​Biegi ultra, jak się do nich przygotować – kompendium wiedzy długodystansowca

Biegi ULTRA spokojnie mogłyby stać się osobną dziedziną sportową. Kuszą rozmiarem, nieprzewidywalnością, pokonywaniem własnych granic i wielką przygodą. Dajemy gwarancję, że w trakcie biegu może zdarzyć się wszystko, ale to co się dzieje na mecie – to magia! Chcesz wejść w ten świat? – Zrób to mądrze!

  • Czy wszystko powyżej maratonu to już ultra?
  • Czy biegi terenowe = biegi ultra?
  • Czy w trakcie ultra przystoi korzystać z kijków?
  • Czym jest “zmęczenie smaku”? …czyli odkrywamy zakryte zakamarki biegów ultradługich.

Kilka słów o ultra

Przyjęło się, że biegami ultradługimi można nazwać wszystkie powyżej 42,195km. To, co dzieje się poza tą granicą jest jednak jak studnia bez dna, ponieważ jej rozmiar może sięgać dystansów 50-kilometrowych, jak w przypadku jednej z tras rodzimego Chudego Wawrzyńca czy 5000km podczas Festiwalu w Atenach. Do tego grona zaliczyć wypadałoby biegi wielogodzinne (np. 24h) czy kilku-, kilkunastodobowe. Ultra mogą się rozgrywać w terenie i prowadzić od punktu A do punktu Z, mogą odbywać się również na pętli i tłuc po asfalcie. Ultra nazywane są często trail runningiem, co nie jest błędem, bo niejednokrotnie wiodą przez lasy, pola, łąki, bagna, sięgają szczytów górskich czy pustyń.

Tym, co najbardziej przyciąga ich miłośników jest wolność i bezkompromisowość, którą zapewniają. W połączeniu z nieprzewidywalną sytuacją atmosferyczną zastaną podczas ich rozgrywania, tworzą klimat wręcz wymarzony do konfrontacji nie tylko ze swoim wytrenowaniem, ale przede wszystkim psychiką.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-01

Diabeł tkwi w szczegółach

Opcji i pomysłów na wydłużanie dystansu jest bardzo wiele i do każdej z nich należy się przygotować w dość indywidualny sposób. Nie jest to żadne odkrycie, gdyż podobnie sytuacja wygląda na standardowym, biegowym podwórku. Sprinter stosuje nieco odmienne techniki aniżeli maratończyk. Różnica tkwi w szczegółach, a te jak wiadomo odpowiadają za sukces. Baza u wszystkich sportowców jest jednak bardzo podobna. Podstawą do rozpoczęcia przygody z ultra jest oczywiście posiadanie historii biegowej. Drzwi są otwarte dla wszystkich, których fundamentem powinna być ogólna sprawność fizyczna. Ultra nie wybacza, dlatego na wstępie powinno zadbać się o zdrowie. Regularne badania krwi i serca to absolutny priorytet zapewniajacy bezpieczeństwo. Zgłębiając temat można się otrzeć o badania wydolnościowe, które pozwolą poznać aktualne możliwości swojego organizmu oraz dadzą szansę na odpowiednie skomponowanie treningu przygotowawczego. Nie jest to jednak obowiązkiem, a jedynie opcją na bardziej precyzyjną zabawę.

- Wystartuj -

Podstawa

Jak już zostało wspomniane ogólne środki treningowe są bardzo podobne, niezależnie od prezentowanego dystansu. Aby zaobserwować postęp należy postawić na różnorodność – biegać zmiennym tempem, pokonywać różne odległości, po urozmaiconej nawierzchni czy wpleść w całą zabawę elementy gimnastyczne. Chociaż przebieżki, interwały czy biegi z narastającą prędkością przydadzą się każdemu biegaczowi, w przypadku biegów ultradługich warto więcej uwagi poświęcić na podbiegi, zbiegi, zabawę biegową, wycieczki biegowe oraz kross. Należy tu dorzucić elementy siły biegowej i ogólnorozwojowe, a na koniec właściwą regenerację w całym jej aspekcie – od snu po dietę. Bieganie to nie tylko sam trening, ale także wszystkie elementy mu towarzyszące, w idealnym modelu niezbędne do prawidłowego jego przebiegu.

Podbiegi i zbiegi

Chociaż wielką przygodą byłoby uczestnictwo w skyrunningu charakteryzującym się bardzo dużymi przewyższeniami i średnią wysokości sięgającą 2000m n.p.m., ćwiczenie podbiegów i zbiegów spokojnie może odbywać się na niewielkim wzniesieniu. W końcu nie wszystkie ultra wiodą szczytami górskimi, ale już trening siły biegowej przyda się każdemu. Warto obrać w tym celu odcinek około 100metrowy, niezbyt stromej góry i pokonywać go żwawym tempem, na 70-80% swoich możliwości. Przerwę w dół przeznaczyć na trucht. Lepiej biegać tu po mniej twardym podłożu, jednak podczas zawodów może się przytrafić i asfaltowa niespodzianka. W pierwszym przypadku niestabilne podłoże (ziemia, piach, błoto, trawa, konary) będzie wymagało o wiele większej czujności i koncentracji oraz wkładu energii i pracy całego ciała. Asfalt nie jest aż tak bardzo wymagający, na pewno łatwiej utrzymać na nim stabilność, przyczepność i równowagę, a stawianie każdego kroku nie musi być poprzedzone prognozowaniem bezpiecznego lądowania.

  • Czy warto na podbiegach dawać z siebie 100%?

Jeżeli chodzi o technikę wykonania – zawsze, jeżeli chodzi o prędkość – nie. W tym przypadku nie pracuje się nad szybkością, a nad siłą. Mocne ciało, od rąk, przez centrum i nogi, stanowi bardzo ważny trzon biegów długodystansowych.

  • Jak pracować?

Warto skrócić krok, co wpłynie na zwiększenie jego częstotliwości. Powinno się również dynamiczniej pracować rękami, które pomogą wciągnąć ciało pod górę. Podczas treningu nie bez znaczenia jest ilość powtórzeń. Należy ćwiczyć nad sukcesywnym ich zwiększaniem, gdyż na zawodach podbiegi potrafią trwać w nieskończoność.

  • A co z marszem pod górę?

