fbpx
zrozumiec cialo biegacza cz 3

Zrozumieć ciało biegacza – cz. 3

Zrozumieć ciało biegacza – część trzecia.

Wysiłki jak półmaraton i maraton

To wysiłki cechujące się najdłuższym czasem trwania, choć ich intensywność należy do niższych, niż bieg na 5000 metrów czy sprinty. Ogólnie rzecz biorąc w wysiłkach trwających dłużej niż 15 min. udział procesów beztlenowych jest coraz mniejszy, a podczas wysiłków trwających kilka godzin nie przekracza 10%. Wówczas to decydująca część energii pochodzi z rozpadu tłuszczów, głównie z wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Niemniej w wysiłkach trwających 2-4 godz., czyli takich jak półmaraton, czy maraton, nawet połowa energii może pochodzić z zasobów glikogenu, zanim ulegnie on całkowitemu wyczerpaniu. Wytworzony podczas tego typu wysiłków kwas mlekowy zostaje utleniany przez mięśnie szkieletowe, serce, nerki i zostaje przekształcony w wątrobie w glukozę. Możemy zatem śmiało stwierdzić, że kwas mlekowy staje się energią, a z bólem mięśniowym ma on niewiele wspólnego.

Reasumując – biegnąc półmaraton czy maraton, czyli bieg znacznie mniej intensywny niż na 100, 800 czy 3000 metrów, fosfageny zgromadzone w mięśniach odgrywają małe znaczenie. Za to głównym substratem energetycznym stają się glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz tłuszcz. W pierwszych 40-60 minutach energię czerpiesz głównie z glikogenu, do czasu, gdy zaczynasz odczuwać, że twoja wydolność zaczyna nieco spadać. To sygnał, że zasoby glikogenu się powoli kończą i organizm zacznie energię czerpać z tłuszczu, przez co będziesz musiał nieco zwolnić, a jeśli nie zwolnisz, bieg będzie cię bardzo męczył i możliwe, że go nie ukończysz. Zjawisko to obserwuje się głównie u osób niewytrenowanych. Wyczynowcy nie muszą zwalniać po godzinie biegu (a często nawet przyspieszają), jednakże należy pamiętać, że ich metabolizm jest inny niż u amatorów. Wybitni maratończycy (a większość biegaczy długodystansowych z Kenii i Etiopii) posiadają inne uwarunkowania genetyczne objawiające się m.in.: znaczną przewagą włókien mięśniowych wolnokurczliwych, znacznie większą ilością mitochondriów produkujących ATP, glikogenu, czy też mioglobiny w komórkach mięśniowych. Cechują się zwykle specyficzną, bardzo smukłą budową ciała, niską zawartością tkanki tłuszczowi, większym niż przeciętny sportowiec poborem tlenu i pojemnością płuc, a do tego trenują znacznie więcej i efektywniej niż amatorzy oraz mają precyzyjną taktykę na bieg. Dzięki temu korzystają ze swoich składników energetycznych bardziej ekonomicznie i krótko mówiąc inaczej niż amatorzy.

Ciało biegacza – z sekundy na minutę, z minuty na godzinę

Wiesz już jakiego paliwa używasz na określonym dystansie biegowym. Przyjrzyjmy się teraz procesom biochemicznym i szlakom metabolicznym następującym kolejno podczas biegu dłuższego niż sprint. Procesy i cykle biochemiczne są bardzo skomplikowane, dlatego przedstawię je w dużym uproszczeniu. Otóż należy wiedzieć, że jest to zależne w dużej mierze od intensywności i czasu trwania biegu. Rozważmy zatem dwa przykłady. Załóżmy, że dystans półmaratonu lub maratonu jesteś w stanie przebiec tempem 5 min/km, czyli półmaraton w ok. godzinę 45 minut, a maraton w 3 godz. i 30 min.

Przypadek I.

Przyjmijmy, że będziesz biegł swoim tempem lub nieco wolniej. Najpierw (początek biegu – kilkanaście sekund) zużyjesz zgromadzone w mięśniach ATP, zaraz potem fosfokreatynę (czyli fosfageny). Po chwili zaczniesz czerpać energię z glukozy krążącej w krwi (lecz są to znikome ilości) i zgromadzonej w mięśniach, ale jednocześnie, po kilku, kilkunastu minutach (w zależności od metabolizmu, wytrenowania czy stosowanej diety) organizm zacznie czerpać energię z tłuszczów. Gdy paliwo w postaci glikogenu mięśniowego się wyczerpie, organizm będzie korzystał z glikogenu zgromadzonego w wątrobie, a jednocześnie coraz więcej energii będzie czerpać z kwasów tłuszczowych. Można to potraktować tak, że organizm chroni cenne paliwo w postaci glikogenu uzupełniając je paliwem „gorszej jakości” Tu kwas mlekowy nie zaburzy naszego biegu, mimo że będzie się wytwarzał. A to dlatego, że przy optymalnej dla nas intensywności biegu do mięśni dostarczana będzie odpowiednia ilość tlenu dzięki czemu praktycznie od razu będzie transportowany z mięśni do wątroby i tam zamieniany na energię. I ta właśnie taktyka jest bardzo korzystna, wszak oszczędzamy glikogen czerpiąc energię z kwasów tłuszczowych. Ponadto, gdy na trasie biegu wypijesz napój izotoniczny (lub inny) zawierający węglowodany, zapewnisz na bieżąco dostawę glukozy do krwi krążącej, a to wszystko spowoduje, że glikogenu starcza nam na długo.

