Dietetyk sportowy Katarzyna Biłous, odpowiada na pytanie Natalii.
Zastanawiałam się ostatnio, czy przyjmowanie białka po treningu biegowym jest słuszne? Jestem chuda i nie chcę przybrać na masie, zależy mi jedynie na szybkiej regeneracji po treningu. Kiedy zatem spożywać białko – przed czy po treningu? Słyszałam, że posiłek węglowodanowo-białkowy przyśpiesza proces odbudowy glikogenu w wątrobie. Czy to prawda?
Bezpośrednim źródłem energii umożliwiającym skurcze białka miozyny w tkance mięśniowej, jest kwas ATP. Jego stała zawartość w mięśniach jest dość niska – 2,5 nM/100g suchej masy mięśniowej i nie jest stała. Aby mięśnie mogły pracować, ATP musi mieć energię do odbudowy swojej struktury. Źródłem takich przemian staje się:
- beztlenowa przemiana glikogenu,
- tlenowe spalanie cukrów, tłuszczów oraz niewielkiej ilości związków ketonowych.
Stwierdzić można zatem, że nieprzerwany proces odnowy bezpośredniego źródła energii tkanki mięśniowej zależy od dostarczenia organizmowi węglowodanów, tłuszczy i białek razem z pożywieniem.
W przypadku wysiłku krótkiego i intensywnego takim głównym źródłem energii są węglowodany. Posiadają one zdolność do przemian w swojej strukturze w warunkach aktywności anaerobowej – przeważającej przy tego typu wysiłku.
Krótkie i mało intensywne ćwiczenia, zapewniające tkankom odpowiednie natlenienie podczas pracy, umożliwiają organizmowi wykorzystywanie tłuszczy jako podstawowego źródła mocy. Oszczędzane są w ten sposób najcenniejsze składniki odżywcze – węglowodany.
Aktywność długa, dosyć intensywna, charakteryzuje się równoczesnym spalaniem tłuszczy oraz zapasów glikogenu. W przypadku wyczerpania ostatnich rezerw glikogenu, wysiłek nie jest już możliwy, nawet jeśli zgromadzony jest bardzo duży zapas tłuszczy.
Zwiększenie poziomu glikogenu w mięśniach uzyskać można poprzez spożycie posiłków z dużą ilością węglowodanów, spożycie posiłków węglowodanowych poprzedzonych dietą o niskiej zawartości cukrów/ poprzedzoną dużym wysiłkiem mięśniowym (trening).
Zawartość glikogenu w tkance mięśniowej, w zależności od spożywanej diety:
- dieta normalna – 1,75g/ 100g mięśni
- dieta białkowo-tłuszczowa – 0,63g/ 100g mięśni
- dietawęglowodanowa – 3,30g/ 100g mięśni
Nie ma takiej możliwości, aby dostarczyć tkance mięśniowej białka do jej odbudowy “na zapas”. Aminokwasy będące składowymi protein, są wbudowywane w razie potrzeby, a nie “profilaktycznie wypchane” na wypadek jakiejś usterki. Mięśnie zatem zużyją tylko tyle aminokwasów ile potrzebują do normalnego wzrostu, konserwacji swojej struktury i odbudowy. Gdy te potrzeby zostaną spełnione, aminokwasy zostaną zmagazynowane pod postacią tłuszczu, glukozy, bądź spalone jako źródło energii. Pamiętać należy jednak, że białko spełnia niewielką rolę przy wydajności podczas aktywności fizycznej, szczególnie wtedy gdy wraz z dietą dostarczona jest odpowiednia ilość węglowodanów.
Ważne jest spożywanie posiłku białkowo-węglowodanowego przed wyruszeniem na trening. Mała ilość białka (0,1g/każdy kilogram Twojej masy ciała) ułatwi odbudowę białek tkanki mięśniowej. Wystarczająca ilość węglowodanów (1g/kg/h) pomoże w pobraniu tych aminokwasów do mięśni i szybką regenerację rezerw glikogenu.
