Trzy dyscypliny – czyli triathlon pod kontrolą. Jak wykorzystać wielofunkcyjny zegarek w treningu?

Kilka dyscyplin w jednym pakiecie – złożoność treningu.

Co interesujące i zdaje się jednak nie tak oczywiste – bieganie bieganiu nie równe, jeżeli przyjrzymy się tej dyscyplinie pod kątem możliwości jej wszelakiego wykorzystania. Trenowane jako osobna i priorytetowa aktywność zupełnie inaczej wpływa na organizm, aniżeli prowadzone jako jeden z wielu elementów rozwojowych towarzyszących triathlonowi.

Często powtarzanym argumentem skłaniającym za podjęciem aktywności multisportowej jest fakt, że dzięki zróżnicowaniu bodźców treningowych zawodnicy są lepiej przygotowani fizycznie, mają większą świadomość i znajomość swojego ciała. Większą uwagę zwracają na przygotowanie siłowe, które często przez biegaczy jest zaniedbywane (Marcin Krasoń).

Długie rozjazdy na rowerze świetnie budują wytrzymałość, podjazdy to z kolei siła, ale nieco inna jak przy podbiegach. Pływanie świetnie wzmacnia core i górną część ciała. Te trzy dyscypliny idealnie się uzupełniają i potrafią zbawiennie działać na organizm w wielu jego obszarach (Bożena Jaskowska).

Triathlon to jednak przede wszystkim ogrom pracy, w której wszystko musi być precyzyjnie zaplanowane. Zdaje się, że jego amatorskie wykonanie praktycznie nie powinno istnieć, ponieważ ciężko nazwać nowicjuszem tego, kto przygotowany jest do prowadzenia tak zaawansowanych działań. Często każdy z zawodników już na początku szkoleń może pochwalić się zbudowaną bazą, dającą podstawę do połączenia pływania, roweru i biegu w jedną całość.

Samo przygotowanie do pierwszego startu było dla mnie normalną pracą treningową. Basen, rower i bieganie traktowałem jako osobne sekcje treningowe i ułożyłem je w taki sposób, aby nie wypaść z rytmu treningowego, jednocześnie nie zamulając organizmu. Należało każdą z dyscyplin przygotować na odpowiednim poziomie.  Już po pierwszych zawodach, przekonałem się jednak, że brak treningów łączonych tzw. “zakładek” może nieźle zaskoczyć.  Pierwszy raz straciłem pewność siebie wybiegając z wody do strefy zmian, kiedy moje nogi odmawiały posłuszeństwa. Drugi raz, kiedy pierwsze 5 kilometrów biegu po zakończeniu etapu rowerowego było jakimś koszmarem. Tu muszę dodać, że pierwszy mój start w triathlonie to – nie wiedzieć czemu – dystans długi 3.8 + 180 + 42,195 km, ale podobne doświadczenia spotkały mnie na dystansach połowy IM. (Radosław Mysłek)

Początkowo, kiedy byłam w fazie wprowadzenia, obciążenia nie były duże i trenowało mi się doskonale. Powiem, że nawet lepiej niż sam bieg, ze względu na urozmaicenie. Raz sam bieg, raz zakładka z rowerem, raz z basenem. Później zaczęły się jednak schody. Bieg po basenie – koszmar, wiecie jak człowiek czuje się po basenie – rozmoczony, otumaniony, z nosa leci, ale i tak jest to niczym w porównaniu z zakładką rowerową. Pierwszy kilometr niby wszystko w porządku, ale w pewnym momencie nagle koniec, nogi jak z drewna, czwórki palą tak, że nie możesz postawić kroku, momentalne odcięcie. Dla mnie jest to najtrudniejsza część w triathlonie. Różnica pomiędzy trenowaniem samego biegu, a trenowaniem trzech dyscyplin skupia się właśnie na nogach, które są bardzo zmęczone i przede wszystkim trudniej je zregenerować. (Agata Tyrowicz)

Biegacz mający na celu ukończenie triathlonu musi pamiętać, że organizm który będzie mu poddawany jest dokładnie tym samym, który trenowany był podczas półmaratonów czy maratonów. Wyniesione z nich doświadczenie powinno być zatem doskonałą podstawą do budowania planów szkoleniowych. Warunkiem jest skupienie się na rozwoju siły i wytrzymałości, ale i odpoczynku czy prawidłowym odżywianiu, wymieszanych ze sobą w odpowiednich proporcjach.

