Kiedy biegać – bieganie rano czy wieczorem?

Lepiej biegać rano czy wieczorem? A co było pierwsze, jajko czy kura? Na wstępie powiem tylko tyle, że pierwsze pytanie zostało celowo postawione tuż obok pytania z jajami i kurami.

Nieważne, co było pierwsze… ważne, że jest! I możemy się cieszyć z kur jak i jajek. Tak samo z treningami. Bieganie rano lub wieczorem ma swoje wady i zalety, ale tak naprawdę nie ma większego znaczenia i zależy od naszych priorytetów lub trybu życia. Każda pora ma swoje plusy i minusy, natomiast to my, na podstawie oceny własnego trybu życia, możemy najlepiej ocenić, kiedy zainwestować swój czas w zdrowie. 

Część moich zawodników nie cierpi biegać wieczorem. Po prostu po całym dniu pracy nie są w stanie zmobilizować się na wieczorne wyjście na trening. Pozostała część z kolei nie wyobraża sobie biegania nawet godzinę po wstaniu z łóżka. Po prostu ich organizm nie toleruje dużego wysiłku z rana. I tym sposobem ponownie odkrywamy sedno treningu – prawda leży gdzieś po środku, przy czym u każdego ów “środek” jest inaczej definiowany. Rzucenie frazesem, że każdy organizm jest inny, ponownie będzie zasadnym wytłumaczeniem tego zagadnienia. Zatem odpowiadając na pytanie, kiedy jest lepiej biegać, odpowiem: to zależy! Bez względu na to, dodam, że ludzka machina posiada doskonałe możliwości adaptacyjne i jest w stanie przyzwyczaić się niemal do każdej pory wykonywania treningu. Jeśli już teraz jesteś osobą, która regularnie biega i przygotowuje się do zawodów, to dobrym rozwiązaniem jest planowanie treningów o takiej samej porze dnia, w jakiej odbędzie się bieg. Skupmy się zatem na przedstawieniu argumentów przemawiających za bieganiem rano i wieczorem.

Bieganie rano

Uczelnia, szkoła, praca… Często bywa tak, że po oderwaniu się od wykonywania codziennych obowiązków, na trening po prostu nie chcę się wyjść, albo nie mamy siły. Wstawanie o godzinę wcześniej niż dotychczas, to 7h godzin w skali tygodnia. Czy wyobrażasz sobie, co mógłbyś/mogłabyś w tym czasie zrobić? Jeśli nie masz problemu ze wstawaniem w godzinach bardzo porannych (6 – 7, ja to nazywam wstawaniem razem z kurami) lub budzisz się automatycznie i bez trudu pokonujesz grawitację łóżka, to bieganie z rana jest dla Ciebie. Jeśli jednak każdy poranek to nieustająca walka o wygrzebanie się z ciepłej pierzynki, powtarzanie w myślach “jeszcze pięć minut”, to warto skoncentrować się na pokonaniu własnego umysłu bądź po prostu biegać wieczorem.

O której kłaść się spać i o której wstawać?

Złotego środka nie ma, jest jednak kilka koncepcji na ten temat. Niektórzy twierdzą, że zawsze należy chodzić spać i wstawać o tej samej porze. Inni uważają, że powinniśmy zadbać o określoną ilość snu i spać za każdym razem tyle samo godzin. Wielu fachowców poleca metodę Steve’a Pavliny. Według tej metody należy kłaść się spać tylko i wyłącznie, kiedy jesteśmy wystarczająco zmęczeni i nasze powieki same dopominają się o sen. Czy to wystarczy? Oczywiście, że nie… Do tego należy dołożyć nawyk wstawania o tej samej godzinie, nawet w dni wolne. To pozwoli wyregulować zegar biologiczny.

Jak sprawdzić czy jesteśmy wystarczająco śpiący?

Wystarczy coś przeczytać. Jeśli po przebrnięciu przez trzy strony, oczka zaczną się kleić, to znak, że lada moment odpłyniesz w krainę snów (lada moment = mniej niż 15 minut).

Pokonać grawitację

Wewnętrzny głos, który każdego ranka mówi:

„ja nie chcę, jeszcze pięć minut.. tak ciepło i przyjemnie, jeszcze tylko pięć minut, pięć minut… jeszcze tylko pięć… a taki miałem przyjemny sen, umówiłem się na randkę z Paris Hilton, pięć minut… ja nie chcę…”

• te i podobne myśli są główną przyczyną problemów ze wstawaniem. Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim nie dopuść do takich myśli! Zmień swój dialog wewnętrzny – mów do siebie „Wstawaj! Przed Tobą kolejny dzień i mnóstwo przyjemności!”. Niech to będzie wesoły, entuzjastyczny głos, a nie żałosne pojękiwania lenia bez ambicji. Wstawaj od razu, tak by nie dać czasu Twojemu umysłowi na rozpoczęcie swojej podstępnej gry. Walcz!

