopnia na pewno się sprawdzi, ale w końcu poziom przepocenia ciała przekroczy możliwości wietrzenia, którą zapewnią szerokie koszulki i będziemy potrzebowali innego rozwiązania. Czegoś, co fizycznie ten pot zbierze, czyli koszulki dopasowanej. By się nie rozdrabniać, dorzucę jeszcze jeden błąd – brak nakrycia głowy przy biegu w upale. Czy nam się to podoba, czy nie, jakaś forma czapki to podstawa, gdy słońce grzeje ponadprogramowo. Jej brak może być prostą drogą do udaru cieplnego, czyli kolejnej (po problemach skórnych i odwodnieniu) pułapki czekającej na biegaczy latem. Na całe szczęście na rynku znajdziemy rozwiązania, które powinny zadowolić każdego: klasyczne czapki z daszkiem, daszki, chusty wielofunkcyjne i inne. Przypadek chust wielofunkcyjnych jest wart szczególnej uwagi, ponieważ przy odpowiednim ułożeniu otrzymujemy nakrycie, które chroni przed słońcem także kark (coś w stylu czapki typu „Sahara”). Przegrzanie karku również może prowadzić do porażenia słonecznego.

Kiedy powiedzieć „stop”?

Gdy jednak nie uda nam się uniknąć niektórych z wymienionych błędów, powinniśmy przynajmniej umieć rozpoznać sygnały, którymi alarmuje nas organizm. Na szczęście ich wykrycie nie wymaga od nas dużego zaangażowania, a jedynie trochę zdrowego rozsądku i skupienia na sobie. Kłodę w tym kontekście często rzucają nam ambitne plany treningowe, które jednak powinniśmy nauczyć się ignorować, gdy: czujemy bardzo wyraźne uczucie suchości w ustach lub zaczyna nas boleć głowa, co przeradza się w zawroty; nachodzą nas dreszcze lub nudności. Wyraźnym sygnałem alarmowym może być także nienaturalnie podwyższone tętno i generalne poczucie osłabienia. W przypadku zmian skórnych sygnały są oczywiste – mocno zaczerwieniona skóra to znak, że przedawkowaliśmy „kąpiel słoneczną”.

Co wówczas zrobić? Jeżeli to możliwe, należy jak najszybciej – choć małymi łykami – zacząć uzupełniać braki w nawodnieniu organizmu. W końcu to woda jest podstawą naturalnego systemu termoregulacji ciała. Ponadto, koniecznie powinniśmy znaleźć zacienione miejsce, w którym odpoczniemy. Gdy trenujemy w terenie, pomocny może okazać się każdy strumień, który stanowić będzie źródło chłodnej wody, którym obniżymy temperaturę ciała. Ważne, by podjęte kroki nie były drastyczne: nie należy przesadzać ze schłodzeniem (chyba że miejscowym), jak i z ilością pochłanianej „na raz” wody. Nie zrobimy z siebie mięczaków, gdy o pomoc poprosimy innego biegacza czy przechodnia. Wystarczy nawet, że najbliższą osobę po prostu poinformujemy, że czujemy się osłabieni. Wówczas przynajmniej zachowa ona większą czujność. Miejmy jednak nadzieję, że taka sytuacja nigdy Wam się nie przydarzy, a skoro przebrnęliśmy już przez podstawowe błędy wśród biegających w upale, to pora przejść do ubrań, które sprawią, że trening w takich warunkach będzie dużo bardziej komfortowy.

Techniczne, funkcyjne, termiczne, termoaktywne…

Terminów na opis ubrań dedykowanych sportowcom nie brakuje. Mało kto jednak przywiązuje wagę do ich znaczeń. O ile „spodenki funkcyjne” pewnie mają spełniać daną funkcję, to „koszulka techniczna” jest już jakimś dziwolągiem – chodzi o to, że jest technicznie zaawansowana? Większość produktów „termicznych” powinna z kolei utrzymywać ciepło – jest tak np. z kubkami na gorące napoje, ale to nas dzisiaj nie interesuje. „Odzież termoaktywna” wydaje się w naszym przypadku hasłem najbardziej trafnym. Zdaje się, że jest to odzież, której działanie zależy od temperatury. Zatem powinna ona w chłodne dni utrzymywać ciepło przy ciele, a w dni upalne usprawnić naturalne zdolności ciała do schładzania się (np. poprzez wydzielanie potu). Ten ostatni aspekt jest dla nas kluczowy, pamiętać jednak należy, że niewiele jest rzeczy uniwersalnych – produkty termoaktywne na lato, zimę czy na okresy przejściowe znacznie się od siebie różnią.

