Suplemetny w bieganiu, czy konieczne? Linia produktów Run&Bike od Activlab – pomoc w treningu wytrzymałościowym

Czy biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze naprawdę potrzebujemy tylu suplementów? Producenci odżywek dla sportowców dwoją się i troją, by wmówić nam, że właśnie ich potrzebujemy, że właśnie suplement ich firmy zapewni nam to, co w treningu niezbędne, a skład ich produktu sprawi, że będziemy szybsi, mocniejsi i bardziej wydolni. Niestety, nie zawsze idzie to w parze z “mocą” produktu. Na co zatem powinniśmy zwrócić uwagę i jak dokonać właściwego wyboru?

Sporty wytrzymałościowe, jak: bieganie, kolarstwo czy tez triathlon wymagają od nas sporej dawki wysiłku, a wiemy, że wraz z potem tracimy mnóstwo cennych mikroskładników. I tu nie ma mocnych – by pozostać na trasie, musisz uzupełniać niedobory. Zapewnić jak najlepszą płynność w organizmie, by cały czas mógł działać na energetyznycm “haju”. Jak uzupełniać mikroskładniki i nie dać się zaskoczyć zmęczeniu? Powinniśmy zabdać o to zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym suplementom diety. Zacznijmy od tego, czym miałoby się różnić białko, czy też BCCA od istniejących już na rynku dotępnych odżywek, czy też tych stworzonych dla pasjonatów sportów wytrzymałościowych?

Do tej pory suplementy kojarzyły się większości z nas głównie z treningiem na siłowni, używane raczej przez sportowców sylwetkowych. Jako biegacze doskonale wiemy, że tak jak oni powinniśmy wzbogacać swoją dietę o tego typu suplementy. Jak jednak robić to właściwie – z czego skorzystać? Przecież nasz biegowy trening to inne “obroty” organizmu, a co istotne – czas, jaki poświęcamy na jeden trening, nierzadko przekracza kiladziesiąt minut, a nawet kilka godzin, jeśli wziąć pod uwagę biegi ultra.

BCAA – co to takiego?

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuach – w oryginalnym przekładzie: Branched Chain Amino Acids. Popularne BCAA nie tylko ma działanie anaboliczne. Często od osób zaczynajacych przygodę ze sportem słyszymy: po co mi to? Nie potrzebuję, szkoda pieniędzy. Żadnych suplementów. Argumentem staje się wytłumaczenie stanu zmęczenia, na który składają sie różne czynniki nie tylko psychiczne, ale i fizyczne. Zmęczenie, biegowa niemoc i brak energii do kontynuacji biegu jest najczęściej konsekwencją wyczerpania zasobu glikogenu mięśniowego, który nasz organizm zużywa podczas treningu. Glikogen to cukier, który znajduje się w mięśniech, w wątrobie jak i w mózgu, ale skupmy sie na tym pierwszym. Nasze ciało to inteligentna maszyna, która właśnie glikogen zużywa jako paliwo do wysiłku fizycznego, a wiemy jak bardzo bieganie eksploatuje nasz organizm – zwłaszcza w dystansach maratońskich czy ultra. W przypadku biegaczy amatorów wysiłek na krótszych dystansach, jaki odczuwa organizm, jest bardzo podobny.

Zauważalny spadek kondycji, ale też zmęczenie psychiczne jak i fizyczne, może wynikać ze zużycia właśnie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach we krwi, dlatego suplement BCAA zaleca się także biegaczom – podczas treningu umożliwi dłuższą i bardziej intensywną pracę twoim mięśniom, ale też opóźni proces zmęczenia i wspomoże potreningową regenerację.

Niektórzy biegacze praktykują trening na czczo, dlatego BCCA świetnie sprawdzi się jako substrat energetyczny podczas treningu. Dziś 10km, jutro półmaraton, wysiłek coraz większy, a zapotrzebowanie na środki wspomagające regenerację wzrasta.