Triathlon to kompleksowość zadań, dlatego też trening go obejmujący powinien uwzględniać połączenie podczas jednej sekcji dwóch z trzech planowanych dyscyplin i to najlepiej w takiej kolejności, w jakiej będą one rozgrywane podczas zawodów. Nie bez znaczenia są także próby odbywające się w warunkach zbliżonych do tych panujących na wyścigu.

Zaskakujący dla biegaczy może być fakt początkowego spadku tempa ich biegu podczas podjęcia przygotowań do triathlonu. Osiąganie poprawy na tym polu jest o wiele trudniejsze do zrealizowania, a wszystko to związane jest z nakładającym się całościowym zmęczeniem organizmu. Progres nie jest jednak niemożliwy. Przejście na potrójną formę wysiłku w wielu sportowych przypadkach określane jest jako o wiele bardziej rozwojowe i zyskowne.

Paradoksalnie dzięki triathlonowi można mniej biegać, bo rower i pływanie to doskonałe treningi uzupełniające. Można także wciąż robić postępy w bieganiu i to nie mniejsze niż koledzy, którzy tylko biegają.

Bieg umieszczony na końcu zawodów triathlonowych, czyli odbywający się zarówno po pływaniu, jak i po rowerze jest trudniejszy, gdyż:

1. Głupieje mózg – na rowerze jedziemy z prędkością 35-40 km/h, nagle musimy biec i świat przesuwa się o wiele wolniej. Częstym błędem na zawodach triathlonowych jest „spalenie się” na pierwszym kilometrze, bo mózg mówi, że biegnę wolno, mimo że mam już tempo poniżej 4 min/km. Tu przydaje się zegarek pozwalający kontrolować tempo.
2. Szaleje żołądek – przez kilka godzin na etapie rowerowym układ trawienny jest ściśnięty, potem nagle trzeba biec wyprostowanym. Osoba, która nie robiła wielu treningów łączonych może spotkać się w najlepszym wypadku z kolką, czasem kończy się wręcz wymiotami.
3. Inaczej pracują mięśnie – choć pedałujemy i biegniemy nogami, to jednak rower i bieg wykorzystują mięśnie w zupełnie inny sposób. W efekcie pierwsze metry po etapie rowerowym są bardzo trudne, technika biegu u początkujących jest wówczas fatalna.(Marcin „Krasus” Krasoń)

Zegarek multidyscyplinarny – istotny element w treningu łączonym.

Wielu zawodowców, jak i amatorów zapytanych o niezbędne urządzenia do trenowania triathlonu wymienia oprócz dopasowanego stroju oraz sprzętu sportowego – niezwykle pomocną elektronikę użytkową. Jak sami określają przylgnęła do nich łatka gadżetomaniaków, która jest jednak wytłumaczona koniecznością nabycia narzędzi do prowadzenia trzech dyscyplin. Idealne są te, które sprawdzają się podczas każdej z aktywności, bez konieczności podmieniania ich w strefach zmian. Taką rolę spełniają zegarki multidyscyplinarne. Co interesujące i ważne jednocześnie zasady określone w regulaminie zawodów mówią o tym, że zawodnik nie może używać podczas wyścigu żadnego sprzętu elektronicznego z wyjątkiem zegarka właśnie.

Wykorzystanie go w pełni sprawia, że trening jest bardziej efektywny – kontrola przeprowadzana bezpośrednio podczas niego, a następnie archiwum zarejestrowanych parametrów stanowią podstawę do wyciągania wniosków na temat budowy formy i skuteczności prowadzonego planu.

