W 80 dni do maratonu – 4h – 2 i 3 treningi w tygodniu
Plan treningowy skierowany jest przede wszystkim dla osób posiadających w biegowym CV kilka startów w półmaratonie. Regularnie biegających dwa lub trzy razy w tygodniu i od czasu do czasu przemierzających dłuższe ok. 20 kilometrowe wybiegania.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
24
tygodni
1
faz treningowych
48
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 2-3 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 24 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
48 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
5km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:00
12km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund
18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
12km – zalecane po szosie
10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.
W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu
Plan treningowy skierowany jest przede wszystkim dla osób posiadających w biegowym CV kilka startów w półmaratonie. Regularnie biegających dwa lub trzy razy w tygodniu i od czasu do czasu przemierzających dłuższe ok. 20 kilometrowe wybiegania, a ustalone progi prędkościowe na ważnych akcentach odpowiadają ich możliwościom. Rozpiska treningowa zawiera zalecane tereny treningowe (asfalt/przełaj) oraz proponowane tempo, które przy dobrych warunkach pogodowych nie powinno sprawić najmniejszego problemu. Wszystkie te zabiegi mają na celu odpowiednio Ciebie przygotować do zaliczenia maratońskiego dystansu w czasie 4 godzin.
Pamiętaj!
Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąśnij ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.
Życzymy powodzenia.
Ekipa TreningBiegacza.pl
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu
| Tydzień | Środa | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|
| 1 | 5km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:00 | 12km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3 | 12km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10 |
| 4 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund | 20km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 5 | 3km rozbiegania + 5x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:55 | 10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 8km w tempie 5:15-5:20 |
| 6 | 12km – zalecane po szosie | 25km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 7 | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | 15km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 8km w tempie 5:20-5:25 |
| 8 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9 | 8km – spokojnym tempem na zaliczenei w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 10km w tempie 5:20-5:25 |
| 10 | 10km – zalecane po szosie | 25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 5km w tempie 5:40-5:50 |
| 11 | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:25-5:30 |
| 12 | 6km – zalecane po szosie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | Start – Maraton Warszawski |
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu
| Tydzień | Środa | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|
| 1 | 5km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:00 | 12km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3 | 12km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10 |
| 4 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund | 20km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 5 | 3km rozbiegania + 5x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:55 | 10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 8km w tempie 5:15-5:20 |
| 6 | 12km – zalecane po szosie | 25km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 7 | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | 15km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 8km w tempie 5:20-5:25 |
| 8 | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9 | 8km – spokojnym tempem na zaliczenei w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 10km w tempie 5:20-5:25 |
| 10 | 10km – zalecane po szosie | 25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 5km w tempie 5:40-5:50 |
| 11 | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:25-5:30 |
| 12 | 6km – zalecane po szosie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund | Start – Maraton Warszawski |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.7 / 5. Liczba głosów: 25
Komentarze
1 komentarz
Gdzieś w tym artykule zniknął plan na 3 trening w tygodniu. Możecie przywrócić?