W 80 dni do maratonu – byle dobiec – 2 i 3 treningi w tygodniu
To plan, dzięki któremu w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu. Ta rozpiska treningowa z pewnością przypadnie do gustu osobom, chcącym zadebiutować lub bezpiecznie przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku jakim jest maraton.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
12
tygodni
1
faz treningowych
24–35
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Dla początkujących"
- Biegaczy mających możliwość treningu 5-6 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 12 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
59 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 2 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – zalecane po szosie
14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
10km – zalecane po szosie
16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – zalecane po szosie
10km – zalecane po szosie
14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
8km – zalecane po szosie
12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie
16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu
Ta rozpiska treningowa z pewnością przypadnie do gustu osobom, chcącym zadebiutować lub bezpiecznie przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku jakim jest maraton. Cykl treningowy podpowiada, kiedy powinieneś wykonać trening na szosie w celu przyzwyczajenia nóg, do specyficznych obciążeń. Dłuższe treningi np. 30-35km marszobiegi w 100% przygotują Twój organizm do długotrwałej pracy mięśniowej i wyeliminują dokuczliwe skurcze mięśniowe mogące pojawić się na trasie maratonu.
Pamiętaj!
Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.
Życzymy powodzenia.
Ekipa TreningBiegacza.pl
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu
| Tydzień | Środa | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|
| 1 | 8km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2 | 10km – zalecane po szosie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3 | 12km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 4 | 8km – zalecane po szosie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 5 | 10km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 6 | 12km – zalecane po szosie | 25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 7 | 8km – zalecane po szosie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 8 | 10km – zalecane po szosie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 9 | 8km – zalecane po szosie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 10 | 10-12km – w urozmaiconym terenie (przełaj) | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 11 | 10km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 12 | 8km – spokojnym tempem | Start – MARATON WARSZAWSKI |
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 3 razy w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2 | 8km – zalecane po szosie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3 | 8km – zalecane po szosie | 12km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 4 | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 5 | 8km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) | |
| 6 | 8k – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 7 | 6km – zalecane po szosie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 8 | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 9 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 10 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 11 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 12 | 6km – zalecane po szosie | 6km – zalecane po szosie | Start – Maraton Warszawski |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 32
Komentarze
Bądź pierwszy - dodaj komentarz
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
