Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni
Ten plan przygotowaliśmy dla osób chcących pokonać maraton w założonym czasie 3:20. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
20
tygodni
1
faz treningowych
91
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 5-6 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 20 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
91 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
E 10km nie szybciej niż 4:50km+ stretching 5′
E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′
E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km
E 10km nie szybciej niż 4:50km
E 8km nie szybciej niż 4:55km + M 4km po 4:25km
E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′
E 12km nie szybciej niż 4:45km
E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40km
E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′
E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:250km
E 16km nie szybciej niż 4:50km
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To co działa na jednego nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Opis treningów – LEGENDA
E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:
E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:
E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
H – high intensity tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.
E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:
E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km
Dodatkowe objaśnienia:
Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km
Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km
Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M
Wszystko co powinieneś wiedzieć:
Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni
| Tydzień | Wtorek | Środa | Czwartek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km+ stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ |
| 2 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 8km nie szybciej niż 4:55km + M 4km po 4:25km | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 12km nie szybciej niż 4:45km |
| 3 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40km | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:250km | wolne | E 16km nie szybciej niż 4:50km |
| 4 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:25km | E 6km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:10 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 16km nie szybciej niż 4:55km |
| 5 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | wolne | E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:30-4:35km |
| 6 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:35km |
| 7 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 22km nie szybciej niż 4:50km |
| 8 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20km | E 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05 | wolne | E 15km nie szybciej niż 4:55km |
| 9 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25km | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 10 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40km | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ M 6x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:50km | E 18km nie szybciej niż 4:55km |
| 11 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25km | wolne | E 12km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 12 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 16km nie szybciej niż 4:50km lub start na 10km |
| 13 | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | wolne | E 30km nie szybciej niż 4:55km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km |
| 14 | E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 15 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38 | E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | wolne | 20km nie szybciej niż 4:55km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km |
| 16 | E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km |
| 17 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | wolne | E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:32-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km |
| 18 | E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 6-8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 25km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie |
| 19 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25km | wolne | E 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km |
| 20 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:30km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | wolne | START MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 36
Komentarze
Bądź pierwszy - dodaj komentarz
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
