Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

Plan treningowy pod After Burn - klucz do szybkiego odchudzania dla każdego

Paweł Grzonka
Trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki - trening to nie tylko ciężka praca ale i świetna zabawa.
Data publikacji: 12/05/2013
Średniozaawansowany 10km

Przykłady i omówienie treningu interwałowego pod AFTER BURN.

Przykładowo 10-15 minut truchtu plus 3-4 minuty ćwiczeń ogólnorozwojowych (krążenia ramion, przeplatanka bokiem, pajacyki itp.) oraz 3-5 minutowym stretchingiem (głównie mięśni nóg - więcej przeczytasz o tym tutaj – stretching). W celu bezpiecznego wdrożenia do typowego treningu interwałowego nastawionego na maksymalne spalanie tłuszczu należy przejść przez dwie zasadnicze fazy:

  • Wprowadzenie do treningu interwałowego
  • Ukierunkowanie interwałowe na specyfikę After Burn
Dopiero po pokonaniu powyższych faz możemy wejść w ostateczną fazę 3:
  • Trening interwałowy nastawiony na maksymalizację efektu After Burn

Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, który jeszcze nie miał do czynienia z interwałami kładącymi nacisk na wysokie zakwaszenie organizmu, to warto abyś skorzystał z poniższych wskazówek.

Faza 1 – wprowadzenie do treningu interwałowego:

Wprowadzenie do treningu interwałowego, ma za zadanie w prawidłowy i pożądany przez nas efekt wdrożyć organizm do wyższych intensywności, które są nam obce. Faza 1 nadaję się również dla osób, które na wskutek przerwy w treningach lub cyklu treningowego odzwyczaiły się od tego typu bodźców. Dzięki niej zapobiegniemy zbędnemu pieczeniu w płucach, możliwym kaszlu i potwornych zakwasach.

Element ten składa się z 3-4 treningów o określonej intensywności i czasie trwania. Trening interwałowy możemy powtórzyć raz na 4 dni (np. zrobiliśmy interwał w poniedziałek, to możemy go ponownie wykonać w czwartek).

Na tym etapie biegacz, osoba pragnąca schudnąć powinna wykonać trening interwałowy składający się z szybkiego odcinka bieganego przez 30 sekund, po którym następuje 100 sek. przerwy w marszu. Czynność tą powtarzamy 6-cio krotnie. Profesjonalny zapis tego treningu wygląda następująco:

  • 6x30 sek./100 sek. przerwy w marszu

Gdzie: 6x - ilość powtórzeń,30 sek. – czas trwania szybkiego odcinka wyrażony w sekundach, /100 sek. przerwy w marszu – długość przerwy w marszu wyrażona w sekundach, która następuję po szybkim odcinku.

Po zakończeniu przerwy w marszu ponownie biegniemy szybki 30 sekundowy odcinek, itd…

Intensywność szybkiego odcinka powinna wynieść ok. 82%-85% naszych możliwości. Przerwa powinna być na tyle spokojna abyśmy „ochłonęli” i wyregulowali oddech (żeby się uspokoił).

Szybki odcinek nie może być rozpoczęty dynamicznym zrywem. Ma to na celu uchronić biegacza przed niechcianym urazem. Dlatego zaleca się aby pierwsze 5-8 kroków były tzw. rozpędowymi.

Faza 2 – ukierunkowanie interwałowe na specyfikę After Burn:

Do ukierunkowania interwałowego na specyfikę After Burn przystąpimy dopiero po zrealizowaniu wprowadzenia interwałowego. W fazie 2 następuje zwiększenie intensywności bieganego odcinka oraz skróceniu zostaje poddany czas przerwy/odpoczynku. Liczba powtórzeń zostaje taka sama. Podobnie jest z powtarzalnością tego rodzaju treningu. Nie powinniśmy go stosować częściej niż raz na 4 dni.Tym razem trening będzie wyglądał tak:

  • 6x30 sek./90 sek. przerwy w marszu
  • Intensywność szybkiego odcinka powinna być nie większa niż 86% - 90% naszej „mocy”.

