Uniwersalny plan treningowy – maraton – 12 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu
Plan 12 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
12
tygodni
1
faz treningowych
36–48
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 7-8 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 12 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
84 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg
3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
16km spokojnym tempem
8km rozbieganie
10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg
3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
8km rozbieganie
16km spokojnym tempem
8km rozbieganie
10km rozbieganie
8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Czym jest maraton?
Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – poradnia@treningbiegacza.pl
Rozpiska jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny trening.
Zrealizuj marzenie! Pobij życiówkę w maratonie.
Wskazówki
Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).
- Zakładany czas maratonu 3:30:00
- 3 godziny zamieniamy na minuty
- 180 (3 godz. x 60 minut)
- Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund
- 180 + 30 = 210
- 210×60 = 12600
- Sekundy dzielimy przez 42,195
- 12600/42,195 = 298,6
- Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
- 298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekund
- Uzyskany wynik zaokrąglamy
- 4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)
Przykład zastosowania TM w planie treningowym.
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:
10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49:50.
Plan 12 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.
Uniwersalny plan treningowy – maraton – 16 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu
Uniwersalny plan treningowy – 12 tygodni
3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania | 16km spokojnym tempem |
| 2 | 8km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 3 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 4 | 8km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej |
| 5 | 10km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 18km spokojnym tempem |
| 6 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 7 | 10km rozbieganie | 14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM |
| 8 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie |
| 9 | 8km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 10 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM |
| 11 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM |
| 12 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcie | Start – MARATON |
Uniwersalny plan treningowy – 12 tygodni
4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Środa | Piątek | Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania | 8km rozbieganie | 16km spokojnym tempem |
| 2 | 8km rozbieganie | 10km rozbieganie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 3 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 8km rozbieganie | 4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 4 | 8km rozbieganie | 10km rozbieganie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej |
| 5 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 12km rozbieganie | 18km spokojnym tempem |
| 6 | 10km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 12km rozbieganie | 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 7 | 10km rozbieganie | 14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM |
| 8 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 12km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie |
| 9 | 8km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 10 | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM |
| 11 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 10km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM |
| 12 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 8km rozbieganie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcie | Start – MARATON |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.3 / 5. Liczba głosów: 43
Komentarze
10 komentarzy
Komentarze
Witam, zacząłem trening w/g planu 3 treningi w 12 tygodni i mam kilka pytań:
1) W niektórych pozycjach podany jest tylko kilometraż, np. tydzień pierwszy wtorek – 10 km. W jakiej strefie tętna, lub jakim tempem biegać?
2) Czy w treningach powyżej 10 km można korzystać z żeli energetycznych czy lepiej nie?
3) Czy jeżeli mamy podane mamy do wykonania treningi w TM, a warunki zewnętrzne są ciężkie (śnieg, deszcz, wiatr, zła nawierzchnia, niewyspanie:) to czy możemy biegać na tętno i w jakiej strefie?
4) Czy w przygotowaniach pozycje planu jak rozbiegania i biegi tempem spokojny możemy wykonywać w lesie w mocno pofałdowanym terenie?
Dziękuję i pozdrawiam.
Czy można liczyć na jakąś odpowiedź?
Ad. 1 – rozbiegania zawsze luźno – bc1 – tempo konwersacyjno-regeneracyjne
Ad. 2 – zalecam branie tylko na longi – 10km to jeszcze za krótko i w zupełności wystarczy glikogen mięśniowy i wątrobowy – powyżej 20+ żele
Ad. 3 – tak, wtedy na tętno BC2
Ad. 4 – tak, nawet wskazane – ale patrz na tętno
Maćku polecam Ci ten zestaw: https://treningbiegacza.pl/zestaw-jak-zaczac-biegac-ile-sil-w-glowie – będzie Ci o wiele latwiej odnaleźć się w tych początkowych trudnościach.
Dziękuję bardzo za odpowiedź! Pozdrawiam…
10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg – jeśli mam taki trening to w jakim tempie pokonuje te 10 km, moje TM to 5:40
Możesz liczyć 30” na km wolniej niż TM.
Cześć, dziękuję za ten plan. Mam pytanie jak należy interpretować przykładowo : „6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania”? Czy to znaczy że biegnę 6 x 1 km w TM przeplatane za każdym razem 1 km rozbiegania? Czyli sumarycznie jest to 12 km przeplatanym tempem? Z góry dziękuję.
Cześć Miłosz,
rozumiesz to bardzo poprawnie. Ten odcinek po 1km w tempie maratonu, może być nawet wolniej niż tempo rozbiegania. Masz podczas tego odcinka całkowicie odpocząć.
Super. Dziękuję za szybką odpowiedź. Dziś wystartowałem z Twoim planem. Trzymaj kciuki 🙂
Ekstra. Bardzo się cieszę. Jakbyś miał pytania, zapraszam na naszego Discorda, gdzie codziennie odpowiadam na wszystkie pytania na żywo i możemy pogawędzić bardziej intensywnie niż przez komentarze 🙂