O ile planowe ćwiczenie podbiegów obligatoryjnie polega na wbieganiu pod górę, o tyle podczas zawodów bardzo często obserwuje się pokonywanie ich marszem, opcjonalnie bardzo wolnym truchtem. Strome wzniesienia, niejednokrotnie pokryte śliskim błotem i ciągnące się przez o wiele dłuższy dystans aniżeli treningowe 100m, wręcz wymuszają taką formę ruchu. W wielu przypadkach wsparta jest ona stosowaniem kijów. Technika ta pozwala na ekonomiczne, szybkie i sprawne pokonywanie pagórka, nawet z opcją odpoczynku i zmniejszonym ogólnym kosztem energetycznym organizmu. Jest to dużą zaletą przy trasach sięgających dziesiątek kilometrów.

  • Jak zatem prawidłowo maszerować?

Należy obniżyć środek ciężkości ciała, dłonie umieścić nad kolanami, aby się od nich odpychać, a także skrócić krok i zadbać o zwiększenie kadencji.

Gdy się wbiegło, wypadałoby zbiec, o ile profil trasy przewiduje taką kontynuację. W tym przypadku warto już nabrać prędkości.

  • Jak to zrobić, aby lądowanie nie okazało się upadkiem?

Nie poleca się “pójścia na żywioł”, zarówno pod kątem energetycznym, jak i bezpieczeństwa. W zbieganiu równie ważna jest praca rąk, których zadaniem jest ochrona przed przeszkodami, ale również pomoc w stabilizacji ruchu. Bezwzględnie nie powinno się usztywniać ani ciała, ani ramion. Cała uwaga i czujność powinna być skupiona na sytuacji pod nogami i przed sobą.

banner-petzl1

Zabawa biegowa

Fartlek to doskonały środek przygotowujący do ultradługich dystansów, który pozwala na wprowadzenie do treningów nuty przygody, jaka na pewno pojawi się podczas biegu docelowego. Jego założeniem są przyspieszenia, o których częstotliwości i intensywności decyduje się samemu. Doskonałym środkiem pod ultra jest fartlek podbiegowy, podczas którego zwiększenie tempa następuje na podbiegu i zbiegu, a dopiero po pokonaniu pagórka można zregenerować siły.

Wycieczka biegowa

Wycieczka biegowa po urozmaiconym zarówno w przewyższenia, jak i podłoże terenie daje namiastkę tego, czego można się spodziewać podczas zawodów. Warto dokładnie ją zaplanować, zarówno pod kątem trasy, dłuższego czasu wybiegania, a nawet zmiennych warunków atmosferycznych. Im więcej przygód podczas treningów, tym mniej zaskoczeń na zawodach. Tutaj nie liczy się prędkość i wyniki, a pełna radość z przeżywania. Marsz czy marszobieg są jak najbardziej akceptowalne. Warto pozwolić sobie na odbycie jej ze wszystkimi niespodziankami, łącznie z brodzeniem w błocie, rzekach czy przeskiwaniem przez kłody powalonych drzew. Przykładowy skyrunning niejednokrotnie wiąże się z trudnościami czy sporą ekspozycją terenu i wymaga od biegaczy podstawowych umiejętności wspinaczkowych. Ilość niewiadomych, na jakie można się natknąć na trasie sprawia, że wycieczkę biegową lepiej pokonać w towarzystwie. Zwiększa to kwestie bezpieczeństwa, a i niesamowicie zacieśnia koleżeńskie więzi. Przygotowaniem do tego środka treningowego powinien być zestaw składający się m.in. z plecaka, pożywienia, napojów, naładowanego telefonu i opcjonalnie, w zależności od okoliczności i indywidulanego celu – odzieży, buffa czy kijków. Wycieczka biegowa doskonale uczy jak biegać z obciążeniem, pozwala zdobywać umiejętności łatwego korzystania z zapakowanego bagażu i eliminuje zbędne ładunki/lub uwidacznia zwiększone na nie zapotrzebowanie.

Kross

Zazwyczaj stanowi połączenie siły biegowej i biegu ciągłego w drugim zakresie intensywności, gdy oddech jest mocno pogłebiony, a konwersacja utrudniona. Można go w całej formule trochę podciągnąć pod zabawę czy wycieczkę biegową, ponieważ skupia się na biegu w terenie urozmaiconym (lasy, łaki, naturalne utwardzony teren), może prowadzić po płaskim, pod górę, z góry czy nawet zygzakiem.

Swoje doświadczenie z tym środkiem przedstawia ultramaratończyk Marcin Świerc:

Przełamanie górne – to przełamanie na szczycie górki, kiedy do końca podbiegu pozostało ok. 20–30 sekund. Mniej więcej w połowie tego dystansu zacznij przyspieszać, a gdy znajdziesz się na szczycie, od razu zacznij szybki zbieg, ale niech on również trwa tylko 10–15 sekund. W ten sposób uzyskasz łącznie ok. 20- sekundowy akcent (10 sekund pod górę i 10 sekund w dół). Wartość tempa chwilowego wzrośnie o ok. 10–15 sekund na 1 km. Później znowu przejdź do marszu lub od razu truchtaj albo zrób normalny zbieg. Gdy dobiegniesz do następnej górki, powtórz ten zabieg. Dobrze by było, gdyby wzniesienia powtarzały się co ok. 1 km (czyli by na dystansie ok. 10 km zdarzyło się 10 takich 20- sekundowych akcentów). Dzięki temu niezbyt forsownemu ćwiczeniu twoje mięśnie przyzwyczają się do takich biegów.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-04

Przełamanie dolne – powoli przyspieszaj ze szczytu górki (ok. 10–15 sekund zbiegu), ale na dole od razu zrób podbieg o mniej więcej tej samej długości. Na początku może sprawiać ci to trudność, więc nie zaczynaj treningu zbyt intensywnie, aby zachować moc na ostatnie powtórzenia. Jeżeli kolejne przełamania będą wychodzić coraz gorzej, skończ trening i spróbuj jeszcze raz w następnym tygodniu.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-05

Wyposażenie

Biegi ultradługie wymagają właściwego ubioru i sprzętu. W przypadku zawodów rozgrywanych na pętli i własnego supportu, dodatkowych rzeczy nie trzeba dźwigać na plecach. W pozostałych przypadkach biegnie się z bagażem, który ma stanowić niezbędną pomoc. Na zawodach istnieje opcja skorzystania z tzw. przepaków, gdzie we wcześniej przygotowanych miejscach można zostawić pomocne na trasie przybory. 

