Trener biegania 
Sklep biegacza 
Sezon maratonów w pełni, podeszwy grzeją się do wyścigu – dokładnie w tym momencie warto zapoznać się z klasycznymi błędami, które mogą zaprzepaścić ciężką pracę, jaką włożyło się w przygotowanie do zawodów, a także błędami, które mogą uprzykrzyć całą związaną z nimi zabawę.
- Porywanie się z motyką na słońce
Zakładamy, że osoby stojące na starcie biegu maratońskiego solidnie przygotowały się do zawodów. Niezależnie od prędkości, z jaką go przemierzą – odbyły odpowiednio dobrane dla siebie sesje treningowe i dbały o wdrożenie organizmu w tak duży wysiłek. Wierzymy, że nikt nie porywa się na maraton z marszu i podchodzi do niego z szacunkiem. Szkoli się do biegu nie tylko praktycznie, ale także teoretycznie – wie, jak odpowiednio nawadniać organizm, jak się odżywiać, jak rozplanować tempo. Niestety nie zawsze wszystko przebiega według tych założeń. Wiele osób pragnie móc pochwalić się królewskim dystansem już na samym początku swojej sportowej drogi. Rusza na trasę, mając w nogach wybiegania maksymalnie kilku czy kilkunastokilometrowe, nie wie także, co znajduje się za ścianą półmaratonu.
Źle wyznaczony cel, ze zbyt wysoko zawieszoną poprzeczką, staje się przyczyną problemów, jakie przeżywa się następnie na zawodach. Nie ważne, z jakim założeniem podchodzi się do maratonu – czy traktuje się go jak odległość wyłącznie do pokonania, czy walczy o najlepszy możliwy czas – należy pamiętać, że 42 kilometry to duże wyzwanie. Każdy rozsądny maratończyk wie, że podczas nich może zdarzyć się dosłownie wszystko. Zdecydowanie łatwiej przebrnąć przez kryzys czy opór ze strony ciała w momencie, gdy pracowało się na wyścig, a zupełnie inaczej, gdy nie ma punktu odbicia, a każdy kolejny krok to zupełnie nowy świat. Konsekwencje błędnych decyzji mogą mieć swoje odbicie nie tylko na trasie, gdy okaże się, że ukończenie zawodów jest niemożliwe, ale także dużo później, gdy zbyt przeciążone układy objawiają się negatywnymi skutkami w postaci kontuzji czy urazów.
W trakcie przygotowań do maratonu warto inwestować w swoją świadomość biegacza, będącą kapitałem – wiedzą i doświadczeniem. Składają się na nią takie elementy jak: prawidłowa technika biegu, rozgrzewka, rozciąganie, dieta, regeneracja, wzmacnianie, siła biegowa, sprawność, itd. Należy czytać, rozmawiać, słuchać i czerpać wiedzę garściami – ona naprawdę się przydaje. Być testerem dla samego siebie i szukać takich rad, które wcielone we własny trening sprawią, że będzie się nie tylko mądrzejszym, ale przede wszystkim mocniejszym, szybszym i zdrowszym. Wprowadzając je w życie należy być cierpliwym – to wielka cnota biegacza.
Podsumowanie błędu nr 1:
- niedostateczne przygotowanie pod dystans maratonu,
- zbyt mały kilometraż w nogach,
- chęć udowodnienia własnej ‘siły i wielkości’ kosztem zbytniego obciążenia organizmu,
- nieumiejętność dopasowania właściwej strategii żywieniowej,
- brak świadomości dotyczącej konsekwencji źle dobranego dystansu na zawodach,
- brak szczerej odpowiedzi na pytania – czy maraton w danym momencie jest dla mnie realny i osiągalny,
- brak cierpliwości.
Trzęsę portkami przed maratonami, czyli porady od wyboru celu do debiutu w maratonie
Błędna strategia
Królewski dystans wymaga obrania celu, opracowania strategii działania i jej konsekwentnej realizacji. Debiutanci mogą mieć z tym niewielki problem, ponieważ maraton jest dla nich nowym doświadczeniem i zwyczajnie nie wiadomo “na co mnie stać”. W takim przypadku tym bardziej należy podejść do sprawy z większym respektem i biec z wciśniętym hamulcem, aniżeli szarżować i następnie “umrzeć na trasie”. Warto potraktować ten start jako rozeznanie i zapoznanie się z tematem na przyszłość.
