Strategia utrzymania prędkości

Jedną z kluczowych ról podczas udziału w zawodach odgrywa umiejętność kontroli swojego tempa. Jest to równoznaczne z wyznaczeniem strategii, która pozwoli nam możliwie najrozsądniej zagospodarować pokłady znajdujące się w banku energii.

Linia, która dzieli nową życiówkę od minięcia się z nią, potrafi wynosić zaledwie sekundę. Przekonało się o tym już wielu moich znajomych. Nie ma co rzucać się z motyką na słońce i grzać ile matka natura dała, bo efekt końcowy będzie tragiczny w skutkach. Nagłe skoki adrenaliny oraz wrzawa gapiów wcale nie ułatwią sprawy.

Doświadczeni biegacze są świadomi jak wielkiego wysiłku wymaga przygotowanie fizjologiczne i psychiczne organizmu pozwalające w pełni wykorzystać swój potencjał. Wszystkie rekordy świata od 1500m do maratonu padły w oparciu o tzw. negative splits.

Południowoafrykańscy naukowcy Tim Noakes, Ross Tucker i Mike Lambert prześledzili historię rekordów świata na 5000m oraz 10000m i okazało się, że zaledwie raz najszybszym kilometrem biegu nie był ani ten pierwszy, ani ostatni. Jakie znaczenie może mieć kontrola tempa? Za dobry przykład posłuży nam sylwetka legendy długich dystansów, Haile Gebrselassie.

W ostatnich latach Imperator nadal zaskakuje doskonałą formą. Chyba każdy z nas widział jak Etiopczyk pobił rekord świata w maratonie w 2008 roku.

W Berlinie Haile udowodnił, że wszelkie bariery są po to, by je pokonywać. Stał się wtedy pierwszym człowiekiem w historii, który przebiegł królewski dystans 42 km i 195m poniżej 2 godzin i 4 minut. Rok później, Haile próbował swoich sił w Dubaju na dystansie 10km, ale opadł z sił. Różnica w rozłożeniu sił znalazła swoje przełożenie w tempie. Haile w połowie biegu miał czas o 23 sekundy szybszy niż ten, który osiągnął na ostatnich 10 km maratonu w Berlinie. Ta mała zmiana (ok 1 sekundy na kilometr) sprawiła, że czas końcowy osiągnięty przez Imperatora był aż o półtorej minuty gorszy.

Strategia 5km

Najnowsze badania pokazują jak zoptymalizować swój start na dystansie 5 km. Pierwszą milę (ok. 1,6 km) powinniśmy pobiec w tempie 3-6% szybszym od planowanego, następnie wrócić do planowanego tempa i odpalić wrotki Gadgeta na ostatnich 800 metrach. To pozwala pobiec nawet o 29 sekund szybciej od tych biegaczy, którzy zaczęli wolniej lub w planowanym tempie. Te dane są zbieżne z podawanymi przez Noakesa, Tuckera i Lamberta, gdyż zauważają oni znaczną poprawę rezultatów przy pierwszym kilometrze w tempie o 3-4% szybszym od zamierzonego i z silnym akcentem na ostatnim kilometrze.

Strategia 10km

Na 10 kilometrach strategia wygląda nieco inaczej. By zwiększyć szanse na lepszy rezultat, musimy pokonać pierwsze 1,5-3 kilometrów w tempie o 5-15 sekund na 1,5km wolniejszym niż byśmy chcieli, żeby zachować rezerwy na mocny finisz.

Strategia połówki

Na nieco dłuższych dystansach – 10 mil (bardzo popularny dystans w Stanach Zjednoczonych) oraz półmaraton badań naukowych brakuje. Jest jednak sposób, by zoptymalizować swoje tempo. Wystarczy przyjrzeć się dokładnie danym w oparciu o fizjologię biegaczy z najwyższej półki.

W kwestii spożytkowania energii wiemy, że tego typu biegi powinny odbywać się na granicy progu mleczanowego lub nieco ponad poziomem. Bieganie na poziomie znacznie przekraczającym poziom mleczanu prowadzi do sytuacji, w której system wydolnościowy organizmu nie jest w stanie wyzbyć się produktów ubocznych prowadzących do zmęczenia mięśni, a generowanych przy produkcji beztlenowej. W tym przypadku należy pamiętać, żeby starać się biec odrobinę poniżej poziomu mleczanu we krwi jak najdłużej się da, szczególnie na początku biegu, by uniknąć zmęczenia już na pierwszych kilometrach. Z perspektywy psychologicznej, na początku biegu również musimy wrzucić na luz. Jeśli jesteśmy zwolennikami koncepcji, w której to umysł kontroluje zmęczenie (tzw. silnej psychiki), to powinniśmy pobiec ostatnie 25% trasy na maksymalnych obrotach.

Wielu maratończyków przyjmuje strategię, w której to pierwszą połówkę biegną szybciej niż planowali, by zrekompensować sobie niedociągnięcia z drugiej części, w której dla wielu przychodzi moment ściany – tzw. kilometra, w którym zaczyna się kryzys. Jest to błąd popełniany przez wielu i wynika z braku wiadomości na temat tego, jak funkcjonuje organizm przy tak intensywnym wysiłku i jakie procesy zachodzą wtedy w naszym ciele. Takie błędy pojawiają się u najlepszych, więc po przeczytaniu tego artykułu przemyśl czy gdzieś w Twojej biegowej karierze również nie przytrafiła się podobna, błędna strategia i czy mogła mieć ona wpływ na niezadowalający wynik przy finiszu.

Podczas nowojorskiego maratonu w 2011 roku, Mary Keitany obrała jako swój cel zwycięstwo i ustanowienie rekordu trasy. W 2003 roku jej rodaczka Margaret Okayo pobiegła w świetnym stylu i pokonała linię mety po 2 godzinach 22 minutach i 31 sekundach.  Ten czas po dzień dzisiejszy stanowi również jej najlepszy wynik w karierze na królewskim dystansie. Mary Keitany do połowy trasy radziła sobie świetnie. Pierwsza połowa pokonana w 1:07:56.  Do okolic 26 kilometrów Keitany sprawiała wrażenie niezmordowanej, świetnie przygotowanej do zrealizowania planu. Prognozowany czas ukończenia biegu był aż o 6 minut lepszy niż rekord trasy, a przewaga nad goniącymi ją zawodniczkami wynosiła 2 minuty i 24 sekundy, co szczególnie w końcowej fazie biegu wydaje się być czynnikiem gwarantującym powodzenie. Taki mocny akcent w pierwszej fazie biegu musiał prędzej czy później dać o sobie znać. Keitany do samego końca walczyła dzielnie, ale kilometr po kilometrze słabła, co przełożyło się na wynik – 2 godziny 23 minuty i 48 sekund.

W bieganiu jak w jeździe szybkim samochodem – brawura nie popłaca.

Wkrótce druga część artykułu.