Wydolność – jak pokonywać długie dystanse? Kilka istotnych zasad

Założeniem każdego biegacza – nieważne czy profesjonalisty czy też amatora – to móc coraz szybciej pokonywać dany dystans. Co ważne, nie na ,,oparach”, czyli ostatkiem sił wbiegając na metę na ,,czworaka”, tylko w coraz lepszej kondycji i bez utraty wewnętrznego poczucia komfortu biegu. Jendak osiągnąć taki poziom to prawdziwa sztuka. Czy wykonalna dla każdego? Jeśli potrafisz się zaangażować, jesteś cierpliwy i umiesz wyciągać wnioski, a przy tym korzystasz ze sprawdzonych sposobów, które pozwolą na realizację celu – to staje się możliwe.

Na początku przygody z bieganiem, trenując systematycznie, zauważamy wręcz niesamowity postęp. Poprawia się kondycja, możemy pokonywać coraz dłuższe dystanse, a i szybsze tempo nie sprawia nam takiego kłopotu jak wcześniej. Organizm zaczyna świetnie ,,współpracować” z naszymi chęciami. Czujemy się doskonale, a co najważniejsze –  motywacja oraz pewność siebie stale rosną. W pewnym momencie wreszcie decydujemy się na start w zawodach, a już niedługo na pierwszy maraton. Najpierw ustalamy, że tempo będzie spokojne, a granicą często staje się ,,złamanie” jakiejś magicznej liczby – np. chcemy pobiec poniżej 4 godzin. Później jednak stawiamy poprzeczkę coraz wyżej. Apetyt rośnie, a z nim nasza wiara, że możemy wszystko! Ważne jednak jest to, żeby trening wykonywać właściwie, a przy tym prawidłowo zasilić organizm. Nie tylko trening bowiem ma tu znaczenie, ale dieta, a także to, jak możesz wspomóc swoją wydolność. Jak to osiągnąć? Przedstawiamy kilka istotnych sposobów, jak podkręcić wydolność organizmu – czyli „wrzucić” organizm na wyższe obroty i odczuć treningowy progres.

Długie wybiegania

To sprawdzony sposób na poprawę wytrzymałości w przygotowaniach do maratonów. Warto je wprowadzić do swojego planu treningowego i wykonywać raz lub dwa razy tygodniu, w zależności od poziomu wytrenowania i czasu jaki poświęcasz na trening. Podczas długich biegowych treningów chodzi głównie o pokonywanie wielu kilometrów w spokojnym, jednostajnym tempie. Ich ilość będzie zależała od tego na jakim etapie przygotowań jesteśmy. Może wynosić od 12 do nawet 35 kilometrów. Ważne żeby stopniowo zwiększać ten dystans, a potem po osiągnięciu określonego pułapu, znów wrócić do mniejszego kilometrażu. Podczas takiego biegu nie doprowadzasz sie do zadyszki, organizm stopniowo przyzwyczaja się do czasowej długosci treningu – po niedługim okresie odczujesz, że jesteś w stanie pokonywać coraz dłuższy dystans przy tym samym poziomie zmęczenia. Najprostszym określeniem jest to, że tempo ma być konwersacyjne, czyli podczas wykonywania tego treningu możemy w miarę swobodnie konwersować.

Szerzej o przykładach jak ogarnąć energię i paliwo podczas biegów na dłuższych dystansach, pisaliśmy już w poniższym artykule.