Muszę się przyznać, że kiedy trenowałem tylko bieganie nie zawsze zabierałem ze sobą zegarek. W przypadku triathlonu jest inaczej. Korzystając z dobrodziejstw techniki, dość dobrze przygotowałem sobie bazę wytrzymałościową, która połączona z odpowiednim odżywianiem spowodowała, że pokonanie dość długich dystansów, nie sprawiło mi większego problemu. Nie wyobrażam sobie pracy do tak wyczerpujących startów, bez odpowiedniego sprzętu monitorującego mój organizm i pozwalającego na kontrolę obciążenia organizmu na każdym etapie zawodów czy treningu. (Radosław Mysłek)

Inteligencja proponowanego na rynku sprzętu wskazuje, że są to już praktycznie zminiaturyzowane komputery. Do cech, jakie na pewno stanowią trzon nowych technologii sportowych należą: porządne wykonanie/odporność, wytrzymałość/czas trzymania baterii, wielofunkcyjność/mnogość rejestrowanych parametrów czy całodzienny monitoring wykonywanych aktywności, a przez to kontrola i zdolność do określenia czasu niezbędnego do regeneracji organizmu.Dodatkowo tym, co wyróżnia zegarki dla triathlonistów i co jest wśród nich bardzo cenione, to funkcja zapisywania czasu zmian pomiędzy dyscyplinami. Jest to niezbędna wielkość wliczana do końcowego wyniku podczas zawodów, a więc i taka, która powinna być szlifowana w czasie treningów.

Do najbardziej cenionych funkcji należą:

• rejestracja multidyscyplinarna wraz z kodowaniem czasu w strefach zmian,
• rejestracja treningu odbywającego się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz,
• rejestracja parametrów niezależnie od warunków w jakich zostają przeprowadzane,
• automatyczny stoper wykrywający czy zawodnik przemieszcza się w ramach prowadzonego treningu czy przerywa go zatrzymując się np. na światłach,
• sygnały dźwiękowe, wibracyjne, świetlne,
• indywidualne projektowanie informacji pojawiających się na wyświetlaczu,
• zmiana trybu sportowego podczas treningu,
• podsumowanie treningów multidyscyplinarnych.

Trening triathlonisty jest specyficzny i czasochłonny – trzeba jakoś umieścić trzy dyscypliny w tygodniowym rozkładzie jazdy oraz zadbać o odpoczynek i regenerację. Dlatego też musi to być trening jakościowy, odpowiednio zaplanowany, zmierzony oraz zrealizowany. Tutaj bardzo pomocny będzie zegarek z odpowiednimi funkcjami, który pomoże kontrolować sam trening, a także na podstawie zebranych danych umożliwić jego dokładną analizę. (Bożena Jaskowska)

Co zdawałoby się sprzecznością, dużym uznaniem cieszą się w środowisku sportowym urządzenia charakteryzujące się prostotą obsługi umożliwiającą intuicyjne i szybkie poruszanie się po menu. Podczas ciężkich treningów, w trakcie których wszystkie siły skupiają się na ukończeniu zadania, zegarek ma przede wszystkim współpracować i nie przeszkadzać. Czytelność pokazywanych wartości i błyskawiczne przemieszczanie się pomiędzy ekranami jest w tym przypadku bezcenna. Dużą zaletą jest również funkcja odpowiadająca za stopień podświetlenia tarczy – kontrast sprawdzający się przy pełnym słońcu czy doświetlenie przydatne w nocy.

Przeprowadzając wywiad wśród triathlonistów, czołową trójkę, która stanowi absolutną podstawę skutecznego trenowania, a także ułatwiającą codzienne przygotowania są: doskonały odbiornik GPS, stoper oraz pulsometr.

GPS umożliwia kontrolę dystansu oraz tempa, a także ustalenie dokładnej pozycji, stoper – łapanie międzyczasów czy czasu końcowego, natomiast pulsometr jest niezbędny na treningach oraz przydaje się na dłuższych zawodach, gdzie liczy się umiejętność rozłożenia sił podczas kilku (lub kilkunastu) godzin intensywnego wysiłku. Dzięki treningom z monitorem serca w odpowiednich zakresach tętna można poznać na tyle swoje możliwości, aby starty pokonywać w równym, założonym przez siebie tempie, bez przykrego doświadczenia “ściany”.

