🏃Zacznij mądrze biegać🏃‍♀️ -20% z kodem "WIOSNA20". Do końca promocji:
00 d
00 h
00 m
Partner portalu
BIEGNĘ

Ostatnie wpisy

Paulina Grębowiec-Kowalska

Do tej pory biegałam jakby jutro miało nie nadejść. Wszystko na 100%. Trener pokazał mi, że można inaczej.
Paulina Grębowiec-Kowalska

Biegaczka z syndromem deficytu tlenowego — studium przypadku

Paulina Grębowiec-Kowalska (Sandomierz) — lat 37 — mama, żona, nauczycielka, terapeutka neurorozwojowa, przedsiębiorca. Ponad pracą zawodową jestem instruktorem ZHP, więc jeśli ktoś mówi, że nie  ma czasu na trening to ściemnia — staż biegowy 1 rok. 

Paulina przyszła do nas z konkretnymi problemami:

  1. Brak wiedzy na temat biegania.
  2. Chęć poprawienia wyników na 5 km.
  3. Nieproporcjonalne zmęczenie do tempa i dystansu + notoryczna zadyszka.
  4. Duży stres podczas biegania w towarzystwie.
  5. Nieświadomość, że jest w stanie przebiegnąć więcej niż 5km.
  6. Brak odwagi brania udziału w zawodach biegowych.

Współpracę z Pauliną rozpoczęliśmy od diagnozy jej dotychczasowego biegania. Bardzo szybko okazało się, że wszystkie jej treningi wykonywane były powyżej progu tlenowego, przez co nie miała zbudowanej żadnej bazy, była wyeksploatowana, zmęczona i zniechęcona.

Określiliśmy progi i zaczęliśmy budować bazę. 98% wykonywanych poniżej lub tuż na progu przemian tlenowych treningów, początkowo bardzo irytowały Paulinę, ale przekonaliśmy ją do kontynuowania pracy, aż w końcu uwierzyła w proces. Postępy zaczęły się pojawiać już po 2 miesiącach współpracy. Życiówki na każdym dystansie, w tym również takie robione na treningu, na luzie, bez walki o każdy oddech.

Z racji tego, że Paulina kocha starty, a sobota bez ParkRunu to sobota stracona, dostosowujemy do niej plan treningowy, aby to właśnie sobota stanowiła główny akcent treningowy a pozostałe dni w zależności od możliwości czasowych uzupełniają ten trening.

Wyniki

Znacznie mniejsze uczucie ciągłego zimna i wychłodzenia.

Parkrun 5km z 30:42 na 25:56 po 2 miesiącach współpracy.

Bieg 10km 53:38 po 2 miesiącach współpracy (pierwszy start na 10km).

Brak zadyszek, poprawa wydolności, regulacja oddechu podczas biegania.

Znaczna poprawa odporności.

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas