Co jeść przed i po treningu?

Jeśli często stołujesz się w restauracjach typu fast-food, a szybkie kebabowe papu stanowi podstawę Twojej diety, to znaczy, że jesteś chodzącym, śmierdzącym i niezdrowym mięsem na wynos. Wizyta u blacharza i trzy tubki fluidu zatuszują Twoje zewnętrzne niedoskonałości. Poprawisz swoją aparycję modnymi i gustownymi ciuszkami, ale nie zmienisz tego co masz w środku. To jaki pokarm dostarczasz do swojego organizmu, w dużej mierze determinuje jakość Twojego życia.

Możesz przez kilkanaście lat oszukiwać siebie i cały świat, stosując wcześniej wspomniane zabiegi, ale na nic to się zda. Prędzej czy później wyjdzie na jaw, że ta piękna i elegancka restauracja, która przyciąga wyglądem, tak naprawdę jest w środku nędzną, brudną budką z jedzeniem, w której serwują kotlety zmielone z budą. Jesteś tym, co jesz i nic tego nie zmieni!

Kilka lat temu trenowałem ponad siły i odżywiałem się śmieciowym jedzeniem. Moja świadomość żywieniowa była na  bardzo nędznym poziomie, świadomie dokonywałem aktu autodestrukcji. Sądziłem, że pozjadałem wszystkie rozumy i po prostu jadłem to, na co miałem ochotę. W konsekwencji doprowadziłem swój organizm do opłakanego stanu, popadłem w anemię i praktycznie przekreśliłem swoje szanse na dobry wynik na zawodach, do których przygotowywałem się cały rok. Wszystko jak krew w piach. Cytując klasyka, tak to jest kiedy decyduje się o życiu za młodu, kiedy jest się kretynem. Po wyniszczeniu swojego organizmu wziąłem swoją zgrabną dupkę w troki, a życie w swe ręce i całkowicie zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Absolutnie nie liczyłem kalorii, nie stosowałem tych fantastycznych diet “CÓT”, tym bardziej nie poszedłem do apteki po suplementy. Po prostu wyeliminowałem ze swojej diety śmieci i zacząłem dostarczać do swojego organizmu produkty wysokiej jakości, możliwe jak najmniej przetworzone i pełnowartościowe. Poczułem się lepiej, mając 18 lat, znowu uświadomiłem sobie, że jestem młody i mogę zmieniać nie tylko swój świat na lepsze.

Tak mocno kocham bieganie, bo ta z pozoru banalna czynność całkowicie odmienia Twoje życie, stajesz się lepszym człowiekiem nie tylko duchowo, ale i fizycznie. Ktoś, kto czuje się lepiej w swojej skórze, po prostu żyje lepiej. Warto zadbać o swoje zdrowie, bo chodzą plotki, że życie ma się tylko jedno. Bieganie to przede wszystkim styl życia, a dla niektórych religia. Tak dobrze przeczytaliście – religia. Bieganie to wcale niedrogie buty i modny strój, nie kolejny maraton na koncie, ale przede wszystkim stan ducha i ciała. Kto biega regularnie i wkręcił się na dobre, ten wie o czym mówię. Znowu zacząłem od pitu pitu, ale potrzebuję powiedzieć, co leży mi na sercu. Wybaczcie i zrozumcie.

Zaczynamy!

To co zjesz przed i po treningu, wpłynie na komfort i jakość Twojego treningu, dlatego prawidłowe odżywianie się jest nie mniej ważne niż sam trening. Właściwa zbilansowana dieta zawiera 6 składników odżywczych – węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę. Biegacze nie potrzebują specjalnej diety, a jedynie zdrowej, opartej na rozsądnych wartościach odżywczych.

Jeśli zaczynasz biegać lub dawno zacząłeś, to znaczy, że jesteś osobą, której zależy na utrzymaniu sprawności fizycznej przy jednoczesnej dbałości o zdrowie. Naturalną konsekwencją wkręcenia się w coś co nas pochłania, jest ciągła eksploracja wiadomości o danej dziedzinie i pogłębianie swojej wiedzy w temacie. Często bieganie idzie w parze z postanowieniami takimi jak: będę odżywiać się lepiej, schudnę nie tylko biegając, ale dbając również o dietę. Świetnie! Poniższe informacje z pewnością pomogą Ci w drodze do zmiany swojego trybu życia.

Krok pierwszy – wyrzuć śmieci

Co jeść przed i po treningu? Do tego dojdziemy później… Lista czego nie powinniśmy jeść przed treningiem jest zdecydowanie bardziej istotna. Jeśli chcesz czerpać przyjemność z biegania i uniknąć tzw. “latania po krzakach”, wystrzegaj się następujących produktów:

• Mocno przetworzonych – czyli takich, które zawierają w sobie potężne ilości konserwantów, ulepszaczy, spulchniaczy i innych paskudztw. Warto czytać etykiety!
• Śmieci, które wszyscy tak lubimy… KFC i Mac Donald, precz!
• O dużej zawartości cukrów, na godzinę przed bieganiem. Są one szybkim zastrzykiem energii, ale potem dają efekt odwrotny, powodując szybki spadek energii w trakcie treningu.
• Wysokotłuszowych białek (ser, czerwone mięso), których strawienie wymaga dużej ilości czasu. Organizm zamiast skupić się na wysiłku, będzie trawić pokarm, co na pewno przełoży się na dyskomfort biegania.
• Mleko – wiele osób kiepsko je toleruje, ponieważ powoduje problemy żołądkowe. Jeśli mleko, to czekoladowe i po treningu.
• Napojów energetycznych.O alkoholu nie wspominam.

Krok drugi – 10 podstawowych zasad w nawadnianiu biegacza

Odpowiednie nawodnienie organizmu (nie tylko w trakcie biegania) to absolutna podstawa gwarantująca sukces, zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień. Aby utrzymać poziom nawodnienia na optymalnym poziomie, musimy przyjmować od 2 do 3 litrów płynów dziennie. Warto odstawić bądź ograniczyć takie produkty jak coca-cola i herbata, gdyż są moczopędne i zwiększają utratę wody. Nasze zapotrzebowanie na wodę możemy obliczyć na podstawie wzoru: 35 mililitrów pomnożone przez każdy kilogram masy ciała. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!)… Wnioski są oczywiste – będąc odwodnionym, przebiegniesz mniej i wolniej.

1. Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na “hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają pracę serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne.

2. Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. Konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej. W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.

3.Czysta woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejsze stężenie soli mineralnych i węglowodanów), w konsekwencji picie samej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy.

• Jeśli planujesz krótkie wybiegania, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny.
• Jeśli wybiegania będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny.
• Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.

4. Niewskazane jest picie napojów gazowanych przed i po treningu (chyba, że odkręcimy butelkę na 20 minut i pozwolimy aby uleciał gaz). Powszechny objaw odbijania się po wypiciu gazowanego to nic innego jak wydostawanie się gazu na zewnątrz. Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.

5. Najlepiej uzupełniać ubytki wody napojami izotonicznymi. Napoje izotoniczne ze względu na swoje odpowiednie stężenie, najlepiej wyrównują poziom utraconej wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu. Pisząc “napój izotoniczny” nie mma na myśli sklepowych specyfików. Smaczny i spełniający swoje zadanie napój możemy zrobić w domowych. W tym celu wymieszaj poniższe składniki, i voila!

• 1,5 litra wody
• 3 łyżki miodu
• sok wyciśnięty z jednej cytryny
• 1/3 łyżeczki soli

6. Nie biegaj z butelką wody/napoju sportowego w ręku! Po pierwsze jest to mało wygodne, po drugie jeśli Twój trening nie trwa powyżej 60 minut, nie musimy się przejmować odwodnieniem. Bieganie z butelką w ręku jest niewygodne i znacznie obniża komfort treningu, obciążając jedną stronę górnych partii mięśniowych, co na dłuższą metę może doprowadzić do dysproporcji mięśniowych. Nie patrz na reklamy popularnych napojów sportowych, które lansują bieganie z butelką. Chyba że jesteś łosiem i czerpiesz wiedzę z bilboardów ;).

7. Jeśli planujesz krótkie biegi, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny. W przypadku kiedy treningi będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny. Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.

8. Każdą utratę wody z potem można zmierzyć, śledząc zmianę masy ciała. Skuteczną metodą jest zważanie się przed i po treningu (najlepiej nago). Każdy utracony kilogram powinniśmy uzupełnić przynajmniej litrem płynu, oczywiście pamiętając o wcześniej wymienionych zaleceniach. Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu uzyskamy w momencie, w którym kolor moczu wróci do bladożółtego.

9. Jeśli masz problem z wypijaniem znacznych ilości płynów, wprowadź do swojego jadłospisu więcej świeżych pokarmów z dużą zawartością wody tj. owoce, warzywa.

