fbpx
Zacznij biegać

Co jeść po bieganiu?

Dla wielu z nas głównym czynnikiem motywującym do podejmowania codziennego trudu treningowego jest utrata wagi. Ta jednak, aby następowała, muszą zostać spełnione pewne warunki.
co jesc po bieganiu 01

Dla wielu z nas głównym czynnikiem motywującym do podejmowania codziennego trudu treningowego jest utrata wagi. Ta jednak, aby następowała, muszą zostać spełnione pewne warunki, bo nie od dziś wiadomo, że tłuszcz spalany jest w ogniu węglowodanów.

O tym, co jeść przed bieganiem, pisaliśmy w tym artykule. Dziś chcemy rozwinąć jego końcową część i wyjaśnić, dlaczego tak ważny jest posiłek po zakończonym treningu.

Priorytety potreningowe

Każdy biegacz, a już w szczególności ten, dla którego trening jest chlebem powszednim, po zakończonym treningu musi zadbać o uzupełnienie przede wszystkim płynów, które utracił wraz z potem oraz poziomu glikogenu, będącego głównym motorem napędowym naszego biegnącego ciała.

O ile z przegłodzeniem organizm sobie poradzi – na krótszą metę, tak z odwodnieniem nie ma już żartów. Podczas godzinnego treningu w warunkach, jakie obecnie panują na dworze możemy utracić 2,5 litra wody – co stanowić może nawet 3% masy ciała na godzinę, a przypominam utrata w czasie treningu 9-12% masy może zakończyć się śmiercią. Stąd też tak istotnym elementem treningu w okresie letnim jest nawadnianie. Nawadnianie przed, w trakcie i po samym treningu.

W codziennym treningu stosuję dwie mieszanki, które idealnie sprawdzają się zarówno jako elektrolit, jak i swego rodzaju przekąska potreningowa, ulegająca wybitnie szybkiemu wchłonięciu:

  • pół litra jogurtu naturalnego zmiksowanego z dwoma niedużymi bananami,
  • pół litra wody (gazowana, niegazowana wedle uznania) zmiksowane z połówką cytryny i dwiema łyżkami miodu.

Zarówno pierwszą jak i drugą mieszankę najlepiej przygotować tuż przed wyjściem z domu, aby móc już w trakcie potreningowego rozciągania małymi łykami rozkoszować podniebienie. Wypicie na hura całej zawartości szklanki nic ci nie da, bo tylko niewielka ilość wartości odżywczych płynu zostanie wchłonięta, reszta w równie ekspresowym tempie picia poleci do pęcherza.

Okienko węglowodanowe

Wszystko, co robisz po treningu, ma na celu powrót organizmu do stanu constans – względnej równowagi. Jednym z uwagi na wiek i poziom wytrenowania udaje się osiągnąć go szybciej, drugim przychodzi to z trudem. Bywa, że nie nadążają z pełnym odpoczynkiem i na następnym treningu jeszcze odczuwają trudy poprzedniego. Warto w tym miejscu zastanowić się, czy wszystko robią tak jak trzeba?

Posiłek potreningowy ma na celu odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, które utraciliśmy w trakcie biegania. Najlepszy czas na to, to właśnie pierwsze 30 minut tuż po zakończeniu treningu, które określamy mianem okienka węglowodanowego. Te 30 minut gwarantują, że znaczna część tego, co zjadłeś, zostanie w błyskawicznym tempie wchłonięte przez organizm i spożytkowane na odbudowę nadwątlonych sił. Naturalnie nie może to być pies zmielony z całą budą i łańcuchem na dokładkę, stanowczo wystarczy jakaś delikatna przekąska w postaci choćby batona węglowodanowego lub wspomniany wcześniej jogurt z bananem. Pierwsze zaspokojenie głodu zintensyfikuje cały szereg pozytywnych zmian, jakie zachodzą po każdym treningu w twoim organizmie. 

Teraz, po kąpieli i zabiegach higienicznych, możesz na spokojnie zająć się przygotowywaniem obiadu, obfitującego w kolejne niezbędne składniki diety biegacza. Dla mięsożerców zalecane są składniki z wysoką zawartością białka: pierś z kurczaka lub indyka, różnego rodzaju ryby, będące dodatkiem do ryżu, makaronu lub ziemniaków – które z kolei zadbają o odpowiednie uzupełnienie węglowodanów. Ja lubuję się, z racji braku czasu, w potrawach, które można naszykować w 10-15 minut: makaron z tuńczykiem lub makaron ze szpinakiem z dodatkiem sera feta i czosnku. Nic więcej ci nie trzeba, aby twoja fabryka ponownie nabrała pełni mocy.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Pierwsze buty do biegania - porady
Następny wpis
Run Trainer 2.0, czyli trener doskonały…
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu