Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wegetarianizm jest nie tylko sposobem odżywiania się, polegającym na wyłącznym spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego. Wegetarianizm to styl życia – inne spojrzenie na problemy natury zdrowotnej, moralnej, ekonomicznej, filozoficznej. Mając na uwadze różne odmiany wegetarianizmu takie jak: semiwegetarianizm, laktoowopescawegetarianizm, laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, weganizm, witarianizm, frutarianizm, wiele osób zastanawia się, których produktów i w jakich proporcjach należy użyć, by dobrze zbilansować dietę wegetariańską dla organizmu. Bycie wegetarianinem dzięki dostępności produktów roślinnych, oraz wiedzy na ich temat, jest w obecnym czasie znacznie prostsze niż dawniej. A wiosna, to chyba najlepszy czas na kolorowe szaleństwa w kuchni, nie tylko dla zdeklarowanych wegetarian, ale również dla mięsożerców, którzy choć na jeden dzień mogliby zmienić swoje menu.
Od dobrych kilkunastu tygodni gości u nas wiosna, to najbardziej sprzyjająca pora roku dla osób lubiących poszaleć w kuchni ze świeżymi warzywami i owocami. Wegetarianizm od kilku lat stał się niejako modnym trendem stosowanym przez osoby z różnych pobudek. Jeszcze jakiś czas temu bycie wegetarianinem było dość egzotycznym określeniem dla przeciętnego konsumenta. Jednak trend ten umacnia się i zatacza szersze kręgi. Obecnie bycie wegetarianinem jest modne, podobnie jak bycie „eko” czy „fit”. U niektórych osób nie znajdziemy w jadłospisie mięsa. Może to budzić szereg pytań typu „jak to, bez mielonego?”. Czasem nie ma sensu tego tłumaczyć, wystarczy zaprosić pytających na kotlety z ciecierzycy czy fasolki – one obronią się same.
Oceniając wady i zalety diety wegetariańskiej z punktu żywieniowego, możemy zobaczyć, że niekwestionowanymi walorami tej diety jest niska gęstość energetyczna, wysoka gęstość odżywcza, ograniczona zawartość tłuszczów i NKT, duży udział NNKT, brak lub niewielka zawartość cholesterolu, duża ilość witaminy C, korzystniejsza zawartość błonnika i węglowodanów złożonych. Wadami są niska podaż białka, deficyt witamin B12 i D, bywa też, że jest za niska podaż wapnia, żelaza i cynku.
Poniżej przedstawiam tabelkę, w której zawarte są główne, ale nie jedyne źródła składników odżywczych w diecie wegetariańskiej:
| Składnik odżywczy | Główne źródło |
|---|---|
| Białko | soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe, nasiona, mleko, |
| Tłuszcze | oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy, |
| Węglowodany | pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe suche, |
| Błonnik | pieczywo z pełnego przemiału, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe suche |
| Witamina C | papryka, pietruszka, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, kiwi |
| Witaminy z grupy B | produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe suche, warzywa |
| Witamina A i B-karoten | dynia, brokuły, jarmuż |
| Witamina E | oleje, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, |
| Wapń | nasiona strączkowe, warzywa liściaste, glony, sezam, orzechy |
| Żelazo | buraki, rośliny strączkowe, glony morskie |
To jest bardzo ogólny zbiór produktów, bo jest ich naprawdę dużo, jednak nadający już kierunek maszerującym po zielonym ryneczku.
Aby zachęcić Was chociaż do jednodniowej zamiany swojego menu na wegetariańskie oto poniżej jednodniowy jadłospis bezmięsny:
Śniadanie: Omlet
Składniki:
- 2-3 pieczarki
- 1 jajko
- sól i pieprz
- pół pomidora
- ser żółty (mogą być ok. 2 plastry, dla smakoszy sera nawet więcej )
- olej lub oliwa
Sposób przygotowania:
Jajko rozbić, żółtko oddzielić od białka. Białko ubić na sztywną pianę, następnie dolać żółtko i delikatnie wymieszać. Odkroić “nóżki” od pieczarek, kapelusze pokroić, najlepiej posiekać, dodać do wcześniej ubitej piany z żółtkiem. Na patelni rozgrzać olej/oliwę i nalać masę. Pokroić pomidorki w kostkę, przygotować ser. Na usmażonego omleta położyć ser, poczekać aż się rozpuści i dodać pomidorki. Wszystko doprawić.
II śniadanie: Jogurt naturalny z owocami lub bakaliami, sok
Obiad: Kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej, kasza gryczana, surówka
Składniki:
- Około 100g ulubionych orzechów
- 250g słodkich ziemniaków (około 1 duży)
- 250g ciecierzycy
- 150g kaszy jaglanej
- 2 szalotki
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy
- ½ łyżeczki kuminu
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- ½ łyżeczki startego świeżego imbiru
- 1 pęczek świeżej kolendry, posiekanej
- 1 pęczek natki pietruszki, posiekanej
- 1 łyżka sosu sojowego
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę namoczyć na noc i na drugi dzień ugotować. Kaszę i ziemniaki ugotować.
- Orzechy uprażyć na suchej patelni na złoto-brązowo i grubo posiekać. Szalotkę i czosnek drobno posiekać i usmażyć na odrobinie oliwy, dodając czosnek pod koniec smażenia, aby się nie spalił.
- Ziemniaki przecisnąć przez praskę, ciecierzycę rozdrobnić np. widelcem, albo w mikserze, wszystko ze sobą wymieszać i doprawić do smaku. Uformować kotlety i smażyć je na oliwie z obu stron na złoto.
Podwieczorek: Sałatka grecka
Kolacja: Placki owsiane
Składniki:
- serek wiejski granulowany
- ser żółty
- jajko
- płatki owsiane
- papryka/oliwki (do wyboru)
Sposób przygotowania:
Do miski wsypujemy 5 łyżek płatków owsianych. Wbijamy jedno jajko, mieszamy. Następnie dodajemy 1 łyżkę serka wiejskiego, drobno pokrojoną paprykę/oliwki (ilość dowolna), ser żółty pokrojony w bardzo drobną kostkę/starty na tarce. Wszystko mieszamy i na rozgrzanej patelni formujemy płaskie, nie za duże placuszki. Smażymy do zarumienienia z obu stron.
To tylko przykładowe menu. Wegetarianin długodystansowiec potrafi wykonywać cudowne dania, zarówno na słono, jak i na słodko bez szczypty mięsa. Wiosna to dobry czas na spróbowanie czegoś nowego. Nie namawiam Was do przejścia na wegetarianizm, bo to nie jest tylko rezygnacja z potraw mięsnych, to coś więcej. Zachęcam do spróbowania czegoś innego, a zwłaszcza tych, dla których dzień bez zjedzenia wędliny jest dniem straconym. Taka zmiana będzie korzystna dla organizmu, a kto wie, może zainspiruje kogoś do czegoś więcej?