- Wystartuj -

Interwały

Ten element treningu jest doskonały gdy chcemy wpłynąć na poprawę nie tylko wytrzymałości, ale przede wszystkim wydolności. I o ten element przecież właśnie chodzi wszystkim biegaczom długodystansowym. Tu już nie ma mowy o spokojnym, jednostajnym oddechu, a męczenie dość szybko da o sobie znać. Interwały wykonujemy najczęściej na 65% do 90 % naszych możliwości. Organizm dostaje wtedy silny bodziec, wkracza na bardzo wysokie treningowe obroty. Przykładem takiego treningu może być np. bieg 20 x 200 m lub 15 x 300 m. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą od 90 sekund do 2 minut. Co ważne, należy o nich pamiętać – to czas, kiedy Twój organizm wykonuje mrówczą robotę, uspkoajając tętno i przywracając ład całej wewnętrznej „maszynerii” by ponownie wskoczyć na wyższe obroty. Nieco wolniej, ale też szybko wykonuje się interwały 1 – 2 kilometrowe. Ich ilość zależy od naszego doświadczenia i wytrenowania. Tempo takiego biegu najczęściej jest prędkością startową na 5 lub 10 km.

Świadomość własnego ciała – dbaj o swój organizm

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że narzucając coraz mocniejsze dawki wysiłkowe, cały czas eksploatujemy nasz organizm. W pewnym momencie może ,,powiedzieć”: dość! Ku naszej rozpaczy kolejna ,,życiówka” w biegu długodystansowym przejdzie obok. Czy to oznacza, że osiągnęliśmy swoisty ,,Everest” i dalej już nie damy rady przekroczyć granic swoich możliwości? Niekoniecznie. Może po prostu nie byliśmy do końca świadomi tego co należy zrobić, aby poprawić naszą wydolność.

Wraz ze zwiększaniem wysiłku podczas treningów należy dostarczać organizmowi odpowiednich bodźców oraz ,,paliwa”, które pozwoli na jego usprawnienie.

Biegać szybciej, efektywniej i dłużej – jak poprawić wydolność?

Każdy biegacz marzy o tym, aby pokonać dystans maratonu. To kwintesencja bycia długodystansowcem. Królewski dystans 42,195 km kusi, by się z nim zmierzyć. Jednak bardzo często u wielu biegaczy po jego pokonaniu występuje chęć, by przebiec go jeszcze raz i poprawić swój wynik. I tu już zdecydowanie zaczynają się przygotowania w kierunku zwiększenia wydolności własnego organizmu. Staramy się po prostu jak najbardziej podnieść nasz pułap tlenowy, czyli tę zdolność pochłaniania tlenu przez organizm, która decyduje o poziomie zmęczenia. I tu jak najbardziej możemy wspomagać się odpowiednimi suplementami. Dobrym rozwiązaniem jest korzystanie choćby z dostpępnego na rynku produktu dla sportowców o nazwie Oxygenic, który doskonale poprawia możliwości wysiłkowe. W ten sposób możesz podwyższyć swój pułap tlenowy, ale i zmniejszyć zakwaszenie mięśni wynikające z wysiłku. Wszystko to sprawi, że Twój układ nerwowy będzie lepiej adaptował do obciążeń fizycznych.

regis-15
Podczas intensywnego wysiłku nasz oddech staje sie płytszy. Zwłaszcza po pokonaniu wielu kilometrów. Próbujemy wtedy oddychać spokojniej, ale zmęczenie robi swoje. Nasz organizm powoli słabnie. Po przyjęciu Oxygenic mamy wrażenie, jakby łatwiej się oddychało. To jest właśnie to uczucie oddechu ,,pełną piersią”. Dzieje się tak dzięki jednemu ze składników tego suplementu, czyli betainie, która ma wpływ na lepsze jakościowo korzystanie mięśni z tlenu. Powietrze swobodniej przedostaje się do płuc. Teraz już możemy skupić się tylko na  utrzymywaniu zakładanego tempa. Kiedy mamy trudności w oddychaniu, wtedy szybciej się męczymy i chcemy zwolnić, żeby móc ,,złapać oddech”. W takich wypadkach potrzebujemy zastrzyku energii. Pobudzenie jest nam potrzebne, bo zmęczenie jest coraz większe.

