Jak zacząć cross-training: 5 alternatywnych ćwiczeń dla biegaczy

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Najnowsza wiedza na temat metod treningowych coraz częściej dowodzi, że najlepsze efekty uzyskuje się różnicując bodźce dostarczane mięśniom podczas aktywności fizycznej. Sprowadza się to do tego, że tak samo dużo uwagi należy poświęcić treningom specjalistycznym jak i ogólnorozwojowym. Różnicowaniu bardzo sprzyja mieszanie trenowanych dyscyplin i zastępowanie części ćwiczeń innymi, z innej niż główna dyscypliny sportu. W poniższym artykule przedstawiamy 5 alternatywnych ćwiczeń dla biegaczy w myśl idei cross-trainingu.

Cross-training, nie mylić z cross-fitem!, jest metodą opierającą się o trening dodatkowych dyscyplin sportowych w celu poprawienia wyników w dyscyplinie wiodącej. Przykładem może być tutaj biegacz, który część treningów typowo biegowych zastępuje treningami kolarskimi czy ćwiczeniami na siłowni, w celu poprawienia wyników biegowych. O zaletach mieszania dyscyplin pisaliśmy w naszym poprzednim artykule: 5 korzyści jakie daje biegaczowi trening rowerowy, w którym omówiliśmy zalety treningów kolarskich dla biegaczy.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-07

Cross-training to metoda skierowana głównie do osób zaawansowanych w swoich treningach, mających pewne doświadczenie bądź będących pod opieką profesjonalnego trenera. Wprowadzana jest ona często u osób trenujących intensywnie (5 i więcej razy w tygodniu), które nie mają już możliwości zwiększenia objętości treningu. Pozostaje wtedy jedynie poprawa jego jakości poprzez wprowadzenie nowych dyscyplin i zastąpienie niektórych ćwiczeń głównej dyscypliny innymi treningami.

Aby jednak efekty były zgodne z oczekiwanymi, należy umiejętnie wybrać ćwiczenia, które mają być zastąpione a także dobrać odpowiednią dyscyplinę.
W przypadku tej drugiej, znaczenie ma nie tylko efekt jaki chcemy osiągnąć, ale także indywidualne preferencje i chęć uprawiania konkretnej dyscypliny.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Oczywiście nie oznacza to, że jeśli trenujemy mniej, cross-training nie jest dla nas – wręcz przeciwnie! Jest to nie tylko doskonałe urozmaicenie, sprawiające, że treningi są jeszcze bardziej atrakcyjne i zróżnicowane, ale pozwalające także na bardziej harmonijny rozwój i znacznie przyspieszają polepszanie wyników. Należy jednak pamiętać o odpowiednim doborze ćwiczeń i ich proporcji.  

1. Jeśli zależy Ci na poprawie i pełniejszym treningu STABILIZACJI

Wybierz treningi na rowerze MTBKolarstwo górskie, szczególnie uprawiane w górzystym terenie pozwala na harmonijny rozwój mięśni nóg, tułowia oraz ramion. Jazda w górach, na trudnych technicznie trasach wymusza wysoką stabilizację naszej sylwetki, angażując często w sposób izometryczny mięśnie brzucha, pleców oraz ramion. Aby wykonać trening stabilizujący na rowerze MTB nie musisz mieszkać w górach – w każdym większym mieście znajdzie się górka na której można wyznaczyć krótkie okrążenie zawierające podjazd i zjazd oraz sekcje techniczne takie jak schody, skaliste ścianki czy najeżone korzeniami fragmenty ścieżki. To właśnie pokonywanie tych sekcji wymaga doskonałej stabilności i koordynacji a także wysokich umiejętności technicznych.