Odzież

Koronną zasadą jest ubiór przygotowany pod aktualne i możliwe do zastania na trasie warunki atmosferyczne. Różnice dotyczą nie tylko pór lato-zima, ale również miejsca rozgrywania zawodów oraz czasu ich trwania. Przewidywalność stanowi wielką zaletę ultramaratończyków. Pogoda w wielu sytuacjach potrafi zmieniać się z godziny na godzinę, a temperatury wahać w dużych amplitudach. Należy pamiętać, że ultra ciągną się kilometrami i biegacz w większości czasu zdany jest sam na siebie. To, w jaki sposób uprzednio się zabezpieczy stanowi jego arsenał w walce. W dzisiejszych czasach ogólnodostępne zdają się być ubrania sticte sportowe. Plusem takiego rozwiązania jest technologia użytych materiałów, których cechami w zależności od przeznaczenia są m.in. oddychalność, przewiewność czy wodoodporność, wiatroszczelność i termoaktywność. Dodatkowo produkty specjalistyczne tworzone są w taki sposób, aby zapewniać jak największy komfort i wygodę. Przy kolosalnym wysiłku nawet najdrobniejszy szczegół może urastać do rangi wielkiego problemu. Podczas ultra nie ma na to miejsca, dlatego tak ważne jest przetestowanie nowości.

Bielizna

  • Najlepszą opcją jest bezszwowa, nie powodująca podrażnień i otarć.
  • Zarówno majtki, jak i skarpety powinien charakteryzować wysoki stopień przepuszczalności powietrza i skuteczny transport potu z powierzchni skóry, co zapobiega odparzeniom i przegrzaniu.
  • Kobiety powinny zaopatrzyć się w dobry biustonosz.
  • Zimą przyda się bielizna termoaktywna.
  • Jedną z opcji mogą być skarpety wodoodporne, przydate podczas biegu w śniegu.
  • W każdych okolicznościach lepiej sprawdzą się również skarpety wysokie.
  • Osobną kategorię stanowi kompresja. Chociaż zdania na temat jej skuteczności są podzielone, korzysta z niej cała czołówka biegów ultradługich. Warto wyrobić w tej kwestii swoje własne zdanie i spróbować takiej opcji. Jej zadaniem ma być wsparcie mięśni, niwelowanie zmęczenia, jednym słowem możliwość wydłużenia wysiłku w stanie względnego komfortu.

Koszulka

Głównymi cechami koszulki powinny być w lecie lekkość, oddychalność i przewiewność, w zimie natomiast termoaktywność zapewniająca dobrą izolację przed czynnikami zewnętrznymi, m.in. ochrona przed wyziębieniem. Wersje sportowe posiadają często strefy przyspieszonego odprowadzana wilgoci, które zlokalizowane są w newralgicznych miejscach, jak pachy, biust czy plecy. Nie bez znaczenia jest tempo schnięcia czy szwy nie powodujące otarć. W swojej szafie warto posiadać koszulki zarówno z krótkim rękawem, jak i tzw. longsleeve. Bywa, że długie rękawy są dodatkowo przedłużane i wzbogacone w otwór na kciuk, dzięki czemu spełniają rolę rękawiczki. Kaptur czy stójka są także w cenie. Podczas ultra metoda wielowarstwowego ubioru na tzw. cebulkę, stosowana jest bardzo często.

Spodnie/spódniczka

W zależności od pory roku – krótkie spodenki czy w przypadku kobiet spódniczka, innym razem długie getry i spodnie. Analogicznie do wszystkich sportowych ciuchów – oddychalność, przewiewność, szybkie odparowywanie wilgoci, a zimą wiatroodporność i wodoodporność. Bardzo dobrym rozwiązaniem sprawdzającym się przy niskich temperaturach są spodnie z rozpinanymi nogawkami na całej swojej długości. W przypadku bardzo szybko zmieniających się warunków, można nałożyć je bez konieczności zdejmowania obuwia.

Kurtka

Jej posiadanie stanowi regulaminowy obowiązek większości ultra. Bywa, że jest jedną z cięższych rzeczy w plecaku, dodatkowo zajmującą najwięcej miejsca. Nie musi być to jednak regułą. Technologia posunęła się do tego stopnia, że można nabyć kurtki bardzo lekkie, mieszczące się we własnej kieszeni, a do tego o bardzo wysokich parametrach. Czego należy szukać? Graniczna liczba to 10.000 mm H2O w przypadku wodoszczelności i 10.000 g H2O/m2 przy oddychalności. Nie bez znaczenia jest również wiatroszczelność. Im wyższe wartości, tym lepsze właściwości ochronne. Lepiej zaopatrzyć się w kurtkę z kapturem, ściągaczami, podklejanymi szwami, w odważnych barwach, z kieszeniami, czyli wszystkim tym, co dodatkowo podniesie komfort użytkowania i zwiększy bezpieczeństwo.

Nakrycie głowy

Funkcje nakrycia głowy zależne są od warunków atmosferycznych – ochrona przed słońcem, wiatrem, deszczem, śniegiem… Prócz czapki czy opaski warto sięgnąć po chustę typu buff – wielofunkcyjną i kompaktową. To uniwersalny i całoroczny dodatek, który sprawdza się również w roli szalika, kominiarki, maski na twarz czy rękawiczki.

Dodatki

Niezależnie od rodzaju zawodów, warto zaopatrzyć się w rękawiczki, a w przypadku trasy wiodącej szczytami górskimi, nawet w kilka par (cienkie i grube). Bywa, że zawodnicy korzystają także ze stuptutów chroniących buty przed dostawaniem się do środka piachu, błota, kamyków czy wody, a zimą ze specjalnych nakładek z kolcami czy miniraków umożliwiających pokonywanie oblodzonych tras.

Obuwie

Dobre obuwie stanowi absolutną podstawę. Najważniejsza jest zasada celu i okoliczności biegu. Wszystkie buty mają zapewniać wygodę, jak i bezpieczeństwo. Muszą być obligatoryjnie – uprzednio przetestowane.

  • Punkt 1 – to bieżnik. Idąc tropem trail runningu – im bardziej agresywny, tym jego skuteczność jest pewniejsza. Zmienne podłoże plus masa zbiegów i podbiegów, wymagają doskonałej przyczepności. Z drugiej strony ultra wiodą przez urozmaicony teren, nie zawsze miękki i pracujący pod stopami. Bywa, że będzie to asfalt czy skała, a tu przyda się już bardziej uniwersalna wersja podeszwy. Na szczęście rynek obuwniczy oferuje bardzo duży wybór złotych środków.
  • Niektóre modele butów posiadają dodatkowo wzmacniające otoki, zabezpieczone języki czy przedłużenia cholewki, dzięki czemu chronią stopy przed uderzeniami, kamieniami, piachem, błotem.
  • Wersje zimowe mogą posiadać membranę, która wydłuża komfort cieplny, lecz często odcina również dostęp powietrza.
  • W doborze butów ultra warto kierować się taką samą zasadą jak podczas biegów standardowo-długich. Rozmiar powinien być delikatnie większy, tak aby stopa miała komfort pracy. But nie może być jednak za duży, co grozi kontuzjami.

