Jedną z podstawowych zasad dobrego treningu jest specyficzność. Mówi ona o tym, że aby trening był skuteczny należy go dostosować do specyfiki danej dyscypliny. W bieganiu sprowadza się to do tego by trening jak najbardziej odzwierciedlał start docelowy.
Im bliżej startu docelowego tym trening powinien jak najbardziej przypominać warunki z jakimi biegacz spotka się na trasie biegu. Najważniejsze jest ostatnie 6-12 tygodni przed startem. Długość tego okresu zależna jest od dystansu jak i historii treningowej danego biegacza.
Symulacja specyfiki biegu
Intuicyjnie w przypadku dostosowania treningu od warunków startowych większość osób w pierwszej kolejności wymieni tempo i dystans na jakim się je utrzymuje. Jest to chyba najważniejszy punkt podczas pozorowania startów. Trening taki jest na ogół wymagający. Stosuje się go przeważnie maksymalnie raz w tygodniu w postaci powtórzeniowej lub ciągłej. Kształt tego treningu zależy od dystansu do którego ma przygotować.
W przypadku biegów na 5 – 15 kilometrów będzie to metoda powtórzeniowa. Nic nie da pobiegnięcie kilometra w tempie startu na 5 kilometrów czy pojedyncze 3 km w tempie na 15 km. A bieganie dłuższych odcinków w danym tempie może być zbyt obciążające. W kontekście biegu na 5 kilometrów warto stosować trening interwałowy w postaci odcinków o długości 800 – 1 200 metrów w tempie docelowym. Takie odcinki powtarzane są od 3 do nawet 7-8 razy. Długość przerwy powinna wynosić około 90 – 100% czasu wysiłku, czyli gdy biegacz pokonuje mocny kilometr w tempie 4:00 min/km po nim następuje trucht trwający 3:45-4 minuty. Jeśli w planach jest popularna „dyszka” świetnym treningiem jest wykonanie biegu 3 x 3 km w tempie docelowym na przerwie 500 – 1 000 metrów truchtu. Jest to trening bardzo wymagający i należy do niego podchodzić stopniowo zaczynając od treningu 3 km w tempie docelowym, 2 x2 km, 3 + 1 km, 2 x 3 km, itp.
Półmaraton jest dystansem gdzie sprawdzi się zarówno metoda powtórzeniowa jak i ciągła. Przy powtórzeniach może być to trening pod postacią 2 x 4 kilometry w tempie półmaratońskim, itp. W przypadku tego dystansu raczej nie ma sensu przekraczać 15-16 km nawet u zaawansowanych biegaczy, a pojedyncze mocne odcinki nie powinny trwać dłużej 20 minut czy 25 minut u bardzo doświadczonych zawodników. Dlatego świetnym treningiem będzie bieg 3 x 4 km w tempie półmaratońskim 4:15, ale już bieganie 2 x 6 km w takim tempie może być zbyt obciążające mimo pokonania takiego samego kilometrażu. W metodzie ciągłej można zastosować bieg z narastającą prędkością gdzie pierwsze 10 kilometrów to tempo OWB1, kolejne 5 kilometry to bieg w tempie półmaratońskim i na koniec następuje powrót do spokojnego biegu o długości około 3-4 km.
W treningu maratońskim istnieją dwie szkoły. Jedna z nich dopuszcza trening powtórzeniowy, natomiast druga uznaje go za nieefektywny i skłania się jedynie do biegów ciągłych w tempie maratońskim. W opinii autora tego artykułu trening powtórzeniowy może być sensowny jedynie w początkowych fazach przygotowań maratońskich. W najbardziej kluczowym okresie (8-12 tygodni przed maratonem) biegi typu 3 x 3 km w tempie maratońskim nic nie dadzą skoro w perspektywie jest bieg ciągły w takim tempie trwający 42 kilometry. Jeśli jest problem by utrzymać tempo maratońskie przez 3-4 km i trzeba robić przerwę to oznacza, że chyba niezbędna jest weryfikacja zakładanego tempa. Tutaj najbardziej specyficznym treningiem jest wplatanie tempa maratońskiego w długie wybiegania. Bieg o długości 25-27 kilometrów gdzie występuje tempo maratońskie między 15 a 23 kilometrem da mocniejszy bodziec niż zrobienie 5 x 3 kilometry w takim tempie mimo większego dystansu przy metodzie powtórzeniowej.
Drugim aspektem, który nie jest tak do końca jasny jest symulacja trasy biegu. W rozmowach z biegaczami tutaj pojawia się stwierdzenie, że w przypadku biegów górskich trzeba stosować podbiegi, w przypadku biegów przełajowych trenować w lesie, a przy biegach ulicznych nie trzeba jakoś szczególnie tego symulować. Jest to bardzo duże uproszczenie, a w przypadku biegów ulicznych wręcz błąd.
To prawda, że w przygotowaniach do biegów górskich należy trenować w takich warunkach. Przy czym bieganie odcinków stumetrowych nawet w liczbie 30 czy 40 nie da odwzorowania wysiłku jaki czeka biegaczy np. przy kilkukilometrowym pięciu się w górę. Jeśli zawodnik z nizin szykuje się do startu w górach to najbardziej odpowiednie będzie włączenie bieżni mechanicznej do planu treningowego. Można na niej pokonać kilka kilometrów pod górę. W przypadku większości biegów górskich na biegacza czeka również zbieg. Jest to bardzo obciążający element. Trening zbiegów należy dodać do planu. Warto poszukać siłowni która oferuje bieżnie z minusowym nachyleniem. Można wtedy przyzwyczaić, szczególnie mięśnie czworogłowe, do długich zbiegów.
Przy, może się zdawać, prostym biegu ulicznym również należy wziąć pod uwagę profil danej trasy. Im dłuższy dystans tym ważniejsze jest ukształtowanie trasy biegu. W przypadku maratonu jest to jedna z najistotniejszych spraw. Jeśli na jego trasie czekają podbiegi, podczas długich treningów warto wybierać trasy gdzie biegacz będzie mógł przyzwyczaić nogi oraz głowę do pokonywania wzniesień i zbiegów podczas narastającego zmęczenia. W przypadku bardzo płaskich maratonów również ma to znaczenie. Gdy biegacz podczas długich wybiegań biega po urozmaiconym terenie jego mięśnie wykonują zmienną pracę. Z jednej strony to dobrze, z drugiej np. podczas podbiegu noga pracuje inaczej niż na płaskim odcinku stąd ma czas na rozluźnienie włókien zaangażowanych w bieg po płaskim. W przypadku monotonnego, płaskiego biegu mięśnie przez 3-4 godziny wykonują stale tę samą pracę. Jeśli nie przećwiczy się tego na treningu to na 30-35 km nogi mogą powiedzieć dość.
Ostatnią sprawą jest podłoże. Tak jak w przypadku jazdy samochodem to nie prędkość zabija, tak w przypadku biegania to nie twardy chodnik niszczy stawy. Gdy w planach jest bieg uliczny nie można biegać tylko po miękkich ścieżkach. Przy biegu na 5 czy 10 kilometrów nie odbije się to aż tak niekorzystnie, ale przy półmaratonie lub pełnym dystansie maratońskim nieprzyzwyczajone stawy i mięśnie zaczną naprawdę mocno boleć. W przypadku biegu po twardym podłożu mięsień ulega większym drganiom podczas lądowania. Na miękkiej trasie, drgania te są o wiele mniejsze i nogi nie mają możliwości zaadaptowania się do nich. Oczywiście w kontekście biegów regeneracyjnych czy np. treningów krosowych tereny leśne będą idealne. W przypadku długich treningów w tempie maratońskim lepiej aby odbywały się one na podłożu twardym.
Symulacja warunków pogodowych i cała reszta
Wiele razy słyszy się wypowiedzi biegaczy w stylu „Gdyby nie upał to pobiegłbym szybciej”, „Ubrałem się za ciepło”, „Napiłem się w punkcie odżywczym izotonika i rozbolał mnie brzuch, ale dobiegłem i jestem zwycięzcą, bo walczyłem mimo słabego czasu”. Nie jest się wtedy zwycięzcą. Jest się przegranym, który nie przewidział co może zdarzyć się na trasie.
Pogoda w Polsce jest bardzo zmienna. Podczas głównych okresów startowych wiosną i jesienią może być zarówno 30 jak i 5 stopni. Może prażyć słońce, może wiać, może padać deszcz czy śnieg. Ważne by przygotować się na każdy z tych wariantów. Najbardziej niekorzystna jest temperatura. W przypadku najlepszych biegaczy idealna jest taka w granicach 3-8 stopni. Im wolniejszy biegacz tym temperatura może być nieznacznie wyższa, ale przy 20 stopniach nawet totalny amator będzie miał niższe możliwości.
Optymalna temperatura do biegu wiąże się z VO2Max. Im szybszy zawodnik tym ten wskaźnik jest wyższy i, kolokwialnie mówiąc, silnik w organizmie jest bardziej nagrzany i potrzebuje większego chłodzenia. Podczas biegu więcej krwi przekazywane jest do mięśni, które muszą być odżywione. Oznacza to mniejsze zaopatrzenie w krew organów wewnętrznych oraz mniejszy przepływ przez skórę. Im mniej krwi przepływa przez skórę tym gorsze są możliwości organizmu do termoregulacji. Gdy ciało się przegrzewa, odwadnia się, spada jego wydolność i biegacz zwalnia, a w krytycznych sytuacjach może nawet stracić przytomność.