Niestety, kwestia ta wielokrotnie dotyczy także bardziej doświadczonych sportowców, u których każde kolejne zawody można by potraktować jako te pierwsze, ponieważ biegacze nie wyciągają wniosków z popełnianych błędów i wchodzą po raz kolejny na tą samą minę. Notorycznie powtarzającą się sytuacją jest zbyt szybkie pokonywanie pierwszej połowy wyścigu, co prawie zawsze skutkuje znacznym zmniejszeniem tempa w drugiej części, zaprzepaszczeniem starań w walce o lepszy czas lub co gorsza może spowodować przejście do marszu czy w konsekwencji nieukończenie zawodów.
Umiejętność powściągliwości i samokontrola na początkowych kilometrach, skupienie energii i nie pozwolenie sobie na rywalizację od linii startu – zaprocentuje po przekroczeniu półmetka. Dowiedziono, że tempo nawet kilka sekund na kilometr szybsze niż to planowane, a zgodne z uśrednionym tempem adekwatnym danemu wynikowi na mecie, może zaprzepaścić cały okres przygotowań.
Dobrym rozwiązaniem jest udział w kilku biegach na krótszych dystansach: 5km, 10km i w półmaratonie, aby następnie oszacować prędkość, z jaką pokonać maraton oraz względnie przewidzieć czas na finiszu. Dodatkowo, biorąc udział w zawodach, na własnej skórze można się przekonać, co jest najkorzystniejsze: jaki rodzaj rozgrzewki, jakie potrzeby przedstartowe, jak reaguje się na stres, obecność innych biegaczy czy atmosferę.
Podsumowanie błędu nr 2:
- “pójście na żywioł”,
- zbyt szybkie tempo w pierwszej części zawodów,
- (względnie) brak sprawdzenia się na zawodach o krótszym dystansie niż maraton.
Emocje na start, opanuj stres przed zawodami
- Uleganie namowom
Błędem wielu niepokornych biegaczy jest zmiana planów w dniu maratonu czy to pod wpływem spotkanych znajomych, czy pod wpływem adrenaliny, która nakazuje gonić szybszych po wystrzale startera. Warto pamiętać, że każda osoba podchodzi do zawodów w swój indywidualny sposób, różnie wypracowywała formę i mniej lub bardziej przykładała się do treningów. O ile przyłączenie się do grupy biegnącej dokładnie tym samym tempem, które miało się w założeniu, nie jest złym rozwiązaniem, o tyle podporządkowywanie się w ostatniej chwili woli kolegów, aby spróbować od początku “pocisnąć z nimi bardziej” jest już głupotą. Należy pamiętać, że chociaż w maratonie startują tysiące osób, to jest to walka każdego z osobna. Pogoń za szybszymi zwyczajnie nie jest najrozsądniejsza i zawsze kończy się porażką.
Podsumowanie błędu nr 3:
- zmiana planów w ostatniej chwili w dniu zawodów,
- podporządkowanie się woli kolegów,
- pogoń za szybszymi,
- uleganie emocjom.
- Niedopasowany plan treningowy
Przygotowywanie do maratonu wymaga czasu. Potrzeba go na zbudowanie wytrzymałości i wydolności. Plan treningowy powinien być dobrany pod realne możliwości zawodnika, tylko wówczas można nazwać go odpowiednim.
Z innego pułapu startował będzie debiutant, z innego osoba pragnąca osiągnąć progres podczas kolejnych już zawodów – dla każdej z nich plan powinien być wystarczająco długi, aby stopniowo budować formę. Oczywistym jest, że inaczej sytuacja będzie wyglądała dla osoby, która szkoli się do maratonu, mając w nogach starty jedynie na 5km czy 10km, a inaczej dla wielokrotnych finiszerów półmaratonów. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że jest to proces i należy dać organizmowi czas na adaptację do serowowanych mu obciążeń. Tylko wtedy jest szansa na uniknięcie kontuzji czy okresów przetrenowania.
