Plan treningowy ma za zadanie przygotować uczniów do sprawdzianu Test Coopera. Zróżnicowane obciążenia czynią lekcję wymagającą i ciekawą. Należy Pamiętać, że 80% wysiłku jest różne pod względem tempa biegu dla poszczególnych osób. Motywuj tych co biegają na czele stawki, w środku i tych na końcu. każda lekcja, nawet ta najbardziej wymagająca, męczącą fizycznie może być motywująca i mile zapamiętana przez ucznia. Wszystko zależy od pomysłowości i charyzmy prowadzącego.

Podczas ćwiczeń kształtujących i stretchingu nie bój się podejść do ucznia i dać mu cennych wskazówek. Skoryguj postawę, pochwal nawet za minimalny postęp. Z resztą doskonale wiesz jak się to robi. Nie każdy jest urodzonym biegaczem. Jeżeli uczeń moc no się męczy - obniż jemu intensywność danego ćwiczenia, przerwę w truchcie zamień na przerwę w marszu. W końcu ty jesteś panem sytuacji.

Opis treningów

Rozgrzewka z częścią główną - bieg ciągły 20' spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 15' + schłodzenie 5' marszu.

Rozgrzewką jest jednocześnie część główna - bieg ciągły 20 minut. Na początku niech uczniowie biegną wolno i kiedy uznasz, że się rozgrzali - daj znać aby podkręcili obroty (do 65-70% nie więcej). Jeżeli w grupie są słabsi fizycznie- zamień im bieg na marsz. Po biegu niech na zmianę wykonują stretching z ćwiczeniami kształtującymi. Na koniec lekcji niech spokojnie pomaszerują w grupie przez 5 minut - świetne wyciszenie (schłodzenie) po intensywnym wysiłku.

Rozgrzewka 5' truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10' + interwał 8x30''/2' truchtu, bieg szybkie minutówki na 80%, przerwa 2' w truchcie + schłodzenie 5' marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwału 8x30 sekund na przerwie 2 minuty w truchcie (dla słabszych w marszu). Szybkie trzydziestosekundówki niech biegają na 80% możliwości. Po każdym szybkim odcinku niech spokojnie odpoczywają poprzez dwuminutowy trucht lub marsz (w razie potrzeby). Po ukończeniu części głównej zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5' truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10' + fartlek 4'/3'/2'/1 na 2' w marszu, szybkie odcinki na 80-85% + schłodzenie 5' marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do fartleku, czyli bieg 4 minuty na 80-85%, po 2 minuty marszu, następnie 3 minuty na 80-85%, po przerwa 2 minuty w marszu, następnie 2 minuty na 80-85% po 2 minuty w marszu, następnie 1 minuta na 80-85% + 2 minuty przerwy w marszu. Po ukończeniu fartleku zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5' truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10' + 16' biegu z narastającą prędkością - na sygnał co 4 minuty podkręcają tempo biegu z 60%-70%-80%-90% + schłodzenie 5' marszu. 

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do 16 minutowego biegu z narastającą intensywnością. pierwsze 4 minuty niech biegną na 60%, drugie 4 minuty na 70%, trzecie 4 minuty na 80% i czwarte 4 minuty na 90% - słabsi niech zaczną z marszu a zakończą na biegu. Sygnał do zwiększenia tempa dawaj gwizdkiem po uprzednim wyjaśnieniu ćwiczenia. Po ukończeniu biegu z narastającą prędkością zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5' truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10' + interwał 5x400m/200m + 1' w staniu szybkie 400m odcinki na 80-85% + schłodzenie 5' marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwału 5x400m na 80-85% możliwości, na przerwie między odcinkami 200m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 200m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu - wykonując stretching. Po tym daj znać do przebiegnięcia następnego szybkiego 400m odcinka. Po ukończeniu interwału zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5' truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10' + rytmy 4x150m/150m + 1' w staniu, 4x100m/100m + 1' w staniu, szybkie odcinki  na 85% w tym ostatnia "150" i "100" na maksa + schłodzenie 5' marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwałów: 4x150m 85% możliwości, na przerwie między odcinkami 150m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 150m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu - wykonując stretching. Jak przebiegną wszystkie 150m odcinki zadaj im interwał : 4x100m 85% możliwości, na przerwie między odcinkami 100m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 150m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu - wykonując stretching. Pamiętaj, że ostatnią szybką 150 i 100 mają przebiec na 100%. Przed tym porządnie ich zmotywuj! Na koniec lekcji zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Ważne

Po tylu lekcjach wiesz jak kto biega i na jaki jest wynik. Podpowiedz każdemu uczniowi taktykę na bieg. Wolny początek i rozkręcanie się z dystansem sprawdza się u 90%. Nie pozwól na to aby pierwsze 100m zaczęli na przysłowiowego wariata i później walczyli o każdy oddech. Pozwól im polubić bieganie, zdrową rywalizację. Daj im się cieszyć z dobrego wyniku na mecie. Zmotywuj do biegania, zagrzej do walki: ból jest chwilowy, chwała wieczna!

Zapoznaj się z artykułem o cyklach treningowych młodych lekkoatletów.

Infografika

Tylko na TreningBiegacza.pl znajdziesz wypasione infografiki planów treningowych, które możesz pobrać i mieć je zawsze pod ręką!