Wykonany wcześniej trening i całe przygotowania do pokonania np. maratonu, oczywiście dają dobre rezultaty, ale dodatkowy bodziec pozwoli nam na otrząśnięcie się z chwilowej słabości. Taki efekt zapewnia zawarta w Oxygenic kofeina oraz wodorowęglan sodu. Te składniki sprawiają, że uczucie zmęczenia jest minimalizowane, stajemy się bardziej pobudzeni do dodatkowego wysiłku i co najważniejsze, poprawia się nasza wydolność.

Odczuwasz ból w mięśniach? Jest na to sposób. Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku nie tylko musimy zmagać się ze zmęczeniem i płytkim oddechem. Do tego dochodzi również zakwaszenie mięśni. Odczuwalne jest najbardziej po biegu, jednak w trakcie również bywa dokuczliwe, przez co mięśnie nie pracują na ,,pełnych obrotach”, a  tempo biegu może wyraźnie spaść. Oxygenic i w tym przypadku jest pomocny, gdyż ma za zadanie zmniejszać zakwaszenie komórek mięśniowych. Ten efekt uzyskuje się dzięki beta-alaninie, której zadaniem jest podniesienie karmozyny. Mówiąc jaśniej: po prostu poprawia parametry związane z wysiłkiem fizycznym.

Pamiętaj – odpoczynek to też trening!

Ważnym czynnikiem w treningu biegacza długodystansowego jest regeneracja. Po wysiłku organizm musi uzupełnić utracone pierwiastki i minerały po to, by normalnie funkcjonować i wrócić do pełnej sprawności fizycznej oraz ponownie móc poddać się reżimowi treningowemu. Ciało powinno mieć możliwość naprawy po nabawieniu się drobnych  dolegliwości, czy też mikrourazów. Odpoczynek potrzebny jest także po to, żeby się zrelaksować nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Dzięki temu, łatwiej będzie wyjść na kolejny trening, który powinien dawać nam radość, a nie wynikać z przymusu. Dlatego dużą wagę należy przywiązywać do właściwych posiłków i dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zbilansowana dieta to klucz do sukcesu.

regis-04

Wielu biegaczy opiera nawodnienie organizmu wyłącznie na wodzie. Niestety, przy długotrwałym wysiłku, sama woda to za mało. Przed treningiem, a także w trakcie i po, należy pamiętać o przyjmowaniu płynów, które uzupełnią braki elektrolitów, jakie intensywnie wypłukuje nasz organizm w trakcie fizycznej aktywności. Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku może być skorzystanie z gotowej formy – czyli już odpowiednio przygotowanych i zbilansowanych płynów –  Electrolytes. Napoje te posiadają takie minerały jak: wapń, sód, chlorki, magnez oraz potas. Z kolei cytryna i miód występujące w składzie tego płynu, mają na celu podniesienie poziomu energii i pobudzenie organizmu do wysiłku.

Nie zapominajmy o spaniu co najmniej 8-godzinnym, co nie tylko wpłynie na regenerację organizmu, ale też pozwoli się zrelaksować i odpocząć psychicznie. Pozytywne nastawienie jest też ważne podczas samego wysiłku. Oxygenic marki Run&Bike w swoim składzie zawiera różeniec górski i żeńszeń. Mają one wpływ na zwiększenie zdolności do radzenia sobie w sytuacjach związanych ze stresem, czyli właśnie podczas intensywnego biegu.

Warto być świadomym tego, że eksploatując organizm pozbawiamy go nie tylko energii, ale też niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników – pierwiastków i minerałów, które decydują o naszym samopoczuciu, ale też co najważniejsze, zdrowiu. Jeśli o tym zapomnimy, to dość szybko podczas treningów, czy też samych zawodów będzie pojawiać się uczucie zmęczenia, a osłabiony organizm po prostu nie da rady sprostać naszym wymaganiom. Chcąc wpłynąć na poprawę wydolności powinniśmy nie tylko odpowiednio trenować, ale także dbać o odpowiednie ,,paliwo”, na którym lepiej i sprawniej dojedziemy, a konkretnie – dobiegniemy do mety. Biegaczu – słuchaj własnego organizmu!