Ideałem jest posiadanie kilku par butów z różnym przeznaczeniem, a na start zabranie tych, które wydają się najlepsze. Na przepakach można zawsze zostawić kolejną parę i w razie konieczności podmienić te, które nie zdają egzaminu.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-03

Sprzęt

Mogłoby się wydawać, że lista niezbędnego wyposażenia biegacza ultra jest za długa, jednak po raz kolejny warto podkreślić, że na pierwszym miejscu stawiane jest bezpieczeństwo. Każda z zabranych rzeczy ma zwiększać szansę na poradzenie sobie z podbramkową sytuacją w momencie, gdy biegacz znajduje się na trasie sam, z dala od punktów pomocy/przepaków, startu czy mety. Wbrew pozorom wszystko może stać się przydatne, a odpowiednio zapakowane nie stanowi aż tak dużego dyskomfortu. To co warto uwzględnić, to rzeczy wymagane przez organizatorów biegu, zapisane w regulaminie, a także sprzęt własny i przetestowany na treningach.

Plecak lub pas biegowy (nerka)

W zależności od długości trasy można wybrać pomiędzy nerką, a plecakiem. Im dłuższy dystans, tym potrzebna jest większa przestrzeń do zapakowania niezbędnego wyposażenia. Najważniejsze jest dopasowanie.

  • Plecak/nerka nie mogą obijać się o ciało, co jest nie tylko niewygodne, ale może również powodować obtarcia. Sprzęt powinien współpracować z ciałem i poruszać się w jego rytmie.
  • Warto, aby posiadał niezbędną ilość kieszonek (zarówno otwartych, jak i zapinanych na zamek), większych i mniejszych. Ułatwi to posegregowanie rzeczy, a w trakcie biegu z nich korzystanie.
  • Dobrze, gdy plecak posiada doczepioną pelerynkę ochronną, niemniej warto niektóre rzeczy schować w woreczki strunowe (pieniądze, baterie czy powerbank).
  • Dodatkowo warto wybierać plecaki rozpinane po całości, gdyż ułatwi to dostanie się do zawartości umieszczonej na jego dnie, bez konieczności wyjmowania wszystkiego na zewnątrz, jak ma to miejsce przy wersjach rozpinanych tylko od góry.

Bukłak/bidony

Opcji na trasport wody jest kilka, w tym najwygodniejsze zdają się być bukłak czy bidony. Pierwszy zdecydowanie większy, ułatwia szybkie korzystanie z zawartości dzięki rurce biegnącej na zewnątrz i domontowanej do ramienia plecaka. Jego ograniczeniem jest możliwość posiadania tylko jednego rodzaju napoju.

Druga wersja – bidonów, pozwala na przygotowanie kilku rodzajów płynów, w mniejszych objętościach. Dodatkowo jest poręczniejsza przy ich uzupełnianiu na przepakach. Oba rozwiązania są równie skuteczne, a wybór zależy od indywidualnych upodobań.

Czołówka + baterie zapasowe

Dobra czołówka do biegania to druga para oczu. Dzięki niej umożlione jest zachowanie ciągłości biegu niezależnie od okoliczności (cały rok/ każda pora). Jakość odpowiada tu przede wszystkim za bezpieczeństwo. Spora część ultra startuje po zachodzie słońca, część zawodów ciągnie się przez kilka dób, zahaczając przy tym o noce, w jeszcze innych przypadkach metę zdobywa się po ciemku. Na jakie parametry czołówki zwrócić uwagę? Siła i regulacja świecenia, rodzaj światła, źródło zasilania, żywotność baterii i wygoda.

  • Im więcej lumenów w czołówce, tym mocniejszy będzie wytwarzany przez nią strumień światła, a tym samym lepsza widoczność trasy.
  • W zależności od zapotrzebowania można poszukać czołówek o różnych stopniach skupienia światła diody – od zwartego do najbardziej rozproszonego, modulujących odległości – świecenie bliskie czy długiego zasięgu, a także trybów migających czy stałych.
  • Latarki oferują również różne barwy – ciepłe/miękkie, zimne/ostre czy kolorowe.
  • We wszystkich opcjach można znaleźć też płynną regulację jasności emitowanego światła.
  • Niektóre modele posiadają światło tylne (czerwone, niebieskie czy zielone).
  • Inne regulowaną głowicę, a dzięki zmianie kąta jej nachylenia można oświetlać przestrzeń bez konieczności pochylania czy podnoszenia głowy.
  • Funkcja blokady działania czołówki chroni przed jej samodzielnym włączeniem.

Każda z tych cech ma za zadanie podnieść komfort użytkowania, możliwość dostosowania oświetlenia do zmieniających się warunków trasy, a tym samym wpłynąć na bezpieczeństwo.

  • Bardzo ważna jest również kwestia zasilania. Mniejsze modele korzystają z baterii, lecz te mają tendencje do szybszego zużywania, co ma wpływ na zmniejszenie jasności i zasięgu. Opcją zapewniającą mocniejsze, stabilizowane,  oświetlenie jest akumulator.  Jego zaletą jest zapewnienie światła, którego parametry nie pogarszają się istotnie w miarę zużycia energii.
  • O ile wodoszczelność powinna być podstawą, wyposażenie latarki w technologię Bluetooth i możliwość połączenia jej ze smartfonem jest już nowością. Istnieją jednak i takie modele, które umożliwiają dopasowanie parametrów czołówki z poziomu zaistalowanej na telefonie aplikacji.

Przykładem może być Petzl NAO+ 750 lumenów, która jest jedną z najlepszych i najmocniejszych czołówek dostępnych na rynku. Co ciekawe potrafi ona analizować ilość światła otoczenia i przez to sama dostosowuje kształt wiązki i jej moc w zależności od potrzeb użytkownika. Dzięki tej funkcji unika się oślepiania innych, ale i siebie, np. patrząc na mapę.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-07

Kije trekkingowe

Bieganie z kijami może dziwić już jedynie osoby niewtajemniczone w świat ultra. Korzystają z nich wszyscy, od amatorów po zawodowców. Liczy się ich waga oraz kompaktowość. Promowane są kije lekkie i teleskopowe. Każdy, kto decyduje się na użycie ich podczas zawodów, powinien uprzednio przetestować taki rodzaj poruszania, a także przygotować się do ich sprawnego montowania do plecaka. Ten powinien być wyposażony w odpowiednie rzepy czy gumy do tego służące.

