Trening po dłuższej przerwie? Modyfikacja planu treningowego? Przeciążenia i odwodnienie podczas zawodów? Masz już pewność, że następnego dnia ciężko Ci będzie wstać z łóżka. Możesz walczyć z bólem sprawdzonymi domowymi sposobami, albo zapobiegać jego powstawaniu włączając do swojej diety odpowiednie posiłki i napoje.
Czym są zakwasy?
Według naukowców to właśnie opóźniona bolesność mięśni szkieletowych (ang. DOMS) jest prawdziwą przyczyną „zakwasów”. Jest to dobrze znany Wam ból mięśni na kilkanaście godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Czym różni się od poprzedniej teorii o zaleganiu kwasu mlekowego w mięśniach? Okazuje się, że bolesność naszego ciała jest naturalną reakcją obronną organizmu na mikrourazy tkanki mięśniowej oraz powstający w ich wyniku odczyn zapalny.
Sok z wiśni?
Każdy z Was zna wiele domowych sposobów na zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni. Od niedawna do całego zestawu tych „złotych środków” dołączyć możemy nowy i najbardziej naturalny ze wszystkich. Jest nim sok z wiśni. Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ wiśni na mięśnie, niezależnie od czasu ich przyjmowania, jaki i rodzaju aktywności (trening na siłowni, biegi po górzystym terenie, maraton). Chociaż nie uchronią Cię przed bolesnością mięśni to na pewno zmniejszą jego intensywność.
Jak to się dzieje?
Soczyste wiśnie zawierają antocyjany, składniki o bardzo dużych właściwościach antyoksydacyjnych (wyłapujących wolne rodniki). Dodatkowo modyfikują przebieg procesu zapalnego, wspomagają utrzymywanie szczelności naczyń krwionośnych oraz usprawniają przepływ krwi. Antocyjany znaleźć można przede wszystkim w świeżych owocach i własnoręcznie wyciśniętych sokach. Wszystkie inne produkty dostępne w sklepach, tj. słodkie soki, lody, owoce kandyzowane, zawierają niestety śladowe ilości tych związków.
Szybsza odbudowa mięśni
Według Scandinavian Journal of Medicine and Science In Sports biegi długodystansowe przyczyniają się do licznych urazów w tkance mięśniowej, powstawania stanów zapalnych oraz stresu wyzwalającego wole rodniki. W badaniach wykazano, że spożywanie soku 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po maratonie przyspiesza odbudowę i polepszenie sprawności mięśni. W praktyce szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc piciem soku wiśniowego podczas biegu.
Redukcja bólu
Redukcja poziomu bólu mięśni została również zaobserwowana przez naukowców Journal of the International Society of Sports Nutrition. W badaniach wykazano, że sok wiśniowy podawany dwa razy dziennie na 7 dni przed i w dniu biegu długodystansowego po górzystym terenie zmniejsza dyskomfort po wysiłku fizycznym. Niezależnie od ilości wypitego soku i zjedzonych owoców efekty działania antyoksydantów można nadal zauważyć.
Zrób to sam!
Pamiętaj, że sok wiśniowy w kartonie w wyniku procesów technologicznych (temperatura, dodatki itp.) zawiera śladowe ilości antocyjanów. Najbardziej wartościowym produktem jest sok wiśniowy wyciśnięty własnoręcznie, bądź podjadanie świeżych owoców – optymalnie dla dobrych efektów dwie garści (ok. 45 sztuk). Dzięki zamrażaniu drylowanych wiśni możemy korzystać z ich dobroczynnego wpływu cały rok – nawet w zimę.
Rozwiązanie dla biegacza
Polecam wiśniowe smoothie z mrożonych wiśni oraz dodatkiem innych owoców wedle uznania.
- 2 garści mrożonych wiśni
- inne owoce, np. banany, pomarańcze
- cukier
- zmiksuj owoce
- wypij
