Plan skierowany jest do początkujących, ale ambitnych biegaczy, którzy zaczynali swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów i potrafią już przebiec swobodnie około 40 minut. Ambitnych, bo chcących ukończyć zawody w dobrej kondycji, bez "zdychania " na mecie.

Trasa biegu w Strzegomiu jest pofałdowana, więc trening uwzględnia przygotowanie organizmu do zmiennej i wzmożonej pracy.

Proponowany kilometraż tygodniowy to  ok. 20 - 30km, dla biegających 3 razy w tygodniu. 

Plan bazuje na wytrzymałości oraz sile biegowej. Wprowadza elementy biegania w drugim i trzecim zakresie intensywności, adekwatnie do poziomu wytrenowania. Początkowo przebieżki (RT) robione są z przerwą w marszu, żeby w 4 tygodniu przejść do przerwy w truchcie. Jest to pierwszy interwał - dla początkujących biegaczy sprawiający trudność, z czasem jednak organizm przystosowuje się do większych obciążeń. Następnym krokiem powinno być "truchtanie" wszystkich przerw pomiędzy odcinkami, podbiegów, 40-sekundówek, pięciominutówek czy innych odcinków. To już następny etap, który każdy biegacz może powoli wprowadzać do swojego treningu.

Nie zapominajmy o sprawności ogólnej nie uwzględnionej w tym planie. Chodzi głównie o wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę (brzuch, grzbiet) oraz wzmacnianie mięśni i więzadeł kończyn dolnych i obręczy biodrowej w ćwiczeniach dynamicznych.

Legenda:

BPG - bieg pod górę (na odcinku ok. 100m = ok. 70kroków lub ok. 30sekund).

BC1 - bieg ciągły w 1 zakresie intensywności, tzw. tempo konwersacyjne.

BC2 - bieg ciągły w 2 zakresie intensywności, oddech pogłębiony, trochę szybciej niż BC1.

BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybciej niż BC2.

RT - przebieżka=krótki, szybki ale luźny bieg.

40" = 40 sekund

30' = 30 minut