Bolą cię kolana w czasie biegu? Dopadła Cię kontuzja stawu kolanowego, nadal borykasz się z doprowadzeniem go do pełnej sprawności? Zobacz jakie ćwiczenia możesz wykonać bez wychodzenia z domu.
Mimo, iż sport to zdrowie, często towarzyszą mu liczne urazy spowodowane różnymi czynnikami. Do powszechnie występujących urazów należą np. kolano biegacza – bardzo często występujące u osób biegających. Jest to typowy uraz przeciążeniowy. Ból pojawia się po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolana. Powoduje go niewłaściwie pracująca rzepka. Przyczyną są tu osłabione mięśnie czworogłowe uda lub złe ustawienie stopy w czasie biegu. Jeżeli ból pojawia się zaraz po rozpoczęciu biegania prawdopodobną przyczyną są osłabione mięśnie, jeżeli ból pojawia się po jakimś czasie przyczyną jest złe ustawienie stopy.
Biegacze również nagminnie skarżą się na bóle mięśni w tylnej części uda czyli grupy kulszowo goleniowej (obejmują mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) które odpowiadają za pracę stawu biodrowego i zgnanie stawu kolanowego oraz stabilizacje postury podczas biegu.
Istotą zdrowego kolana są ćwiczenia wzmacniające mięśnie stawu kolanowego, które go otaczają. Mięśnie pełnią funkcję czynnych stabilizatorów przy współpracy z więzadłami i powierzchniami stawowymi.
Oddziałujące na staw kolanowy mięśnie uda możemy podzielić na trzy grupy:
- Grupa przednia, czyli prostowniki, do której należą: mięsień czworogłowy uda, mięsień krawiecki oraz mięsień stawowy kolana.
- Grupa przyśrodkowa, czyli przywodziciele, do której należy: mięsień smukły
- Grupa tylna, czyli zginacze, do której należą: mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz mięsień półścięgnisty
Na ruchy stawu kolanowego mają również wpływ mięśnie tylnej części goleni. Zaliczamy do nich: mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty oraz podkolanowy.
Aby wzmocnić każdą z grup przedstawiam kilka ćwiczeń które można wykonać w domu bez jakiegokolwiek sprzętu.
- Przysiady 15 x 4 serie.
Kolana wypychaj na zewnątrz, staraj się nie wychylać ich po za linię stóp. W pozycji u góry zepnij pośladki.
- Półprzysiady z wyskokiem 15 x 4 serie.
Technika tego ćwiczenia powinna być taka jak przy przysiadzie natomiast w momencie lądowania staraj się zejść bezpośrednio do pozycji półprzysiadu.
- W staniu odwodzenie nogi w bok 15 na jedną nogę x 4 serie.
Ciężar ciała utrzymuj na jednej nodze, drugą nogę odwiedź w bok i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej ale nie dotykaj podłoża aż do momentu wykonania 15 powtórzeń.
- Krzesełko 30s x 4 serie.
Oprzyj się całą długością kręgosłupa o ścianę, kąt w stawie kolanowym 90 stopni, trzymaj nie ruchomo przez 30s.
- W leżeniu na plecach, wznosy bioder w górę 20 x 4 serie.
Unieś stopy tak aby ciężar ciała znajdował się na piętach i łopatka w ten sposób mocno zaangażujesz mięśnie grupy kulszowo – goleniowej, w najwyższym punkcie biodra zatrzymaj się na 2-3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- W leżeniu na plecach, wznosy bioder z nogą w górze 15 x 4 serie.
Podobnie jak ćwiczeniu wyżej natomiast, jedną nogą utrzymuj cały czas w górze aż do momentu zakończenia ćwiczenia.
- W siadzie, unoszenie nogi w górę.
W siadzie, jedną stopę postaw na podłożu, drugą wyprostuj następnie z rotuj stopę do zewnątrz. Unieś wyprostowaną nogą i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że zdrowe stawy kolanowe będą tylko wtedy, kiedy będziesz sam nad nimi pracował. Osłabione mięśnie to osłabione kolana, osłabione kolana to ryzyko poważnej kontuzji i długa przerwa w bieganiu, dlatego zacznij już dziś!
Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.
