Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Trening zastępczy biegacza. Jak trzymać formę bez biegania?

Trening zastępczy biegacza. Jak trzymać formę bez biegania?

Choć dla niektórych może wydawać się to szokujące stwierdzenie, nie samym bieganiem człowiek żyje. W życiu każdego biegacza są okresy, kiedy musi – lub po prostu chce – powiedzieć bieganiu: „au revoir!”. Wtedy w sukurs przychodzą alternatywne sposoby treningu, dzięki którym nie wypadnie on z formy. Sprawdźmy więc, jaki trening zastępczy warto wdrożyć, by cieszyć się dobrą wydolnością i siłą biegową.

Trening zastępczy, czyli moc tkwi w różnorodności

Każdy pasjonat biegania zdaje sobie sprawę, że trening biegacza nie sprowadza się jedynie do trzaskania kolejnych kilometrów i systematycznego zwiększania dystansu pokonywanego w cyklu tygodniowym lub miesięcznym. Truchtanie w jednostajnym tempie nie jest najlepszym sposobem na poprawianie parametrów wydolności, siły i mobilności, czyli głównych komponentów formy biegowej. Potrzeba czegoś więcej. Potrzeba urozmaicenia. Do swojego planu treningowego należy dorzucić jednostki treningowe w tempie progresywnym, interwały, skipy czy podbiegi. Wszystko to pozwala stymulować różne elementy naszego organizmu i uzbroi go w dodatkowe moce przerobowe, o czym przekonasz się podczas najbliższych zawodów. Oprócz takiej biegowej różnorodności w cenie są też inne formy aktywności, które możemy traktować jako trening zastępczy, przez niektórych określany jako cross trening. Warto wziąć je pod uwagę, szczególnie w okresach, kiedy jesteśmy z bieganiem w separacji.

Sto wymówek, by nie biegać

Jednym z najczęstszych powodów, dla których jesteśmy zmuszeni przerwać treningi stricte biegowe jest oczywiście kontuzja. Infekcja, uraz/lub dolegliwości bólowe, to nie tylko wystarczająca wymówka, ale i konkretny sygnał ostrzegawczy wysyłany przez nasze ciało, którego nie powinniśmy lekceważyć. Komplikacjom zdrowotnym wtórują: zła pogoda, ważne wydarzenia życiowe czy dodatkowe zajęcia, które stają się priorytetem. Wszystkie one mogą sprawić, że nie po drodze nam z bieganiem. Do tego dochodzi jeszcze zwykła niechęć, czyli przedawkowanie treningów, w rezultacie którego mamy awersję do wszystkiego, co tylko kojarzy się z bieganiem. Trudno mieć pretensje do siebie o to, że nawet bieganie może czasami zbrzydnąć. To normalne, szczególnie jeśli inne rzeczy w naszym życiu tracą na jakości właśnie jego kosztem. Na szczęście rozbrat z bieganiem nie musi oznaczać pożegnania z formą. Istnieje bowiem cała masa sposobów na trening zastępczy, które w końcowym rozrachunku mogą okazać się bardzo korzystne dla naszej dyspozycji biegowej. W swoim tekście biorę pod lupę trzy rodzaje aktywności, po które sięgałem, gdy nie biegałem: siłownię, rower i basen.

Siłownia jako trening zastępczy biegacza

Sposobów spędzania czasu w klubach fitness jest całe mnóstwo: począwszy od pompowania bicepsa, na lansowaniu skończywszy. Biegacze mogą przede wszystkim, korzystając z maszyn oporowych, wzmacniać partie mięśniowe najbardziej zaangażowane podczas biegu: nogi, plecy, brzuch, pośladki. Dobrze będzie także zaprzyjaźnić się z lekkim sprzętem, którego jeszcze kilka lat temu próżno było szukać na siłowniach. Mam tu na myśli bosu, gumowe piłki i taśmy. Ćwiczenia z ich udziałem stymulują tzw. mięśnie głębokie, które również przydadzą się biegaczom. Sprawdźmy też, czy w naszej siłowni są piankowe rollery. Gorąco polecam również zajęcia grupowe, które są w ofercie praktycznie każdego klubu. Jest ich tyle, że można by o nich napisać osobną książkę - warto poszukać tego, co nam najbardziej odpowiada i instruktora, z którego stylem pracy będzie nam po drodze. Osobiście przez szereg miesięcy praktykowałem jogę, TRXy oraz zajęcia pt. zdrowy kręgosłup. I choć wiele razy cierpiałem katusze zarzekając się, że nigdy więcej i za żadne skarby, później jeszcze wielokrotnie korzystałem z wypracowanych tam elastyczność, siły i wzmocnionego core podczas biegania.

Rower jest wielce OK

Dla początkujących biegaczy i tych, którzy bieganie traktują jako hobby, a nie sposób na życie, z pewnością dobrym sposobem na trening zastępczy jest rower. I choć głosy na temat wpływu pedałowania na możliwości biegowe są różne - niektórzy trenerzy mówią o tym, że rower może na minus przekładać się na formę biegową - to umówmy się, że są to dywagacje zarezerwowane dla zawodowców i osób aspirujących do elity startującej w majorach. Większość z nas raczej do nich nie należy, nie ma więc co bać się dwukołowca napędzanego siłą mięśni, szczególnie jeśli traktujemy go jako aktywność uzupełniającą. Jazda na rowerze wzmacnia wydolność, stymuluje układ krwionośny i oddechowy, a więc - choć nieco innymi metodami - daje efekty porównywalne z bieganiem. Angażuje też nieco inne partie mięśni dolnych kończyn. Co więcej, rower jest bardziej łaskawy dla stawów kolanowych i skokowych. Dość powiedzieć, że jazda na rowerze stacjonarnym jest często wykorzystywana jako element rehabilitacji lub rozgrzewki w innych dyscyplinach sportu. No właśnie, z trenażerów można też korzystać również pod dachem, w zaciszu domu lub na zorganizowanych zajęciach, będąc niezależnym od kapryśnej aury.

Płynny cross trening

Innym sposobem na utrzymanie formy bez biegania jest pływanie. Treningi na basenie zwykle nie są tak powszechnie dostępne jak jazda rowerem. Kto ma w zasięgu pływalnię i nie cierpi na wodowstręt może rozważyć tę aktywność jako trening zastępczy. Pływanie pomaga utrzymać wydolność i angażuje wiele grup mięśni, przez co wzmaga zapotrzebowanie na dostarczaną energię. Jeśli obawiasz się, że w czasie przerwy od biegania może przybyć Ci kilku kilogramów, basen będzie dobrym remedium na Twoje obawy. Co ważne, pokonując kolejne metry w wodzie, Twoje stawy i kręgosłup pracują w odciążeniu zmagając się z oporem. To zdecydowanie pożyteczna okoliczność dla układu szkieletowo-mięśniowego, który podczas biegania, szczególnie po twardych nawierzchniach, jest wystawiony na ciężką próbę. Nic dziwnego, że basen, który jest uniwersalnym zaleceniem przy leczeniu wielu urazów ortopedycznych, świetnie sprawdzi się nie tylko jako trening alternatywny dla biegacza, ale również forma roztrenowania czy regeneracji po starcie.

Zamknij