Swoje doświadczenie z tym środkiem przedstawia ultramaratończyk Marcin Świerc:

W 90% przypadków kijków używa się na podejściach, a rzadziej na płaskim terenie. Jednak kiedy jesteś zmęczony, mogą się przydać na każdym odcinku.

  1. Pierwszy sposób to używanie kijków jak na biegówkach (styl klasyczny) lub skitourach, naprzemiennie. Zrób krok lewą nogą, a prawą rękę, lekko zgiętą w łokciu, wyciągnij do przodu, ustawiając kijek pod kątem ok. 45° do podłoża mniej więcej w połowie kroku. Staraj się dynamicznie odepchnąć kijek (praca tricepsa) aż do wyprostu łokcia w momencie, gdy robisz krok. Ręka znajduje się za linią bioder i lekko przytrzymuje kijek. Bardzo ważna jest odpowiednia synchronizacja nóg i rąk oraz moment odepchnięcia. To on jest decydujący: kije mają nam pomóc w dynamicznym ruchu, a nie tylko służyć do podpierania.
  2. Drugi sposób, dobrze sprawdzający się przy mocnych podejściach, polega na równoczesnym odepchnięciu obu rąk. Również w tym przypadku ustaw kije pod kątem 45° do podłoża na wysokości stopy wykrocznej lub nawet lekko przed. Podczas odepchnięcia możesz zrobić 2–3 kroki. Ręce wyprostuj na wysokości bioder. Obie techniki stosuj naprzemiennie, aby zmienić pracę mięśniową (stymulować różne grupy mięśni) i uniknąć monotonii.

Inne

  • ważny dowód osobisty lub paszport
  • numer startowy otrzymany od organizatora z chipem
  • mapa trasy – włączony i naładowany telefon komórkowy (+ roaming)
  • zapas jedzenia i picia
  • apteczka osobista: maść przeciw obtarciom (np. wazelina, Sudocrem), ogrzewacze chemiczne, bandaż elastyczny samoprzylegający, plastry, opatrunek jałowy, folia NRC
  • gwizdek
  • okulary
  • kubeczek biegowy
  • drobna gotówka

Odżywianie i nawadnianie

Prawidłowe odżywienie organizmu podczas wysiłku może decydować o sukcesie lub porażce. Jak powinno ono wyglądać w swojej idealnej formie opowiada Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt, łączący pasję do górskich wyzwań wraz z logistyką żywieniową. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, szkoleniowiec Kadry Himalaistów PZA, odpowiedzialna za zaplecze żywieniowe wyprawy oraz opiekę dietetyczną Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017-2018.

Trening

Pytanie numer 1: Czy codzienna dieta ultramaratończyka powinna się różnić od diety biegacza krótkodystansowego? Wszystko zależy od obciążeń treningowych i ilości przebieganych kilometrów. Są osoby, które przygotowując się do biegów ultramaratońskich mają w swoim planie bardzo długie jednostki treningowe. Tutaj newralgicznym punktem będzie uzupełnianie codziennego zapotrzebowania energetycznego, zwłaszcza na bieżąco, ponieważ nawarstwiające się deficyty będę powodowały niekontrolowane napady apetytu oraz problemy z regeneracją. Same kalorie to nie wszystko, bez odpowiedniej podaży warzyw i owoców żywienie i tak będzie niepełnowartościowe (witaminy i mikroelementy). Innym istotnym zagadnieniem w diecie ultramaratończyka jest wprowadzenie w trakcie przygotowań do zawodów tzw. „treningu jelita”. Czyli najprościej mówiąc przystosowanie układu pokarmowego do optymalnej pracy w trakcie wysiłku. Szacuje się, że do 90% biegaczy długodystansowych doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych (kolki, bóle brzucha, nudności, wzdęcia, uczucie przelewania, biegunki itp.). Zastosowanie treningu jelita chroni przed niemożliwością przyjmowania pokarmu na trasie, odwodnieniem, zmniejsza prawdopodobieństwo negatywnych następstw jedzenia i picia na trasie oraz przede wszystkim zapobiega przed sytuacją, w której kończy się „paliwo”. Nie bez powodu ultramaratony nazywa się „zawodami w jedzeniu i piciu”.

Pytanie numer 2: Jakie składniki diety są absolutnym minimum/podstawą dla tych osób? Zapewnienie optymalnej dostępności glikogenu mięśniowego w zależności od obciążeń i celów treningowych. W jaki sposób? Zadbaj o dostępność węglowodanów w posiłkach okołotreningowych (kasze, makaron, ryż, ziemniaki, dobrej jakości pieczywo, świeże i suszone owoce). Nie bój się, że przytyjesz. Tyje się od ogólnego nadmiaru kalorii, a nie od obecności konkretnego składnika. To samo dotyczy tłuszczu. Jego większa zawartość w diecie będzie sprzyjać wykorzystaniu kwasów tłuszczowych jako źródła energetycznego w trakcie długich startów. Ważna jest jakość i źródło tłuszczu, wybieraj zwłaszcza roślinne i te najmniej przetworzone: awokado, nasiona, orzechy czy dobrej jakości oliwa. W sportach wytrzymałościowych, zwłaszcza w przypadku biegów ultra, wielu biegaczy zmaga się z zaburzeniami gospodarki żelazem. Długie treningi i starty zwiększą jego straty. Warto pamiętać o profilaktycznych badaniach krwi przynajmniej dwa razy w roku (morfologia, żelazo, ferrytyna) oraz odpowiednim spożyciu żelaza w diecie – wątróbka, wołowina (spożywane okazjonalnie), ryby, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw bogatych w witaminę C (papryka, kiszona kapusta) zwiększa wchłanianie żelaza 2-3krotnie. Ewentualne niedoboru uzupełniaj odpowiednim preparatem leczniczym tylko pod opieką lekarza! Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem m.in. do procesów krwiotworzenia/transportu tlenu w organizmie, ale w nadmiarze potrafi być toksyczne.

