Wpływ odpowiedniego nawodnienia organizmu ma niebagatelne znaczenie dla osiąganych wyników – zarówno dla zawodowych sportowców, jak i dla osób uprawiających sport dla przyjemności. Naukowcy twierdzą, że wpływa to na intensywność i długość treningu, a także na postrzeganie zmęczenia. Badania wykazały, że w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych, napoje dla sportowców mogą okazać się lepszym źródłem nawodnienia niż zwykła woda. Tymczasem aż 83% Polaków uprawiając sport sięga tylko po wodę.
Bilans musi wyjść na zero
W normalnych warunkach środowiskowych (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza), średnio w ciągu doby tracimy ok. 2,5 litra płynów (ok. 550 ml na skutek oddychania, 600 ml przez skórę, ok. 1500 ml z moczem i ok. 150 ml ze stolcem). Uprawiając sport, z potem tracimy nawet 1 dodatkowy litr w ciągu godziny! Wg European Hydration Institute (EHI, Europejski Instytut Nawadniania), spadek nawodnienia nawet o 1-2% prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej! Dlatego prawidłowe nawadnianie podczas wysiłku fizycznego ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania organizmu.
Odpowiednio nawodniony = bardziej wytrzymały
Badania wykazały, że nawet na początkowym etapie ćwiczeń, gdy organizm jest dobrze nawodniony oraz gdy płyny przyjmowane są regularnie, postrzeganie wysiłku jest niższe. Członek Rady Naukowej EHI, Prof. Ronald Maughan z Universytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii, redaktor naczelny International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metablism, w następujący sposób komentuje wpływ nawodnienia na postrzeganie wysiłku: W przypadku trudnych ćwiczeń, większość ludzi łatwo się zniechęca i zmniejsza intensywność ćwiczeń albo skraca trening. Maughan zaznacza także, że nawet w przypadku ćwiczeń trwających 20-30 minut, wysiłek wkładany w ich wykonanie wydaje się mniejszy, o ile płyny przyjmowane są regularnie. Dodał, że wszystko, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwania zmęczenia po wysiłku, ma też szansę skłonić do kontynuowania ćwiczeń oraz pomóc w zwiększeniu ich intensywności.
Napoje dla sportowców – przy intensywnym i długotrwałym wysiłku
Badania wykazały, że osoby wykonujące długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, które nawadniały organizm napojami dla sportowców, osiągały lepsze wyniki i w mniejszym stopniu odczuwały zmęczenie niż osoby, które w tym samym czasie sięgały tylko po wodę. Głównym atutem tych napojów jest to, że zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu zmniejszają uczucie wysiłku wkładanego w wykonywanie ćwiczeń. W efekcie ćwiczenia wydają się być łatwiejsze, a ćwiczący staje się bardziej skłonny do kontynuowania ćwiczeń. Tylko prawidłowo nawodniony organizm może w pełni wykorzystać swój potencjał. W wyniku długotrwałego wysiłku fizycznego tracimy dużo elektrolitów, których poziom najlepiej uzupełnia napój izotoniczny. Dlatego sięgać po niego powinny zarówno osoby trenujące wyczynowo, ale także rekreacyjnie.
Ćwiczysz krótko i średnio intensywnie?? Wystarczy sama woda
W przypadku ćwiczeń o średniej intensywności i takich, które nie są długotrwałe, do uzupełnienia płynów wystarczy zwykła woda mineralna, zakładając, że w momencie rozpoczęcia ćwiczeń organizm był optymalnie nawodniony.
Napoje izotoniczne – niedocenione źródło nawodnienia?
Skutecznie nawadniają organizm i gaszą pragnienie, uzupełniając przy tym utracone wraz z potem składniki mineralne (sód i potas). Stężenie stałych składników, czyli osmolalność,w przypadku napojów izotonicznych jest najbardziej zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, więc wchłanianie składników oraz nawodnienie następuje najszybciej w porównaniu z innymi napojami. Jednakże wg badań przeprowadzonych na zlecenie Coca-Cola Poland Services, tylko 9% Polaków podczas wysiłku fizycznego sięga po napoje izotoniczne. Zdecydowana większość (83%) wybiera wodę – w przypadku treningu o małej lub umiarkowanej intensywności, trwającego mniej niż godzinę, takich jak np. szybki marsz, pływanie czy rekreacyjna jazda na rowerze jest to odpowiednia decyzja, gdyż ubytek płynów w takiej sytuacji nie jest duży i może zostać uzupełniony wodą mineralną. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku treningów intensywnych – podczas biegania, gry w tenisa, szybkiej jazdy na rowerze, treningów kondycyjnych i siłowych, tracimy znaczne ilości płynów – szczególnie jeśli trening prowadzony jest w wysokiej temperaturze lub w otoczeniu o dużej wilgotności powietrza. Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, oprócz utraty wody jesteśmy narażeni na spadek poziomu cukru we krwi. Wtedy napój izotoniczny jest dobrym rozwiązaniem, przy zachowaniu różnorodnej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
Zapotrzebowanie na wodę oraz jej źródła
Należy jednak pamiętać o tym, że nawet osoby, które nie uprawiają regularnie sportu, powinny każdego dnia dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów. Norma dla kobiet to około 2 litry, a dla mężczyzn 2,5 litra dziennie. Ponadto, źródłem płynów są nie tylko napoje, są nimi także produkty żywnościowe, w szczególności warzywa i owoce, które zawierają od 70 nawet do 95% wody. Dlatego warto korzystać z dobrodziejstw natury i nawadniać się regularnie – wodą, napojami i sokami, jak również sezonowymi owocami i warzywami, które zawierają wiele cennych składników odżywczych.
Źródło: The European Hydration Institute (EHI),
- http://www.europeanhydrationinstitute.org/files/Key_tips_on_hydration-Hydration_and_physical_activity_V3_11.06.12.pdf
- http://www.europeanhydrationinstitute.org/newsletters
European Hydration Institute (EHI – Europejski Instytut Nawodnienia) to fundacja powołana, aby propagować wiedzę o nawodnieniu organizmu i jego wpływie na zdrowie, dobre samopoczucie i sprawność fizyczną. EHI pragnie zwiększyć świadomość tego zagadnienia zarówno wśród specjalistów, jak i opinii publicznej. Rada Naukowa (Science Advisory Board) European Hydration Institute zrzesza naukowców wielu specjalności z różnych krajów, których zadaniem jest wskazywanie priorytetów badań naukowych i kierowanie pracami, tak by pogłębiać wiedzę na temat nawadniania organizmu. Poprzez publikowane materiały i stronę internetową EHI zapewnia łatwy i powszechny dostęp do aktualnych i wiarygodnych informacji na temat prawidłowego nawadniania organizmu: www.europeanhydrationinstitute.org