Automatyzacja

Od dzisiaj Twoim celem jest wyrobienie w sobie nawyku: dzwoni budzik – wstajesz. Pamiętaj, że każda minuta leżenia w łóżku działa na Twoją niekorzyść. Jak tego dokonać? Pamiętasz eksperyment Pawłowa? Bodziec, którym było światło, stworzył neurologiczne połączenie tak, że powstał odruch warunkowy. I o to właśnie nam chodzi. Steve Pavlina proponuje następujące ćwiczenie:

• W ciągu dnia przygotuj wszystko tak, jakbyś szedł/szła spać. Postaraj się odwzorować poranne warunki – zasłoń okno, załóż piżamę itd.
• Nastaw budzik na kilka minut do przodu.
• Połóż się w i zamknij oczy, tak jakbyś szedł/szła spać.
• Wyobraź sobie, że śpisz – to ważne.
• Gdy zadzwoni budzik, natychmiast go wyłącz. Przeciągnij się, wypij szklankę wody i przejdź do następnej czynności, którą wykonujesz zaraz po przebudzeniu (np. ubranie się, pójście do toalety, lekkostrawne śniadanie, np. banan z herbatnikiem – wtedy bez obaw możesz pójść biegać).
• Teraz powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie, nawet do 10 razy. W ten sposób zautomatyzujesz wstawanie. Wykonuj to ćwiczenie do momentu, kiedy będziesz robić wszystko odruchowo, bez myślenia nad kolejną czynnością.

Wizualizacja

Wizualizacja to potężne narzędzie. Wyobraź sobie pokój. Zobacz ścianę, na której wisi zegar: zobacz wskazówki, tarczę, usłysz tykanie. Teraz podejdź do tego zegara i ustaw wskazówki na godzinę, o której chcesz się obudzić. Powtórz też kilka razy „jutro o 6:30 naturalnie obudzę się ze snu”.

Bieganie powodem do wczesnego wstawania

Kochasz biegać, ale nie masz czasu na regularne treningi? Chcesz się lepiej przygotować do startu w zawodach, a może denerwuje Cię obecność nieproszonego gościa, jakim jest “Maciek” w okolicach brzucha? Najważniejsze to znalezienie celu, wtedy łatwiej o motywację… Warto być świadomym i jasno powiedzieć sobie, do czego się dąży. Jeśli nie masz sensownego powodu, dla którego mógłbyś/mogłabyś wstać wcześniej, jak chcesz przekonać do tego swój umysł?

I najważniejsze – po porannym treningu ładujesz akumulatory na cały dzień, jesteś dotleniony/dotleniona, zaczynasz nowy dzień z porządną porcją narkotyku, jakim są endorfiny…

Z nimi będzie łatwiej stawić czoła rzeczywistości!

Jak traktować wroga?

Jak nazywa się nasz wróg? To budzik…

• odstaw skurczybyka jak najdalej od łóżka, najlepiej tak byś musiał/musiała wstać, by go wyłączyć,
• zmieniaj dźwięki, codziennie lub przynajmniej raz na tydzień, niech to będą wesołe, motywujące piosenki (Survivor – Eye Of The Tiger – zdaje egzamin!),
• nie włączaj możliwości drzemki. Drzemka to synonim słowa diabeł… Kusi!
• Jeśli zawsze wstawałeś/wstawałaś o 9, a teraz chcesz wstawać o 6:30 schodź do tej godziny stopniowo. Proponuję wstawać o pół godziny wcześniej każdego tygodnia, aż w dojdziesz do pożądanej godziny. Nic na siłę. Jeśli chodzisz spać o 3, wstajesz o 9 i odpowiada Ci taki tryb – w porządku! Ja niestety nie jestem rannym ptaszkiem i zawsze kiedy nie muszę wstawać rano, to nie wstaję… I później jest płacz, lament i wyrzuty sumienia, że kolejny dzień poszedł na marne.

O czym pamiętać biegając rano?

• Jeśli masz zamiar biegać na czczo, wypij szklankę wody – woda nie wpłynie na mniejszą efektywność wykorzystania tłuszczy jako źródła energii (a to właśnie jest główny cel biegania z pustym żołądkiem),
• Nie biegasz na czczo? Zjedz lekkostrawny posiłek, wypij szklankę wody,
• Dobrze jest dać swojemu organizmowi około pół godziny po wstaniu z łóżka,
• Masz zamiar z rana wykonać mocny trening? Zjedz coś! Po nocy zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie (naszego paliwa) są mocno uszczuplone. Podczas intensywnego wysiłku wszystkie organy poza mięśniami potrzebują do funkcjonowania glukozy wytwarzanej właśnie z glikogenu wątrobowego. Jego brak może niekorzystnie wpłynąć na przemiany białkowe naszego organizmu. Niekorzystnie, czyli jak? Po prostu – nie będziemy w stanie wykonać w 100% założeń treningowych, dlatego warto jest zjeść coś lekkostrawnego (banan, napój izotoniczny, kromka białego pieczywa z dżemem i miodem). Taki posiłek na pewno nie będzie zalegał w naszym żołądku i w dużym stopniu ograniczymy negatywne skutki biegania na czczo.

Bieganie wieczorem

Znamy zalety biegania rano. Jeśli argumenty przemawiające za rannymi treningami nie są w stanie Cię przekonać, to zostaje nam nic innego niż wieczorne bieganie. Wczesnym wieczorem tzw. około godziny 16-18, nasz rytm okołodobowy odnotowuje szczyt. Z tego względu wiele osób odczuwa zdecydowanie większy komfort biegania, mając więcej sił na trening. Poza tym bieganie po pracy i innych obowiązkach, to świetny sposób na relaks oraz rozładowanie napięcia. W czasie wieczornego treningu możemy spokojnie ułożyć sobie w głowie następny dzień.

W skrócie, wybierz bieganie wieczorem jeśli:

• czujesz po pracy duże napięcie i stres,
• prowadzisz siedzący tryb życia i spędzasz dużo czasu za biurkiem/kierownicą,
• nie masz czasu na bieganie w ciągu dnia!

I pamiętaj – niezależnie od argumentów, najważniejszy jest sam fakt wykonania treningu. Wymówki są domeną słabych ludzi, dlatego bardzo lubię powiedzenie, że bieganie nie buduje charakteru, bieganie go ujawnia!