Strome i trudne podjazdy pokonuj na stojąco przenosząc ciężar ciała nad przednie koło. Kierownicę trzymaj pewnie, stabilizując sylwetkę przy jednoczesnej kontroli przyczepności tylnego koła. Balansuj nad rowerem szukając optymalnej dla danej chwili pozycji – do przodu kiedy przednie koło odrywa się od podłoża, do tyłu kiedy tylna opona traci przyczepność. Na zjazdach przenieś ciężar ciała nad tylne koło. Im bardziej stromo tym wychylenie za siodło musi być większe. Stabilizując sylwetkę pamiętaj, że na stromych odcinkach podczas hamowania większość masy ciała i roweru spoczywa na rękach, przednim kole i widelcu. Kontroluj przyczepność przedniej opony szukając odpowiedniego balansu. Ilość okrążeń dobierz w zależności od kondycji, umiejętności jazdy na rowerze i samej miejscówki.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-06

Jazda na rolkach/łyżwach również doskonale trenuje mięśnie odpowiedzialne na stabilność sylwetki poprawiając jednocześnie zwinność i sprawność ogólną. Doskonale trenuje także odwodziciele i przywodziciele nóg oraz mięśnie ramion. Z powodzeniem można jeździć po płaskim, ale nieco górzysta ścieżka będzie jeszcze lepsza. Powtarzane podjazdy i zjazdy na krótkim odcinku będą dobrym sposobem na trening mięsni nóg, tułowia oraz ramion.

Biegi przełajowe/parkour to kolejna metoda na poprawę stabilizacji. Biegi angażujące górne partie ciała, wymagające skoków, wspinaczki i pokonywania przeszkód pozwala na zaangażowanie mięśni brzucha i pleców. Poszukaj miejsca w przestrzeni miejskiej lub parku czy lesie, gdzie możesz wyznaczyć pętlę biegową z przeszkodami, murkiem do przeskoczenia, schodami na które trzeba wbiec, drążkiem na który trzeba się wspiąć. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni. Pamiętaj jednak o swoim bezpieczeństwie i trenując upewnij się, że nie zrobisz krzywdy sobie lub innym.

2. Chcesz poprawić WYDOLNOŚĆ

Narty biegowe to świetna metoda na trening zimą. Ukochane przez biegaczy i kolarzy pozwalają na aktywność biegową także zimą. Treningi na śniegu, oprócz stabilizacji, pozwalają na poprawę wydolności i koordynacji przy jednoczesnym zaangażowaniu mięśni nóg i rąk. Aby poprawić wydolność pokonuj długie dystanse na nartach.

Pływanie, przez niektórych nazywane najbardziej wszechstronną z dyscyplin sportowych, jest świetną metodą na poprawę wydolności ogólnej. Dzięki równomiernemu zaangażowaniu mięśni całego ciała oraz wymuszonemu, rytmicznemu oddechowi poprawia działanie układu krążeniowo-oddechowego, którego działanie determinuje w dużym stopniu naszą wydolność.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-03

Jazda na rowerze szosowym z wysoką kadencją to także dobra metoda na poprawę wydolności. Pokonuj duże dystanse na miękkim przełożeniu przy wysokiej kadencji.

3. Liczy się tylko SIŁA

Siłownia to miejsce jednoznacznie kojarzone z siłą. Jeśli chcesz popracować nad poprawą siły mięśni nóg, wprowadź typowo siłowe ćwiczenia na siłowni. Przysiady ze sztangą czy na suwnicy wzmocnią mięśnie pośladków oraz czworogłowe i mięśnie łydek. Przysiady z wykrokiem czy na tzw. półpiłce dodatkowo wprowadzą trening stabilizujący.

Rower to także dobre narzędzie do treningu siłowego. Krótkie, ale bardzo intensywne podjazdy na twardym przełożeniu pozwolą na zwiększenie siły mięśni nóg, ale także na trening mięśni rąk i pleców. W zależności od stromizny i rodzaju nawierzchni czasem wystarczy kilka powtórzeń aby dobrze przepalić nogi. Spróbujcie sami!

