Co jeść po bieganiu?

Dla wielu z nas głównym czynnikiem motywującym do podejmowania codziennego trudu treningowego jest utrata wagi. Ta jednak, aby następowała, muszą zostać spełnione pewne warunki, bo nie od dziś wiadomo, że tłuszcz spalany jest w ogniu węglowodanów.

O tym, co jeść przed bieganiem, pisaliśmy w tym artykule. Dziś chcemy rozwinąć jego końcową część i wyjaśnić, dlaczego tak ważny jest posiłek po zakończonym treningu.

Priorytety potreningowe

Każdy biegacz, a już w szczególności ten, dla którego trening jest chlebem powszednim, po zakończonym treningu musi zadbać o uzupełnienie przede wszystkim płynów, które utracił wraz z potem oraz poziomu glikogenu, będącego głównym motorem napędowym naszego biegnącego ciała.

O ile z przegłodzeniem organizm sobie poradzi – na krótszą metę, tak z odwodnieniem nie ma już żartów. Podczas godzinnego treningu w warunkach, jakie obecnie panują na dworze możemy utracić 2,5 litra wody – co stanowić może nawet 3% masy ciała na godzinę, a przypominam utrata w czasie treningu 9-12% masy może zakończyć się śmiercią. Stąd też tak istotnym elementem treningu w okresie letnim jest nawadnianie. Nawadnianie przed, w trakcie i po samym treningu.

W codziennym treningu stosuję dwie mieszanki, które idealnie sprawdzają się zarówno jako elektrolit, jak i swego rodzaju przekąska potreningowa, ulegająca wybitnie szybkiemu wchłonięciu:

• pół litra jogurtu naturalnego zmiksowanego z dwoma niedużymi bananami,
• pół litra wody (gazowana, niegazowana wedle uznania) zmiksowane z połówką cytryny i dwiema łyżkami miodu.

Zarówno pierwszą jak i drugą mieszankę najlepiej przygotować tuż przed wyjściem z domu, aby móc już w trakcie potreningowego rozciągania małymi łykami rozkoszować podniebienie. Wypicie na hura całej zawartości szklanki nic ci nie da, bo tylko niewielka ilość wartości odżywczych płynu zostanie wchłonięta, reszta w równie ekspresowym tempie picia poleci do pęcherza.

Okienko węglowodanowe

Wszystko, co robisz po treningu, ma na celu powrót organizmu do stanu constans – względnej równowagi. Jednym z uwagi na wiek i poziom wytrenowania udaje się osiągnąć go szybciej, drugim przychodzi to z trudem. Bywa, że nie nadążają z pełnym odpoczynkiem i na następnym treningu jeszcze odczuwają trudy poprzedniego. Warto w tym miejscu zastanowić się, czy wszystko robią tak jak trzeba?

Posiłek potreningowy ma na celu odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, które utraciliśmy w trakcie biegania. Najlepszy czas na to, to właśnie pierwsze 30 minut tuż po zakończeniu treningu, które określamy mianem okienka węglowodanowego. Te 30 minut gwarantują, że znaczna część tego, co zjadłeś, zostanie w błyskawicznym tempie wchłonięte przez organizm i spożytkowane na odbudowę nadwątlonych sił. Naturalnie nie może to być pies zmielony z całą budą i łańcuchem na dokładkę, stanowczo wystarczy jakaś delikatna przekąska w postaci choćby batona węglowodanowego lub wspomniany wcześniej jogurt z bananem. Pierwsze zaspokojenie głodu zintensyfikuje cały szereg pozytywnych zmian, jakie zachodzą po każdym treningu w twoim organizmie. 

Teraz, po kąpieli i zabiegach higienicznych, możesz na spokojnie zająć się przygotowywaniem obiadu, obfitującego w kolejne niezbędne składniki diety biegacza. Dla mięsożerców zalecane są składniki z wysoką zawartością białka: pierś z kurczaka lub indyka, różnego rodzaju ryby, będące dodatkiem do ryżu, makaronu lub ziemniaków – które z kolei zadbają o odpowiednie uzupełnienie węglowodanów. Ja lubuję się, z racji braku czasu, w potrawach, które można naszykować w 10-15 minut: makaron z tuńczykiem lub makaron ze szpinakiem z dodatkiem sera feta i czosnku. Nic więcej ci nie trzeba, aby twoja fabryka ponownie nabrała pełni mocy.