Chcąc poważnie podejść do tematu, należy stworzyć spersonalizowany plan, który uwzględni osobnicze możliwości trenowania. Efekty planów rozpisywanych dla mas mogą okazać się dużo mniej skuteczne, aniżeli te dobrane pod konkretną osobę, a już zupełnie błędne jest korzystanie z rozpisek innego biegacza.
Warto pamiętać o czasie potrzebnym na przygotowanie się do zawodów, którego nikt nie zwróci, gdy okaże się, że podążało się złą drogą.
Podsumowanie błędu nr 4:
- lekceważenie czasu potrzebnego na zbudowanie formy,
- zbyt krótki okres trenowania do maratonu,
- korzystanie z planów skonstruowanych dla innego zawodnika(względnie) korzystanie z multiplanów dla mas.
Dlaczego bieganie według planu jest lepsze od biegania bez planu
Dlaczego bieganie według planu jest lepsze od biegania bez planu cz-ii
- Zła dieta
Hasło pt.: ‘jesteś tym, co jesz’ jest jak najbardziej aktualne w świecie biegaczy. Nie ma dobrego treningu bez odpowiednio dobranej strategii żywieniowej i wcale nie chodzi o życie na samej wodzie i liściu sałaty. Sportowcy, chociaż dbają o wagę, w dużej mierze wykorzystują kaloryczność pokarmu nie do gubienia kilogramów, a do czerpania energii potrzebnej na wykonywanie kolejnych sesji treningowych i regeneracji.
Maraton (oprócz biegów ultra) uznawany jest za najbardziej wymagający dystans. Jest równie poważnym wyzwaniem niezależnie czy startuje się jako amator, czy zawodowiec. W obu przypadkach należy dostarczyć organizmowi właściwego paliwa zarówno przed, w trakcie, jak i po zawodach. Ta sama sytuacja dotyczy nawodnienia.
Żywienie sportowców, czyli co jeść i pić przed oraz po treningu – kompendium wiedzy
Kolka wysiłkowa, skąd się bierze i jak sobie z nią poradzić
Złota zasada biegaczy brzmi – porcja węglowodanów przed treningiem, to dawka energii potrzebnej do jego przebiegu. Porcja węglowodanów plus białek po odbytym wysiłku, to dawka potrzebna do uzupełnienia zużytych zapasów.
“Ostatni tydzień przed maratonem”
Skupiając się na okresie przed zawodami – warto spożywać jak największe ilości węglowodanów. Często stosowanym przez maratończyków zabiegiem jest zabawa stosunkiem białek do węglowodanów i węglowodanów do białek. Do połowy tygodnia poprzedzającego start maksymalnie ogranicza się spożywanie węglowodanów, tak aby organizm całkowicie wykorzystał gilkogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, a następnie odwraca proporcje i spożywa praktycznie same węglowodany. Złakniony organizm będzie je kumulował, co zapewni więcej siły i energii w trakcie biegu.
„Kolacja maratończyka”
Niektórzy biegacze wyznają zasadę spożywania przed maratonem tylko i wyłącznie własnych posiłków, aby nie narazić się na problemy gastryczne, ale duża grupa korzysta z przygotowanych dań makaronowych zapewnionych przez organizatora biegu – pasta party. Ilu biegaczy, tyle diet, ale na pewno kolacja powinna obfitować w węglowodany, do których można dodać już białko, gdy stosowało się dietę „zmian proporcji białkowo/węglowodanowych”.
„Śniadanie maratończyka”
Jest koniecznością – np. chleb z dżemem, miodem, banany, płatki owsiane zalane sokiem jabłkowym. To, na jak długo przed startem spożyje się ostatni posiłek jest bardzo indywidualną kwestią, ale zazwyczaj ma to miejsce na kilka godzin przed maratonem. Jest to czas, w którym z pewnością stanie się na linii startu naładowanym energią, ale nie z pełnym żołądkiem. Okres przygotowawczy i zawody na mniejszych dystansach mają być testerem przed wielkim maratonem. Należy wyczuć swój organizm. Zanim zje się śniadanie, warto wypić kawę, aby pozbyć się zbędnego obciążenia.