Aminokwasowy shake – czyli “szybka” dawka BCAA

Przetestowaliśmy dla Was kilka produktów, które mogą okazać się przydatne dla biegaczy, którzy regularnie trenują. Wśród nich znalazły się między innymi suplementy BCAA firmy Activlab z serii Run&Bike. Tak naprawdę sład niczym nie będzie się różnił od dostepnych na rynku produktów, stosunek 2:1:1 to klasyczne połączenie aminokwasów. Tu zatem nic nadzwyczajnego nie otrzymujemy, poza dodatkiem witamin zaspokajających nasze dzienne zapotrzebowanie.

Zawartość puszki

Producent zaleca spożywanie 10g dziennie w rozłożeniu na 2 porcje, po, jak i przed treningiem. Puszka zawiera 400 gramów, co daje nam ponad miesięczną suplementację przy dziennym stosowaniu – to całkiem dobre przełożenie. Co w składzie? Znajdziemy w nich L-leucynę, L-izoleucynę i L-walinę, które  pomogą odłożyć w czasie efekt zmęczenia i wydłużyć efektywny czas wysiłku oraz odpowiadają za poprawę procesów regeneracji powysiłkowej. Poza sprawdzonym kompleksem aminokwasów, produkt wzbogacony został o kompleks witamin, dzięki czemu całkowicie zaspokaja zapotrzebowanie sportowca, który podczas długich intensywnych wysiłków wraz z potem traci wiele mikroskładników. Zgrabna, a przy tym nieduża puszka oraz zawarta w środku miarka do porcjowania, to zdecydowany plus.

Naszym zdaniem…

Piotrek: zdecydowanie plusem w odżywce BCAA+ Multivitamins jest jej łatwa rozpuszczalność. Ma postać pudru nie pozostają żadne grudki po przygotowaniu gotowego do picia, suplementu. Warto jednak nadmienić, że pozostawiony na dłużej, nie smakuje już tak dobrze – pojawia się nieprzyjemny posmak, typowy dla aminokwasów. Dlatego polecam spożyć zaraz po przygotowaniu, nie rozcieńczać na zapas.

Dominika: jako sportowiec przyznaję – unikam odżywek tego typu ze względu na chemiczny posmak, raczej zmuszam się do wypicia niż czerpię z tego przyjemność – z reguły są po prostu gorzkie. Testując BCAA+ Multivitamins jestem pozytywnie zaskoczona smakiem, co dla mnie jest bardzo istotne. Lekko słodkie, wypite z wodą, smakuje jak oranżada. Produkt stosuję od miesiąca i nawet spożycie tej mikstury rano na czczo, jeszcze przed bieganiem, nie sprawia większego kłopotu, Śmiało mogę dodać, że przy innych suplementach konkurencyjnych firm nie było to możliwe. Posiada wzbogacony skład o kompleks witamin – i za to też duży plus.

Białko – czy to konieczne?

Trochę teorii

W różnych dyscyplinach sportu, zarówno sylwetkowych, siłowych jak i wytrzymałościowych, powinniśmy zwracać uwagę na rozkład makroskładników w swojej diecie.

Ilość spożywnego białka powinna wahać się w granicach 1,2 – 2g / kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny. Dla sportowca dyscypliny wytrzymałościowej będzie to dolna granica, gdyż jego głównym źródłem energii będą węglowodany. Dla mężczyzny ważącego 70 kg będzie to 84g: 70x 1,2 = 84.

Dla przykładu:

• 100g kurczaka – 22g
• 100g dorsza – 17g
• 100g jajek – 14g

Jak widać produkty, których zwykle na co dzień używamy w kuchni, całkowicie zaspokajają zapotrzebowanie na białko – co ma się trudniej w przypadku sportów siłowych oraz sylwetkowych. Shake proteinowy stanowi jedynie uzupełnienie diety ubogiej w białka, a nie jest dodatkowym posiłkiem! Dla osób, które mają mało czasu, dla tych, którzy cenią sobie szybkość przygotowania oraz tych, którzy w swojej diecie mają wątpliwe ilości pełnowartościowego białka – taki shake staje się dobrym rozwiązaniem.