Pytanie numer 3: Jakie składniki warto wprowadzić do diety, aby organizm miał więcej energii do pracy? W prostocie tkwi siła. Podstawowa zasada jaką powinniśmy się kierować to wybór produktów jak najmniej przetworzonych, świeżych, o minimalnym składzie. Mankamentem diety wielu biegaczy jest niskie spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów – produktów, które będą źródłem wielu niezbędnych witamin, mikroelementów i substancji bioaktywnych, wspierających podstawowe procesy energetyczne. Warzywa zielonoliściaste będą świetnym źródłem kwasu foliowego i magnezu, po którego suplementację zawodnicy sięgają dużo chętniej niż po produkty będące jego źródłem. Zdrowe odżywianie to nie tylko jagody Goji, orzechy brazylijskie, spirulina, komosa ryżowa czy nasiona chia. Nasze rodzime produkty jak kasza jaglana, gryczana, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki czy kiszonki będą świetnym i wartościowym dodatkiem do diety. Warte uwagi są produkty zawierające azotany, które w naszym organizmie są przekształcane do tlenku azotu. Ich źródłem będzie m.in. sok z buraka, rukola, szpinak, owoce granatu. Jakie niosą za sobą korzyści? Usprawniony metabolizm tlenowy, zwiększony i usprawniony przepływ krwi, poprawa pracy serca, zwiększenie siły i wydajności mięśni. Brzmi jak ulotka drogiego suplementu, a to wszystko znajdziemy w dużo tańszych i naturalnych produktach. Przy okazji szklanka soku z buraka spełnia całodzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy, niezbędny m.in. do produkcji krwinek czerwonych i prawidłowej pracy układu nerwowego.

Pytanie numer 4: A jakie składniki wprowadzić do diety, aby organizm szybciej się regenerował? Jeśli chodzi o regenerację to są jej dwa podstawowe aspekty w biegach ultra. Odbudowa glikogenu mięśniowego niezbędnego do intensywnej pracy mięśni – tutaj podstawą są węglowodany oraz odbudowa włókien mięśniowych, zwłaszcza po intensywnych bądź długich jednostkach treningowych, za które odpowiedzialne będzie białko. Zanim sięgniesz po komercyjną odżywkę sportową zachęcam do przygotowywania w miarę możliwości samemu w domu koktajli na bazie nabiału/mleka sojowego (białko) oraz owoców/płatków/miodu (węglowodany). Dodatek kakao i cynamonu/kurkumy zapewni dodatkową dawkę magnezu i antyoksydantów. W ciągu 1-2h warto spożyć normalny pełnowartościowy posiłek, np. kasza/ryż/makaron, ze źródłem białka w postaci jaj, strączków, mięsa bądź ryb oraz koniecznie dodatek dobrej jakości tłuszczu (oliwa, nasiona, ziarna) oraz warzyw, które uzupełnią zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy.

Zawody

Pytanie numer 1: Jak powinien wyglądać ostatni posiłek przed startem i kiedy go najlepiej spożyć? Posiłek przed startem najważniejsze, aby był sprawdzony. Nie jest to miejsce na eksperymenty. Wszelkie rozwiązania warto przetestować przed długimi wybieganiami, jak i zarówno przed tymi bardziej intensywnymi jednostkami – zbliżonymi do prędkości startowej. Dobrze zrobić próbę generalną na mniej ważnym/krótszym starcie. Zasadnicza różnica pomiędzy startami w biegach ultra w porównaniu do tych klasycznych dystansów rozgrywanych na ulicy dotyczy składu posiłku przedstartowego. O ile w przypadku tych krótszych staramy się dostarczyć głównie węglowodanów w jak najszybciej uwalnianej postaci (białe bułki z dżemem, płatki błyskawiczne, owoce, ryż/makaron na słodko), w przypadku zawodów, które będą trwały kilkanaście godzin warto przed zjeść posiłek komplementarny (źródło białka, węglowodanów i tłuszczu), który spowolni uwalnianie energii i pozwoli dłużej utrzymać stały poziom cukru we krwi. Może to być biały ryż/makaron z lekkim sosem pomidorowym, kanapki, jajka, np. w postaci omletu na słodko bądź słono. Zadbaj o niewielki dodatek tłuszczu np. masła, awokado czy oliwy. Ostrożnie z warzywami i dużą ilością błonnika. Nie chodzi o to, aby się „zapchać”, ale w perspektywie spożycia dużej ilości węglowodanów taki posiłek zmniejszy ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych oraz zadba o uczucie sytości. Im wyższy poziom glikogenu w organizmie przed rozpoczęciem wysiłku, tym później dojdzie do zmęczenia. Aby zwiększyć zapas glikogenu, należy zwiększyć spożycie żywności bogatej w węglowodany. Uwaga na ilość, nadmiar będzie przekształcony w tkankę tłuszczową. Kiedy zjeść posiłek przedstartowy? Optymalnie byłoby zjeść taki posiłek 2-3h przed startem w zależności od indywidualnej tolerancji. Są osoby, które potrzebują więcej czasu, aby osiągnąć komfort układu pokarmowego. Wszystko zależy też od godziny startu. W biegach ultra część startów odbywa się w nocy, więc warto zweryfikować całodzienne żywienie.

Pytanie numer 2: Od czego zacząć i jak mądrze zaplanować strategię odżywiania na zawodach? Rozplanuj żywienie na każdą godzinę biegu – nie na km, ponieważ czas potrzebny na pokonanie konkretnego odcinka trasy, w zależności od uwarunkowania terenu może znacząco się różnić. Nie staraj się realizować planu żywieniowego za wszelką cenę, obserwuj i słuchaj się swojego organizmu. Jeśli odczuwasz pojawiający się dyskomfort warto zrobić chwilę przerwy w żywieniu i skupić się na nawodnieniu. Być może to tylko przejściowe, zbyt duża podaż jedzenia w krótkim okresie czasu może zwiększyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Im dłuższy dystans, tym pożywienie powinno być bardziej zbliżone do tego, co jemy na co dzień. Wykorzystujemy glikogen mięśniowy zgromadzony przed biegiem (węglowodany zmagazynowane w mięśniach), uzupełniając go małymi dawkami węglowodanów w trakcie biegu, aby nie dopuścić do jego całkowitego wyczerpania – stąd zadbaj o różnorodność spożywanych węglowodanów zarówno pod kątem rodzaju (np. mieszanina glukoza-fruktoza), jak i formy (płyny, żele, żelki, batony, ciastka, owoce i inne wysokowęglowodanowe przekąski). Nie odwlekaj jedzenia i picia od momentu rozpoczęcia zawodów. Im szybciej zaczniesz stosować założony plan, tym mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych a przy rozsądnym tempie na początku układ pokarmowy chętniej podejmie pracę. Wszystkie produkty przetestuj na treningach i w trakcie mniej ważnych startów. Kluczem do sukcesu jest opracowanie indywidualnego schematu w zależności od preferencji, poziomu wytrenowania, a co za tym idzie tempa biegu. Nie ma jednego i uniwersalnego schematu żywienia w trakcie zawodów ultra. Poszczególne strategie mogą się nawet różnić u danego biegacza w zależności o specyfiki trasy (długość, trudności terenu i panujące warunki).