10. Nie pij alkoholu (w tym piwa); zwiększa on odwodnienie organizmu, wypłukuje witaminy z grupy B, magnez, zwiększa wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych), utrudnia regenerację organizmu.

Krok trzeci – jedzenie przed bieganiem

Posiłek przed bieganiem jest równie ważny, co pora jego spożycia. Trzeba wziąć sobie do serca, że trawienie jest procesem, który przebiega najefektywniej w stanie spoczynku. Każdy intensywny wysiłek z pełnym brzuchem może przyczynić się do powstawania niekomfortowych dolegliwości i urazów mechanicznych w przewodzie pokarmowym, wynikających z nałożenia się czystej fizjologii naszego ciała i ruchów wywołanych biegiem. Ważne jest, aby proces intensywnego trawienia zakończył się przed treningiem. Najlepiej jeśli po raz ostatni spożyjemy posiłek na 3 do 4 godzin przed treningiem. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli niezbyt pełni i mocno nieprzejedzeni. W sytuacji, w której na 1-2 h przed treningiem odczuwamy lekki głód, można oczywiście coś przekąsić. Przekąski przed treningiem powinny być bogate w węglowodany, ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu.

Najlepsze przekąski na 1-2 przed treningiem:

• świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecamy jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
• suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
• jogurt,
• kanapka z miodem,
• baton energetyczny,
• pieczywo chrupkie z dżemem,
• batonik zbożowy,
• bułka z rodzynkami,
• sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
• kanapka z kremem orzechowym.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem:

• Bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką.
• spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami. (makaron najlepiej z ciemnej mąki),
• kurczak z ryżem i warzywami,
• pilaw albo sałatka ryżowa,
• duszone mięso z warzywami,
• płatki owsiane z mlekiem,
• muesli z jogurtem,
• placki ziemniaczane,
• placki z jabłkami,
• kasza gryczana z sosem.

Bieganie rano

Jeśli biegasz rano, zjedz wieczorem przed biegiem bogaty w węglowodany posiłek, nawodnij się dobrze przed pójściem spać, wstań 30 minut wcześniej przed i spożyj przekąskę, która zapewni Ci błyskawiczny zastrzyk energii tj. produkty o wysokim indeksie glikemicznym np. arbuz.

Bieganie wieczorem

Zjedz bogaty w węglowodany obiad z niskim indeksem glikemicznym. Warto parę godzin po obiedzie wrzucić coś delikatnego na ruszt np. banana czy batonik muesli. Po bieganiu zjedz przekąskę lub kolację bogatą w węglowodany.

ZARAZ ZARAZ, ale jedząc węglowodany przytyję! O co chodzi?!

Mądrale doradzają, by po treningu jeść głównie białko. Węglowodanów po treningu, jak ognia unikają kobiety i osoby, które chcą schudnąć. Dlaczego błądzą? Kilka godzin po wysiłku organizm jest nastawiony na regenerację i to, co zjemy przetwarza w zapasy energetyczne, które dadzą nam energię do następnego treningu. Zatem węglowodany nie są zamieniane w tłuszcz, jak sądzi większość. Dlatego, jeśli biegasz późnym wieczorem, powinieneś zjeść kolację i nie zamartwiać się, że przytyjesz.

Krok trzeci – jedzenie po bieganiu

Najlepszy posiłek po treningu, powinien zawierać węglowodany (o średnim i wysokim indeksie glikemicznym) oraz produkty bogate w białko i skrobię. Posiłek potreningowy jest kluczowym elementem regeneracji. Organizm zaraz po wysiłku jest w stanie szybciej przetwarzać proste węglowodany, poza tym enzymy, które odpowiadają za produkcję i magazynowanie glikogenu, są po biegu najaktywniejsze. Warto, by nasz posiłek węglowodanowy był połączony z białkami w stosunku 3:1 na korzyść węglowodanów. Dodanie białka przyśpieszy regenerację, odbuduje mikrourazy mięśniowe. i wspomoże odbudowę glikogenu.

Przykłady posiłków zalecanych po bieganiu:

• spaghetti bolognese,
• leczo fasolowe z ryżem,
• ryba lub chude mięso z ziemniakami i warzywami,
• risotto z kurczakiem, łososiem lub warzywami.

Jeśli od razu po bieganiu nie jesteś w stanie zjeść obfitego posiłku, zjedz co najmniej przekąskę bogatą w węglowodany np. shake bananowy, kanapka, muesli z mlekiem. Ważne, by do 30 minut po zakończonym wysiłku naładować organizm choć minimalną porcją węgli, a do 2 godzin po spożyć pełny posiłek.