
Sprawność


Sprintem po formę – ćwiczenia, dzięki którym podkręcisz biegowe tempo

Rower stacjonarny – czyli indoor cycling w treningu biegacza

Trening prewencyjno-uzupełniający biegacza z wykorzystniem otaczających przedmiotów

Ćwiczenia dla biegaczy na bazie interwałów — najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

Ocena zakresu ruchu biegacza – co może powiedzieć fizjoterapeuta?

Silne ciało biegacza – trening z odważnikami Kettlebell

Jak biegać efektywniej? Kalistenika, crossfit i joga – złota trójca w treningu biegacza

Jak zacząć cross-training: 5 alternatywnych ćwiczeń dla biegaczy

Pełnowartościowa rozgrzewka przed startem w zawodach – 5 najważniejszych elementów + PLAN

5 korzyści jakie daje biegaczowi trening rowerowy

Abdominal plank – skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuch w treningu biegacza – podkręć swoje tempo

Stawy biodrowe – trening na prewencję kontuzji i regenerację motoru napędowego biegacza

Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Dźwiganie na lepsze bieganie – ogólnorozwojowy trening siłowy dla biegaczy + zestaw ćwiczeń

Trening siłowy w biegowym treningu + filmy z prezentacją ćwiczeń

Biegam więc po co ćwiczyć ręce? Kilka słów o treningu siłowym drugiej połowy + ćwiczenia

Bieganie a siedzenie – ciężki związek. Staw barkowy i odcinek piersiowy kręgosłupa – 15 skutecznych ćwiczeń

Ocena elastyczności mięśni i ich wpływ na bieganie – oko w oko z elastycznością biegacza

Ćwiczenia z wykorzystaniem opasek oporowych – popraw funkcjonalność stawu biodrowego i kolanowego. Biegaj bez kontuzji.

Siła biegowa podbudową pod maraton – przygotuj się do królewskiego dystansu

Korpus biegacza w treningu funkcjonalnym – Twój dodatkowy napęd do biegania. Zasady skutecznego treningu.

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – zbiegi i podbiegi

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – stabilizacja

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – rozgrzewka

Trening biegowy z wykorzystaniem schodów – zadbaj o swój mięśniowy balans i zmniejsz ryzyko kontuzji.

Solidny trening na poprawę szybkości – trenuj jak mistrz

Zwolnij tempo po treningu – propozycje ćwiczeń metodą Pilates

Silny brzuch to Twój biegowy napęd – plank w 10 skutecznych kombinacjach
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.