Przypadek II.

Gdy zaczniesz bieg sporo szybciej niż planowałeś, np. tempem 4.40 min/km bo będziesz chciał nadrobić czas na zapas. Początek będzie taki sam, ponieważ zużyjesz najpierw ATP i fosfokreatynę, ale gdy organizm zacznie czerpać paliwo z glukozy, szybko nagromadzi się w mięśniach kwas mlekowy, którego organizm  nie zdąży przetransportować do wątroby. Ilość kwasu mlekowego zacznie szybko wzrastać, a wraz z nim niezwykle szkodliwe dla mięśni jony wodorowe, które bardzo szybko wywołają skurcze lub/i uczucie zmęczenia. Organizm nie będzie mógł przestawić się na tlenowy szlak metaboliczny, więc duże pokłady energii zgromadzone w tłuszczu nie będą mogły być wykorzystane. W efekcie będziesz musiał mocno zwolnić, a nawet przerwać bieg.  Jest jednak na to sposób. Gdy zorientujesz się, że tempo cię przerasta oraz poczujesz, że tracisz siły i po 20-30 minutach nie jesteś w stanie biec tempem z początku, szybko przejdź do marszu na 2-3 minuty i głęboko oddychaj. Często powoduje to, że nagromadzony kwas mlekowy pod wpływem małego wysiłku i dużej dawki tlenu zostanie jednak przetransportowany do wątroby i tam zmieniony na glukozę, w skutek czego będziesz mógł kontynuować bieg. Nie miej jest to dość ryzykowna taktyka, natomiast często obserwowana u niewprawnych i mniemających tejże wiedzy oraz doświadczenia amatorów.

A po biegu?

Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku zachodzi odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to konieczne, abyśmy mogli efektywnie trenować następnego dnia. Jednakże proces ten trwać może od kilkunastu do nawet 24 godzin, co w dużej mierze jest to zależne od nas samych. Otóż proces ten polega na tym, że gdy odpoczywamy większa część glukozy w wątrobie jest przekształcana w glikogen, który gromadzi się też w mięśniach. Ale żeby glukoza w wątrobie się znalazła, trzeba ją tam dostarczyć. I tu ważna jest każda godzina, a najbardziej pierwsze 2-3. Ten okres biegacz powinien skrzętnie wykorzystać i spożywać pokarmy węglowodanowe – najpierw o wysokim (np. banan, glukoza, nawet słodycze), a później o niskim indeksie glikemicznym (ryż, kasza, makaron, pieczywo pełnoziarniste). Wówczas regeneracja przebiegnie szybciej i efektywniej. W mięśniach wystąpić może wtedy tzw. faza superkompensacji, czyli zawartość glikogenu zwiększy się powyżej poziomu wyjściowego, po czym ustabilizuje się.

W kolejnej części: mit zakwasów.

Tekst pochodzi z magazynu Bieganie/2010 i został opublikowany za zgodą autora.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
8 polmaraton warszawski okiem kobiety

8. Półmaraton Warszawski okiem kobiety

Następne
zajeczy debiut 2

Mój „zajęczy” debiut, czyli miłość od pierwszego wejrzenia

Powiązane artykuły

Grube kości – ile prawdy, ile mitu?
Czytaj dalej

Grube kości – ile prawdy, ile mitu?

„Nie zdołam schudnąć, bo mam grube kości” – to jedna z popularniejszych wymówek w kwestii zrzucania nadmiernych kilogramów. Tym trudniejsza do pokonania, że często słyszana też od innych osób. Czy jednak prawdziwa? Okazuje się, że nie.
wstydliwe problemy biegaczy
Czytaj dalej

Wstydliwe problemy biegaczy

Powiedzmy sobie szczerze i bez ogródek, każdemu nas zdarzyło się zaznać uciążliwych problemów żołądkowo-jelitowych w różnych sytuacjach biegowych. Oto co zrobić, aby się ich ustrzec.
nieziemski seks tylko z biegaczem
Czytaj dalej

Nieziemski SEKS tylko z biegaczem

Dać rozkosz godną samego Erosa. Niczym żeglarz odkrywać nikomu dotąd nieznane intymne zakątki kobiecego ciała. Seks dziki, delikatny, tradycyjny, spontaniczny czy namiętnym?
co powoduje kurcze miesni
Czytaj dalej

Co powoduje skurcze mięśni?

Wszyscy to znamy. Wszystko idzie świetnie, mamy znakomity czas, a tu nagle jak grom z jasnego nieba skurcz. Mięsień odmawia posłuszeństwa. Zwalniamy, mając nadzieję, że samo przejdzie.