„W trakcie biegu”
Odżywianie dotyczy także samego biegu. Na punktach odżywczych znaleźć można prócz bananów kostki czekolady, ciastka, kostki cukru czy cząstki pomarańczy, a nawet arbuza. Warto uzupełniać spalane kalorie. Dodatkowym rozwiązaniem są żele energetyczne, które w zależności od firmy – najczęściej należy popijać. Ich plusem jest szybka wchłanialność, a przez to kop energetyczny. Nie obciążają żołądka, który odnosi się wrażenie – kurczy się w trakcie wysiłku. Jest to ich przewaga nad batonami energetycznymi. Z tych także korzystają biegacze, przy czym należy mieć świadomość, że tu proces przeżuwania może trwać dłużej, a klejąca konsystencja utrudnić oddychanie.
„Po maratonie”
Pierwsze minuty po przebiegnięciu linii mety decydują, jak szybko odbuduje się organizm. Posiłek regeneracyjny jest daniem pakietowym serwowanym po zakończonym biegu. Warto zaopatrzyć się jednak we własną mieszankę węglowodanowo-białkową, która szybko uzupełni ich straty w organizmie. Po takim zastrzyku, gdy trochę się ochłonie – należy zjeść pełnowartościowy posiłek i stale uzupełniać płyny wraz z minerałami.
Przygotowanie pod długotrwały wysiłek fizyczny, to nie tylko przyjmowanie napojów podczas zawodów, ale przede wszystkim zbudowanie solidnej bazy na długo przed biegiem. Zapewni to bezpieczny poziom nawodnienia komórek ciała. Spożywanie już niewielkiej ilości płynów przed zawodami, a w trakcie ich trwania uzupełnianie strat w ilości ok. 150ml na każde 20minut biegu, zachowa prawidłowy bilans wodny, jednocześnie bez konieczności odczuwania potrzeby skorzystania z toalety.
Błędem maratończyków jest testowanie nowych dań przed zawodami. Jeżeli do tej pory biegało się według ustalonej diety, nie powinno się jej zarzucać dla teoretycznie bardziej skutecznych (energetycznych) potraw. Organizm przyzwyczaił się do biegania na określonym paliwie, zmiana może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Klasycznym błędem jest także zakup nowości – żeli, na targach, jakie towarzyszą danej imprezie sportowej. Odbiera się pakiety startowe, spotyka znajomych, rośnie podekscytowanie i adrenalina, a biegacz coraz bardziej odczuwa, że gotowy jest na walkę “o śmierć i życie”. Szuka zatem rozwiązań, które pomogą mu być jeszcze szybszym, co jest oczywistym nieporozumieniem. Dzień przed zawodami jeszcze nikt nie zbudował formy, za to łatwo mógł ją pogrzebać testując nowości z rynku suplementacji. Sensacje żołądkowe po spożyciu niesprawdzonych odżywek mogą skuteczie wyeliminować zawodnika z gry. Zdarzają się różne reakcje organizmów na ich skład, dlatego warto szukać tych najlepszych dla siebie, ale dużo wcześniej podczas treningów. Eksperymenty w dniu startu nie są wskazane.
Podsumowanie błędu nr 5:
- brak przetestowania najlepszej dla siebie strategii żywieniowej,
- głodzenie się,
- start na czczo,
- brak uzupełniania węglowodanów i białek,
- zbyt duża ilość tłuszczu spożyta przed maratonem,
- testowanie nowości podczas zawodów,
- brak odpowiedniego nawodnienia,
- spożywanie alkoholu dzień przed maratonem,
- start ze zbyt obciążonym żołądkiem.
Woda, płyny, napoje – kompendium wiedzy
Żele – z tym pobijesz życiówkę w maratonie
- Brak regeneracji
Powszechnie wiadomo, że kondycję buduje się nie tylko na treningach, ale także w trakcie okresów odpoczynku i regeneracji. Ciągła praca wpływa na organizm, który potrzebuje czasu na odbudowę, ponieważ tylko w takich warunkach jest szansa na skok wydolnościowo-wytrzymałościowy. Stałe dokręcanie śruby kończy się zazwyczaj przetrenowaniem.
Intensywne bieganie do ostatnich chwil przed maratonem nie zwiększa szans na lepszy wynik. Warto upewnić się, że ciało wystarczająco wypoczęło, nie jest zmęczone i osłabione. Ostatni tydzień to okres na doładowywanie energii. Należy wówczas zmniejszyć długość pokonywanych dystansów, ale ich nie zerować. Całkowite odpuszczenie biegów nie jest wskazane, ponieważ dobrze jest podtrzymać napięcie mięśniowe. Lepiej zrobić jeden trening za mało, niż za dużo.
Nie należy także ignorować symptomów bólu, naciągnięć czy co gorsza trwających kontuzji. Podczas maratonu prawdopodobnie każda z tych dolegliwości powróci ze zdwojoną siłą lub odezwie się po zawodach i wykluczy z trenowania na dłuższy czas. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą i wspólnie podjąć decyzję o słuszności startu w zawodach, chowając w kieszeń nadambicję.
Podobnie należy dać sobie czas na powrót ustroju do stanu równowagi po maratonie.
Podsumowanie błędu nr 6:
- startowanie na zmęczeniu,
- startowanie będąc osłabionym,
- przepracowanie,
- lekceważenie bólu, urazów, kontuzji,
- brak odpoczynku i regeneracji.
Odnowa biologiczna u sportowców – kompendium wiedzy
- Zła odzież
Powodzenie w biegu maratońskim zależy od kilku czynników. Trzeba w odpowiedni sposób pokierować przygotowaniami, żeby szczytem formy trafić w określony dzień, ważna jest także trasa oraz warunki atmosferyczne.
Co prawda na pogodę nie ma się wpływu, ale można odpowiednio dobrać strój. Inaczej wygląda ubiór w okresie wiosennym, letnim, inaczej jesiennym czy zimowym, jednak podstawowym błędem wielu biegaczy jest ubieranie się zbyt ciepło. Należy pamiętać, że uniwersalną zasadą jest – lżej znaczy lepiej, unikając w ten sposób przegrzania. Odzież powinna być tak skompletowana, aby na starcie czuć lekki chłód. W trakcie biegu ciało błyskawicznie się rozgrzeje.
Jeżeli jest zimno, warto zaopatrzyć się w folię NRC lub zwykły worek na śmieci, okryć nim ciało, a na kilka minut przed strzałem startera odnieść na pobocze. Z drugiej strony start w wysokiej temperaturze i wilgotności mają ogromny wpływ na wyniki i organizm, który często gorzej funkcjonuje niż w chłodzie. Lepiej w tej sytuacji ubierać się w kolory jaśniejsze niż ciemniejsze.
Kolejnym wielokrotnie powtarzanym błędem jest bieg w nowej odzieży. Uprzednie przetestowanie idealnego stroju na królewski dystans powinno być obowiązkiem, dającym potem bardzo duży komfort na trasie. Zapobiega to między innymi sytuacjom otarć w okolicach pachwin, pach, krwawiących sutków, zbyt uciskających skarpet czy bielizny (tu warto zastosować wazelinę).
Dodatkowo można wypróbować już podczas treningu zachowanie takich elementów jak: czapka, daszek, opaska, okulary, zegarek, frotki, pasy na żele, pasy na telefon, bidony, itd., ponieważ nic tak nie uprzykrza biegu, jak konieczność stałego poprawiania obsuwających się gadżetów.
Podsumowanie błędu nr 7:
- nowa odzież,
- brak przetestowania stroju,
- niesprawdzone gadżety.
- Nowe obuwie
Adekwatnie do stroju – kardynalnym błędem jest start w nowym, nieprzetestowanym obuwiu. Praktycznie w każdym przypadku zakończy się to po 42 kilometrach mniejszymi bądź większymi obtarciami czy pęcherzami. Warto wiedzieć, że buty powinny być lekko większe, co zmniejsza szansę wystąpienia odgnieceń i schodzenia paznokci u stóp.