W tej fazie charakterystyczne jest to, że organizm „łyknie” wyższego poziomu zakwaszenia. Jednak nie będzie ono na tyle wysokie, aby spowodować u biegacza jakieś dysfunkcje życiowe (np. trudność z pokonywaniem schodów, jeżeli mieliście duże zakwasy to doskonale wiecie o co chodzi). W sposób naturalny wzrośnie też pojemność kwasomlekowa organizmu, co jest kluczem do optymalizacji efektu After Burn.

Faza 3 - Trening interwałowy nastawiony na maksymalizację efektu After Burn

Mamy już za sobą dwie fazy. Jest to moment, w którym możemy przystąpić do finalnego etapu treningu. Tu zaczyna się prawdziwe kształtowanie charakterów i ciężka praca, która przynosi rewelacyjne korzyści dla naszego organizmu. Nie dość, że znacznie szybciej spalamy „tłuszcz” to równolegle polepsza się nasza kondycja, poprawia się libido, wszelkie depresje idą w zapomnienie.

Trening interwałowy charakterystyczny dla tego etapu możemy stosować nie częściej niż raz na 4 dni i powinniśmy go powtórzyć nie więcej niż 6-8 razy. W fazie 3 zostaje skrócona ilość powtórzeń do 5, przy jednoczesnym wydłużeniu szybkiego odcinka do 45 sek. oraz wzroście jego intensywności do poziomu 91%-94% naszych możliwości. Przerwa pomiędzy kolejnymi odcinkami zostaje skrócona do 75 sekund! Trening wygląda tak:

  • 5x30 sek./75 sek. przerwy w marszu
  • Tutaj nie ma już czasu na spokojne wyregulowanie oddechu. Podczas interwału dobitnie da się odczuć narastające zmęczenie i rosnące zakwaszenie organizmu. Właśnie w taki sposób osiągniesz najlepszy efekt After Burn.

Wcześniejsze fazy pozwolą Ci na to, że tu będziesz mógł osiągnąć wyższy, bezpieczny poziom nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, przy czym na następny dzień nie poczujesz mocnych zakwasów.

Kiedy fazę 3 wykonamy 6-8 krotnie to powinniśmy zrobić przerwę od treningu interwałowego trwającą trzy tygodnie. W celu odzwyczajenia się od bodźca (oczywiście niecałkowitego bowiem trening zostaje w tzw. pamięci mięśniowej). Po przerwie możemy przejść na interwał dla średniozaawansowanych.

Każda faza trwa 4 tygodnie, a przerwa pomiędzy nimi od tygodnia do dwóch.

Legenda:

  • 8 x 35s/90s marsz/trucht - oznacza - 8 x 35 sekund - każdy raz rozdzielony przerwą wypoczynkową trwającą 90 sekund w marszu lub truchcie.
  • 1 - inten 82-85 - oznacza - faza 1 - intensywność w granicach od 82% do 85%

Tabela planu

Początkujący

Faza Początkujący
1 - inten 82-85 6 x 30s/100s marsz
2 - inten 86-90 6 x 30s/90s marsz
3 - inten 91-93 5 x 45s/75s marsz
Przerwa 3 tygodnie

Średniozaawansowani

Faza Średniozaawansowani
1 - inten 82-85 8 x 35s/90s marsz/trucht
2 - inten 86-90 7 x 40s/90s trucht
3 - inten 91-94 6 x 45s/70s trucht
Przerwa 3 tygodnie

Zaawansowani

Faza Zaawansowani
1 - inten 85-90 10 x 35s/90s trucht
2 - inten 90-92 8 x 40s/80s trucht
3 - inten 93-95 6 x 45s/70s trucht
Przerwa 3-4 tygodnie
Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się