Właściwości odzieży termoaktywnej na lato

Na początek skupię się na koszulkach, choć w gamie tego typu odzieży znajdziemy także majtki, leginsy czy wspominane już chusty. By skutecznie zbierać pot z naszego ciała, koszulki te powinny być dobrze dopasowane przynajmniej w miejscach najmocniej go wydzielających (pachy, klatka piersiowa, plecy). W związku z tym dobrze byłoby, gdyby wybrany przez nas produkt był wykonany w technologii bezszwowej – dzięki temu nie będziemy kusić obtarć i podraźnień. Koszulki termoaktywne na lato są najczęściej dużo bardziej przewiewne niż ich jesienno-zimowe odpowiedniki, dzięki czemu możliwie usprawnią naturalną regulację cieplną organizmu, ale nie oszukujmy się: jeżeli ktoś na co dzień bardzo intensywnie się poci, to lekki przewiew podczas treningu tego nie zmieni. Dobra koszulka termoaktywna powinna zatem szybko i skutecznie odprowadzać pot z ciała i odparowywać go. Zastosowanie odpowiednich materiałów zneutralizuje także działanie bakterii, za czym idzie nieprzyjemny zapach oraz ochroni skórę przed niebezpiecznym promieniowaniem.

W przypadku leginsów, spodenek lub majtek zadania można odrobinę okroić. Od pasa do kolan nie jesteśmy tak mocno wystawieni na działanie słońca, zatem skupić powinniśmy się na odprowadzaniu wilgoci i możliwie dobrym wietrzeniu. W kontekście tego drugiego bezapelacyjnie lepsze są luźne szorty, choć – o czym wspominałem – nie będą one tak dobrze zbierały potu jak rzeczy obcisłe. Poza tym biegacze o większych udach mogą mieć w ich przypadku problem z obtarciami. Należy także pamiętać, że –  niestety – połączenie ubrań bawełnianych i termoaktywnych obniża właściwości działania tych drugich. Słabo odparowujące wilgoć bawełniane majtki na pewno wpłyną negatywnie na zdolności transportowe materiału, z którgo są wykonane „techniczne” leginsy czy szorty.

By nie powtarzać już podobnych formułek, streśćmy te zadania w podpunktach:

• odzież termoaktywna na lato powinna skutecznie zbierać pot z naszego ciała,
• zebrana wilgoć powinna być możliwie szybko odparowywana z materiału,
• odzież ta powinna być bardziej przewiewna w miejscach, gdzie ciało poci się szczególnie mocno.

To wszystko powinno z kolei sprawić, że naturalne procesy regulacji cieplnej naszego ciała nie będą zakłócone – a w założeniach nawet poprawione. W przypadku letniej linii ubrań termoaktywnych marka Brubeck – producent, którego najnowsza kolekcja była ostatnio testowana przeze mnie i Agatę Gałecką – wspomina wszystkie te właściwości:

„Przeniesienie wilgoci na zewnątrz sprawia, że nie odczuwamy dyskomfortu wynikającego z przepocenia, a ponadto ta sama wilgoć równomiernie rozprowadzona po powierzchni odzieży stanowi dodatkową barierę przed promieniowaniem słonecznym. Finalnie przed ciepłem z zewnątrz nasze ciało chroni „płaszczyk” wilgoci na zewnątrz, który w zderzeniu z promieniami słonecznymi wyparowuje (w ten sposób pozbywamy się nadmiaru wilgoci) oraz sama dzianina. W letnich kolekcjach marki Brubeck ten efekt uzyskuje się dzięki:

• zastosowaniu dwuwarstwowej, cienkiej dzianiny zbudowanej z mikrowłókien,
• idealnemu dopasowaniu odzieży do ciała w miejscach o wzmożonej potliwości,
• zastosowaniu siatkowych struktur i luźniejszych stref przepuszczających powietrze w celu schłodzenia organizmu (wentylacja) oraz odparowania potu,
• użyciu specjalnych, syntetycznych przędz zapewniających odzieży właściwości antyalergiczne i bakteriostatyczne.”

Przekujmy teorię na praktykę

Wobec powyższego i mając na uwadze dotychczas przeprowadzone przez nas testy, polecamy byście w czasie upalnych dni korzystali z odzieży termoaktywnej. Nie sprawi ona, że w magiczny sposób przestaniecie się pocić bądź w stu procentach wyeliminuje ryzyko udaru cieplnego, ale z pewnością podniesie komfort trenowania w naprawdę gorące dni i zapewni większą ochronę.

Wbrew pozorom, gdy planujemy długie wybieganie i wiemy, że nie sposób będzie uniknąć dwóch, trzech godzin wystawienia ciała na pełne słońce, możemy pomyśleć o ubraniach zakrywających całą długość kończyn. Będzie to szczególnie ważne, gdy zmiana aury nastąpiła gwałtownie (np. wyjechaliśmy do Egiptu, a w Polsce nie mieliśmy okazji, żeby przyzwyczaić skórę do słońca). Bardzo cienkie, termoaktywne koszulki i równie cienkie leginsy lub długie, luźne spodnie chroniące nas przed słońcem mogą w takich warunkach uratować nam cały wyjazd. Przekonałem się o tym podczas zeszłorocznych wakacji, gdy już na pierwszym treningu przesadziłem ze słońcem, a później miałem kłopot z założeniem zwykłej koszulki. Mądry Polak po szkodzie. Jeżeli będziecie się czuli dziwnie ukrywając się w ten sposób przed promieniowaniem słonecznym, pomyślcie o zawodnikach ultramaratonu Badwater i poczujcie się jak jeden z nich. Tam podobne rozwiązania nikogo nie dziwią. Dla turysty wyjeżdżającego z dwunastu stopni i deszczu, 30 stopni w cieniu i pełne słońce to takie „małe Badwater”.

