Rytmy sekwencyjne

Podczas zawodów biegowych nierzadko zdarzają się sytuacje, że trzeba przyspieszyć i zmienić rytm biegu. Startując w imprezach masowych, takie momenty mogą nas dotknąć podczas wyprzedzania innych uczestników, żeby nikt nie zagradzał nam drogi, albo gdy chcesz być pierwszy na punkcie żywieniowym przed spragnionymi wody biegaczami, którzy mogą zablokować podejście, a Ty stracisz cenne sekundy, jak również na ostatnich metrach, gdy  wyprzedzasz swojego bezpośredniego rywala tuż przed metą.

Takich przykładów można podawać wiele. Konkluzja jest taka, że należy liczyć się z nagłym przyspieszeniem, a co za tym idzie, przygotować organizm na taką ewentualność. Żeby to osiągnąć do treningu biegowego, konieczne jest włączenie tzw. rytmów i przebieżek. O wszelkich aspektach na ten  temat można dowiedzieć się tutaj. Ja chciałbym zaprezentować nieco inną odmianę, czyli rytmy sekwencyjne.

Sekwencja to układ elementów następujących po sobie w określonej kolejności. Nigdzie dotychczas nie spotkałem takiej nazwy, będąc uczestnikiem treningów z instruktorami biegania, znanymi trenerami i zawodnikami biegów długodystansowych. Dopiero maratończyk, Wojciechem Kopeć, brązowy medalista ostatnich mistrzostw Polski w półmaratonie, użył jej przy okazji omawiania jednego z ćwiczeń. Wymyślił taką nazwę do określenia przebieżek stu metrowych o zmiennym tempie.

Podział na poszczególne sekwencje ustalił również sam, ale wzięło się to wszystko z inicjatywy jego byłego trenera Zbigniewa Ludwichowskiego, który wykształcił wielu zawodników sięgających po medale mistrzostw Polski.

• Ciągle mi powtarzał, że bieg na zawodach nigdy nie jest prowadzony w równym tempie i dlatego trzeba być gotowym na każdy zryw czy zwolnienie – opowiada Wojciech Kopeć. – Te rytmy bardzo dobrze do tego przygotowują, a co najważniejsze szybko się nie nudzą. Trening nie jest monotonny – dodaje maratończyk.

Opis poszczególnych rytmów

Wszystkie rytmy wykonujemy na odcinku 100 metrów.

I runda

1. Rytm zwykły, czyli w spokojnym, jednostajnym tempie na ok. 75% możliwości. Bieg rozgrzewkowy, bez szarpnięć, przyspieszeń i zwolnień.
2. Rytm 30/40/30. Zaczynamy od tempa szybkiego na 90% przez pierwsze 30 metrów, następnie spokojnie zwalniamy i w jednostajnym rytmie pokonujemy 40 metrów, a na koniec ostatnie 30 metrów znów na 90% szybko.
3. Rytm Progresywny. Na początku zaczynamy od wolnego truchtu, sukcesywnie zwiększając tempo, tak jak nam pasuje. Nie należy się sugerować, żeby przyspieszać, np. dokładnie co 10 metrów. Zaufajmy swojej intuicji. Kończymy bieg na 90% możliwości. 

Wykonujemy tak trzy rundy, co daje nam 9 rytmów. Na koniec serii robimy ostatni dziesiąty rytm.

4. Rytm sprinterski. Wykonujemy go w szybkim tempie na 95% możliwości. 

Wszystkie odcinki rytmów pokonuje się na dystansie 100 metrów. Przerwa między nimi jest wykorzystana na powrót na miejsce startu w truchcie. Ważne jest, żeby nie zatrzymywać się na odpoczynek, tylko zachować ciągłość biegu.

Nie ma znaczenia, w jakiej kolejności rytmy sekwencyjne są wykonywane. Można je robić  zamiennie, ale należy pamiętać, że pierwszy powinien być rozgrzewkowy, dość spokojny, a ostatni, dziesiąty rytm szybko na ok. 95% własnych możliwości. Należy go robić po 3 rundach, gdyż wtedy mięśnie są idealnie rozgrzane i ostatni rytm pokaże nam, jaką moc posiadamy. Nie należy tego zmieniać. To jest takie postawienie kropki nad i. Najważniejsze, żeby rytmy sekwencyjne wykonywać solidnie i sumiennie. Ważne, aby nie robić tego samego rodzaju rytmu po sobie. Należy wykonywać je naprzemiennie.

Gdzie wykonywać?

Najlepszym terenem do wykonywania rytmów jest oczywiście bieżnia, ale równy kawałek szosy też może być. Chodzi o to, żeby podczas ich wykonywania poprawiać technikę biegu.

Zalety rytmów sekwencyjnych:

• nie ma monotonii jak w przypadku pokonywania odcinków w takim samym tempie, brak jest nudy,
• jest to ciekawe rozwiązanie dla biegaczy, prawdziwa „zabawa” biegowa,
• wpływa na poprawę szybkości, 
• symuluje sytuacje, gdzie podczas zawodów trzeba wykonać odcinki szybkościowe,
• przygotowuje zawodnika na każdą okoliczność w czasie biegu, czyli różnego rodzaju zrywy tempa, przyspieszenia czy też zwolnienia,
• mięśnie i stawy dzięki treningom rytmów sekwencyjnych są przygotowane do takich przeciążeń, dzięki czemu możliwość odniesienia kontuzji jest mniejsza.

Kiedy wykonywać rytmy sekwencyjne?

Taki trening jest zazwyczaj stosowany po luźnych rozbieganiach, aby troszkę ruszyć mięśnie po „nudnym” biegu. Powinien on być w spokojnym tempie i wynosić nie więcej niż 12 km. Wystarczy zrobić go jeden raz w środku tygodnia. W zależności od etapu przygotowań, jeśli takie jest zalecenie trenera, można wykonać dwie serie rytmów podczas jednego treningu.    

Po rozbieganiu, a przed rytmami sekwencyjnymi należy wykonać tzw. sprawność, czyli zestaw ćwiczeń statycznych i dynamicznych, aby uchronić się przed kontuzjami, które najczęściej są spowodowane niedostatecznym rozciągnięciem ścięgien i mięśni. A podczas  rytmów ryzyko kontuzji jest duże, gdyż jest to szybki, krótki bieg, więc delikatny stretching to dodatkowy element treningu.

Po co je wykonywać?

Rytmy sekwencyjne poprawiają na pewno technikę i szybkość. Wydłużają krok biegowy i czujność zawodnika podczas zawodów biegowych. Dzięki temu poprawia się jakość biegu. Ważne jest to, że podczas zawodów, biegacz gotowy jest do przyspieszenia, nagłych zrywów i w razie czego dość mocnego zwolnienia.

Wojciech Kopeć uważa, że rytmy należy trenować, przygotowując się do każdego dystansu czy to będzie 5 km, czy maraton.

Po zakończeniu ostatniego rytmu, żeby schłodzić i rozluźnić mięśnie można przebiec w truchcie od 1 do 3 kilometrów.