To pytanie przewija się najczęściej w wiadomościach, które przesyłacie do Poradni Biegacza. Każdy z Was ma swoje patenty, każdy ma swoje racje. Okazuje się jednak, że życie wcale nie jest takie kolorowe, a niektóre cudowne składniki zamiast działać na nasz układ ruchu, działają pozytywnie tylko na głowę. Nie dowiemy się tego od uprzejmego sprzedawcy w sklepie z „suplami“ – z wiadomych powodów, ani tym bardziej od kolegi, który „już to stosował i jest mu lepiej“.
W tym cyklu prześwietlimy lwią część środków dostępnych na rynku i obalimy żywieniowe mity, rosnące jak grzyby po deszczu na różnorakich forach. Wszystko to dla Was, abyście faktycznie zyskali na takich „terapiach“.
Wśród najbardziej popularnych i dostępnych środków tj. białko, l-glutamina i BCAA znajduje się również produkt o tajemniczej nazwie HMB. Dzisiejszy artykuł będzie skupiał się właśnie na nim.
Czym jest HMB ?
HMB to skrót od skomplikowanej nazwy – betahydroksymaślan, powstający w wyniku działania metabolizmu na dostarczane aminokwasy. W naszym organizmie w formie naturalnej odnaleźć go można w komórkach tkanki mięśniowej. Niestety żywność nie może stanowić jego bezpośredniego źródła co wynika z jego niskiego stężenia, a przede wszystkim z małej różnorodności produktów zawierających HMB. Są nimi jedynie: awokado, owoce cytrusowe kalafior, lucerna oraz sum. Jako suplement, betahydroksymaślan sprzedawany jest w sklepach pod postacią monohydratu CaHMB.
Przez długi okres czasu przeprowadzane były liczne i bardzo szczegółowe badania nad HMB – niestety tylko na zwierzętach. Wyniki uzyskane podczas tego okresu zainteresowały ludzi dopiero w latach 90. i pozwoliły domniemywać, że produkt rozkładu aminokwasu rozgałęzionego jakim jest leucyna, może przynosić korzyści również ludziom. Pozytywne efekty miały polegać na stymulacji wzrostu mięśni oraz zwiększeniu ich siły, redukcji bólu związanego z treningami wytrzymałościowymi i zwiększeniu wydolności tlenowej.
Zainteresowanie środowiska sportowego środkiem jakim jest HMB powstało po wydaniu publikacji, które wskazywały na lepsze przystosowanie organizmu sportowca na trening wytrzymałościowy. Potwierdzeniem miał być fakt, że betahydroksymaślan powstaje z leucyny (jeden z 3 aminokwasów wchodzących w skład BCAA), odpowiedzialnej za regulację tworzenia białek w organizmie oraz determinującej wchłanianie innych niezbędnych aminokwasów.
Jak działa HMB?
Szczyt popularności tego suplementu wśród sportowców przypada na lata 90., i choć w XXI wieku trochę się zmniejszyła, to nadal przeprowadzane są badania mające na celu dokładne poznanie jego oddziaływania na homo sapiens. Z naukowego punktu widzenia HMB:
- wpływa na regulację syntezy białek w komórkach,
- wstrzymuje proteolizę mięśniową – rozkład i degradację mięśni,
- wpływa na beztłuszczową masę ciała (głównie mięśnie, stanowiące w okresach głodu i zwiększonej aktywności fizycznej, podstawowe źródło białka dla organizmu. Pozwala to na normalne funkcjonowanie wszystkich organów i procesów – życie).
Dla sportowca najważniejszymi działaniami HMB są:
- zmniejszenie degradacji białek mięśniowych związanej z wysiłkiem,
- wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości podczas treningów wytrzymałościowych,
- ograniczenie niszczenia mięśni oraz bólu, przyspieszając tym samym proces regeneracji.
Dla kogo będzie odpowiednie HMB?
Ludzie będący dopiero na początku swojej przygody biegowej nie odczują wspomagającego działania HMB podczas wysiłku. Suplementacja betahydroksymaślanem ma sens jedynie przy treningach wytrzymałościowych u osób dobrze wytrenowanych.
Dawkowanie HMB
Osoba ważąca 70 kg jest w stanie dziennie wyprodukować jedynie od 0,2 do 0,4 gramów HMB dziennie. Jeśli biegasz długie dystanse taka ilość z pewnością jest zbyt niska, by spełnić Twoje zapotrzebowanie i ochronić mięśnie. Według większości badań, korzystny wpływ na wskaźniki rozpadu białek mięśniowych oraz uszkodzenie mięśni mają dawki od 1,5 – 3 gramów dziennie. Inni sugerują, że powinna to być ilość nieprzekraczająca 3 gramów dziennie, rozłożona w dziennych dawkach, tzn. 1 gram HMB 3 x dziennie.
Uwaga!
Badania przeprowadzane po 2000 roku dotyczące betahydroksymaślanu są dwuznaczne. Jedne wskazują na jego dobroczynny wpływ na wytrzymałość górnych partii ciała u kobiet i mężczyzn niewytrenowanych, kolejne negują całkowicie jego oddziaływanie na beztłuszczową masę ciała u osób wytrenowanych. Dezorientujące wnioski wynikać mogą z błędów popełnionych podczas badań. Naukowcy mogli nie brać pod uwagę zmienności osobniczej ludzi, a podane próbki mogły mieć nieadekwatną wielkość. Do tego dochodzi fakt źle ułożonego programu treningowego oraz źle dobranych warunków środowiskowych.
Powinniśmy mieć zatem świadomość, że potrzebne są jeszcze liczne próby dowodzące skuteczności ergogenicznej HMB dla sportowców oraz określające optymalną jego dawkę i częstotliwość suplementacji.
Ciekawostka
HMB odnajduje swoje zastosowanie nie tylko w sporcie. Suplementacja tym środkiem wykorzystywana jest również w przypadkach, kiedy do degradacji mięśni dochodzi z powodów klinicznych, tj. AIDS, nowotwory, unieruchomienie oraz w okresie znacznego deficytu energetycznego.
