Wysiłki jak półmaraton i maraton
To wysiłki cechujące się najdłuższym czasem trwania, choć ich intensywność należy do niższych, niż bieg na 5000 metrów czy sprinty. Ogólnie rzecz biorąc w wysiłkach trwających dłużej niż 15 min. udział procesów beztlenowych jest coraz mniejszy, a podczas wysiłków trwających kilka godzin nie przekracza 10%. Wówczas to decydująca część energii pochodzi z rozpadu tłuszczów, głównie z wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Niemniej w wysiłkach trwających 2-4 godz., czyli takich jak półmaraton, czy maraton, nawet połowa energii może pochodzić z zasobów glikogenu, zanim ulegnie on całkowitemu wyczerpaniu. Wytworzony podczas tego typu wysiłków kwas mlekowy zostaje utleniany przez mięśnie szkieletowe, serce, nerki i zostaje przekształcony w wątrobie w glukozę. Możemy zatem śmiało stwierdzić, że kwas mlekowy staje się energią, a z bólem mięśniowym ma on niewiele wspólnego.
Reasumując – biegnąc półmaraton czy maraton, czyli bieg znacznie mniej intensywny niż na 100, 800 czy 3000 metrów, fosfageny zgromadzone w mięśniach odgrywają małe znaczenie. Za to głównym substratem energetycznym stają się glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz tłuszcz. W pierwszych 40-60 minutach energię czerpiesz głównie z glikogenu, do czasu, gdy zaczynasz odczuwać, że twoja wydolność zaczyna nieco spadać. To sygnał, że zasoby glikogenu się powoli kończą i organizm zacznie energię czerpać z tłuszczu, przez co będziesz musiał nieco zwolnić, a jeśli nie zwolnisz, bieg będzie cię bardzo męczył i możliwe, że go nie ukończysz. Zjawisko to obserwuje się głównie u osób niewytrenowanych. Wyczynowcy nie muszą zwalniać po godzinie biegu (a często nawet przyspieszają), jednakże należy pamiętać, że ich metabolizm jest inny niż u amatorów. Wybitni maratończycy (a większość biegaczy długodystansowych z Kenii i Etiopii) posiadają inne uwarunkowania genetyczne objawiające się m.in.: znaczną przewagą włókien mięśniowych wolnokurczliwych, znacznie większą ilością mitochondriów produkujących ATP, glikogenu, czy też mioglobiny w komórkach mięśniowych. Cechują się zwykle specyficzną, bardzo smukłą budową ciała, niską zawartością tkanki tłuszczowi, większym niż przeciętny sportowiec poborem tlenu i pojemnością płuc, a do tego trenują znacznie więcej i efektywniej niż amatorzy oraz mają precyzyjną taktykę na bieg. Dzięki temu korzystają ze swoich składników energetycznych bardziej ekonomicznie i krótko mówiąc inaczej niż amatorzy.
Ciało biegacza – z sekundy na minutę, z minuty na godzinę
Wiesz już jakiego paliwa używasz na określonym dystansie biegowym. Przyjrzyjmy się teraz procesom biochemicznym i szlakom metabolicznym następującym kolejno podczas biegu dłuższego niż sprint. Procesy i cykle biochemiczne są bardzo skomplikowane, dlatego przedstawię je w dużym uproszczeniu. Otóż należy wiedzieć, że jest to zależne w dużej mierze od intensywności i czasu trwania biegu. Rozważmy zatem dwa przykłady. Załóżmy, że dystans półmaratonu lub maratonu jesteś w stanie przebiec tempem 5 min/km, czyli półmaraton w ok. godzinę 45 minut, a maraton w 3 godz. i 30 min.
Przypadek I.