Złotą radą jest także poprawa sznurowadeł po rozgrzewce, a najlepiej stworzenie supła, aby w trakcie maratonu nie wybijać się z rytmu koniecznością stawania i nerwowego ich zawiązywania. Błędem jest również zbyt ciasne wiązanie butów, ponieważ puchnące stopy podczas biegu są dodatkową uciążliwością.
Podsumowanie błedu nr 8:
- nowe obuwie,
- brak przetestowania obuwia,
- zbyt ciasne obuwie,
- zbyt luźno zawiązane sznurowadła,
- zbyt ciasno zawiązane buty.
- Brak szacunku do trasy
Zawody rządzą się swoimi prawami. Czasami ujęte są one w regulaminie, a często należą do niepisanego savoir-vivre środowiska biegowego.
Wielkim faux pas jest ustawianie się nie w swojej strefie startowej, zazwyczaj lepszej niż przysługuje. Nie ma ujmy w starcie z dalszych pozycji, ponieważ i tak trasa zweryfikuje całą prawdę i niejednokrotnie ten, kto szybciej zaczyna, później kończy. Blokowanie miejsc z przodu staje się problemem dla szybszych biegaczy, którzy muszą omijać wolniejszych. Powoduje to zatory, jakie tworzą się już na początku biegu i prowadzi do nieprzyjemnych incydentów – biegu chodnikami, poboczami, przepychania się, uderzania łokciami, na wulgaryzmach kończąc.
Dodatkowo, jeżeli ma się zamiar biec z muzyką i ze słuchawkami w uszach, warto wyregulować głośność w ten sposób, aby nie tracić kontaktu z otoczeniem. To nie jest samotny trening, a zorganizowana impreza, na której może być potrzebna komunikacja pomiędzy zawodnikami.
Stawka maratońska rozciąga się praktycznie już po pierwszych kilometrach i daje więcej przestrzeni dookoła biegaczy. Kumulują się oni dopiero przy punktach nawadniania, odżywczych czy odświeżania. Błędem jest przechodzenie do marszu już na samym początku tych stref. Ciągną się one zazwyczaj przez kilkanaście metrów i zamiast je blokować, warto pokonać jeszcze kilka kroków, aby skorzystać z bufetów nieco dalej. Usprawnia to komunikację na trasie.
Szacunek do współzawodników objawiać się powinien także w mało komfortowych sytuacjach, gdy nadchodzi ochota na wyplucie nadmiaru gromadzącej się w ustach śliny. Należy upewnić się, że w tym momencie nikt z tyłu nie biegnie.
Podsumowanie błędu nr 9:
- egoizm na trasie,
- zajmowanie nieprzynależnych stref czasowych,
- tamowanie trasy szybszym biegaczom,
- nieustępowanie miejsca szybszym biegaczom,
- przeklinanie,
- uderzanie łokciami,
- plucie bez sprawdzenia otoczenia,
- blokowanie początków stref bufetowych,
- bieg z zagłuszającą muzyką.
- Brak snu
Sen jest jednym z elementów biegowej układanki. Regularny powinien być częścią treningu. Oczywistym jest, że przed maratonem może być on zaburzony, ze względu na przeżywanie zawodów, myśli na ich temat czy strategii. Nerwy, emocje, podniecenie nie wpływają relaksująco na organizm. Warto jednak postarać się jak najwięcej odpoczywać przed startem. Jedna, gorsza jakościowo noc nie powinna zaszkodzić. Liczy się przede wszystkim jakość snu na 2-3 dni przed wyścigiem. Jeżeli jest się stale wypoczętym, krótszy sen ostatniej nocy nie wpłynie na wyniki.
Zbyt duże zmęczenie może jednak w znacznym stopniu wpłynąć na obniżenie jakości biegu, zmniejszyć wydolność organizmu, wydajność układu sercowo-naczyniowego, zaburzyć proces wykorzystywania i odzyskiwania energii, a także odbić się na jakości skupienia, osłabiając przetwarzanie informacji wraz z problemem w utrzymaniu stabilności emocjonalnej.
Podsumowanie błędu nr 10:
- lekceważenie znaczenia snu,
- brak odpoczynku.