Pływanie

W pływaniu przyda się funkcja mierzenia przepłyniętych długości basenu i stoper, a także (co występuje w niewielu modelach) pomiar tętna. Warto także wiedzieć, że równie pomocny (a czasem i bardziej wygodny, bo nie trzeba nic przyciskać, ani wpatrywać się w mały wyświetlacz na nadgarstku) może być zwykły, tradycyjny zegar treningowy na ścianie pływalni, który za pomocą kolorowych wskazówek odlicza czas w sekundach. (Bożena Jaskowska)

Te najbardziej rozbudowane zegarki potrafią liczyć długości przepłynięte na basenie i mierzyć czasy poszczególnych basenów bez ingerencji użytkownika (a to dzięki wbudowanym akcelerometrom), rozpoznają styl pływacki i liczą pociągnięcia rękoma, co geekom umożliwia wnikliwą analizę treningu. (Marcin Krasoń)

Przydatną funkcją jest także możliwość rejestracji treningu w wodach otwartych i w wodach zamkniętych. Dla osób, które nie lubią liczyć basenów opcja ta jest rewelacyjna. Monitoring pływania w akwenach otwartych pokazuje czarno na białym ile treningu jest już za nami. Bywają także urządzenia informujące o temperaturze wody, choć w wielu przypadkach zawodnik wolałby o tym nie wiedzieć. (Agata Tyrowicz)

Rower

Na treningu kolarskim przyda się zegarek, który oprócz przejechanego dystansu, prędkości i tętna, pokaże również rytm pedałowania (kadencję – potrzebny jest dodatkowy czujnik montowany na korbie). Jednak najbardziej zaawansowanym narzędziem wspomagającym trening kolarski jest pomiar mocy i to na jego punkcie szaleją ostatnio triathloniści i kolarze. (Bożena Jaskowska)

Bieg

Podczas biegu najważniejszymi funkcjami są: pomiar tempa, dystansu i tętna. Nie bez znaczenia jest także stoper umożliwiający dokładną rejestrację czasu każdego odcinka/okrążenia. Popularnym parametrem staje się tu również powoli kadencja.

Zegarki multidyscyplinarne, które mają za zadanie przeprowadzić zawodnika przez wielogodzinny wysiłek powinny posiadać akumulator zapewniający bardzo długi czas działania baterii w trybie treningu. W standardzie takich urządzeń jest dodatkowo ich personalizacja kodująca indywidualne cechy sportowca (wiek, ciężar, wzrost, płeć), na podstawie której i w stosunku do której, wraz z odniesieniem do przeprowadzonej aktywności, wyliczane są między innymi liczba spalonych kalorii czy czas potrzebny do osiągnięcia pełnej regeneracji. Wraz z rosnącą świadomością sportowców na temat wagi jaką niesie za sobą pełen odpoczynek i odbudowanie sił, ten parametr zdaje się plasuje wśród najczęściej pożądanych.

Plusem mogącym ułatwić ćwiczenia są jednocześnie możliwości kodowania własnego planu treningowego czy treningu interwałowego, a w wersjach dla osób ceniących sportową rywalizację czy ogólnie dzielenie się zrealizowanymi zadaniami – funkcje udostępniania aktywności w serwisach społecznościowych.

W najnowocześniejszych wersjach zegarki wspierane są aplikacjami mobilnymi, które po zsynchronizowaniu z komputerem archiwizują wszystkie dane, dzięki czemu na podstawie przedstawionych statystyki i raportów można prowadzić własny dziennik treningowy, śledzić postępy, porównywać swoje osiągnięcia i dopasowywać nowe jednostki pod założony plan.

Na koniec uwagę skupia się zazwyczaj na cenie, która jak się okazuje coraz częściej nie musi stanowić bariery nie do pokonania. Na rynku dostępne są już urządzenia, które równoważą jakość z wartością i są w zasięgu portfela większości sportowców – świetnym przykładem jest zegarek InkWATCH TRIA Plus – RUN BIKE SWIM, który łączy te wszystkie cechy. Inwestycja w takie urządzenie na pewno pozwoli na szybsze i bardziej świadome przygotowanie się pod konkretne zawody.

Triathlon może być interesującym urozmaiceniem dla biegaczy, którym znudził się chwilowo jedynie ten rodzaj aktywności. Dodatkowo to rozwiązanie dla osób chcących rozwijać się wielotorowo i tych, które nie chcą zamykać się w ramach praktyki jednego sportu.