Mimo że nie można tego wykluczyć całkowicie jest szansa na przystosowanie się do biegania w wysokich temperaturach. Dlatego tak ważne jest aby nie bać się słońca! W wielu poradnikach można wyczytać by podczas upałów biegać wcześnie rano bądź późno w nocy. Jest to bardziej komfortowe. Jednak niewiele biegów startuje o 5 czy 6 rano. Gdy amator biegania nie spotka się z upałem na treningu, to podczas startu w lipcu o 10 czy 12, w pełnym słońcu, jego organizm dozna szoku i jeśli dobiegnie do mety to na pewno nie z zachwycającym czasem ani z przyjemnością. Słońce, pomijając ekstremalne przypadki lub choroby czy zaawansowany wiek, nie zabija. Wystarczy zabrać na trening wodę lub izotonik oraz czapkę z daszkiem i można śmiało trenować.
Ważna sprawą jest przetestowanie sprzętu startowego. Pasek do pomiaru tętna nie może się zsuwać podczas biegu, koszulka nie może obcierać, a buty nie mają prawa uwierać. Jeśli nie sprawdzi się tego na treningu i wybierze się na bieg w nowych butach czy spodenkach może się to skończyć naprawdę krwawo i nieprzyjemnie.
Kluczową kwestią, szczególnie w maratonie, jest strategia żywienia. Przetestowanie picia i jedzenia na treningach pozwoli zapobiec wizytom w niebieskich budkach na trasie biegu. Poza sprawdzeniem co nie powoduje problemów jelitowych, ważne jest nauczenie organizmu czerpania energii z żeli energetycznych oraz umiejętność picia z kubeczków bez wylewania połowy zawartości na twarz. Jeśli w planach jest picie izotoników w punktach żywieniowych niezbędne będzie sprawdzenie na treningach czy dany napój nie sprawi problemów. W regulaminach lub aktualnościach większości biegów zawarte są informacje o marce napoju na trasie. Wystarczy poszukać, a następnie zakupić taki sam w sklepie. Równie ważne co jedzenie na trasie jest jedzenie przed biegiem. Warto wykonać kilka treningów, które rozpoczną się o tej samej godzinie co start docelowy, przed którymi śniadanie będzie wyglądało tak samo jak w dniu biegu i zostanie zjedzone w tym samym czasie.
Korzyści psychologiczne
Powyższe czynności przynoszą niekwestionowane korzyści dla organizmu biegacza. Pozwalają na przyzwyczajenie ciała do czekającego go wysiłku dzięki czemu można oczekiwać osiągnięcia maksymalnych możliwości. Po aspektem fizycznym bardzo ważny jest wpływ na psychikę.
Strach ma wielkie oczy i najbardziej przeraża nieznane. Gdy przetestowane zostanie tempo, sprzęt startowy czy żel energetyczny – na starcie ma się komfort wiedzy tego co czeka na drodze do mety. W przypadku kryzysu na trasie bardzo pomocne jest przypomnienie sobie włożonej pracy i wmawianie własnemu ciału, że zna dany wysiłek, przeszedł go na treningach i jest na niego przygotowany.
Ponadto psychologowie sportowi polecają wykonanie „listy kontrolnej”. Na takiej liście znajdują się wszelkie czynności wykonywane przed i w trakcie biegu oraz kilka wyjść awaryjnych w przypadku nieplanowanych trudności takich jak np. opóźniony start, zator na trasie, etc. Spis czynności zawiera plan minutowy m.in. momentu przyjazdu na start, przebrania się w strój sportowy, rozpoczęcie i zakończenie rozgrzewki, przyjęcie ostatnich płynów czy żelu przed startem. Należy w nim uwzględnić czas dojścia do strefy startowej, czy opóźnienie związane ze startem z dalszej strefy w przypadku bardzo dużych imprez biegowych. Idealnym sposobem na stworzeniem takiej listy jest trening lub start kontrolny. Dzięki wykonaniu wszystkich czynności na treningu lub mniej ważnym biegu można stworzyć dokładną listę kontrolną. W dniu głównego startu eliminuje ona niepotrzebny stres związany brakiem lub nadmiarem czasu na rozgrzewkę, zbyt późnym wejściem do strefy czasowej czy zmniejsza zagrożenie zapomnienia o przyjęciu odżywki lub wody.
W sporcie, zarówno wyczynowym jak i amatorskim, bardzo ważny jest automatyzm. Adam Małysz nie zastanawiał się kiedy ma nastąpić wybicie z progu, Mo Farah nie zastanawia się kiedy na trasie ulicznego biegu napotyka podbieg. Taką rutynę wyrabia się na treningach podczas symulacji startów docelowych i na biegach kontrolnych. Im większy automatyzm i lepsze przygotowanie organizmu i psychiki tym łatwiej o wymarzony wynik i satysfakcję na mecie.
