Duathlon – połączenie jazdy na rowerze i biegania

Duathlon to rodzaj wieloboju, będący kombinacją biegania i jazdy na rowerze. Nie obejmuje jednak, tak jak triathlon, pływania, zatem zawodnicy zwykle najpierw biegną, następnie jadą rowerem i ponownie biegną. Duathlon staje się jednak coraz bardziej popularny, szczególnie, że więcej biegaczy jeździ na rowerze, a kolarze zaczynają częściej biegać. Czy trenowanie duathlonu sprawi, że będziesz lepszym biegaczem? Tak! W poniższych akapitach przedstawiamy zalety wieloboju, a także pomagamy w skomponowaniu treningu dla początkujących.

Dla biegaczy trenowanie duathlonu przynosi sporo korzyści poprzez wprowadzenie treningu rowerowego – doskonałego uzupełnienia treningów biegowych. O pozytywnym wpływie kolarstwa na ciało biegacza pisaliśmy w naszym poprzednim artykule. Rowerzystów z kolei duathlon angażuje w treningi biegowe wpływające pozytywnie na motorykę nóg, wzmacniające mięśnie, szczególnie łydki, oraz ścięgna. Bieganie u kolarzy poprawia także ogólną dynamikę i siłę mięśni nóg.

„Wielobój wprowadza nowe formy aktywności pozwalające na bardziej wszechstronny i zrównoważony rozwój. Biegacz, który realizuje dodatkowe treningi, o innym niż biegowy charakterze, z pewnością poprawi swoje wyniki, będzie bardziej odporny na kontuzje, a także szybciej będzie wracał do formy. W duathlonie należy jednak kłaść równie silny nacisk na treningi biegowe jak i kolarskie. Szczęśliwie, obydwa doskonale się uzupełniają. Oznacza to, że wprowadzając dodatkową dyscyplinę nie musimy poświęcać dużo więcej czasu na treningi ogólnorozwojowe, a jedynie skoncentrować się na treningu specjalistycznym.” – podkreśla Marta Kowalczyk, specjalistka Kellys.

Zawody duathlonowe mają zróżnicowane formuły. Oprócz klasycznego biegu na nawierzchniach utwardzonych połączonych z kolarstwem szosowym, występuje np. crossduathlon składający się z etapów biegów przełajowych i kolarstwa cross-country. Duathlon rozgrywany jest także w przestrzeni miejskiej lub choćby na wydmach. Zawody odbywają się praktycznie na terenie całej Polski, od Szczecina przez Katowice, aż do Wałbrzycha. Dzięki temu wyścigi są niezwykle zróżnicowane. Na najbardziej popularnych imprezach można spotkać najlepszych sportowców zarówno ze świata kolarskiego jak i biegowego, a także triathlonistów, dzięki czemu rywalizacja jest bardzo emocjonująca i utrzymana na najwyższym poziomie. Nie brakuje także początkujących, których liczba na zawodach z roku na rok się zwiększa.

Do klasycznego dwuboju najlepsze są rowery szosowe pozwalające na szybkie pokonywanie długich dystansów. W crossduathlonie, gdzie jazda na rowerze odbywa na leśnych i polnych ścieżkach, nierzadko w górskim terenie, najlepiej sprawdzają się lekkie hardtaile XC. To najbardziej uniwersalne rowery, które w razie potrzeby dzięki niskiej masie i wysokiej wydajności sprawdzą się także drodze utwardzonej.

„Lekki rower MTB jest dobrym kompromisem zarówno w górach jak i na płaskim. Sprawdza się praktycznie w każdych warunkach umożliwiając start w wielu imprezach bez konieczności sporych inwestycji w sprzęt.” –Marta Kowalczyk.

Dla duathlonu nie są ustalone oficjalne dystanse, choć popularny jest podział na 10 km biegu, 40 km jazdy na rowerze i ponownie bieg przez 5 km. Spotykane są także inne kombinacje, jednak proporcja każdego z etapów jest zachowana, dlatego można przyjąć, że zaangażowanie organizmu sportowca w duathlonie rozkłada się w połowie na bieganie, w połowie na kolarstwo. To istotne z punktu widzenia treningu, który w przypadku dwuboju musi być odpowiednio zbilansowany, aby w każdej dziedzinie móc osiągnąć jak najlepszą formę.

„Każdy wielobój wymaga odpowiedniego typu treningu – nie wystarczy połączenie treningów kilku dyscyplin. Przygotowując się do uprawiania duathlonu  należy mieć świadomość zależności i wpływu treningu biegowego i rowerowego na siebie. Należy także pamiętać, że leczenie kontuzji w takim przypadku może być bardziej złożone, choć czasem typowa kontuzja biegacza nie wyklucza z jazdy na rowerze, pozwalając zachować aktywność. Również kontuzje typowo kolarskie nie muszą wykluczać z biegania – to dodatkowy profit płynący z trenowania wieloboju.” – dodaje Marta Kowalczyk.

Przygodę z duathlonem może rozpocząć każdy, nawet niedoświadczony biegacz czy kolarz. W początkowej fazie rozwoju treningi łączone mogą przynieść wiele wymiernych korzyści. Planując trening w każdym mikrocyklu (np. 7-dniowym) polecamy wykorzystać trening kolarski do zwiększenia pojemności tlenowej. Dzięki temu będzie można zdecydowanie wydłużyć trening bez ryzyka wystąpienia dodatkowych kontuzji czy efektu przetrenowania. Buduje to doskonałą bazę do dalszego rozwoju. Rower jest także doskonałym narzędziem wspomagającym regenerację. Polecamy zamiast lekkiego truchtu wykonać półgodzinny rozjazd rowerem – dzięki temu organizm będzie jeszcze bardziej pobudzony do regeneracji.

 „Można również włączyć niektóre treningi siłowe, które w znakomity sposób wykonuje się na rowerze. Dobrym przykładem może być powiększenie mocy tlenowej. Jest to trening, który ciężko ‘wybiegać’ , a możliwość doboru ciężkich przełożeń w rowerze, dających wysokie obciążenia, pozwala w rezultacie zwiększyć nasze możliwości beztlenowe.” – dodaje Marta Kowalczyk.

Należy pamiętać, że, szczególnie wśród początkujących, łączenie treningu rowerowego i biegowego w ramach jednego dnia może wpływać niekorzystnie na jakość treningu i jego efekty. Optymalnym rozwiązaniem jest przeznaczenie całego dnia na rower lub bieganie – zgodnie z powyższym diagramem. Wprowadzenie formy mieszanej wymaga doświadczenia, a także jest bardziej wymagające dla organizmu.

Nie bójcie się wieloboju – kto już raz spróbuje przekona się, jak wiele tracił uprawiając do tej pory jedną dyscyplinę sportu. A zatem: Biegaczu! Na rower! Kolarzu! Do biegu!