Producent produktów Activlab, wypuszczając na rynek linię Run&Bike już samą grafiką jaką zamieszcza na opakowaniu, zwraca uwagę, że suplementy są przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych. Z tego wszystkiego zdecydowanie bardziej przydadzą nam się izotoniki czy aminokwasy, białko już może niekoniecznie.

Protein Cocktail, jak sugeruje producent na opakowaniu, powinien być stosowany zarówno przed, jak i po treningu. Dawka 30g to aż 23g białka, jak można łatwo obliczyć, wyżej wymieniony mężczyzna czterema koktajlami zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik, co by oznaczało, że poza tym w ciągu dnia pozostają mu już tylko do uzupełnienia węglowodany i tłuszcze.

Naszym zdaniem…

Dominika: jestem biegaczką długodystansową, z pasji też uprawiam kolarstwo szosowe. Raczej stronie od tego typu odżywek, moja dieta jest bowiem bogata w różnego rodzaju mięsa oraz ryby, jak i jajka. Nie ukrywam, że byłam ciekawa działania otrzymanych do testu suplementów. Jaki jest shake Activlab? Smak truskawkowy, bardzo zbliżony do innych odżywek tego typu, nie ma tu nic zaskakującego. To jednak coś dobrego dla tych, którzy nie mają zbytnio czasu na zaaranżowanie właściwego, wartościowego posiłku w ciągu dnia, czy też mają w planach, bądź wykonali, solidniejszy trening. Pamiętajmy jednak, że wśród biegaczy zapotrzebowanie na białko jest nieco inne, niż wśród amatorów sportów siłowych. Nie przesadzajmy z jego ilością.

Piotrek: Obydwoje uprawiamy te same dyscypliny sportu, z tą róznicą, że moja waga jest niemalże dwa razy większa od wagi Dominiki, co dwukrotnie zwiększa zapotrzebowanie na białko. Na co dzień zdrowo się odżywiam, pilnując nie tylko makroskładników w diecie, ale ich źródeł. Jako zamiennik posiłku mógłbym stosować shake proteinowy, nie jestem jednak zwolennikiem takich działań. Nie ukrywam jednak, że korzystam z nich od czasu do czasu. Czasami zwyczajnie potrzebuję “doładować” białko, a jak to w intensywny treningowym życiu – nie zawsze udaje się skomponować samodzielnie właściwy i zdrowy posiłek. Testując, sprawdziłem rozpuszczalność – bardzo dobra, smak dla mnie nieco zbyt słodki i syntetyczny, porównując do innych odżywek, jakie miałem okazje próbować. Warto jednak dodać, że shake proteinowy Activlab nie zawiera sztucznych barwiników. I myślę, że to ważna informacja.

Biegasz długie dystanse? Żele energetyczne – bez nich ani rusz

Szybki zastrzyk energii…

Nie wyobrażamy sobie biegu ultra, maratonu, ale i półmaratońskiego startu bez energetycznych żeli. To szybki, konkretny zastrzyk energii, łatwej w spożyciu i o szybkiej przyswajalności. To coś, czego potrzebuje sportowiec podczas wysiłku, do tego wygodne małe opakowanie, które nie zajmuje dużo miejsca – czy to w biegowym w placaku, czy kieszonkach na basie z bidonami, ale i pasie startowym, który dzięki odpowiednim, elastycznym “chwytom” pozwoli Ci transportować żele.

DO ZAPAMIĘTANIA: żel energetyczny to nic innego jak węglowodany o różnym czasie przyswajania, często wzbogacone o witaminy, kofeinę – dającą kopa, oraz taurynę, która skutecznie opóźniaja proces zmęczenia.