Bieganie po schodach lub wbieganie po stromym zboczu to także doskonały sposób na poprawę siły nóg. Wbiegaj szybko na krótkim odcinku. Możesz dodatkowo zwiększyć obciążenie zakładając pas z ciężarkami bądź plecak z pakunkiem. Dodatkowo możesz wykonywać sprinty, które dodatkowo poprawią Twoją szybkość.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-05

4. Szybki, szybszy, najszybszy – trening SZYBKOŚCI

Sprinty na rowerze przy wysokiej kadencji to dobry trening szybkości. Nie chodzi tutaj tylko o maksymalne tempo, ale także o zdolność utrzymania tego tempa w czasie. Pokonuj krótkie odcinki przy niewielkim obciążeniu, a wysokiej kadencji. Kręć najszybciej jak potrafisz starając się utrzymać równą kadencję przez cały czas sprintu.

Krótkie i intensywne biegi po schodach w górę i w dół poprawią szybkość i koordynaję. Polecamy szczególnie kolarzom. Znajdź odpowiednio długie schody, wbiegaj i zbiegaj najszybciej jak potrafisz.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-02

5. Twoim celem jest wysoka ogólna SPRAWNOŚĆ

Treningi ogólnorozwojowe na siłowni są tutaj dobrym rozwiązaniem. Dobierz odpowiednie ćwiczenia z grupy tzw. obwodowych, które angażują duże grupy mięśni – nieodpowiednie są tutaj ćwiczenia izolujące konkretne mięśnie. Rób przysiady i pompki, podciągaj się na drążku.

Pływanie także przyczynia się do równomiernego i jakościowego rozwoju mięśni naszego ciała. Pływanie wieloma stylami angażuje duże grupy mięśni bez zbędnego obciążania układu szkieletowego. Oprócz tego treningi w wodzie przyspieszają regenerację, poprawiają wydolność oraz koordynację.

Narciarstwo biegowe to kolejna dyscyplina angażująca mięśnie całego ciała. Nie tylko nogi, ale i ręce a także brzuch i plecy muszą intensywnie pracować podczas biegu narciarskiego – wielu biegaczy a także kolarzy docenia zalety tej zimowej dyscypliny, często poza sezonem skupiając się właśnie na niej.

Dobór odpowiednich ćwiczeń jest kwestią indywidualną, zależy od sprawności, osobistych preferencji a także zaawansowania w ćwiczeniach i wyznaczonych celach treningowych. Ważna jest jednak świadomość, że koncentrowanie się tylko i wyłącznie na jednej dyscyplinie niesie ze sobą pewne ograniczenia i nie zawsze pozwala na harmonijny rozwój a także na zadowalające efekty treningowe.

Może być także zwyczajnie nudne, szczególnie jeśli trenujemy dużo, urozmaicenie w postaci treningów innej dyscypliny jest wręcz pożądane.

jak-zaczac-cross-training-5-alternatywnych-cwiczen-dla-biegaczy-04

Przed rozpoczęciem cross-traininngu warto zastanowić się, najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego (trenera lub zawodnika), jakie ćwiczenia i jakie dyscypliny przyniosą najlepsze korzyści, jakie będą bezpieczne i jakie lubimy uprawiać. Należy pamiętać, że wprowadzać nową dyscyplinę należy stopniowo, dbając w początkowym okresie o najwyższą jakość treningu, zwracając uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.

Cross-training ma również tę zaletę, że w przypadku kontuzji typowej dla danej dyscypliny, pozwala czasem na trening innej umożliwiając zachowanie aktywności fizycznej nawet w trakcie powrotu do pełnej sprawności. Dodatkowa dyscyplina sportu daje także możliwość zastąpienia danego treningu w momencie kiedy np. nie sprzyjają warunki lub zwyczajnie skończył się sezon. To właśnie dlatego na trasach biegowych zimą można spotkać tak wielu kolarzy i biegaczy, którzy nie są w stanie zrezygnować z aktywności ruchowej nawet kiedy na dworze sypie śnieg.