Plan treningowy – maraton w 3h30min
Ten plan przygotowaliśmy dla osób, które mają możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu i przede wszystkim są już aktywne biegowo (systematycznie biegają). Dla biegaczy nie mających problemu z wybieganiami i szybszymi treningami ciągłymi (nie wypluwając przy tym płuc) – powinniście spokojnie zrealizować powyższy plan treningowy.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
18
tygodni
1
faz treningowych
60
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 18 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
60 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
6km po ok. 5:35km
10km po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem
8km po ok. 5:40km
5km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 5x100m na przerwie 100m truchtu
12km po ok. 5:35km
10km po urozmaiconym terenie
7km spokojnym tempem + 1km w 4:45
12km po ok. 5:40km
6km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 7x100m na przerwie 100m truchtu
12km spokojnym tempem, na zaliczenie
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Kolejny plan treningowy na treningbiegacza.pl, tym razem celujemy w 3h30′ w maratonie.
Dla kogo jest ten plan treningowy?
Jest dla osób, które mają możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu i przede wszystkim są już aktywne biegowo (systematycznie biegają). Biegacze nie mający problemu z wybieganiami po 5:30-40 na km i szybszymi treningami ciągłymi po ok. 4:30-40 na km (nie wypluwając przy tym płuc), powinni spokojnie zrealizować powyższy plan treningowy.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Objaśnienie
- 6 km po ok. 5:35 km – czyli bieg z tempem około 5:35 na kilometr.
- 10 km po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem – tzn. bieg swobodnym, ulubionym tempem po pagórkowatym terenie.
- 6 km po ok. 5:40 km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 7×100 m na przerwie 100 m truchtu – najpierw bieg 6 km w tempie ok. 5:40 km, po nim rozgrzewka (ćw. krążenia ramion, skipy itp.), po rozgrzewce następuje stretching (rozciąganie mięśni, głównie nóg), po stretchingu przystępujemy do podbiegów 7×100 m na przerwie 100 m (podbiegi wykonujemy na 90-95%, tak abyśmy czuli zmęczone nogi i mocno pracujące płuca).
- 7 km spokojnym tempem + 1km w 4:45 – pierw 7km spokojnym ulubionym tempem, a po nich od razu bez zatrzymywania się przyspieszamy i przebiegamy 1 kilometr w czasie 4:45
- 8 km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100 m tempem 25 sek. na 100m (odpowiada 4:10 km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami – czyli 8 km na wstęp w tempie 5:35 km i po ich przebiegnięciu automatycznie, bez zatrzymywania się przechodzimy do piramidki: 100m w 25 sek., po niej 100m truchtu, po tym 200m w 50 sek., po niej 100m truchtu, po tym 300m w 75 sek., po niej 100 m truchtu, po tym 200m w 50 sek., po niej 100 m truchtu, po tym 100 m w 25 sek., po niej 100 m w truchcie. Gratulacje ukończyłeś trening.
UWAGA OGÓLNA: Tam, gdzie przed szybszymi akcentami ma być rozgrzewka i stretching (rozciąganie) jest napisane.
Trening typu 10 km po ok. 5:25-30 km + 4 km po 4:45 km + 2 km po 4:30 km oznacza, że bez zatrzymywania się przechodzimy do następnej części, czyli 10 km przebiegliśmy średnio po 5:25 km i od razu przyspieszamy pokonując kolejne 4km średnio po 4:45 na km, po ich pokonaniu (łącznie 14 km – 10km po na 5:25 km + 4 km po na 4:45 km) przyspieszamy jeszcze bardziej pokonując 2 km średnio po 4:30 na km (razem mamy 16 przebiegniętych kilometrów bez zatrzymywania się).
