Jak ochronić swoje mięśnie? BCAA – cz.2

Kontynuacja pierwszej części cyklu. Tym razem Katarzyna Biłous bierze pod lupę BCAA.

Masz „doła“? Weź BCAA

Niestety do tego stwierdzenia sprowadzają się wszelkie wypowiedzi internetowych specjalistów, dotyczące tego specyfiku. Ze zdziwieniem zauważyłam, że fora kulturystyczne obfitujące w pełnię profesjonalnych porad suplementacyjnych, skupiają się głównie na jednej cesze produktu oznaczonego nazwą BCAA – jest nią poprawa humoru sportowca. Wydaje mi się, że sztuczne indukowanie chęci do działania i pozytywnego myślenia – biegaczy raczej nie dotyczy. Czym innym jest w końcu wyciskanie kolejnych serii na siłowni przed lustrem i kolegami, a czym innym przemierzanie kolejnych kilometrów i przedzieranie się przez własne słabości bez oszukiwania – po prostu dla siebie.

BCAA ma zdecydowanie ważniejszą rolę do odegrania w organizmie biegacza…

Jak ochronić swoje mięśnie? HMB – cz. 1

Człowiek nie roślina…

Człowiek pomimo bardziej rozwiniętego umysłu i zdecydowanie większych umiejętności, przegrywa w niektórych dziedzinach z roślinami – w przeciwieństwie do nich nie jesteśmy w stanie sami wytwarzać pożywienia. Chociaż potrafimy syntetyzować wiele witamin – np. witaminę D opalając się, to w większości przypadków, substancje pozwalające nam na przeżycie musimy pochłonąć razem z pożywieniem. Do takich składników odżywczych należą aminokwasy egzogenne. W połączeniu z aminokwasami wytwarzanymi przez organizm, tworzą ludzkie mięśnie, umożliwiające poruszanie się, oddychanie, stają się zapasem energii na wypadek zaistnienia warunków ekstremalnych.

Trzema z dziewięciu takich aminokwasów są składowe substancji BCAA – aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Naturalnie występują w tkankach zwierzęcych – w ich mięsie, produktach mlecznych (serwatce) oraz w roślinach strączkowych.

BCAA w mięśniach

BCAA dostarczane przez nas w formie pożywienia, wbudowywane są w mięśnie. Zwiększone zapotrzebowanie zauważyć można u osób, które wykonują dosyć długie i intensywne treningi, wyczerpujące całkowicie zapasy energetycznych węglowodanów, naruszając tym samym mięśnie – rezerwuar energii na czarną godzinę.

Tkanka mięśniowa broni się przed totalnym zniszczeniem dając nam ostatnią szansę tuż po treningu. Właśnie wtedy tworzenie białek mięśniowych znajduje się w najbardziej wydajnej fazie – o ile ma z czego je odbudować. I tutaj właśnie pojawia się kluczowa rola suplementów BCAA dla naszych zmęczonych i wygłodniałych mięśni – leucyna, izoleucyna i walina stają się cegiełkami, które układają na nowo strukturę mięśni.

Dawkowanie BCAA

Trudno jest gdziekolwiek znaleźć godne zaufania informacje dotyczące dawkowania oraz czasu, w którym należy przyjąć suplementy z BCAA. Naukowcy przeprowadzający badania nad aminokwasami rozgałęzionymi podają konkretne ilości, które wykorzystują – zaznaczają jednak, że do określenia optymalnej dawki potrzebne są dokładniejsze badania. I tak ich ilość waha się od 5 do 12g w badaniach University of Tasmania w Australii, a czas przyjęcia suplementów to – tuż przed albo przed i po treningu.

Ważny dla nas jest również stosunek w jakim poszczególne aminokwasy występują. Powinien być on podobny do tego w tkance mięśniowej zwierząt, czyli odpowiednio 2:1:1 dla leucyny : izoleucyny : waliny.

Wspomaganie BCAA

Oprócz zmniejszania zniszczeń tkanki mięśniowej po intensywnym treningu, wspomina się o dodatkowych pozytywnych działaniach aminokwasów rozgałęzionych na ciało sportowca. Są nimi:

• wspieranie układu odpornościowego,
• obniżenie wrażliwości mięśni na ból,
• przyspieszenie tworzenia białek mięśniowych,
• zmniejszenie odczucia zmęczenia.

W związku z tym, że do tej pory nikt nie ustalił bezpiecznej (maksymalnej i minimalnej) dawki BCAA oraz nikomu nie są znane efekty ich przedawkowania – przed rozpoczęciem suplementacji upewnij się, czy dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość energii oraz białka wraz z codzienną dietą. Być może na Twoim poziomie zaawansowania biegowego zmiana sposobu żywienia wystarczy byś uchronił mięśnie przed mikrouszkodzeniami.

Ciekawostka

BCAA stymuluje uszkodzone komórki mózgu do prawidłowego działania. Aminokwasy te wykorzystywane są przez lekarzy przy ciężkich urazach głowy pacjentów. Dodatkowo BCAA stymulują wydzielanie neurotransmiterów, pozwalających na prawidłowe przesyłanie sygnałów w układzie nerwowym całego organizmu.