Przyjmijmy, że będziesz biegł swoim tempem lub nieco wolniej. Najpierw (początek biegu – kilkanaście sekund) zużyjesz zgromadzone w mięśniach ATP, zaraz potem fosfokreatynę (czyli fosfageny). Po chwili zaczniesz czerpać energię z glukozy krążącej w krwi (lecz są to znikome ilości) i zgromadzonej w mięśniach, ale jednocześnie, po kilku, kilkunastu minutach (w zależności od metabolizmu, wytrenowania czy stosowanej diety) organizm zacznie czerpać energię z tłuszczów. Gdy paliwo w postaci glikogenu mięśniowego się wyczerpie, organizm będzie korzystał z glikogenu zgromadzonego w wątrobie, a jednocześnie coraz więcej energii będzie czerpać z kwasów tłuszczowych. Można to potraktować tak, że organizm chroni cenne paliwo w postaci glikogenu uzupełniając je paliwem „gorszej jakości” Tu kwas mlekowy nie zaburzy naszego biegu, mimo że będzie się wytwarzał. A to dlatego, że przy optymalnej dla nas intensywności biegu do mięśni dostarczana będzie odpowiednia ilość tlenu dzięki czemu praktycznie od razu będzie transportowany z mięśni do wątroby i tam zamieniany na energię. I ta właśnie taktyka jest bardzo korzystna, wszak oszczędzamy glikogen czerpiąc energię z kwasów tłuszczowych. Ponadto, gdy na trasie biegu wypijesz napój izotoniczny (lub inny) zawierający węglowodany, zapewnisz na bieżąco dostawę glukozy do krwi krążącej, a to wszystko spowoduje, że glikogenu starcza nam na długo.
Przypadek II.
Gdy zaczniesz bieg sporo szybciej niż planowałeś, np. tempem 4.40 min/km bo będziesz chciał nadrobić czas na zapas. Początek będzie taki sam, ponieważ zużyjesz najpierw ATP i fosfokreatynę, ale gdy organizm zacznie czerpać paliwo z glukozy, szybko nagromadzi się w mięśniach kwas mlekowy, którego organizm nie zdąży przetransportować do wątroby. Ilość kwasu mlekowego zacznie szybko wzrastać, a wraz z nim niezwykle szkodliwe dla mięśni jony wodorowe, które bardzo szybko wywołają skurcze lub/i uczucie zmęczenia. Organizm nie będzie mógł przestawić się na tlenowy szlak metaboliczny, więc duże pokłady energii zgromadzone w tłuszczu nie będą mogły być wykorzystane. W efekcie będziesz musiał mocno zwolnić, a nawet przerwać bieg. Jest jednak na to sposób. Gdy zorientujesz się, że tempo cię przerasta oraz poczujesz, że tracisz siły i po 20-30 minutach nie jesteś w stanie biec tempem z początku, szybko przejdź do marszu na 2-3 minuty i głęboko oddychaj. Często powoduje to, że nagromadzony kwas mlekowy pod wpływem małego wysiłku i dużej dawki tlenu zostanie jednak przetransportowany do wątroby i tam zmieniony na glukozę, w skutek czego będziesz mógł kontynuować bieg. Nie miej jest to dość ryzykowna taktyka, natomiast często obserwowana u niewprawnych i mniemających tejże wiedzy oraz doświadczenia amatorów.
A po biegu?
Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku zachodzi odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to konieczne, abyśmy mogli efektywnie trenować następnego dnia. Jednakże proces ten trwać może od kilkunastu do nawet 24 godzin, co w dużej mierze jest to zależne od nas samych. Otóż proces ten polega na tym, że gdy odpoczywamy większa część glukozy w wątrobie jest przekształcana w glikogen, który gromadzi się też w mięśniach. Ale żeby glukoza w wątrobie się znalazła, trzeba ją tam dostarczyć. I tu ważna jest każda godzina, a najbardziej pierwsze 2-3. Ten okres biegacz powinien skrzętnie wykorzystać i spożywać pokarmy węglowodanowe – najpierw o wysokim (np. banan, glukoza, nawet słodycze), a później o niskim indeksie glikemicznym (ryż, kasza, makaron, pieczywo pełnoziarniste). Wówczas regeneracja przebiegnie szybciej i efektywniej. W mięśniach wystąpić może wtedy tzw. faza superkompensacji, czyli zawartość glikogenu zwiększy się powyżej poziomu wyjściowego, po czym ustabilizuje się.
W kolejnej części: mit zakwasów.
Tekst pochodzi z magazynu Bieganie/2010 i został opublikowany za zgodą autora.
