
Katarzyna Bilous


Czym jest głód? Poznaj swoje żądze!

Nie-ulotne postanowienia noworoczne

Syndrom suchej paszczy

Dbaj o swoje zawiasy

Smaczny powrót do formy – mleko czekoladowe

Nuklearne żarcie

Świąteczne no pain, no game!

Wielbisz mięsko i nie lubisz warzyw? Wybierz kiełki!

Jak biegać żeby przytyć? – Poradnia Biegacza

Biegowe pasta party

Schudnąć, by biegać szybciej – Poradnia Biegacza

Białko z ziemi

Biegacz nie wielbłąd

Biegacz na wycieczce – „odlotowe“ zawody?

Bieganie rano i ustalenie posiłków – Poradnia Biegacza

Białkowe szaleństwo bez granic

Efekt jo-jo a bieganie – Poradnia Biegacza
![Letnia chwila zapomnienia z [nie]oczekiwanym happy end’em 23 kwas foliowy](https://treningbiegacza.pl/wp-content/uploads/media-library/kwas-foliowy.jpg)
Letnia chwila zapomnienia z [nie]oczekiwanym happy end’em

Jak ochronić swoje mięśnie? BCAA – cz.2

Co jeść żeby lepiej funkcjonowały stawy? Czy glukozamina pomaga? – Poradnia Biegacza

Nie mięknij – biegaj!

Jaja biegacza

Dieta cud – Poradnia Biegacza

Jak ochronić swoje mięśnie? HMB – cz. 1

Sprawdzaj etykiety i nie daj się nabrać!

Banany dla biegacza – co takiego mają w sobie

Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Czym są i kiedy je pić?

Czy warto przejmować się tym, że kofeina wypłukuje magnez z organizmu? – Poradnia Biegacza

Odstresuj się antyoksydantami
- 1
- 2
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.