fbpx
Porady dietetyczne

Jak zapobiegać przetrenowaniu? Kilka słów o adaptogenach i żeń-szeniu

Większość z Państwa mile wspomina zabawę sylwestrową w minioną, sobotnią noc. Niedzielnego niechcianego przyjaciela który zagościł w głowach (choć nie u wszystkich) już niekoniecznie.
jak zapobiegac przetrenowaniu kilka slow o adaptogenach i zen szeniu 1

Większość z Państwa mile wspomina zabawę sylwestrową w minioną, sobotnią noc. Niedzielnego niechcianego przyjaciela który zagościł w głowach (choć nie u wszystkich) już niekoniecznie. Zapewne noworoczny trening, lub udział w Kacmisji pomogły w zwalczaniu ubocznych efektów świętowania. Zatem rozpocznijmy nowy rok i przygotowania do sezonu od solidnych podstaw w pracy nad formą.

Co nas nie zabije to wzmocni?

W większości przypadków tak, ale zależy to głównie od naszych możliwości przystosowania się do trudnej nie raz sytuacji i przezwyciężenia jej w sposób, który ułatwi nam w przyszłości odnalezienie się w podobnych warunkach. Wszystko zależy od zdolności adaptacyjnych organizmu, motywacji i wiary w siebie. Codziennie zmagamy się z przeciwnościami jakie towarzyszą naszemu życiu. Wzrastające tempo, obciążenia psychiczne, fizyczne, w pracy, szkole i podczas treningu powodują powstawanie stresu. I nie mowa tu tylko o stresie psychicznym i zmęczeniu, ale także o nasilaniu się powstawania niekorzystnych procesów wewnątrz ustroju, powodowanych min. przez brak snu, mikro-uszkodzenia mięśni, oraz wolne rodniki i czynniki atakujące nas z zewnątrz.

Już samo bieganie, lub inne formy aktywności, są świetnym sposobem na zwalczanie stresu psychicznego, pozwalając na oderwanie się od pędzącej i chaotycznej rzeczywistości, jakże paradoksalnej w tym poukładanym świecie.

Każdy zawodnik wie, jak ważna w sporcie, nie tylko wyczynowym, jest regeneracja i nadbudowa po treningu. Stanowi ona podstawę do zwiększania zdolności wysiłkowych i osiągania coraz lepszych wyników. Progres w wynikach jest możliwy tylko wtedy, gdy organizm potrafi się zregenerować po danej jednostce treningowej i przygotować na kolejne wyzwanie. Problemu przetrenowania zwykle nie ma u osób, które trenują spokojnie 2-4 razy w tygodniu. Zwiększa się natomiast amatorów stosujących duże obciążenia treningowe i u zawodowców. Należy pamiętać, że duże obciążenia fizyczne u osób uprawiających sport powodują nawet dziesięciokrotne zwiększenie stresu oksydacyjnego.

Gdy ustrój ma obniżone zdolności do reagowania na stresory, wzrasta możliwość powstawania różnych dolegliwości, od przeziębienia do poważnych urazów, chorób i kontuzji.

Jak zatem zapobiegać przetrenowaniu? Jak wzmacniać zdolności organizmu do nadkompensacji po wysiłku?

Substancje które zwiększają zdolności adaptacyjne i odporność na czynniki stresogenne to adaptogeny. Występują głównie w roślinach (triterpeny, steroidy, polifenole i flawonoidy). Są to substancje zaliczane do parafarmaceutyków. Na szczególną uwagę zasługuje żeń-szeń. W przeszłości (np. przed IO w Pekinie) pojawiały się pomysły aby wpisać żeń-szeń na listę substancji dopingujących z uwagi na jego silne działanie. Tak się jednak nie stało i możemy w pełni, także uprawiając sport wyczynowo, korzystać z prozdrowotnego wpływu tej rośliny od lat stosowanej głównie w Chinach.

Jak działają substancje zawarte w żeń-szeniu?

Wykazują one działanie wielokierunkowe min.: poprawiają zdolność koncentracji, zwiększają siłę mięśni, poprawiają ogólną wydolność, pobudzają syntezę białek mięśniowych, oraz czynność gonad, nasilają transport substancji odżywczych do mięśni, obniżają poziom cholesterolu, działają antybiotycznie, zapobiegają chorobom odpornościowym, usprawniają odbudowę i wzmagają nadkompensację potreningową.

jak zapobiegac przetrenowaniu kilka slow o adaptogenach i zen szeniu 2

Dzięki swym właściwościom o szerokim spektrum działania wyciąg z tej rośliny sprawdza się bardzo dobrze, zarówno w dyscyplinach wytrzymałościowych jak i szybkościowo-siłowych.

Systematyczne spożywanie 200mg wyciągu z żeń-szenia dziennie (2x100mg/d lub 1x200mg/d) daje określone wyżej rezultaty.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

  1. Witam. Autor pisze o systematycznym spożywaniu ekstraktów z korzenia żeń szenia. Może warto by też wspomnieć o syndromie żeń szenia spowodowanym długotrwałym zażywaniem (powyżej 3 miesięcy). Mi „coś takiego” się przytrafiło. Zaburzenia rytmu serca i gwałtownie rosnące tętno. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Powrót do biegania po uszkodzeniu chrząstki stawowej - Poradnia Biegacza
Następny wpis
Dlaczego zacząłem biegać? Ja, trasa, natura, myśli...
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.