Pytanie numer 3: Czy żele energetyczne (żelki, gumy) są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne podczas ultra czy lepiej wspomagać się standardowym jedzeniem (bułki, ryż, makaron)? Żywienie ultra (wysiłek > 4 godzin) różni się znacząco od żywienia na biegach ulicznych. Możliwości czerpania energii z węglowodanów są ograniczone. Trzeba zadbać o zawartość białka i tłuszczu. Same żele to zdecydowanie za mało dla większości osób. Wraz z czasem trwania wysiłku rośnie wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energetycznego (w którym momencie to się dzieje i jak efektywne zależy od naszych indywidualnych predyspozycji). Nie dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, gdzie głównym źródłem energetycznym są węglowodany. Tłuszcze dostarczają dużo bardziej energetycznych kwasów tłuszczowych, są efektywne a co najważniejsze – długotrwały wysiłek fizyczny o niższej intensywności predysponuje do korzystania z ich zasobów obecnych w mięśniach. W przypadku takiego wysiłku organizm korzysta także ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako źródła energii (tej jest bardzo dużo w porównaniu do mocno ograniczonej ilości glikogenu, nawet u szczupłych osób). Badania wskazują na to, że koncentracja triglicerydów wewnątrzmięśniowych (można porównać je do kropelek tłuszczu w mięśniach) znacząco, w sposób dodatni, wpływa na wytrzymałość, opóźnienie pojawienia się męczliwości i generalną formę. Ważny jest rodzaj tłuszczu, nie każdy będzie nam służył. Szukamy takiego, który będzie jak najdelikatniejszy dla obciążonego układu pokarmowego (tłuszcze zemulgowane): tłuszcz kokosowy, tłuszcz mleczny oraz tłuszcz z żółtka.

W trakcie długotrwałych zawodów (>8 godzin) eksperymentuj z bardziej stałymi posiłkami, które dostarczą więcej energii, ale będą wciąż lekkostrawne (zupy krem, pieczone ziemniaki, ciastka ryżowe, bułki). Zadbasz nie tylko o wartości odżywcze, ale o walory smakowe, z uwagi na częste zjawisko w biegach ultra „flavour fatigue”, czyli tzw. „zmęczenie smaku” – w tym przypadku to zwykle niechęć do spożywania w długim okresie czasu głównie słodkich przekąsek. Stąd przekąska na słono pomoże zadbać o kiepski apetyt i uzupełnienie ogromnego zapotrzebowania. Dobierz źródło energii i jego częstotliwość w zależności od swojego doświadczenia oraz stopnia wytrenowania. Analizując żywienie zawodników z poszczególnych miejsc w stawce można zaobserwować zasadnicze różnice w wybranej formie i częstotliwości przekąsek. Im krótszy czas pokonywania danego dystansu, tym większy stopień przetworzenia wybieranych produktów (żele, płyny). Jeśli nasze samopoczucie „pokarmowe” na to pozwala zachęcam do korzystania również ze świeżych owoców w trakcie startu – pomarańczy, bananów czy arbuzów.

Pytanie numer 4: Jak często jeść podczas ultra? W klasycznych sportach wytrzymałościowych należy dążyć do spożycia 60g węglowodanów na godzinę wysiłku w zależności od tolerancji (od 40 do 90g). 1 żel energetyczny to około 20-25g węglowodanów, 1 banan około 20g węglowodanów a 500ml porcja napoju izotonicznego to 20g węglowodanów. W ultramaratońskiej praktyce niesie to ogromne trudności i niewielu zawodników jest w stanie przyjmować takie ilości węglowodanów w trakcie kilkunastogodzinnych zawodów. Badacze ustalili, że średnie spożycie podczas ultramaratonów górskich to zaledwie 28g/h. W innym badaniu przeprowadzonym na 100-kilometrowym wyścigu ultra wykazano, że średnie spożycie wynosiło tylko 43g/h. Należy więc ostrożnie dążyć do spożycia 60g węglowodanów na godzinę wysiłku w zależności od tolerancji i samopoczucia. W praktyce warto spożywać niewielką przekąskę co 30-45 minut, mając cały czas na uwadze komfort i ewentualne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przy bardzo wysokiej intensywności (szybsze zużycie energii w postaci węglowodanów) i przy jednoczesnej dobrej tolerancji żelów, można je przyjmować co 20-25 minut. Jest to scenariusz, który sprawdzi się raczej u biegaczy na wyższym poziomie.

Pytanie numer 5: Czy można zapobiec sensacjom żołądkowym podczas tak dużego wysiłku? Oczywiście, jest szereg czynników, które mogą wpłynąć na nasz komfort w trakcie biegu. Warto zastosować się do poniższych zasad:

  • Zanim pomyślisz o jedzeniu, zadbaj o odpowiednie nawodnienie, trenuj picie podczas treningu – zdolność do komfortowego spożywania płynów i składników odżywczych należy wytrenować. Odwodnienie z pewnością odbije się na pracy układu pokarmowego. Nie przesadzaj w drugą stronę, zbyt duża podaż płynów może powodować uczucie przelewania się oraz wręcz „odwodnić” (rośnie ryzyko hiponatremii wysiłkowej).
  • Unikaj nadmiernej ilości jedzenia przed oraz w trakcie wysiłku, które mogą spowalniać tempo opróżniania żołądka, absorpcję wody i składników odżywczych. Jeśli czujesz pojawiający się dyskomfort wydłuż przerwy pomiędzy przekąskami – niech układ pokarmowy się „uspokoi”.
  • Unikaj zbyt dużej ilości wysokoenergetycznej żywności i hipertonicznych napojów (np. soki owocowe) na 30-60 minut przed rozpoczęciem wysiłku oraz w trakcje jego trwania.
  • Unikaj produktów bogatych w błonnik bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku oraz w trakcie jego trwania.
  • Stosuj dietę wysokowęglowodanową, której skutkiem będzie adaptacja jelit w postaci lepszej absorpcji składników odżywczych.