Spróbujmy wyobrazić to sobie na skali: krótki trening lub dużo obszarów zacienionych – wybieramy termoaktywną koszulkę bez rękawów lub z krótkim rękawem i zwykłe spodenki. Długie wybieganie z całymi kilometrami w pełnym słońcu – zakrywamy ramiona, a w sytuacjach szczególnych stosujemy się do poprzedniego akapitu i dobieramy do tego „dół” dobrze odprowadzający wilgoć. Producenci ułatwiają nam zadanie, przygotowując różne wersje danego modelu koszulek. Testowana ostatnio dla TreningBiegacza.pl koszulka Brubecka występuje zarówno w wersji bez rękawów, jak i z krótkim rękawem. Ponadto znajdziemy w ich ofercie także cienkie koszulki z długim rękawem.

Sporą ulgę podczas treningu w wysokiej temperaturze przynieść nam może koszulka z zamkiem błyskawicznym pod szyją. Jego rozpięcie pomoże dodatkowo chłodzić okolice klatki piersiowej. Nie jest to rozwiązanie szczególnie popularne wśród producentów odzieży biegowej, ale po chwili szukania, na pewno znajdziecie odpowiednie modele. Ważne, by zamek nie powodował obtarć i podrażnień, o czym niestety przekonamy się wyłącznie podczas przymiarki. Zakupy w internecie mają swoje wady.

Ostatnio pojawił się na naszym portalu także artykuł dotyczący pielęgnacji stóp. Piszę w nim o wadze, jaką powinniśmy przywiązywać do zapewnienia stopom komfortu, a wysoka temperatura powietrza stanowi w tym kontekście spore wyzwanie. Uratować nas mogą przewiewne buty z możliwie niewielką liczbą elementów plastikowych oraz odpowiednie skarpety o działaniu dokładnie takim samym, jak opisane w przypadku koszulek i spodenek. Skarpety z odpowiednich materiałów pozwolą nam dłużej cieszyć się komfortem nieprzemoczonych stóp, co z kolei pozytywnie wpłynie na potencjał pojawienia się odcisków czy innych problemów opisanych we wspomnianym artykule.

Nie samym ubraniem człowiek żyje

Nie można oczywiście zapominać, że odzież ma jedynie wspomóc naturalne zdolności naszego ciała do termoregulacji. Najważniejsze będzie w tym przypadku zapewnienie organizmowi możliwie dobrych warunków do treningu w upale. Co należy zrobić? To proste – w ciągu całego dnia powinniśmy popijać wodę małymi łykami. To sprawi, że unikniemy odwodnienia i efektu „bulgotania” w brzuchu, gdy przed samym treningiem rzucimy się na butelkę. Nie bez znaczenia będą także spożywane przez nas posiłki. Szczególnym zainteresowaniem powinniśmy dążyć owoce, które naturalnie nas nawodnią.

Warto także regularnie stosować kremy nawilżające do skóry. Jej zdrowa kondycja to efektywniejsze pozbywanie się nadmiaru ciepła. Jeżeli problem obfitego pocenia łączy się u nas z nieprzyjemnym zapachem, możemy nawet przed samym treningiem wziąć szybki prysznic – w końcu to bakterie odpowiedzialne są za ten zapach, a nie sam pot. Gdy połączymy w całość te puzzle: nawodnienie, odpowiedni ubiór i codzienną troskę o skórę, nie powinniśmy się obawiać nawet najdłuższych treningów w upale.

Mam nadzieję, że niniejszy poradnik nie został odebrany jako pseudoreklama marki Brubeck, której produkty prezentujemy na zdjęciach. Posłużyliśmy się tymi przykładami, bo tę odzież stosujemy i ją znamy. Nie oznacza to jednak, że narzucamy czy próbujemy wmówić Ci, że tylko ta marka ma idealnie odprowadzające pot ze skóry patenty, bo tak nie jest. Jeśli masz inną odzież termoaktywną, stosuj ją zgodnie z naszymi radami. Zadaniem niniejszego artykułu było zasygnalizowanie ważnego problemu, z którym zmagają się biegacze latem oraz podsunięcie pomysłów, jak sobie radzić z tymi utrudnieniami, aby uniknąć tak niebywałych problemów, o jakich pisze Ola w artykule Pokonany.