Na rynku jest wiele żeli rożnego rodzaju, zaczynając od smaku, poprzez konsystencję jak i skład. Każdy z nich znajdzie swoich zwolenników jak i przeciwników, jedni wolą słodsze inni bardziej kwaśne, niektórzy znów korzystają ze smaków, takich jak “pomidorowy”, który całkowicie odbiega od pozostałych, acz zawarty w nich potas zapobiega powstawaniu skurczy. Dla niektórych ważna jest zawartość kofeiny, inni ze względów metabolicznych wolą jej unikać. Po paru latach doświadczeń my również mamy swoje ulubione, te które doskonale sprawdzają się w biegowym treningu czy startach w zawodach. Czego nam potrzeba?

Przede wszystkim konsystencja – nie korzystajmy ze zbyt lepkich gęstych żeli, te często sklejają usta, a w przypadku, kiedy nie możemy ich popić odpowiednią dawką wody, staje sie to dużym dyskomfortem aż do kolejnego punktu z wodą. W zależności od dystansu na pewno i smak  będzie miał znaczenie – o ile niektórym wydaje się, że intensywność odczuwalnej w żelu słodyczy to najlepsze rozwiązanie, o tyle przy długim dystansie słodki i mdły posmak po paru sztukach będzie juz nie do zniesienia. Jak to jest w przypadku żeli z serii Activlab? Przyjrzyjmy się im bliżej.

Opakowanie – wygodna mała saszetka, a przy tym łatwy dostep do zawartości (otwieranie opakowania). Podczas zawodów nie ma czasu na szarpanie się z ciężkim do pokonania opakowaniem, dlatego przy doborze żelu i na ten aspekt warto zwracać uwagę.

Produkt Run&Bike – żel z witaminą C

Testujemy dla was żel energetyczny firmy ACTIVLAB. Smak pomarańczowy, cytrynowy i truskawka. Mieliśmy okazje wypróbować go na zawodach, jak i intensywnym treningu rowerowym, który trwał około 3 godzin.

Jakie wrażenia po stosowaniu żelów Activlab?

1 saszetka to 120 kcal, ale co jest fajne, opakowanie zawiera aż 1000mg witaminy C, co daje wyraźnie opóźniony efekt zmeczenia i znużenia – niewątpliwie duży plus dla tego żelu. Zawiera beta–alaninę, dzięki czemu utrzymuje poziom karnozyny, co z kolei pozwala zachować równowagę kwasowo – zasadową naszych mięsni w trakcie i po intensywnym wysiłku. Podczas wzmożonego wysiłku, w krótkim czasie może dojść do ich zakwaszenia, co wpływa bardzo negatywnie na ich sprawność – innymi słowy, stosując żele wspierasz wydolność treningową organizmu, co z kolei pozwala Ci na dłuższy i bardziej intensywny trening.

Jak oceniamy smak ?

Dominika i Piotr

Tutaj jednogłośnie możemy powiedzieć – żel Activlab bardzo na plus! Rzadko zdarza się, by trafić na tak dobry smakowo żel, którym zapominasz tuż po jego zażyciu – nie pozostawia przykrego posmaku, zgagi czy innych nieprzyjemnych, smakowych odczuć. Do tego wręcz idealna konsystencja, raczej przypomina luźny “kisiel” – nie musisz się więc obawiać odczucia sklejonych ust, czy lepkiego posmaku do następnego wodopoju. Smak, co ciekawe, z początku słodki, po krótkiej jednak chwili przebija się przez niego kwaśna nuta, co dodatkowo daje odczucie rześkości. Co tu dużo mówić, póki co dla nas jest numerem jeden.

O żelach i “biegowej energii” pisaliśmy już wielokrotnie. Warto jednak przypominać o tym, co w treningu biegacza długodystansowego istotne – bo energia to podstawa. Bez niej nie pobiegniesz. Pamiętajmy, by nie sięgać po nieznane odżywki, które wpadną nam w ręce – warto zerknąć na etykietę, jak i do recenzji testowych. Bo bieganie to nie tylko trening, a odpowiednio zbilansowana dieta i umiejętność dostarczania dobrej energii we właściwym momencie.