Dwudziesty pierwszy wiek to bez wątpienia stulecie, w którym będziemy świadkami przełomów technologicznych na niespotykaną dotąd skalę. Rozwój spowoduje też ogromne uzależnienie od technologii, które ja dostrzegam już na co dzień w swojej pracy. Technologia to nie tylko zło, gdyż pozwala żyć łatwiej i lepiej, ale są też jej oczywiste minusy. Jednym z nich jest wpływ promieniowania powodowanego przez wszystkie tech-nowinki na nasze zdrowie.
Kolejnym czynnikiem, który znacząco wpływa na stan zdrowia jest żywność, którą spożywamy. W praktycznie każdym medium, z którym mamy na co dzień styczność, słyszymy o negatywnych skutkach jedzenia produktów, które zawierają coraz to większe ilości chemii. Bo ile tak naprawdę jest dzisiaj mięsa w mięsie? Jaka część owoców i warzyw, do której mamy dostęp, została poddana procesowi naturalnego nawożenia?
Te palące problemy nieuchronnie prowadzą do wielu chorób, w tym bolączki medycyny, na którą nikt nie znalazł skutecznego remedium przez wiele dekad – do nowotworów. Zastanawiacie się pewnie, jaki to może mieć związek z bieganiem i czemu wprowadzam Was do tematu w tak niepokojący sposób. Otóż ma ogromny. Zapraszam do lektury.
Jednym z głównych czynników, dla których ktoś sięga po endorfinową używkę w postaci biegania jest chęć zadbania o własne zdrowie fizyczne i mentalne. Kiedy biegamy, fundujemy organizmowi duży wysiłek. Proces w nim zachodzący, który większość z nas potocznie określa mianem „zakwasów”, to tylko jeden z wielu dowodów na obciążenie podyktowane uprawianiem sportu. W naszym organizmie podczas biegania zachodzą również procesy, z których większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy. Tu właśnie należy wspomnieć o roli przeciwutleniaczy, czyli tzw. antyoksydantów w bieganiu.
Około 95-98% procent tlenu, który trafia do naszego organizmu, a konkretnie do wewnętrznych centrów kontroli procesów zachodzących w komórce, tj. mitochondriów, przetwarzane jest na energię dla organizmu. Pozostałe 2-5% tlenu prowadzi do wytwarzania reaktywnych form tlenu (reactive oxygen species lub ROS) będących wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to bardzo aktywne substancje chemiczne, które powodują wiele szkód dla organizmu. Tworzą się, gdy atom lub cząsteczka (posiadająca dwa lub więcej atomy) zarówno pozyskuje lub traci elektron. Kontakt z wolnymi rodnikami jest nieunikniony, gdyż powstają w naszych ciałach w sposób naturalny.
Nie ma co się od razu nimi przerażać. Dopiero ich duże stężenie prowadzi do poważnych zniszczeń na poziomie komórkowym. Degeneracji ulegają wszystkie elementy wchodzące w skład komórek – zapisany w nich materiał DNA, białko czy błona komórkowa. Te atomy lub cząsteczki zawierające niesparowane atomy powstają w wyniku procesów metabolicznych, takich jak spalanie kwasów tłuszczowych, które zachodzi między innymi podczas biegania.
Wolne rodniki spotykamy na każdym kroku. Powietrze, papierosy, bardzo mocno przetworzona żywność (tj. o długiej dacie przydatności) to tylko niektóre z ich źródeł. Z procesem utlenienia, który zachodzi za sprawą wolnych rodników mamy do czynienia m.in. poprzez spożywanie produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest jednak sposób, by skutecznie radzić sobie z wolnymi rodnikami, których ilość jest wyższa u osób aktywnych fizycznie.
Bieganie powoduje mikrourazy mięśniowe, zmęczenie oraz czasami obniżenie odporności immunologicznej organizmu, co jest bezpośrednio powiązane ze stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny to nic innego jak zachwianie równowagi między utleniaczami i przeciwutleniaczami. Jest jednak sposób, by regulować wszelkie dysproporcje. Sekret tkwi w świadomym jedzeniu.
Wśród antyoksydantów możemy wyróżnić dwie grupy: endogeniczną (przeciwutleniacze wytwarzane samoistnie przez organizm) oraz egzogeniczną (przeciwutleniacze występujące w jedzeniu). Wiele spośród produktów żywnościowych, do których większość z nas ma dostęp, zawiera naturalne antyoksydanty. Przywiązywanie wagi do tego co i w jakich ilościach jemy, stanowi odpowiedź na problemy wywoływane przez wolne rodniki. Pragnę jednak mocno zaznaczyć, że nie jest to stuprocentowe remedium. Przemyślany dobór produktów żywnościowych, w szczególności sięganie po warzywa i owoce, przynosi wiele korzyści, ale nie uchroni nas przed całym złem, które niesie ze sobą współczesność. Antyoksydanty zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, cukrzycy czy chorób serca, dlatego warto po nie sięgać.
Jedne z najnowszych badań przeprowadzone przez Trenta Watsona wyraźnie to potwierdzają. Dieta bogata w antyoksydanty powinna się składać z pięciu/sześciu owoców dziennie i być dodatkowo uzupełniana przez warzywa. Wydaje się niemożliwe? Wiele spośród produktów bogatych w antyoksydanty jemy na co dzień. Nasz jadłospis nie będzie musiał przechodzić wielkiej przemiany. Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w przeciwutleniacze:
| Warzywa | Owoce | Zioła i przyprawy | Zboża | Orzechy |
|---|---|---|---|---|
| czerwona papryka, marchewka, pomidor, jarmuż, szpinak, brukselka, natka pietruszki, kalafior, czerwona kapusta, bakłażan, burak cukrowy, kukurydza, szparag | truskawka, morela, aronia, śliwka, śliwka suszona, agrest, jeżyna, borówka, malina, granat, grejpfrut, czereśnia, kiwi, brzoskwinia, czerwone winogrono, żurawina, jagody goji, acai i bzu czarnego | tymianek, czosnek, cynamon, oregano, rozmaryn, goździk, świeży korzeń imbiru, chilli, bazylia, majeranek, mięta, curry | pszenica, mąka owsiana, jęczmień, żyto | arachidowe, włoskie, laskowe, orzeszniki pekanowate |
Oprócz tego antyoksydanty dostępne są również w postaci suplementów diety. Antyoksydantami, które znajdziemy w aptekach są suplementy zawierające witaminy A, C i E, beta-karoten oraz likopen.
| Herbaty | Nasiona | Oleje | Fasole | Pozostałe |
|---|---|---|---|---|
| zielona, biała, czarna | słonecznik, dynia, sezam, len | z oliwek, soi, szafranowy, rzepakowy | czerwona, czerwona typu kidney, czarna, | kawa, czekolada czarna, półgorzka, kakao |
Każdy znajdzie coś, co lubi, a do tego przyczyni się do lepszego funkcjonowania swojego organizmu. Szeroki wachlarz m.in. warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze to nasza przepustka do zdrowia, która tworzy fundamenty pod dłuższe i spokojniejsze życie.
Źródła
- Watson, TA, Callister, R, Taylor, RD, Sibbritt, DW, MacDonald-Wicks, LK, Garg, ML 2005. ‘Antioxidant restriction and oxidative stress in short-duration exhaustive exercise,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1): 63-67.
- http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants
- http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fueling-runner-anti-oxidants?page=single