Plan treningowy maraton w 3:30 – 4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6km po ok. 5:35km | 10km po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem | 8km po ok. 5:40km | wolne |
| 2 | 5km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 5x100m na przerwie 100m truchtu | 12km po ok. 5:35km | 10km po urozmaiconym terenie | 7km spokojnym tempem + 1km w 4:45 |
| 3 | 12km po ok. 5:40km | 6km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 7x100m na przerwie 100m truchtu | wolne | 12km spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 4 | 6km po ok. 5:25 + 4km po 4:45 | 10km po ok. 5:40km | 7km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 10x100m na przerwie 100m truchtu | 14km spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 5 | 10km po ok. 5:35km | 6km po ok. 5:25 + 5km po 4:45 | 14km spokojnym tempem, na zaliczenie, po urozmaiconym terenie | wolne |
| 6 | 12km po 5:20km | 8km po ok. 5:35km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 10x100m na przerwie 100m truchtu | Wolne | 10km po ok. 5:20km + 4km po ok. 4:45km |
| 7 | 8km spokojnym tempem, na zaliczenie | 8km po ok. 5:35km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + przebieżki 6x100m tempem 26 sek. na 100m (odpowiada 4:20km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami | 8km po ok. 5:20 + 6km po 4:45km | wolne |
| 8 | 10km po ok. 5:40km | 14km na zaliczenie | 10km po ok. 5:30km | 16km po ok. 5:45km |
| 9 | 6km po ok. 5:45km | 8km po ok. 5:40km | wolne | 10km po ok. 5:25-30km + 4km po 4:45km +2km po 4:30km |
| 10 | 8km po ok. 5:45km | 8km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100m tempem 25 sek. na 100m (odpowiada 4:10km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami | 8km po ok. 5:25-30km + 8km po 4:40km | 10km spokojnie na zaliczenie |
| 11 | 8km po ok. 5:40km | 8km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100m tempem 24 sek. na 100m (odpowiada 4:00km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami | Wolne | 16km po ok. 5:05-10km |
| 12 | 8km po ok. 5:35-40km | 8km po ok. 5:35km + 2×100/200/300/200/100m przerwa między seriami 400m, szybkie odcinki tempem 23 sek. na 100m (odpowiada 3:50km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami, po pierwszej serii następuje przerwa w truchcie 400m | 10km spokojnym tempem, po urozmaiconym terenie | 15km po ok. 5:40 + 5km po 4:50km |
| 13 | 10km po ok. 5:35km | 7km po ok. 5:20km + 5km w 4:35km | wolne | 20 km spokojnym tempem, po urozmaiconym terenie, na zaliczenie |
| 14 | 6km po ok. 5:50km | 5km po 5:10km + 5km po 4:30km | wolne | 20km spokojnym tempem + 5km po 4:50km lub start w PÓŁMARATONIE |
| 15 | 5km po ok. 5:50km | 10km po 5:30 + 1km w 4:10 | 8km po ok. 5:35-40km | 20km po ok. 5:45-50 |
| 16 | 5km po ok. 5:45-50km | 8km po ok. 5:30-35 | wolne | 25km po ok. 5:35-40 + 5km po 4:50 |
| 17 | 5km po ok. 5:50km | 5km po ok. 5:45km | 10km po ok. 5:25km + 5km po 4:40km | Wolne |
| 18 | 8km po ok. 5:40km | 5km po ok. 5:50km | Start MARATON |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 39
Komentarze
3 komentarze
Komentarze
Dziękuję za podzielenie sie planami. Robie juz 4 plan i za każdym razem osiągnąłem swoj cel. Zacząłem od 4.30, następnie 4.00, 3.45 i teraz celuje w 3.30.
2 lata walczyłem (bez realizowania konkretnego planu) że złamaniem 4 godzin. Udało mi się w ubiegłym roku w Krakowie. Jednocześnie stwierdziłem, że powinienem być w stanie zrobić to dużo szybciej. Jesienią przeczytałem ten plan i stwierdziłem, że poza pojedynczymi jednostkami nie powinien sprawić mi problemu, więc zabrałem sie do roboty. Udało mi się go zrealizować (tak jak został rozpisany, czasami tylko wydłużając, podkręcając tempo) i z lekką niepewnością (ponownie w Krakowie) ustawiłem się w odpowiedniej strefie startowej. Udało się.
Wielkie dzięki za ten plan. Marzenie zrealizowane, czas na następne…
Dziękuję bardzo za te super podziękowania 🙂 to wiele dla nas znaczy ❤️