Jak już wspomniałam wcześniej warto skupić się na wprowadzeniu „treningu jelita”. Poniżej przykładowe metody treningu jelita:

  • trening ze stosunkowo dużą ilością płynu w żołądku,
  • trening bezpośrednio po spożytym posiłku,
  • trening z dużą ilością węglowodanów spożywanych podczas wykonywania wysiłku,
  • symulacja strategii żywieniowej, którą zawodnik planuje stosować podczas startu z zawodach, w trakcie trwania treningu,
  • zwiększona ilość węglowodanów w diecie.

Pytanie numer 6: Co pić? Samą wodę czy izotonik…? Jak często pić? Startując w biegach ultra (>4 godzin) zagrożeniem formy sportowej a nawet życia, może być zarówno odwodnienie, jak i nadmierne spożycie płynów. Typowe wytyczne dotyczące nawodnienia podczas długotrwałego wysiłku nie mają zastosowania w wysiłkach ultra wytrzymałościowych i mogą być wręcz groźne dla zdrowia. Warto zadbać o regularność i sięgać po niewielkie ilości płynów mniej więcej co 20 minut. Porcję płynu uzależnij od uczucia pragnienia oraz obserwuj koloru moczu – jego barwa powinna być jasna, słomkowożółta. Gdy ciemnieje zwiększ spożycie. Nie polecam korzystania głównie z płynów izotonicznych (4-8% węglowodanów). Ich spożycie zaleca się w sytuacji, gdy zależy nam zarówno na odpowiednim nawodnieniu, jak i dostarczeni energii. Niestety ich nadmierne spożycie może powodować problemy żołądkowo-jelitowe oraz biorąc pod uwagę zalecenia, aby popijać każdą przekąskę niewielką ilością płynu, okazuje się, że „słodkie popijamy słodkim”, co wpływa na dyskomfort w trakcie biegu. Warto więc postawić na płyny hipotoniczne (2% węglowodanów) – te tzw. „rozcieńczone izotoniki” co prawda dostarczą mniej energii, ale będą lepiej nawadniać oraz nie doprowadzą do uczucia „przesłodzenia”. Świetnym urozmaiceniem na punktach odżywczych będzie herbata, zarówno gorzka, jak i z cukrem.

Złota rada dla ultrasów brzmi… Możesz trenować układ pokarmowy w bardzo podobny sposób jak mięśnie szkieletowe. Odpowiednio wypracowana strategia żywieniowa na treningach może pomóc Ci osiągnąć w ultramaratonie dużo więcej niż Ci się wydaje – w końcu nie bez powodu panuje powiedzenie, że ultra to „zawody w jedzeniu i piciu”.

biegi-ultra-jak-sie-do-nich-przygotowac-kompendium-wiedzy-dlugodystansowca-06

O czym warto wiedzieć

  1. Biegi ultra to nie tylko wspaniała przygoda i ekscytacja. To przede wszystkim ciężka praca i wyzwanie godne najsilniejszych, najtrwalszych i najlepiej przygotowanych. Warto odpowiedzieć sobie na pytania:
  2. Czy jestem w bardzo dobrym stanie zdrowia?
  3. Jak silny jest mój organizm?
  4. Czy mam dobrą bazę sportową?
  5. Czy potrafię szczerze ocenić swoje możliwości?
  6. Jak dobrze znam swój organizm?
  7. Czy potrafię odczytywać wysyłane przez ciało sygnały?
  8. Czy potrafię ułożyć właściwą strategię żywieniową?
  9. Jak silna jest moja psychika?
  10. Jak silny mam charakter?
  11. Czy potrafię wytrzymać ekstremalne warunki?
  12. Jak bardzo jestem zdeterminowany, aby dotrzeć do celu?
  13. Czy potrafię rozsądnie oceniać ryzyko?
  14. Czy w zaskakującej i nieprzewidwalnej sytuacji potrafiłbym zachować zimną krew?
  15. Jak reaguję w sytuacjach, gdy coś nie idzie po mojej myśli?
  16. Czy potrafię przedłożyć zmęczenie, ból, wyczerpanie i zimno nad komfort, wygodę i ciepło?
  17. Czy mam realne szanse pokonać dystans X km, zachowując przy tym satysfakcję i radość biegu?
  18. Po co to robię?

Należy pamiętać, że wielogodzinny wysiłek odciska swoje piętno na organizmie. To ogromne wyzwanie dla psychiki. Największą pracę wykonuje się podczas pokonywania własnych słabości, niemocy i bólu, które są nierozerwalną częścią takich wyzwań. Ultra równa się także kolosalnemu wydatkowi energii, którą bardzo ciężko jest zrównoważyć. Skutkuje zmniejszeniem zarówno masy ciała, jak i masy mięśni szkieletowych. Im dalej, tym narastające zmęczenie może odbijać się zarówno na fizjologii, jak i na biomechanice ruchu. Do tego bardzo często zawodnik znajduje się w wyjątkowych okolicznościach i warunkach, w których nie ma ochoty przebywać ani chwili dłużej lecz walka cały czas trwa. To wielkie doświadczenie i sprawdzenie siły swojego charakteru. Również umiejętność podejmowania racjonalnych decyzji i mądrych wyborów w trudnych, ciężkich czy niebezpiecznych momentach.

Tu ambicja miesza się z pokorą. Ten, kto nie znalazł się w sytuacji ekstremalnego wyczerpania, nie jest w stanie wyobrazić sobie z jak wielkim wyzwaniem przyjdzie mu się zmierzyć. To nie tylko ból mięśni, zawroty głowy czy senność, ale i nudności czy wymioty. Dodatkowo wśród niektórych biegaczy zaobserwować można problemy z widzeniem, a nawet halucynacje. Ultramaraton w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka może wpływać na zaburzenie pracy określonych narządów, takich jak serce, wątroba, nerki czy układów odpornościowego i hormonalnego. Zmiany te są zazwyczaj tymczasowe, w zależności od intensywności i czasu trwania wyścigu i zwykle normalizują się po jego zakończeniu. Ultra można przez to pokochać, albo znienawidzić. Niektórych dłużych wyścigów nie kończy ponad połowa zawodników, jedak Ci, którzy pozostają w grze cenią ultra za możliwość realizacji celu, bliski kontakt z przyrodą i zdecydowanie mniejszy aspekt rywalizacji aniżeli w standardowych biegach ulicznych.

Źródło:

Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca.

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej.

Forma na Szczyt. Marta Naczyk.