W 80 dni do maratonu – 3:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu
Jeżeli chciałbyś wyśrubować życiówkę do poziomu 3h30min to poniższy plan jest z pewnością dla Ciebie. Zachęcam do skorzystania z planu osoby, które regularnie biegają trzy lub cztery razy w tygodniu, a dwa mocniejsze akcenty w ciągu siedmiu dni nie robią na ich organizmie większego wrażenia.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
12
tygodni
1
faz treningowych
36–46
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 7-8 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 12 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
82 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – zalecane po szosie
10km – zalecane po szosie
18km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
10km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)
6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km
16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
12km – zalecane po szosie
8km – zalecane po szosie
10km – zalecane po szosie
18km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie
12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)
6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km
16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 3 i 4 razy w tygodniu
Jeżeli chciałbyś wyśrubować życiówkę do poziomu 3h30min to poniższy plan jest z pewnością dla Ciebie. Zachęcam do skorzystania z planu osoby, które regularnie biegają trzy lub cztery razy w tygodniu, a dwa mocniejsze akcenty w ciągu siedmiu dni nie robią na ich organizmie większego wrażenia. Trening jest tak skonstruowany aby z „cytryny” wycisnąć jak najwięcej soku przy nie naruszaniu jej delikatnej skórki. Okres regeneracyjny pomiędzy poszczególnymi akcentami będzie odpowiedni jeżeli zastosujesz się do zalecanych prędkości treningowych. Realizowałeś już inne plany pod maraton? Nie osiągnąłeś zamierzonego celu? Spróbuj zrobić to z nami!
Pamiętaj!
Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąśnij ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.
Życzymy powodzenia.
Ekipa TreningBiegacza.pl
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 3 razy w tygodniu
| TYDZIEŃ | WTOREK | CZWARTEK | SOBOTA/NIEDZIELA |
|---|---|---|---|
| 1. | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 18km – po urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2. | 10km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3. | 10km – zalecane po szosie | 12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 8km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-4:50 |
| 4. | 10km – zalecane po szosie | 12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 3km rozbiegania. Plus 8x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:40-4:45 |
| 5. | 8km – zalecane po szosie | 14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu |
| 6. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 5km w tempie 4:50-5:10km |
| 7. | 6km – zalecane po szosie | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:50-5:10 |
| 8. | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9. | 5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 3km rozbiegania. Plus 5/4/3/2/1km na przerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 4:40-5:00km (z tym, że dłuższe odcinki 5/4km |
| 10. | 5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaje) | 20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 5:20-5:30km |
| 11. | 5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po szosie | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 6km w tempie 4:40-4:45 |
| 12. | 6km – zalecane po szosie | 4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | START – MARATON WARSZAWSKI |
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 4 razy w tygodniu
| TYDZIEŃ | PONIEDZIAŁEK | WTOREK | CZWARTEK | SOBOTA/NIEDZIELA |
|---|---|---|---|---|
| 1. | 12km – zalecane po szosie | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 18km – po urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 8km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-4:50km |
| 4. | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 4x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 3km rozbiegania. Plus 8x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:40-4:45 |
| 5. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 20km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu |
| 6. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 5km w tempie 4:50-5:10km |
| 7. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-5:00km |
| 8. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9. | WOLNE | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane w urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 3km rozbiegania. Plus 5/4/3/2/1km na przerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 4:40-5:00km (z tym, że dłuższe odcinki 5/4km robimy tempem bliżej 5:00km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 4:40km) |
| 10. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 12km – zalecane po szosie | 20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 5:20-5:30km |
| 11. | WOLNE | 7km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 4:40-4:45km |
| 12. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 7km – zalecane po szosie | 4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | START – MARATON WARSZAWSKI |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 40
Komentarze
1 komentarz
Wersja dla biegających 4 razy w tygodniu, tydzień 6 – chyba jest błąd. We wtorek na być 12 km plus 6 Km tempem poniżej 4:00