Uniwersalny plan treningowy – maraton – 16 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu
Plan 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
16
tygodni
1
faz treningowych
48–64
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 7-8 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 16 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
112 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
12km rozbieganie
10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
10km rozbieganie
8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
8km rozbieganie
12km rozbieganie
8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
8km rozbieganie
10km rozbieganie
12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Zobacz wersję 12-tygodniową.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Czym jest maraton?
Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!
Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – poradnia@treningbiegacza.pl
Rozpiska jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny trening.
Zrealizuj marzenie! Pobij życiówkę w maratonie.
Wskazówki
Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).
- Zakładany czas maratonu 3:30:00
- 3 godziny zamieniamy na minuty
- 180 (3 godz. x 60 minut)
- Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund
- 180 + 30 = 210
- 210×60 = 12600
- Sekundy dzielimy przez 42,195
- 12600/42,195 = 298,6
- Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
- 298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekund
- Uzyskany wynik zaokrąglamy
- 4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)
Przykład zastosowania TM w planie treningowym.
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:
10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49:50.
Plan 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.
Zobacz wersję 20-tygodniową.
Uniwersalny plan treningowy – 16 tygodni
3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 12km rozbieganie | 10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM |
| 2 | 10km rozbieganie | 8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM |
| 3 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 4 | 12km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 5 | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania | 16km spokojnym tempem |
| 6 | 8km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 7 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 8 | 8km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej |
| 9 | 10km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 18km spokojnym tempem |
| 10 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 11 | 10km rozbieganie | 14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM |
| 12 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie |
| 13 | 8km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 14 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM |
| 15 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM |
| 16 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcie | Start – MARATON |
Uniwersalny plan treningowy – 16 tygodni
4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Środa | Piątek | Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 8km rozbieganie | 12km rozbieganie | 8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM |
| 2 | 8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 8km rozbieganie | 10km rozbieganie | 12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM |
| 3 | 8km rozbieganie | 12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 4 | 10km rozbieganie | 12km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 5 | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania | 8km rozbieganie | 16km spokojnym tempem |
| 6 | 8km rozbieganie | 10km | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM |
| 7 | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 8km rozbieganie | 4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 8 | 8km rozbieganie | 10km rozbieganie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej |
| 9 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 12km rozbieganie | 18km spokojnym tempem |
| 10 | 10km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 12km rozbieganie | 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 11 | 10km rozbieganie | 14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM |
| 12 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 12km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie |
| 13 | 8km rozbieganie | 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania |
| 14 | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | 10km rozbieganie | 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM |
| 15 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 10km rozbieganie | 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie | 6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM |
| 16 | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie | 8km rozbieganie | 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcie | Start – MARATON |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 33
Komentarze
7 komentarzy
Komentarze
Dołączam się do zapytania 🙂
Zrób to minutę wolniej niż planowane tempo na zawodach.
Mam pytanie odnośnie biegu w tempie: :6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania”. Mam rozumieć, że jest to łącznie 6km biegu, tak? 3km w TM i 3km spokojne?
Tak jak wspomniałem w poprzednim komentarzu 6x (1km w tempie maratonu przedzielone przerwą 1km w truchcie)
korzystam z tego planu już 2-gi tydzień, ale mam kilka pytań odnośnie kolejnych dni. co to dokładnie znaczy „rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie”?. oraz chciałam się upewnić, że praca „6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania” to łącznie 6km biegu gdzie 3km standardowo, a 3 w TM? pozdrawiam
Kasiu,
to oznacza, że masz biec przez 30 sekund na około 85% własnych, odczuwalnych możliwości, po tym rytmie spokojnie potruchtać przez 1 minutę i powtórzyć wszystko 6 razy 🙂
6x1km/1km daje nam razem 12 kilometrów – 6 x (1 kilometr szybko – czyli w tempie maratonu i 1 kilometr wolno)
Witam, zdecydowałem przygotować się do maratonu zgodnie z tym planem, jednak mam pytanie odnośnie pierwszego tygodnia – treningu w czwartek – przy dystansie 10K nie jest określone tempo biegu.
Proszę o informację co autor miał na myśli 🙂
Dzięki.